SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Pomoc w dopieciu diety do konca

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1941

Ankieta

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Wiek 31 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 209
Cel :redukcja
Płeć : mężczyzna
Wiek : 23 lata
Waga : 79 kg
Wzrost : 173 cm
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca, ok. 20-30 km na nogach dziennie
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia

Witam.

Ok. 3 miesiace temu zapisalem sie na silownie w celu poprawienia sylwetki.

Wyliczylem sobie, ze moje zapotrzebowanie kaloryczne wtedy wynosilo ok. 2800 kcal (85kg wagi). Ucinalem to stopniowo do poziomu 2200 kcal na dzien. Robilem wtedy 4x w tygodniu FBW + cardio po treningu. Waga spadala w tendencji ok. 0,5 kg tygodniowo. Gdy doszedlem do wagi 78 kg, nagle wszystko sie zatrzymalo i nie moglem zrzucic wiecej. Potem przyszly swieta, wolne od pracy a ja glupi zamiast zredukowac kcal, jadlem tak jak wczesniej. Od poprzedniego tygodnia zaczalem splita i postanowilem uciac znow sumy kalorii ok 10%. Makroskladniki podzielilem w ten sposob:

Bialko 160g
Weglowodany 200g
Tluszcze 60g

Dziele to na 5 posiolkow w ciagu dnia i ukladam je zgodnie z gramatura. Jem 5 rownych posilkow + bialko po treningu silowym przed cardio.

Czy dobrze robie, jedzac 5 rownych posilkow kazdego dnia? Rownych tzn. w kazdym jest tyle samo wegli, tluszczy i bialka. Czytalem tutaj, ze posilki okolotreningowe powinny sie troche roznic od innych posilkow. Jesli tak, to poradzcie mi, czym powinny sie roznic i jak je wliczac w diete.

Pierwszy posilek po treningu jem ok. 1h po treningu. Niektorzy pisza, ze zaraz po cardio powinienem jesc weglowodany i pozniej pelnowartosciowy posilek. Czy jest to dobre rozwiazanie? Jesli tak, to czy weglowodany te powinienem wliczac w diete?

Czy poza izolatem bialka powinienem uzywac innych suplementow na redukcji?

Przepraszam za brak polskich znakow.
Czy moderator moze usunac ta ankiete? Dziekuje.


Zmieniony przez - Tomek892 w dniu 2016-01-09 09:45:47
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Wiek 31 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 209
Wolowina , tunczyk, awokado i orzechy tez sa. zastanawiam sie tez nad dorszem. Na planie jest rylko pogladowo.

Jesli dodam bialko po treningu, bedzie to w miare poprawnie skomponowana dieta?


Zmieniony przez - Tomek892 w dniu 2016-01-09 17:09:42
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Koniu151 Moderator
Ekspert
Szacuny 3035 Napisanych postów 51764 Wiek 33 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 349824
Nie musisz zjeść 5 równych posiłków w ciągu dnia, liczy się ogólny bilans, warto jednak zwrócić uwagę by posiłek po treningu zawierał większość węglowodanów, przy tej ilości, którą masz dałbym je tylko w 2 posiłkach, po treningu i ostatnim, w dni wolne całość może być w porze wieczornej. Przemyślałbym jednak kaloryczność diety bo wygląda to bardzo skromnie. Treningi cardio sugeruję oddzielić od treningu siłowego.
1

TRENER PERSONALNY/(PSYCHO)DIETETYK ONLINE. POMOC W UKŁADANIU DIET I TRENINGOW ONLINE.
KONTAKT: [email protected]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 978 Napisanych postów 11361 Wiek 5 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 191472
Ułóż sobie jadłospis na 4 posiłki + np. wpc po treningu https://sklep.sfd.pl/SFD_Wpc_protein_plus-opis3653.html posiłki dobieraj tak by i produkt białkowy( udka, podroby, szynka schab wieprzowy , wołowina , ryby jak śledź , makrela , łosoś , dorsz , jajka ) węglowodany ( ziemniaki , ryż , kasza gryczana/jaglana/kuskus/pęczak) tłuszcze ( oleje lniany rzępakowy zimnotłoczony , awokado , orzechy nerkowce, włoskie, laskowe , migdały ). Co do treningu na początku wystarczy Ci FBWhttps://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html .
Pozdrawiam
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Wiek 31 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 209
Dziekuje za odpowiedzi.

@koniu151: przetestuje to przez dwa tygodnie zaczynajac od dzis. Zobaczymy jak bedzie. Przez te 3 pierwsze miesace bylo 100g wegli wiecej i 10g tluszczy mniej i dzialalo. Pisalem wyzej - tendencja byla +/- 0,5 kg w dol tygodniowo.

Co do weglowodanow - mam bardzo wymagajaca prace. Jesli podziele je na 2 razy w dni treningowe i na 1 w dni nietreningowe czy nie bede za bardzo oslabiony w pracy? Przez 5 dni w tygodniu pracuje na nogach i robie ok 20-30km.

@wojo zmc: przez 3 miesiace trenowalem FBW. Dzieki za link, sprobuje podzielic moj trening na pull/push


Zmieniony przez - Tomek892 w dniu 2016-01-09 13:01:18
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3185 Napisanych postów 15808 Wiek 36 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 146709
Dla mnie tam za mało tłuszczy masz. Moim zdaniem albo za szybko zacząłeś ucinać (poza tym wyszedłeś i tak moim zdaniem z zbyt niskiego podażu kalorycznego, więc metabolizm zwalniał stopniowo razem z Twoim ucinaniem kalorii).
Warto byś wrzucił jak jadasz, trening poglądowo jak ułożysz też wrzuć ; )
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Wiek 31 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 209
Do ostatniego tygodnia wygladalo to mniej wiecej tak:

Posilek 1:
- 300g bialek jajek
- 100g platkow owsianych
- 17g masla orzechowego

Posilek 2, 4,5:
- 150g piersi kurczaka
- 75g ryzu
- 10g oleju
- warzywa

Posilek 3 (w pracy)
- 30g izolatu
- 100g platkow owsianych
- 10g oleju albo 17g masla orzechowego

Trening chce zrobic taki:

Dzen 1 - barki, triceps
- unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedzac
- arnoldki
- odwodzenie ramion w bok w opadzie tulowia siedzac
- prostowanie przedramion wyciag gorny
- pompki na poreczach
- francuskie wyciskanie sztangi nadchwytem

Dzien 2 - plcecy, brzuch
- sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki
- wioslowanie sztanga podchwytem
- wioslowanie sztangielka w opadzie tulowia
- wznosy barkow ze sztanga
- unoszenie nog w zwisie
- spiecia brzucha lezac

Dzien 3 - klatka, biceps
- wyciskanie na lawce dodatniej
- wyciskanie sztangielek na lawce poziomej
- uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacja
- uginanie przedramienia ze sztanga stojac
- uginanie przedramienia ze sztangielka na modlitewniku

Dzien 4 - nogi
- prostowanie podudzi siedzac na maszynie
- przysiady ze sztanga na karku
- suwnica
- uginanie podudzi na maszynie
- wspiecia na palce

Po kazdym treningu cardio na biezni 30min.


Zmieniony przez - Tomek892 w dniu 2016-01-09 14:51:32
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 978 Napisanych postów 11361 Wiek 5 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 191472
Dietę wrzuć w takiej formie : :https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html a trening dla Ciebie lepszy będzie FBW bo u Ciebie trzeba najpierw wyrobić podstawy by później się bawić w split.
Pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Wiek 31 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 209
Poprawione. Zapotrzebowanie to ok 2800 kcal. Do teraz jadlem tak jak na screenie ponizej. Od dzisiaj ucialem do 2000 - tak jak pisze w poscie 1.






Zmieniony przez - Tomek892 w dniu 2016-01-09 16:10:35
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3185 Napisanych postów 15808 Wiek 36 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 146709
Tłuszcze za nisko!! Raz tyle powinno być, dorzuć tłustych mięs, ryb.
1

W kuchni hamuje Cię Twoja własna wyobraźnia...
http://www.sfd.pl/[BLOG]_Agnieszka_w_kuchni__czyli_coś_z_niczego_;_-t1096225.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Wiek 31 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 209
A co powiesz na to? Posilek nr 5 jest bezposrednio po treningu. W dni wolne wrzuce cale wegle w ostatni posilek, tak jak napisal @Koniu151

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3185 Napisanych postów 15808 Wiek 36 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 146709
Na samym kurzym cycu będziesz jechał, czy masz zamiar wymieniać miecho? Pytam informacyjnie. Bo warto te tłustsze też wrzucać do michy.
W tym posiłku po treningowym też jakieś białko wrzuć. Masło orzechowe nie jest najlepszym źródłem tłuszczy. Lepiej wyjdziesz na orzechach, awokado, czy chociażby maśle klarowanym/oleju kokosowym.
1

W kuchni hamuje Cię Twoja własna wyobraźnia...
http://www.sfd.pl/[BLOG]_Agnieszka_w_kuchni__czyli_coś_z_niczego_;_-t1096225.html 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Uzupełnianie białka

Następny temat

Białko w pożywieniu

Wiecej