[ BLOG] melo15 - Walka o lepszego siebie (podsumowanie redukcji '16 str. 32/reaktywacja dziennika st

Elegancko, że wróćiłeś :) Jest dobrze :) Nogi dobry progress :)

Lucky555

Elegancko, że wróćiłeś :) Jest dobrze :) Nogi dobry progress :)

Też się ciesze :) Dzięki, z nóg i trochę z pleców jestem najbardziej zadowolony reszta opornie, ale powoli do przodu :)

25.01

Trening

Dół ciała - czworogłowy + łydki

Przysiady
T1: 80 kg x 8 x 8 90 kg x 6 x 6 95 kg x 4 x 4
T2: 90 kg x 8 x 8 95 kg x 6 x 6 100 kg x 4 x 4
T3: 95 kg x 8 x 8 100 kg x 5 x 4 x 3 x 3
Wypychanie na suwnicy
T1: 150 kg x 10 160 kg x 8 170 kg x 6 x 6
T2: 160 kg x 10 170 kg x 8 180 kg x 6 x 6
T3: 180 kg x 10 190 kg x 8 200 kg x 6 x 6
Fronty
T1: 55 kg x 8 60 kg 8 x 8
T2: 60 kg x 8 x 8 x 8
T3: 65 kg x 8 x 8 x 8
Wyprosty nóg na maszynie
T1: 60 kg x 8 x 8 x 8 + 40 kg max + 30 kg max
T2: 60 kg x 8 x 8 x 8 + 40 kg max + 30 kg max
T3: 60 kg x 8 x 8 x 7 + 40 kg max + 30 kg max
Łydki siedząc 8 serii

Dieta

1. 4 jajka, parówka z szynki, pomidor, 5 g oleju kokosowego



2. 200 g piersi z kurczaka, 2 tortille, 30 g mozzarelli, 30 g keczupu, 5 g oleju kokosowego, warzywa



3. 150 g piersi z kurczaka, 30 g mozzarelli, warzywa

4. 2 jajka, 50 g mąki żytniej, 30 g kazeiny, 5 g kakao, 50 g jogurtu naturalnego, 20 g otrębów granulowanych z żurawiną



2041 kcal 176 g białka, 137 g węglowodanów, 85 tłuszczy

Przysiady dziś słabo, za to wypychanie i fronty super i nogi były gotowe i ledwo co robiłem wyprosty, całość zajęła mi ~45 min

Jutro rano basen zaliczenie z kraula, potem siłownia i góra ruch poziomy, a później maraton na uczelni z anatomią i pomocą medyczną













Zmieniony przez - melo15 w dniu 2016-01-25 22:13:00

26.01

Trening

Góra ciała - ruch poziomy

A1 Wyciskanie sztangi leżąc
T1: 70 kg x 8 x 8 72,5 kg x 6 x 6 75 kg x 4 x 3
T2: 70 kg x 8 x 8 72,5 kg x 6 x 5 75 kg x 3 x 3
T3: 67,5 kg x 8 x 8 70 kg x 5 x 4 x 4 x 4
A2 Wiosłowanie sztangą
T1: 70 kg x 8 x 8 72,5 kg x 6 x 6 75 kg x 4 x 4
T2: 72,5 kg x 8 x 8 75 kg x 6 x 6 77,5 kg x 4 x 4
T3: 75 kg x 8 x 8 77,5 kg x 6 x 6 80 kg x 4 x 4
B1 Wycisk hantli dół skos
T1: 25 kg x 8 x 8 x 8 x 8
T2: 26 kg x 8 x 7 x 7 x 7
T3: 26 kg x 8 x 8 x 7 x 7
B2 Podciąganie
T1: 7 7 5 6
T2: 9 8 7 5
T3: 9 8 7 6
C1 Wyciskanie wąsko
T1: 55 kg x 8 x 7 x 7 x 7
T2: 55 kg x 8 x 7 x 7 x 7
T3: 55 kg x 8 x 8 x 7 x 7
C2 Młotki
T1: 12,5 kg x 8 x 8 x 8 x 8
T2: 12,5 kg x 8 x 8 x 8 x 8
T3: 14 kg x 8 x 8 x 8 x 8

Rano basen 45 min

Dieta

1. 3 jajka, parówka z szynki, 5 g oleju kokosowego, pomidor 426 kcal/ 28 B/ 6 WW/ 33 T

2. 30 g WPC 116 kcal/ 23 B/ 2 WW/ 1 T

3. 200 g piersi z kurczaka, 80 g makaronu pełnoziarnistego, 5 g oleju kokosowego, warzywa, 30 g keczupu, 120 g banana 711 kcal/ 62 B/
85 WW/ 11 T



4. 100 g piersi z kurczaka, parówka z szynki , warzywa, 5 g oleju kokosowego, 20 g keczupu 345 kcal/ 31 B/ 12 WW/ 18 T



5. 2 jajka, 40 g mąki żytniej, 15 g kazeiny, 200 g jabłka, cynamon 340 kcal/ 29 B/ 56 WW/ 13 T



2047 kcal 172 g białka, 162 g węglowodanów, 77 g tłuszczy


Dziś rano basen, zaliczenie 25 m kraulem w czasie 25 sek
Dla to sukces bo jakieś 2 miesiące temu nie byłem w stanie przepłynąć 10 metrów kraulem
Ogólnie to był basen dziś w stylu hiit bo wysoka intensywność, krótkie przerwy i byłem mega zmęczony
Nie wiem czy to miało wpływ na moją postawę na siłowni a zwłaszcza na płaskiej to nie wiem...
Nie potrafię chyba wyciskać sztangi bo ogólnie dużo lepiej czuję się po wyciskaniu hantlami
Chyba jak mam w następnej fazie wyciskanie sztangi to zamienię na hantle
może za tydzień też hantlami powalczę
reszta w miarę w porządku, szybki trening zrobiłem w 30 min bo mnie czas mega gonił
Anatomia kolos napisany dobrze, kurs pierwszej pomocy zdany na 5.0
Jak tak dalej pójdzie to oceny lepsze niż przez całą edukację...
Jutro low carb day, gdzieś w ciągu dnia zrobię brzuch i może jaką tabate
A na anatomii jutro walczę z układem mięśniowym...
Wieczorem futsal ostatni mecz rundy















Zmieniony przez - melo15 w dniu 2016-01-26 21:20:53

po basenie byłeś na siłowni??

Jakąś godzinę po, po basenie od razu wypiłem białko

27.01

Trening

DNT

Brzuch

Futsal

Dieta

1. 4 jajka, 5 g oleju kokosowego, pomidor 377 kcal/ 28 B/ 4 WW/ 27 T

2. 100 g twarogu półtłustego, 2 jaja, 15 g kazeiny, 20 g masła orzechowego 453 kcal/ 47 B/ 9 WW/ 26 T



3. 330 g polędwiczki z indyka, 30 g sera żółtego, warzywa, 5 g oleju kokosowego 433 kcal/ 74 B/ 6 WW/ 11 T



4. 100 g twarogu półtłustego, 70 g chleba graham, 15 g masła orzechowego, cynamon 364 kcal/ 25 B/ 31 WW/ 15 T




1633 kcal 175 g białka, 52 g węglowodanów, 80 g tłuszczy

Siemanko!

4 h snu do 1 w nocy siedziałem i się uczyłem i kolos z mięśni może będzie zdany...
Przyszedłem o 15 ze szkoły to spałem do 17:30 aż mnie budzik obudził
Wstałem, zrobiłem sobie brzuch tak z 20 min różnych spięć + stabilizacji
Zjadłem i pojechałem na futsal wygrana 9-1 %)
Jutro rano turniej siatki w szkole
Potem siłownia trening dwugłowy+łydki
Mecz Polaków bez komentarza zostawiam...
Trzeba iść spać, coś się wyspać na jutro, żeby nie było zombie mode











Zmieniony przez - melo15 w dniu 2016-01-27 22:52:38

28.01

Trening

Dół ciała - dwugłowy + łydki

Martwy ciąg na prostych nogach 105 kg x 8 x 8 110 kg x 6 x 6 115 kg x 4 x 4
Sumo 100 kg x 8 x 8 105 kg x 6 x 6 110 kg x 4 x 4
Uginanie jednonóż stojąc 15 kg x 8 x 8 x 8 + 10 kg max + 5 kg max
Łydki siedząc 8 serii

Siatkówka 1 h rano WF


Dieta

1. 4 jajka, parówka z szynki, 5 g oleju kokosowego, pomidor 506 kcal/ 35 B/ 6 WW/ 39 T

2. 30 g WPC 116 kcal/ 23 B/ 2 WW/ 1 T

3. 100 g mięsiwa w sosie własnym, 30 g sera żółtego 255 kcal/ 26 B/ 0 WW/ 17 T

4. 200 g piersi z kurczaka, 80 g makaronu pełnoziarnistego, warzywa, 5 g oleju kokosowego, 30 g keczupu, 220 g jabłka, 100 ml mleka 0,5% 732 kcal/ 62 B/ 91 WW/ 12 T



5. 80 g piersi z kurczaka, 1 tortilla mini, 30 g sera żółtego, 20 g keczupu, warzywa 343 kcal/ 29 B/ 30 WW/ 13 T



1952 kcal 174 g białka, 129 g węglowodanów, 82 g tłuszczy


Dziś mija dokładnie 4 miesiąc redukcji
zobaczymy w sobotę jakie będą rezultaty
po cichu liczę że będzie to -20 kg
Jutro idę po wpis z gimnastyki i z racji tego że nie będę miał zajęć pójdę na trening ręcznej
Dziś nie dojadłem węgli, właśnie wsunąłem tortille i nie mam parcia na nic do jedzenia i tak zaraz lecę w kimę









Zmieniony przez - melo15 w dniu 2016-01-28 21:11:02

29.01

Trening

DNT

Rano trening piłki ręcznej 1,5 h
Wieczorem 2 x tabata + brzuch

Tabata 1:

Burpees
Pompki
Wykroki w przeskoku
Wspinaczka pozioma

Tabata 2:

Przysiady
Wyskoki z podciągnięciem nóg
Rozkroki w półprzysiadzie
Skipping

Dieta

1. 4 jajka, 30 g boczku wędzonego, pomidor 481 kcal/ 33 B/ 5 WW/ 37 T

2. 40 g WPC 154 kcal/ 31 B/ 3 WW/ 2 T

3. 160 g piersi z kurczaka, warzywa, 5 g oleju kokosowego 335 kcal/ 36 B/ 6 WW/ 7 T

4. 160 g piersi z kurczaka, 45 g sera żółtego, warzywa, 5 g oleju kokosowego, 20 g keczupu 335 kcal/ 38 B/ 9 WW/ 16 T



5. 2 jajka, 40 g mąki żytniej, 15 g kazeiny, 5 g kakao 361 kcal/ 29 B/ 29 WW/ 13 T



1650 kcal 177 g białka, 53 g węglowodanów, 79 g tłuszczy


Rano trening ręcznej
Fajnie było no i za 2 tyg rusza mi liga także już nie mogę się doczekać
Przed chwilą skończyłem robić dzisiejszy trening - tak mnie coś naszło na tabate no i była zajezdnia %)
Jutro trening góry
Rano pomiary








Zmieniony przez - melo15 w dniu 2016-01-29 20:35:39

Pomiary

Waga: 74.5 kg

Pas: 75.5 cm

Spadło 0.5 kg a z pasa 2 cm, nie wiem czy jest sens ucinać węgle od poniedziałku %)
Z tym że taki był plan że od lutego 100 ww