Plan treningowy na redukcje

Witam,
Wlasnie ustawilem sobie plan i byloby fajnie jak by ktos sprawdzil czy jest ok?.. moj staz to rowny rok ale bez ogolowego planu.

Sorki za brak znakow Polskich ale w pracy nie posiadam jezyka Polskiego
Wzrost 193cm
Waga 95 kg - cel 90 kg ale wiecej miesni.

Plan - 3 dni silka 3 dni cardio, niedziela wolna

Plan tydzien 1 pozniej 2 pozniej 1 i tak w kolo przez 12 tygodni zeby sie miesnie nie przyzwiczaily anie nie znudzily.

Dieta odpowiednia tez juz jest...
Suplementy
Proteiny, Bcaa, Multiwitamina, kreatyna, l-carnitine

Tydzien 1

Poniedzialek godzina/dwie pilki noznej

Wtorek
Klata
Lawka plaska
Pompki z nogami w gorze
Sciaganie linki bokiem

Biceps
Linka wyciag gorny bokiem
Na stojaco nachwytem
Linka wyciag dolny lezac

Przedramie
Obracanie w boki hantla
Scisk

Sroda - cardio ( insanity pure cardio 45 minut + abs 15minut)

Czartek

Plecy
Wioslowanie na maszynie na gornym wyciagu
Dzien dobry
Wioslowanie w rogu
Szrugsy na maszynie

Triceps
Prostowanie ramion na wyciagu na skosnej lawce
Wyprosty z hantlami lezac / do ucha
Na allaha tylem do maszyny

Brzuch
Skrety Siedzac ze sztanga
Lezac na skosnej tylem nogi do gory

Piatek - cardio ( bieg ok 9km albo inanity plyometric cardio) w zaleznosci od pogody ;)

sobota
Barki
Ruchy okrezne lokciami
Zelazny krzyz / z boku do srodka
Pompki w V

Brzuch
Powerwheel
Unoszenie bioder z ugietymi kolanami

Nogi
Przysiad ze sztanga w przodzie
Dolny wyciag w bok
Dolny wyciag w tyl
Wspiecia na palce siedzac ze sztanga

Tydzien 2

Poniedzialek pilka nozna

Wtorek
- Klata
Skos górny
Pompki
Rozpiętki na maszynie

Biceps
Modlitewnik
Młotki na stojąco
W skłonie przy ziemi

Przedramie
Hantlą z oopartą ręką w dół
Urządzenie w dół
Urządzenie w góre

Sroda - cardio ( insanity pure cardio 45 minut + abs 15minut)

Czwartek
Plecy
Przyciąganie drążka do karku
Martwy ciąg
Wiosłowanie hantlami

Triceps
Wyciskanie hantlami siedząc
Prostowanie na maszynie/sznur
Pompki odwrotne

Brzuch
Skłony z nogami w górze
Plank z unoszeniem nóg

Piatek - cardio ( bieg ok 9km albo inanity plyometric cardio)

Sobota
Barki
Wyciskanie sztangielek
Unoszenie sztangielek w bok na leżąco
Unoszenie sztangielek przed siebie

Brzuch
Skłony boczne z obciążeniem na stojąco
Brzuszki na skośnej ławce i uderzeniami

Nogi
Wykroki z pulsami
Przysiady z pulsami
Uginanie nóg leżąc
Wspięcia na palce stojąc
Zgięcia grzbietowe stopy


Z gory dzieki za pomoc








Zmieniony przez - marcin2q w dniu 2016-01-07 17:37:08

Zmieniony przez - marcin2q w dniu 2016-01-07 17:39:43

FBW będzie bardziej odpowiednie. Same złożone ćwiczenia plus dodatkowo interwały. Linkami i milionem serii na biceps nic nie zdziałasz. Trening ma być jak najbardziej męczący i pochłaniać jak najwięcej energii. Interwały przyśpieszą metabolizm spoczynkowy i spowodują większe spalanie tłuszczu.

Hubert81

FBW będzie bardziej odpowiednie. Same złożone ćwiczenia plus dodatkowo interwały. Linkami i milionem serii na biceps nic nie zdziałasz. Trening ma być jak najbardziej męczący i pochłaniać jak najwięcej energii. Interwały przyśpieszą metabolizm spoczynkowy i spowodują większe spalanie tłuszczu.

Zlozone czyli np jakie??
Jeszcze nie jestem az tak bardzo rozeznany w tym dziale

Przysiady, martwe ciągi itd.
Można podzielić ciało na dwie części wg rodzaju wykonywanych ruchów i w ten sposób mamy podstawowy plan push/pull, który można wykonywać 4 razy w tygodniu, kazdy zestaw 2 razy:
push, pull, przerwa, push, pull, przerwa, przerwa

A push
przysiad ze sztangą
wyciskanie sztangi leżąc
wyciskanie żołnierskie
pompki na poręczach

B pull
martwy ciąg
podciąganie na drążku
wiosłowanie sztangą
uginanie ramion ze sztanga łamaną

To wystarczy na okres 2-3 miesięcy. Do treningu siłowego dodaj sprinty czy intrerwały. Interwały moga być w formie biegu lub jakiejkolwiek innej. Burpees, bieg bokserski, przysiady bez obciążenia - możliwości jest wiele.

Ze wzgledu na okolicznosci wyzej wymienione mozemy wymienic wyciskanie zolnierkie, podciaganie na drazku i lamana sztanga?

żołnierskie - wyciskanie hantli siedząc
podciąganie na drążku imo ciężko do zastąpienia, ewentualnie - Ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc przed klatkę / invented rows
łamana sztanga na suplinacje/uginanie hantla na modlitewniku/ w oparciu o kolano

Ok dzieki,

A lepjej jest zrobic silke w jeden dzien i cardio w drugi czy lepiej laczyc?


Zmieniony przez - marcin2q w dniu 2016-01-08 13:02:08

Nie masz drążka? Warto byłoby się zaopatrzyć. Żołnierskie dlaczego chcesz zmienić?
Podciąganie od biedy można zastąpić ściąganiem drążka wyciągu ale to nie będzie to samo. Uginanie z łamaną zamień na uginanie z prostą jeżeli tylko taką masz. Można również zastąpić sztangę hantlami.

Cardio możesz robić zarówno po siłowym jak i w odrebne dni. Jak Ci czasowo pasuje.

Tak jak napisalem wczesniej nie mam lewego przedramienia dlatego zolnierskie i podciaganie jest nie mozliwe, z proteza niektore cwiczenia takie jak sciaganie drazka dam rade, w lokciu sie zgina przy przyciaganiu pod odpowiednim katem ale wypychanie odpada

A to przepraszam bo jakoś nie doczytałem.
W takim razie wyciskanie żołnierskie zamień na unoszenie sztangielek bokiem, czy tu tez będzie problem z utrzymaniem sztangielki?

to bedzie ok,proteza ma dobry uchwyt ale za to ciezar musi byc maly dlatego rozne patenty stosuje. Jeszcze jakies inne rady? Dzieki wam wielkie za pomoc. Pozdrawiam