Prośba o fachową pomoc.

Witam serdecznie.

Na wstępie podam najważniejsze informacje o stanie mojego zdrowia.
Otóż jestem po urazie prawego kolana, które polegało na przemieszczeniu rzepki.
Ważę 105 kg przy wzroście 189 cm i ogólnie widać nadmiar kg na brzuchu i na twarzy.
Nogi, ręce mam raczej szczupłe.
Wyniki krwi ze znacznym przekroczeniem cholesterolu złego oraz dwukrotnie przekroczone trójglicerydy.

Moja obecna dieta to:

Śniadanie - owsianka na mleku z otębami z dodatkiem ostropestu plamistego oraz lnu mielonego - ok 300 g
Dodatkowo piję 5 ml produktu LeenLife i jest to pierwszy miesiąc stosowania i efekty dopiero będą widoczne po kolejnych wynikach krwi.
W celu suplementacji piję na czczo Flexit drink firmy nutrend.

Obiad na ogół ziemniaki, schabowy, buraki, mizeria z ogórków lub sałata w śmietanie. Czasami ryż bądź kasza kuskus, kotlety mielone. Kurczak lub wołowina.

Kolacja tzw zimne nóżki - zylc lub jakiś twaróg.

Wodę raz piję więcej raz mniej ok 1 litr.

Rozpocząłem ćwiczenia na basenie oraz siłowni raptem dwa dni temu. Dodatkowo na rozluźnienie sauna.

Mój cel to zbudowanie mięśni czworogłowych ud, zgubienie brzucha oraz ogólnie wagi do poziomu około 85 kg.
Wyczytałem, że mogę uzyskać lepsze efekty pijąc izolaty oraz BCAA.

Jestem zupełnie zielony w temacie stąd moja prośba o pomoc.

Nie dysponuję dużą gotówką jednakże znalazłem takie produkty jak:

BCAA Xtra Pomarańcza (800g)
WPI Isowhey Instant Cappuccino (1800g)
oraz wspomniany wcześniej
Flexit drink STRAWBERRY (400g)

Proszę o fachową poradę jak w najprostszy, w miarę tani i zdrowy sposób uzyskać opisane powyżej efekty.
Jestem zdeterminowany, ale dotychczas ciężko było u mnie z dietami.
Nie znoszę ryb i bardzo lubię słodycze, aczkolwiek potrafię je ograniczać.
Rzuciłem palenie dwa lata temu tak z dnia na dzień, więc jakaś tam silna wola jest.

Z góry dziękuję wszystkim za pomoc i serdecznie pozdrawiam
Marcin

Super i dziękuję jeszcze raz za porady.
Się ogarnę i zamieszczę jakiś swój plan.
Ten schabowy mnie zmartwił ;)
Żartuję oczywiście. Tak chcę efekty panowie. I to jak najszybciej.
Ćwiczyłem wczoraj nogi, plecy później sauna i 24 długości basenu bez przystanku.

Coś tam widzę nieznaczne różnice w wydolności, ale muszę z dzień przerwy zrobić, bo czuję zmęczenie mięśni.




Zmieniony przez - marcin_kp w dniu 2015-10-17 12:15:14

marcin_kp

Wyczytałem, że mogę uzyskać lepsze efekty pijąc izolaty oraz BCAA.

Jestem zupełnie zielony w temacie stąd moja prośba o pomoc.

Nie dysponuję dużą gotówką jednakże znalazłem takie produkty jak:

Proszę o fachową poradę jak w najprostszy, w miarę tani i zdrowy sposób uzyskać opisane powyżej efekty.

Witaj na forum, napisz jeszcze ile masz lat a najlepiej wypełnij ankietę z postów podwieszonych.

Izolaty czy BCAA to suplementy diety. Moga stanowić uzupełnienie, ale nic Ci nie dadzą jak nie będziesz miał dopiętej dobrze zbilansowanej diety i dobrego treningu. Jak nie masz kasy to lepiej przeznacz ją na lepszą michę bo to co podałes jest do zmiany. Z supli zostawiłbym na razie tylko flexit i może w ostateczności jakieś białko niekoniecznie izolat jak nie będziesz mógł dopiąć zapotrzebowania na biało (ale to traktowałbym jako ostateczność próbując wcześniej dostarczyć wszystko z pożywienia).

Tu masz kilka linków i zadania na dobry początek:

- przejrzeć https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odchudzanie-t418943.html

- przeczytać na początek te:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html
https://www.sfd.pl/Podstawy_układania_diety-t367367.html

- obliczyć zapotrzebowanie http://www.ostaszewski.org/tdee
- ułożyć i dać do oceny dietę uwzględniając informacje przeczytane wcześniej, dietę wkleić tym sposobem
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ.-t922822.html

pozdro i powodzenia.




Zmieniony przez - kabo9 w dniu 2015-10-10 12:16:38

Bardzo dziękuję za odpowiedź. Mam 34 lata.

Staram się ogarnąć większość zagadnień w załączonych linkach i na tą chwilę wyszło mi, że TDEE 2635,99

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
BMR = Podstawowa przemiana materii
BMR = (9.99 * waga) + (6.25 * wzrost) - (4.92 * wiek) + 5
BMR = (9.99 * 104) + (6.25 * 189) - (4.92 * 34) + 5
BMR = 2057.93 [kcal]

TEA = Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
TEA = ((trening siłowy (intensywność) + EPOC) + (trening aerobowy (intensywność) + EPOC) / 7
TEA = ((50 * 3 * 7 + (3 * (4 / 100 * BMR))) + (30 * 2 * 5 + (5))) / 7
TEA = 228.85 [kcal]
EPOC - Zwiększona konsumpcja tlenu w wyniku ćwiczeń (Kalorie spalone po treningu)

TEF = Efekt termiczny pożywienia
TEF = 6 / 100 * (BMR + TEA + NEAT)
TEF = 6 / 100 * (2057.93 + 228.85 + 200)
TEF = 149.21 [kcal]

NEAT = Kalorie, które są spalane podczas pozostałych (standardowych) czynności
NEAT = 200 [kcal]

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
TDEE = 2057.93 + 228.85 + 149.21 + 200
TDEE = 2635.99 [kcal]

Współczynnik BMI
BMI = waga / ( (wzrost / 100) ^ 2 )
BMI = 104 / ((189 / 100) ^ 2)

Podsumowując to rozumiem, że tyle mam przyjmować kalorii żeby nie przytyć, prawda?

Dieta bogata w białko z uwzględnieniem BCAA przed i po treningu oraz izolaty na noc lub twaróg półtłusty.

Kurcze sporo tego i cięzko ogarnąć mi jak to poukłądać, żeby sobie problemów nie narobić i bardziej nie przytyć.

Zależy mi na sylwetce w miarę umięśnionej ale bez przesady i zrowym wyglądzie.
Rozumiem, że tematy typu ziemniaki, czy słodycze podczas redukcji muszę odtawić jednakże brakuje mi pomysłów na zastąpienie.
Obszerny dział kuchnia zapewne przyjdzie mi z pomocą.

Jeszcze raz dziekuję za odpowiedź i jeśli znajdziesz chwilę, żeby mi doradzić jak zrzucić ok 22,5kg budując przy tym mięśnie nóg i nie tylko. Najważniejsze na początek dla mnie to zredukować wagę i zbudować mięsień czwórgłowy uda, który stabilizuje rzepkę.
W tej chwili chodzę jak starszy pan kulejąc i powodem tego jest zanik mięśnia podczas usztywnienia ortezą po urazie.

Pozdrawiam serdecznie.

Marcin


Zmieniony przez - marcin_kp w dniu 2015-10-10 17:17:33

ziemniaki OK
słodycze aut
cała przetworzona żywność aut (czyli np wszystkie wędlinki)
białko a szczególnie bcaa przed i po treningu odpuść sobie, przynajmniej dopóki nie masz ustawionej optymalnie miski

Kabo w ostatnim linku podesłał Ci info gdzie ustawić sobie miskę i jak zrobić zrzut który tutaj możesz wrzucić
dopóki tego nie zrobisz my Ci nie pomożemy, bo nikt za Ciebie nie będzie ustawiał miski, chyba że zwrócisz się do jakiegoś trenera personalnego lub do http://potreningu.pl/plan 

Nie wiem dlaczego chcesz zrzucać akurat 22,5kg, ale biorąc pod uwagę wzrost to zostanie z Ciebie szkielet. Z 10-15 kg max i to zależ.
TDEE to nasze bilansowe teoretyczne zero. Najlepiej by było od tego zacząć, pilnować 2-3 tygodnie i później zobaczyć co się bedzie działo i odpowiednio reagować.
Ustaw miskę na 2600-2700, białko 2-2,5 g/kg, tłuszcze 0-8-1 reszta w węglach i daj do oceny,

Trenowałeś coś wcześniej czy jesteś zupełnie świeżak?
Trening masz ogarnięty jakoś? Czy kontuzja umożliwia Ci robienie wszystkich ćwiczeń np przysiadów? Pomyśl jakie ćwiczenia cardio chcesz/możesz robić itd.

generalnie dieta to 70% sukcesu, trening 25%, a wisienka na torcie to BCAA i inne środki placebo

aha i jeszce z ciekawości sprawdziłem co to ten leenlife i ogólnie moim zdaniem lipa bo ma tylko kwas ALA a nie EPA i DHA
do EPA i DHA dopiero musi skonwertować w naszym organiźmie
jak nie lubisz ryb to sugeruję przerzucić się na tran lub tabsy z O3 plus np lniany (i będzie komplet O3), będzie to wg mnie efektywniejsze (również kosztowo)
http://potreningu.pl/articles/4249/olej-rybi-vs-olej-lniany

Witam,

zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 



Pozdrawiam

A ja zachęcam do tego plannera posiłków: http://www.custommealplanner.com/
Prostrzego plannera nie znalazłem w necie. Scooby może się wydawać śmieszny (ma własny kanał na youtube i na widok flegmatycznego kolesia w średnim wieku bez koszulki i w kapelusiku wyłem ze śmiechu) ale gość wie co mówi i wszystko na jego stronie jest za darmo

http://scoobysworkshop.com/ 

Super porady i dziękuję wszystkim za zaangażowanie.

Jeśli chodzi o ten LeenLife to po wynikach zobaczę jak moj organizm zareagował. W ten piątek idę na pobranie krwi, więc za tydzień powinienem znać wyniki.

Jeśli chodzi o miskę, to jestem w trakcie analizowania poszczególnych potraw w przełożeniu na zawartość białka zwaracjąc uwagę na cholesterol i kwasy nasycone. Moje poprzednie wyniki z lipca wyglądają kiepsko z uwagi na wysoki poziom złego colesterolu, niski dobrego, wysoki trójglicerydów. Muszę się tym koniecznie zająć, bo czeka mnie zawał lub miażdżyca.

Jeśli chodzi o te 22,5kg to wyszło mi z kalkulatora, że powinienem w tych okolicach utrzymywać wagę. Jak pisałem jestem zielony jeśli chodzi o diety, fora itp.

W młodości byłem bardzo aktywny fizycznie. Od młodych lat piłka nożna w klubie sportowym, podobnie później koszykówka z uwagi na wzrost, w między czasie pływanie wszkole od podstawówki po ukończenie technikum oraz trochę kickboxingu pod okiem trenera. Poza tym rowerem jeździłem trasy po 70 km i miałem problem z przytyciem ;) . To wszystko do ukończenia 21 lat. Sytuacja zmieniła się po założeniu rodziny. Wiecie. Typowy przykład zmiany priorytetów zapominając o sobie. Jeszcze miałem podrygi pracując w jednej z firm przez okres około 4ch lat i grałem raz w tygodniu w siatkówkę.

Ostatnio w 2014 w listopadzie zaliczyłem miesiąc siłowni z basenem i sauną. Następnie przerwa do maja i znowu zacząłem, ale po tygodniu kontuzja no i w tej chwili mam rehabilitację.

Jeśli chodzi o kolano i moje możliwości ćwiczenia. Górę mogę trenować bez problemu. Przysiadu nie zrobię. Nawet pół, ale na rowerze mogę jeździć, mogę pływać i ćwiczyć na maszynie unosząc niewielkie ciężary. Ważne, żebym ćwiczenie wykonywał poprawnie.
Mam duży ubytek mięśnia, a biorąc pod uwagę moją charakterystyczną posturę ( szczupłe nogi, spory raczej napięty brzuch, niezncznie obwisła klatka piersiowa i tzw. plapa jak gar po kleju ;) ) to jakikolwiek ubytek jest bardzo nie porządany. Chciałbym nogi zbudować, zgubić brzuch, podnieść klatkę, umięśnić ręce i schudnąć z szyi. Takie drobiazgi.

Znowu epopeje trzaskam jednakże wychodzę z założenia, że im człowiek więcej wie, tym więcej jest w stanie doradzić, a przyznam, że poza dobrym samopoczuciem martwię się o wyniki krwi i dalsze ich konsewkwencje.
WIem, że muszę pozmieniać dużo i czeka mnie nia mała rewolucja, ale innego wyjścia już nie mam.
Zapuściłem się i czas się odpuścić jakby to nie brzmiało.

Jeszcze raz wszystkim dziękuję za poświęcony czas na pomoc.
Pozdrawiam serdecznie
Marcin


Zmieniony przez - marcin_kp w dniu 2015-10-12 15:32:01

Powiem Ci szczerze że ja 3 late temu nawróciłem się między innymi z tych samcyh przyczyn co Ty.
I powiem Ci jedno nie miesiąc tylko z pół roku - ogarnij dietę, taką żeby była zdrowa wg wytycznych, które dostałeś i sraj na "analizowanie poszczególnych potraw zwaracjąc uwagę na cholesterol i kwasy nasycone".
Cholesterol masz bo choojowo się odżywiałeś i tyle. Tłuszcze trans w połączeniu z cukrem stanowią wybuchową mieszankę. A z analizy za chwilę Ci wyjdzie, że nie możesz zjeść jajka czy tłustszego mięsa bo mają zbyt dużą zawartość NKT.

podaj z ciekawości jakie masz te tragiczne wyniki poszczególnych frakcji, bo podkreślasz już któryś raz a ie napisałeś ile to