Trening do oceny

Prosze się nie śmiać jak coś bo nikt mi nie pomagał więc mogłem sporo pomieszać:)

Metodą prób i błedów zabieram się za układanie treningu DOMATORA na mase .


Co sądzicie????

Każdy trening zapoczątkowany rozgrzewką + - 10 min + rozciąganie ćwiczonych partii
Każdy trening zakończony rozciąganiem +- 5min


PONIEDZIAŁEK:

- KLATKA
1.Wyciskanie hantli na ławce 3x12 ( zwiększanie ciężaru co serie)
2.Rozpiętki hantlami na ławce 3x12 ( zwiększanie ciężaru co serie)
3.Pompki na poręczach ( krzesła) 3 x max ( zwiększanie ciężaru co serie)
-BICEPS
1.Podciąganie na drążku 3 x Max ( Podchwyt wąski)
2.Uginanie ramion z hantlami ze skrętem stojąc 3x12 ( zwiększanie ciężaru co serie)
3.Uginanie ramion ( młotki) siedząc 3x12 ( zwiększanie ciężaru co serie)


WTOREK:
1.CARDIO - Cardio Challenge INSANITY MAX 33 min (bardzo intensywne cardio ( przerwy 40 sec co 6 min)
2.BRZUCH - (ABS Workout lvl.2 + spięcia skośne stojąc + ugięcia nóg w zwisie 3xmax)


ŚRODA:
-BARKI
1.Unoszenie hantli przodem stojąc 3x12 ( zwiększanie ciężaru co serie)
2.Wyciskanie hantli na krześle siedząc ( podkładka za plecy żeby był lekki skos) 3x12 ( zwiększanie ciężaru co serie)
3.Unoszenie hantli wzdłuż tułowia do brody 3x12 ( zwiększanie ciężaru co serie)
-TRICEPS
1.Prostowanie ramienia z hantlą siedząc z za głowy 3x12 ( zwiększanie ciężaru co serie)
2.Francuskie wyciskanie sztangą prostą 3x12 ( zwiększanie ciężaru co serie)
3.Pompki na ławkach 3x12 ( zwiększanie ciężaru co serie)



CZWARTEK:
1.CARDIO - Cardio Challenge INSANITY MAX 33 min (bardzo intensywne cardio ( przerwy 40 sec co 6 min)
2.BRZUCH - (ABS Workout lvl.2 + spięcia skośne stojąc + ugięcia nóg w zwisie 3xmax)


PIĄTEK:
-PLECY
1.Podciąganie na drążku nachwyt troche szerszy niż barki 3x max
2.Podciąganie naprzemienne na wąskim chwycie 3x max
3.Wiosłowanie hantlami stojąc 3x12 ( zwiększanie ciężaru co serie)
4. Ściąganie drążka do karku siedząc ( guma thera zamocowana na hak w futrynie + kij od miotły  )
-NOGI
1.Przysiady z obciążeniem 3x12 ( zwiększanie ciężaru co serie)
2.Wykroki z obciążeniem 3x12 ( zwiększanie ciężaru co serie)
3.Pompowanie z obciążeniem 3x12 ( zwiększanie ciężaru co serie)
4.Wspiętki na palcach 3 x max ( zwiększanie ciężaru co serie)

SOBOTA:
1.CARDIO na pół gwizdka
2.BRZUCH - Insanity ABS ( kompilacja Plank + coś od siebie)

NIEDZIELA:
RELAKS








Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2015-10-14 22:14:23

Witam,

zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 



Pozdrawiam/

Na nogi mogę zamiast przysiadów dać prostowanie nóg siedząc na stole z hantla trzymana na nogach


Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2015-10-15 07:30:00

nikt nic nie doradzi??

Brak ćwiczeń na tył barku, plecy razem z nogami - treningiem nóg tego nie można nazwać, na plecy 3 ściągania i tylko jedno wiosło, ogólnie kiepsko

1.to co dac na tył barków i zamiast czego.
2.z czym zamienic te plecy i nogi ?>?? - może być jak dam plecy z tricepsem a barki z nogami ??
3.tworzac plecy i nogi sugerowalem sie poradnikami z forum i z youtuba na trening domatora. dlatego taki wybór cwiczen.

to co mozna na plecy i nogi w domu?? dysponuje ławka, hantlami 2x20, drazek , guma, pasy itp .

Nie ukrywam ze z nogami i plecami mialem najwiekszy problem wyszukac cwiczenia.

A jak reszta???

Licze na pomoc bo chcialbym dobrze zaczac trening a nie jestem z tych osob co maja słomiany zapal wiec wasza pomoc napewno zostanie mocno uzyta.DZIEKUJE


Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2015-10-15 19:43:51

jak chcesz trening silowy robic 3x w tygodniu to mozesz podzielic np tak:
1.Klata+przod/bok barków+triceps
2.Plecy+tył barków+biceps
3.Nogi

na tył barków np. unoszenie hantli w opadzie mozesz dac zamiast unoszenia hantli w przod bo juz maz wyciskanie na przod barkow


Zmieniony przez - kopfsztanga w dniu 2015-10-15 20:37:49

1. Zamiast niczego, dodaj na barki unoszenie hantli na boki + 1-2 ćwiczenia na tył barków np. unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia
2. Tak jak kopfsztanga
3. Na nogi jest dużo rzeczy, mcnpn, zbieranie grzybków, żuraw, siady tylne, siady przednie, wykroki itp.

Na plecy podciągania w różnych chwytach, różne wersje wiosłowań sztangą, wiosłowanie jednorącz, martwy ciąg, szrugsy


Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2015-10-15 20:39:22

ok.dzieki panowie. .
Poczytałem troche o dzieleniu parti. i zrobilem male zamieszanie

Narazie tylko samo rozłożenie partii a treningi dodam jutro

Poniedziałek
-Klatka
-Biceps

Wtorek----cardio

Środa
-Plecy
-Brzuch


Czwartek-----cardio

Piątek
-barki
-triceps

sobota
-Nogi
-brzuch



Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2015-10-15 21:31:22

Czy teraz jest juz lepiej??

Czy nie przesadzilem z iloscia na plecy i nogi??
Zmienic cos jeszcze ??

PONIEDZIAŁEK:

]- KLATKA
1.Wyciskanie sztangielek na ławce 3x12
2.Rozpiętki sztangielkami na ławce 3x12
3.Pompki na poręczach ( krzesła) 3 x max

-BICEPS
1.Podciąganie na drążku 3 x Max ( Podchwyt wąski)
2.Uginanie ramion sztangielkami ze skrętem stojąc 3x12
3.Uginanie ramion ( młotki) siedząc 3x12
-BRZUCH
1.Lekki trening ( kompilacja plank + podnoszenie ugiętych nóg w zwisie)


WTOREK:
1.CARDIO - Cardio Challenge INSANITY MAX 33 min (bardzo intensywne cardio ( przerwy 40 sec co 6min)


ŚRODA:
-PLECY
1.Podciąganie na drążku nachwyt troche szerszy niż barki ( do brody) 3x max
2.Podciąganie naprzemienne na wąskim chwycie 3x max
3PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x12
4PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12
5.Wiosłowanie sztangielkami stojąc 3x12
6. Ściąganie drążka do karku siedząc 3x12
7. SZRUGSY 3x12

-BRZUCH
- (ABS Workuto lvl.2 + spięcia skośne stojąc + ugięcia prostych nóg w zwisie 3xmax)




CZWARTEK:
1.CARDIO - Cardio Challenge INSANITY MAX 33 min (bardzo intensywne cardio ( przerwy 40 sec co 6 min)



PIĄTEK:
-BARKI
1.Unoszenie hantli przodem stojąc 3x12
2. Wyciskanie sztangielek 3x12
3. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x12
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 3x12
-TRICEPS
1.Prostowanie ramienia z hantlą siedząc z za głowy 3x12
2.Francuskie wyciskanie sztangą prostą 3x12 ( zwiększanie ciężaru co serie)
3.Pompki na ławkach 3x12 ( zwiększanie ciężaru co serie)


SOBOTA:
]-NOGI
1.Prostowanie nóg siedząc 3x12
2.Przysiady z obciążeniem (sztangielki) 3x12
3. MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH 3x12
4.Żuraw 3x12
5.Zbieranie grzybków 3x12
6.Wspiętki na palcach 3 x max
-BRZUCH - Insanity ABS ( kompilacja Plank + coś od siebie)

NIEDZIELA:
RELAKS







Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2015-10-16 19:22:04

w podstawowych cwiczeniach jak wyciskania, wioslowanie sztanga , przysiadach , MC klasyczny daj po 4-5 serii. do tego daj na nogi suwnice badz wyprosty, dobrze dopompuje miesnie. obserwuj jak sie czujesz po treningach i kombinuj z iloscia serii i powtorzen.