SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[BLOG] Tygrysekk / Dziennik - The best what I can do/str. 19/27/36/54/64

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 205000

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6453 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776825
No niestety nic na siłę ale nie przesadzaj z tym wiekiem bo nie jesteś emerytem.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 544 Napisanych postów 1749 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 662773
28.12.2015 DT

PUSH I
1. Pompki na poręczach na klatkę 5 x max
cc x 12 / 5kg x 10 / 5kg x 7 / 5kg x 5 + cc x 3 + 4 neg
cc x 12 / 5kg x 11 / 5kg x 7 / cc x 7 + 4 neg
cc x 12 / cc x 12 / cc x 10 / cc x 8 / cc x 7
cc x 12 / cc x 10 / cc x 9 / cc x 7 / cc x 6

2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5 x 8-12
45kg x 12 / 50kg x 8 / 50kg x 8 / 50kg x 8 + 40kg x 6 + 30kg x 7
45kg x 12 / 50kg x 8 / 50kg x 7 / 50kg x 7 + 40kg x 5 + 30kg x 7
40kg x 12 / 60kg x 12 / 70kg x 9 / 70kg x 8 / 70kg x 8 (maszyna Hammer)
45kg x 12 / 50kg x 8 / 45kg x 9 / 45kg x 9 / 45kg x 8

3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc
25kg x 12 / 35kg x 12 / 45kg x 10 / 45kg x 8 + 35kg x 5 + 25kg x 6
20kg x 12 / 30kg x 12 / 40kg x 11 / 45kg x 9 + 35kg x 5 + 25kg x 5
15kg x 12 / 25kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 9 / 40kg x 9
10kg x 12 / 20kg x 12 / 25kg x 12 / 30kg x 12 / 35kg x 10

4. Wyciskanie nogami na suwnicy 5 x 8-12
140kg x 12 / 160kg x 12 / 170kg x 12 / 180kg x 11 + 160kg x 5 + 140kg x 7
120kg x 12 / 140kg x 12 / 160kg x 12 / 170kg x 11 + 140kg x 5 + 100kg x 8
80kg x 12 / 120kg x 12 / 140kg x 12 / 150kg x 12 / 160kg x 10
60kg x 12 / 100kg x 12 / 120kg x 12 / 130kg x 12 / 140kg x 12

5. Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 5 x 8-12
35kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 8 / 45kg x 10 + 35kg x 8 + 25kg x 8
35kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 8 / 45kg x 8 + 35kg x 7 + 25kg x 10
--------------------------------------------------------------------------
30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 10 / 40kg x 10

6. Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem
--------------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------------
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 11 / 30kg x 10 / 30kg x 10

7. Allahy 5 x 15-10
--------------------------------------------------------------------------
30kg x 15 / 35kg x 15 / 40kg x 15 / 50kg x 10 / 50kg x 10
--------------------------------------------------------------------------
30kg x 15 / 35kg x 15 / 40kg x 15 / 45kg x 12 / 50kg x 10


UWAGI: Brak sił na więcej. Po 2 ćwiczeniach ziewanie, zmęczenie, itp. Być może wynika to z diety (brak węgli przed treningiem, wszystkie po). Dlatego wprowadzam zmianę i ok 50g węgli będę spożywał przed treningiem.


29.12.2015 DNT



30.12.2015 DT


PULL I
1. Podciąganie na drążku 5 x max
cc x 6 / cc x 4 / cc x 4 / cc x 4 / cc x 3
cc x 7 / cc x 5 / cc x 4 / cc x 4 / cc x 3
cc x 6 / cc x 5 / cc x 4 / cc x 4 / cc x 3
cc x 6 / cc x 4 / cc x 4 / cc x 4 / cc x 3

2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 5 x 8-12
50kg x 12 / 60kg x 12 / 70kg x 10 / 75kg x 8 + 60kg x 7 + 50kg x 7
50kg x 12 / 60kg x 12 / 70kg x 8 / 70kg x 8 + 60kg x 6 + 50kg x 6
40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 12 / 65kg x 10 / 70kg x 8
40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 10 / 65kg x 9 / 65kg x 9

3. Uginanie nóg na maszynie siedząc 5 x 8-12
30kg x 12 / 40kg x 12 / 50kg x 12 / 55kg x 9 + 45kg x 8 + 35kg x 10
30kg x 12 / 40kg x 12 / 50kg x 12 / 55kg x 8 + 40kg x 7 + 30kg x 10
30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 10 / 50kg x 9
25kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 11 / 45kg x 10

4. Face Pull 5 x 8-12
35kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 12 / 45kg x 12 + 35kg x 8 + 25kg x 10
35kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 11 / 45kg x 9 + 35kg x 7 + 25kg x 8
30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12
25kg x 12 / 30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 11 / 40kg x 10

5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5 x 8-12
30kg x 12 / 30kg x 9 / 30kg x 8 / 30kg x 8 + 20kg x 8 + 15kg x 8
25kg x 12 / 25kg x 10 / 25kg x 9 / 25kg x 8 + 20kg x 5 + 15kg x 8
25kg x 12 / 25kg x 11 / 25kg x 10 / 25kg x 7 + 20kg x 4 / 20kg x 10
25kg x 12 / 25kg x 11 / 25kg x 8 / 20kg x 10 / 20kg x 10

6. Wypychanie łydkami na suwnicy 5 x 10-15
100kg x 18 / 120kg x 13 / 120kg x 13 / 120kg x 13 + 100kg x 10 + 80kg x 10 + 60kg x 10
80kg x 20 / 100kg x 15 / 100kg x 13 / 100kg x 12 + 80kg x 8 + 60kg x 6 + 40kg x 8
30kg x 17 / 30kg x 13 / 30kg x 11 / 30kg x 10 / 30kg x 10 (siedząc)
80kg x 15 / 80kg x 15 / 80kg x 13 / 80kg x 13 / 80kg x 13


UWAGI: Z puch press jest problem, bo od ciężaru 40kg muszę być pochylony do tyłu a stoopy zapieram o podpórki, bo ciągnie mnie wyciąg za bardzo. W końcowych seriach bardziej czuję biceps niż barki. Przy ciężarze 30-35kg ruch jest dokładniejszy i barki czuję lepiej. Nie wiem więc jak postąpić z ciężarem w tym ćwiczeniu.


31.12.2015 DNT




Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2015-12-31 20:37:04
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6453 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776825
A jaki związek ma push press z wyciągiem bo nie do końca zrozumiałem komentarz.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 544 Napisanych postów 1749 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 662773
Hehe, sorki. Face pulls

Co do wypisek to były dni beztrenignowe. W niedzielę był DT, ale źle się czułem i w połowie słabo się czułem więc przerwałem trening i poszedłem do domu.
Powtórzę go jutro.


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2016-01-06 13:35:30
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 828 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 6015
czasem też mi się tak zdarza, lepiej odpuścić bo można sobie krzywdę zrobić

Obecny cel: wytrzymałość + redukcja
zapraszam do dziennika:
http://www.sfd.pl/[BLOG]_czas_odmłodzić_ciało!_-t1094862.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6453 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776825
Ale czujesz się tak ogólnie kiepsko na treningu czy przyplątało się znów jakieś przeziębienie?

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 544 Napisanych postów 1749 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 662773
Nie, zdrowie ok. Ale od 2-3 tygodni po 2 ćwiczeniach (8-10) serii jestem wypluty. Osłabienie, brak sił i ochoty do dalszej części treningu.


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2016-01-07 01:23:04
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6453 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776825
To wygląda na to, że potrzeba Ci pauzy bo taki stan nie może się utrzymywać za długo. U mnie 2 tygodniowy stan niechęci do treningu oznacza początek przetrenowania.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 226 Wiek 39 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 9259
a ile jesz teraz węgli?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 544 Napisanych postów 1749 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 662773
Uzupełniam zaległości.

PUSH II
1. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim (5 x 6-10)
17,5kg x 12 / 20kg x 12 / 22,5kg x 10 / 25kg x 7 + 17,5kg x 6
17,5kg x 12 / 20kg x 9 / 20kg x 9 / 20kg x 9 + 15kg x 7 (zmiana kolejności z 2)
15kg x 12 / 17,5kg x 12 / 20kg x 11 / 22,5kg x 9 / 22,5kg x 7
15kg x 12 / 17,5kg x 12 / 20kg x 11 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 7

2. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym (5 x 8-12)
50kg x 12 / 55kg x 10 / 60kg x 9 / 60kg x 9 + 50kg x 6 + 40kg x 8
40kg x 12 / 50kg x 12 / 55kg x 12 / 60kg x 10 + 50kg x 6 + 40kg x 8 (zmiana kolejności z 1)
50kg x 12 / 55kg x 11 / 55kg x 10 / 55kg x 9 / 55kg x 9
50kg x 12 / 55kg x 10 / 55kg x 10 / 55kg x 9 / 55kg x 9

3. Przysiady tylne (5 x 6-10)
50kg x 12 / 60kg x 12 / 65kg x 8 / 65kg x 8 + 50kg x 8
-----------------------------------------------------------------------
40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 12 / 65kg x 10 / 65kg x 9
40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 12 / 60kg x 10 / 60kg x 10

4. Prostowanie nóg na maszynie siedząc (5 x 8-12)
30kg x 12 / 40kg x 9 / 40kg x 8 / 40kg x 8 + 30kg x 7
20kg x 12 / 30kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 10 + 35kg x 6 + 25kg x 8
25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12
20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12

5. Wyciskanie sztangielek siedząc (5 x 8-12)
-------------------------------------------------------------------------
-------------------------------------------------------------------------
15kg x 12 / 17,5kg x 9 / 17,5kg x 8 / 15kg x 10 / 15kg x 9
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 11 / 15kg x 10



Pull II
1. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego do klatki (5 x 6-10)
30kg x 12 / 40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 7 + 50kg x 3 + 40kg x 4
30kg x 12 / 40kg x 12 / 50kg x 10 / 55kg x 8 + 40kg x 5 + 30kg x 5
30kg x 12 / 40kg x 12 / 50kg x 10 / 50kg x 9 / 50kg x 8
30kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 11 / 50kg x 8 / 50kg x 8

2. Wiosłowanie ze sztangielką w opadzie (5 x 8-12)
35kg x 12 / 40kg x 11 / 42,5kg x 9 / 42,5kg x 8
30kg x 12 / 35kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10 + 30kg x 7
27,5kg x 12 / 32,5kg x 12 / 37,5kg x 9 / 37,5kg x 9 / 37,5kg x 9
25kg x 12 / 30kg x 12 / 35kg x 8 / 35kg x 8 / 35kg x 8

3. Uginanie nóg leżąc (5 x 8-12)
15kg x 12 / 20kg x 12 / 25kg x 7 / 25kg x 4 + 20kg x 8
15kg x 12 / 20kg x 12 / 25kg x 8 / 25kg x 6 + 20kg x 4 + 15kg x 4
10kg x 12 / 15kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 10 / 20kg x 10
10kg x 12 / 15kg x 12 / 20kg x 10 / 20kg x 8 / 20kg x 8

4. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej (5 x 8-12)
10kg x 12 / 10kg x 11 / 10kg x 8 / 10kg x 6 + 5kg x 12
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 10 / 10kg x 8 + 7,5kg x 4 + 2,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12



PUSH I
1. Pompki na poręczach na klatkę 5 x max
cc x 12 / 5kg x 10 / 7,5kg x 5 / 5kg x 4 + cc x 4
cc x 12 / 5kg x 10 / 5kg x 7 / 5kg x 5 + cc x 3 + 4 neg
cc x 12 / 5kg x 11 / 5kg x 7 / cc x 7 + 4 neg
cc x 12 / cc x 12 / cc x 10 / cc x 8 / cc x 7
cc x 12 / cc x 10 / cc x 9 / cc x 7 / cc x 6

2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5 x 8-12
45kg x 12 / 50kg x 12 / 55kg x 7 / 50kg x 7 + 40kg x 6 + 30kg x 7
45kg x 12 / 50kg x 8 / 50kg x 8 / 50kg x 8 + 40kg x 6 + 30kg x 7
45kg x 12 / 50kg x 8 / 50kg x 7 / 50kg x 7 + 40kg x 5 + 30kg x 7
40kg x 12 / 60kg x 12 / 70kg x 9 / 70kg x 8 / 70kg x 8 (maszyna Hammer)
45kg x 12 / 50kg x 8 / 45kg x 9 / 45kg x 9 / 45kg x 8

3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc
25kg x 12 / 35kg x 12 / 45kg x 11 / 50kg x 7 + 40kg x 5 + 30kg x 5
25kg x 12 / 35kg x 12 / 45kg x 10 / 45kg x 8 + 35kg x 5 + 25kg x 6
20kg x 12 / 30kg x 12 / 40kg x 11 / 45kg x 9 + 35kg x 5 + 25kg x 5
15kg x 12 / 25kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 9 / 40kg x 9
10kg x 12 / 20kg x 12 / 25kg x 12 / 30kg x 12 / 35kg x 10

4. Wyciskanie nogami na suwnicy 5 x 8-12
140kg x 12 / 160kg x 12 / 180kg x 11 / 185kg x 10 + 160kg x 8 + 140kg x 8
140kg x 12 / 160kg x 12 / 170kg x 12 / 180kg x 11 + 160kg x 5 + 140kg x 7
120kg x 12 / 140kg x 12 / 160kg x 12 / 170kg x 11 + 140kg x 5 + 100kg x 8
80kg x 12 / 120kg x 12 / 140kg x 12 / 150kg x 12 / 160kg x 10
60kg x 12 / 100kg x 12 / 120kg x 12 / 130kg x 12 / 140kg x 12

5. Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 5 x 8-12
--------------------------------------------------------------------------------------
35kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 8 / 45kg x 10 + 35kg x 8 + 25kg x 8
35kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 8 / 45kg x 8 + 35kg x 7 + 25kg x 10
--------------------------------------------------------------------------
30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 10 / 40kg x 10



PULL I
1. Podciąganie na drążku 5 x max
cc x 6 / cc x 5 / cc x 4 / cc x 4 / cc x 3
cc x 6 / cc x 4 / cc x 4 / cc x 4 / cc x 3
cc x 7 / cc x 5 / cc x 4 / cc x 4 / cc x 3
cc x 6 / cc x 5 / cc x 4 / cc x 4 / cc x 3
cc x 6 / cc x 4 / cc x 4 / cc x 4 / cc x 3

2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 5 x 8-12
50kg x 12 / 60kg x 12 / 70kg x 10 / 80kg x 6 + 70kg x 5 + 60kg x 7
50kg x 12 / 60kg x 12 / 70kg x 10 / 75kg x 8 + 60kg x 7 + 50kg x 7
50kg x 12 / 60kg x 12 / 70kg x 8 / 70kg x 8 + 60kg x 6 + 50kg x 6
40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 12 / 65kg x 10 / 70kg x 8
40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 10 / 65kg x 9 / 65kg x 9

3. Uginanie nóg na maszynie siedząc 5 x 8-12
30kg x 2 / 40kg x 12 / 50kg x 11 / 60kg x 7 + 50kg x 4 + 40kg x 8
30kg x 12 / 40kg x 12 / 50kg x 12 / 55kg x 9 + 45kg x 8 + 35kg x 10
30kg x 12 / 40kg x 12 / 50kg x 12 / 55kg x 8 + 40kg x 7 + 30kg x 10
30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 10 / 50kg x 9
25kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 11 / 45kg x 10

4. Face Pull 5 x 8-12
----------------------------------------------------------------------------------------
35kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 12 / 45kg x 12 + 35kg x 8 + 25kg x 10
35kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 11 / 45kg x 9 + 35kg x 7 + 25kg x 8
30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12
25kg x 12 / 30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 11 / 40kg x 10

5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5 x 8-12
30kg x 12 / 30kg x 11 / 30kg x 8 / 30kg x 5 + 20kg x 8
30kg x 12 / 30kg x 9 / 30kg x 8 / 30kg x 8 + 20kg x 8 + 15kg x 8
25kg x 12 / 25kg x 10 / 25kg x 9 / 25kg x 8 + 20kg x 5 + 15kg x 8
25kg x 12 / 25kg x 11 / 25kg x 10 / 25kg x 7 + 20kg x 4 / 20kg x 10
25kg x 12 / 25kg x 11 / 25kg x 8 / 20kg x 10 / 20kg x 10



PUSH II
1. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim (5 x 6-10)
17,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 25kg x 6 / 25kg x 7 + 17,5kg x 6
17,5kg x 12 / 20kg x 12 / 22,5kg x 10 / 25kg x 7 + 17,5kg x 6
17,5kg x 12 / 20kg x 9 / 20kg x 9 / 20kg x 9 + 15kg x 7 (zmiana kolejności z 2)
15kg x 12 / 17,5kg x 12 / 20kg x 11 / 22,5kg x 9 / 22,5kg x 7
15kg x 12 / 17,5kg x 12 / 20kg x 11 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 7

2. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym (5 x 8-12)
50kg x 12 / 55kg x 12 / 60kg x 9 / 60kg x 8 + 50kg x 7 + 40kg x 8
50kg x 12 / 55kg x 10 / 60kg x 9 / 60kg x 9 + 50kg x 6 + 40kg x 8
40kg x 12 / 50kg x 12 / 55kg x 12 / 60kg x 10 + 50kg x 6 + 40kg x 8 (zmiana kolejności z 1)
50kg x 12 / 55kg x 11 / 55kg x 10 / 55kg x 9 / 55kg x 9
50kg x 12 / 55kg x 10 / 55kg x 10 / 55kg x 9 / 55kg x 9

3. Przysiady tylne (5 x 6-10)
50kg x 12 / 60kg x 12 / 65kg x 9 / 65kg x 9
50kg x 12 / 60kg x 12 / 65kg x 8 / 65kg x 8 + 50kg x 8
-----------------------------------------------------------------------
40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 12 / 65kg x 10 / 65kg x 9
40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 12 / 60kg x 10 / 60kg x 10

4. Prostowanie nóg na maszynie siedząc (5 x 8-12)
30kg x 12 / 40kg x 11 / 45kg x 8 / 45kg x 8
30kg x 12 / 40kg x 9 / 40kg x 8 / 40kg x 8 + 30kg x 7
20kg x 12 / 30kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 10 + 35kg x 6 + 25kg x 8
25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12
20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12

5. Wyciskanie sztangielek siedząc (5 x 8-12)
-------------------------------------------------------------------------
-------------------------------------------------------------------------
-------------------------------------------------------------------------
15kg x 12 / 17,5kg x 9 / 17,5kg x 8 / 15kg x 10 / 15kg x 9
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 11 / 15kg x 10


Pull II
1. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego do klatki (5 x 6-10)
30kg x 12 / 40kg x 12 / 50kg x 10 / 60kg x 7 + 50kg x 4 + 40kg x 4 + 30kg x 10
30kg x 12 / 40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 7 + 50kg x 3 + 40kg x 4
30kg x 12 / 40kg x 12 / 50kg x 10 / 55kg x 8 + 40kg x 5 + 30kg x 5
30kg x 12 / 40kg x 12 / 50kg x 10 / 50kg x 9 / 50kg x 8
30kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 11 / 50kg x 8 / 50kg x 8

2. Wiosłowanie ze sztangielką w opadzie (5 x 8-12)
35kg x 12 / 40kg x 10 / 45kg x 9 / 45kg x 9 + 32,5kg x 6
35kg x 12 / 40kg x 11 / 42,5kg x 9 / 42,5kg x 8
30kg x 12 / 35kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10 + 30kg x 7
27,5kg x 12 / 32,5kg x 12 / 37,5kg x 9 / 37,5kg x 9 / 37,5kg x 9
25kg x 12 / 30kg x 12 / 35kg x 8 / 35kg x 8 / 35kg x 8

3. Uginanie nóg leżąc (5 x 8-12)
15kg x 12 / 20kg x 12 / 25kg x 7 / 25kg x 7 + 20kg x 3 + 15kg x 6
15kg x 12 / 20kg x 12 / 25kg x 7 / 25kg x 4 + 20kg x 8
15kg x 12 / 20kg x 12 / 25kg x 8 / 25kg x 6 + 20kg x 4 + 15kg x 4
10kg x 12 / 15kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 10 / 20kg x 10
10kg x 12 / 15kg x 12 / 20kg x 10 / 20kg x 8 / 20kg x 8

4. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej (5 x 8-12)
10kg x 12 / 10kg x 1- / 10kg x 8 / 10kg x 7 + 5kg x 14
10kg x 12 / 10kg x 11 / 10kg x 8 / 10kg x 6 + 5kg x 12
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 10 / 10kg x 8 + 7,5kg x 4 + 2,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12



PUSH I
1. Pompki na poręczach na klatkę 5 x max
cc x 12 / 5kg x 10 / 7,5 kg x 7 / 7,5kg x 5 + cc x 3
cc x 12 / 5kg x 10 / 7,5kg x 5 / 5kg x 4 + cc x 4
cc x 12 / 5kg x 10 / 5kg x 7 / 5kg x 5 + cc x 3 + 4 neg
cc x 12 / 5kg x 11 / 5kg x 7 / cc x 7 + 4 neg
cc x 12 / cc x 12 / cc x 10 / cc x 8 / cc x 7
cc x 12 / cc x 10 / cc x 9 / cc x 7 / cc x 6

2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5 x 8-12
45kg x 12 / 50kg x 9 / 55kg x 7 / 55kg x 7 + 40kg x 7 + 30kg x 7
45kg x 12 / 50kg x 12 / 55kg x 7 / 50kg x 7 + 40kg x 6 + 30kg x 7
45kg x 12 / 50kg x 8 / 50kg x 8 / 50kg x 8 + 40kg x 6 + 30kg x 7
45kg x 12 / 50kg x 8 / 50kg x 7 / 50kg x 7 + 40kg x 5 + 30kg x 7
40kg x 12 / 60kg x 12 / 70kg x 9 / 70kg x 8 / 70kg x 8 (maszyna Hammer)
45kg x 12 / 50kg x 8 / 45kg x 9 / 45kg x 9 / 45kg x 8

3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc
25kg x 12 / 35kg x 12 / 45kg x 10 / 50kg x 8 + 40kg x 5 + 30kg x 7
25kg x 12 / 35kg x 12 / 45kg x 11 / 50kg x 7 + 40kg x 5 + 30kg x 5
25kg x 12 / 35kg x 12 / 45kg x 10 / 45kg x 8 + 35kg x 5 + 25kg x 6
20kg x 12 / 30kg x 12 / 40kg x 11 / 45kg x 9 + 35kg x 5 + 25kg x 5
15kg x 12 / 25kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 9 / 40kg x 9
10kg x 12 / 20kg x 12 / 25kg x 12 / 30kg x 12 / 35kg x 10

4. Wyciskanie nogami na suwnicy 5 x 8-12
----------------------------------------------------------------------------------------------
140kg x 12 / 160kg x 12 / 180kg x 11 / 185kg x 10 + 160kg x 8 + 140kg x 8
140kg x 12 / 160kg x 12 / 170kg x 12 / 180kg x 11 + 160kg x 5 + 140kg x 7
120kg x 12 / 140kg x 12 / 160kg x 12 / 170kg x 11 + 140kg x 5 + 100kg x 8
80kg x 12 / 120kg x 12 / 140kg x 12 / 150kg x 12 / 160kg x 10
60kg x 12 / 100kg x 12 / 120kg x 12 / 130kg x 12 / 140kg x 12

5. Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 5 x 8-12
35kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 11 / 50kg x 8 + 40kg x 6 + 30kg x 10
--------------------------------------------------------------------------------------
35kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 8 / 45kg x 10 + 35kg x 8 + 25kg x 8
35kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 8 / 45kg x 8 + 35kg x 7 + 25kg x 10
--------------------------------------------------------------------------
30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 10 / 40kg x 10


Jak widać sił i ochoty starcza mi na 4 ćwiczenia w chwili obecnej. Tracą na tym np barki, które są na końcu i na które nie mam sił.
Dlatego też zmieniam trening na mniej ćwiczeń, wyrzucam biceps triceps. Jeśli będę miał lepszy dzień to sobie ramiona szybko przelecę, ale w wypiskach nie będę tego uwzględniał.

Widzę to tak:
1. Klata i plecy (po 2 ćwiczenia na grupę, w 5-6 seriach, rampa, 8-10 powt)
2. Nogi i barki (to samo co wyżej)
3. Klata i plecy (inne ćwiczenia)
4. Nogi i barki (inne ćwiczenia)
i od nowa. Trenuję co drugi dzień.

Co do diety to wygląda to tak:

DNT: 180B, 100W, 150T = 2500 kcal
DT: 180B, 500W, 80T = 3450 kcal

Waga: 76,5 kg
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan treningowy do oceny.

Następny temat

Zmiana planu - pomoc

WHEY premium