DT Porandojin byle do przodu - after acl str. 17

No i dobra. W tamtym roku zaczęłam tradycję biegania w Sylwestra i w tym ją kontynuowałam. Może 4km niezbyt wyczynówo ale jest.


A z okazji NOWEGO ROKU życzę wszystkim samych maxów i ciężkich treningów.


I taki motywacyjny refrenik jeszcze:
https://m.




Zmieniony przez - porandojin w dniu 2016-01-01 20:51:42

Odpoczęłaś chociaż?

Tydzień 3

DZIEŃ 3

1. snatch (90sek)
15/20x8/20x5
10/15/20
5/10/10
2a. martwy na prostych nogach (3 x 10, 90 sek)
70/80/80/80x8
80/80/80x7
60/70/80
2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką)
20/25/25/30
20/25/25
12/16/18
3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. )
32/32/32
30/32/32
25/30/30
3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3 x 10);
8/10/11
7/7/7
7/7/7
4a.wznosy kolan w zwisie 3 x 10
10/10/10
10/10/10
10/10/10
4b.woodchopper 3 x 10 (na każdą stronę)
11/_/_kontuzja
8/10/10
8/8/8
4c.jeżyki 3 x 10.
20/20/22
15/17,5/20
zapomniałam obciążenia
(60sek przerwy między obwodami).
+
obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami)
7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę).


Snatch - zadowolona, jakoś zgrabnie mi to wychodzi. Sam ruch do góry juz praktycznie bez problemu, ale końcówka juz ciężko. Przysiady coraz płyciej,więc chyba jednak za duże obciążenie. Zrobiłam tez serię rozgrzewkowe i może za bardzo się zmęczylam? MC i Plie zrobiłam 4 serie, gdyż bojąc się trochę o kontuzję zaczęłam z niższego pułapu. Poszło ciężko ale bez bólu. Wiosło nie dokładam - zrobiłam trochę wolniej i juz czułam to ćwiczenie wystarczająco z tym obciążeniem. Wyciskanie hantlami na skosie - zadowolona, coś tam wróciło z siły. Zestaw brzuszny - bardzo go lubię, niestety naciągnięty skośny (czy coś tam innego, co boli) uniemożliwił zrobienie woodchopera.
Wytrzymka- chyba nieco szybciej niż ostatnio.
Dodatkowo 20min rowerek.


Zmieniony przez - porandojin w dniu 2016-01-03 21:53:08

TYDZIEŃ 4

DZIEŃ 1

1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy)
40/45/45x6+4płytko
40/40/45x5
40/45/45
30/35/40
2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.)
70/80x7/80x7
70/70/75
60/70/80
40/50/60
3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach),
80/85/85x7
80/80/80
50/70/80
30/35/40
4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.)
23/23x7/23x6
22/23/23x7
20/22/23x7
7/8/9
5. wyciskanie leżąc (3 x 10, 60 sek.)
33/33x6/33x6
33/33x7/33x6
32/32x6/32x7
30/32/34x6
6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s
8/9x9/9x6
8/9x7/9x6
8/8/8
7/8/8
6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc)
6/6/6x8
6/6/6x7
5/6/6
5/6/6

Trening dosyć fajnie poszedł. Przysiady ciężko ale dało rade. Ostatnia seria 6 w miarę ok ale 4 ostatnie płytko. MC ciężko ale lepiej niż ostatnio. Paski muszą być. Żołnierskie średnio. WL dalej siłowa masakra. Wspięcia juz b. Ciężko - chociaż chyba bardziej przeszkadzała mi obecność sztangi niż sam ciężar. Podciąganie i uginanie bez zmian praktycznie.

Po treningu 40min rowerka stacjonarnego.

Tydzień 4

DZIEŃ 2

1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy)
30/30/30x7
30/30x9/30x5
25/30/30x7
20/25/30
2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek)
30/30/35
30/30/35x7
30/30/35
20/25/30
3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek)
16/16/16x8
16/16/16x8
16/16/16x8
12/14/16
4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach)
3,5/3,5/4x6
3/3,5/4x6
3/3/3,5
2/3/3
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach)
3,5/3,5/4x6
3,5/3,5/4x8
3/3/3,5
2/3/3
5. plank (1 x max)
30/32/35
45/40/35
40s/40s/35s
6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.)
60/60/60x6
50/50/55
50/50/50
40/40/40
+
superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami),
a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5
b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20
c. przysiady bez obciążenia 30 sekund

Może bez jakiś specjalnych osiągów siłowych i tylko leciutko progressive, ale fajnie się zmeczylam. Czułam pracę mięśni i cieszyłam się tym treningiem. Wytrzymka ok. Po wszystkim poszłam pobiegać - 5km w b. Wolnym tempie.

No i dzisiaj tylko troszkę bolało

W misce dzisiaj moje ulubione pieczone ziemniaki w popiele z maselkiem i cebulką.


Zmieniony przez - porandojin w dniu 2016-01-06 18:56:20

a przepraszam, fotografie były ostatnio?

Że foto ziemniaków? To obiecuję, że następnym razem będą.

interesuje mnie deser:)

Deserów już nie mogę, bo za bardzo mnie tłuszcz zalał.





Zmieniony przez - porandojin w dniu 2016-01-07 00:00:42

co ona ma plecy <3