[BLOG] Erwinoos - każdy dzień przybliża mnie do sukcesu! Pods-str 17, 57, 87

oprócz czitów leci coś w tle ? pytam zeby miec jakis szersze spojrzenie bo dziennik ładnie sie zapowiada

tzn. masz na myśli SAA?

dokładnie o tym mowa

na razie jescze nic nie leci, ale kto wie co będzie później

wczoraj porobiłem sobie jakieś foty, żeby mieć porównanie, bo w lustrze wydawało mi sie, że jest regres od końca redukcji, ale jak patrzę po fotach to myślę, że jest ok

PULL 2

1. Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 4x max
22 / 15 / 13 / 12
25 / 19 / 15 / 12

2a. Wiosło hantlami leżąc na ławce 4x12
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg / 12x18kg
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg
12x23kg / 12x23kg / 12x23kg / 12x23kg

2b. Ściąganie szeroko podchwyt 4x15
15x30kg / 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg
15x30kg / 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg
15x33kg / 15x33kg / 15x33kg / 15x33kg

2c. Unoszenie hantli w opadzie 4x15
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg

3. Uginanie sztangą modlitewnik R12
12x15kg / 12x18kg / 12x20kg / 10x23kg / 13x18kg / 15x15kg
12x15kg / 12x18kg / 12x20kg / 12x23kg / 14x18kg / 16x15kg
12x15kg / 12x18kg / 12x20kg / 12x25kg / 13x23kg / 14x20kg

4. Uginanie hantlami z supinacją 4x12/12/15/20
12x10kg / 12x10kg / 15x7kg / 20x5kg
12x12kg / 12x12kg / 15x10kg / 20x7kg
12x12kg / 12x12kg / 15x10kg / 20x7kg

pompa to myślałem, że mnie rozyebie dzisiaj, plecy po samym drążku już mocno napuchły, a potem to już była poezja, jadę na pełnych obrotach!


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2015-09-28 20:06:51

PUSH 2

1. WL R12
12x60kg / 12x70kg / 12x80kg / 8x93kg / 13x75kg / 15x68kg
12x55kg / 12x65kg / 12x75kg / 12x85kg / 16x75kg / 13x68kg
12x58kg / 12x68kg / 12x78kg / 12x90kg / 18x80kg / 15x73kg

2. Sztanga skos R15
15x35kg / 15x40kg / 15x45kg / 13x50kg / 16x45kg / 18x40kg
15x33kg / 15x38kg / 15x43kg / 15x48kg / 30x43kg / 32x38kg
15x30kg / 15x38kg / 15x48kg / 15x55kg / 26x50kg / 30x45kg

3. Hantle skos 4x12/12/15/20
11x24kg / 12x22kg / 15x18kg / 20x14kg
12x23kg / 12x23kg / 15x18kg / 20x15kg
12x25kg / 12x25kg / 15x23kg / 20x18kg

4. Wyciskanie hantli siedząc 12/12/15/20
10x18kg / 12x16kg / 15x14kg / 20x12kg
12x18kg / 12x18kg / 15x15kg / 20x12kg
12x20kg / 12x20kg / 15x18kg / 20x15kg

5a. Unoszenie bokiem 4x15
15x6kg / 15x6kg / 15x6kg / 15x6kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x9kg / 15x9kg / 15x9kg / 15x9kg

5b. Unoszenie przodem 4x20
20x4kg / 20x4kg / 20x4kg / 20x4kg
20x5kg / 20x5kg / 20x5kg / 20x5kg
20x7kg / 20x7kg / 20x7kg / 20x7kg

6. Francuz hantlami leżąc 4x12
12x8kg / 12x8kg / 12x8kg / 12x8kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

+25min aerobów


meeeeega udany trening, nie dość, że wszędzie dołożyłem to poszło tak samo lekko jak tydzień temu, wszystko ze znacznym zapasem, porównując do tego co było 2tyg temu jak męczyłem 93kg na 8p. w WL to jest niebo, a ziemia
w reszcie ćwiczeń też podokładane i też spory zapas, w regres również, jedynie seria łączona na barki poszła ciężko

no i przy francuskim wyciskaniu dalej ten łokieć przeszkadza, taka sama sytuacja jest jak robiłę gryfem, ale boli aż tak mocno jak przy tych hatnalch, za tydzień jak w pierwszej serii poczuję dyskomfort tak jak dzisiaj to po prostu odpuszczę i dam sobie coś innego, bo nie ma sensu się siłować, jeżeli przez taką głupotę mogę się nabawić kontuzji

a łokcie jak prowadzisz tzn. masz lekko ugięte czy są totalnie wyprostowane jak prostujesz rece przy różnych wyciskaniach,pompkach na poręczach czy francuzie ?


Zmieniony przez - marbex w dniu 2015-09-30 16:36:56

zawsze zostawiam lekko ugięte, jedynie przy ciężkich wyciskaniach po kilku repach prostuję do końca, łapę kilka porzadnch wdechów i jadę dalej,
ale tak jak mówię - łokcie czuję jedynie przy wyciskaniu francuskim jakakolwiek by to nie była odmiana tego ćwiczenia, z tym, że w tym planie robię sztangielkami pierwszy raz i czuję, że ten ból bardziej doskwiera niż przy gryfie

NOGI 2 + BRZUCH

1. MC sumo R12
12x60kg / 12x80kg / 12x100kg / 12x125kg / 14x113kg / 16x100kg
12x60kg / 12x85kg / 12x110kg / 12x135kg / 14x120kg / 16x110kg
12x80kg / 12x100kg / 12x120kg / 12x145kg / 13x130kg / 14x118kg

2. Uginanie leżąc R15
15x30kg / 15x35kg / 15x37,5kg / 15x40kg / 18x35kg / 20x31kg
15x30kg / 15x35kg / 15x40kg / 15x45kg / 16x40kg / 18x35kg
15x30kg / 15x35kg / 15x40kg / 15x48kg / 16x40kg / 18x35kg

3. Step z hantlami 5x12/12/15/15/20
12x15kg / 12x15kg / 15x12kg / 15x12kg / 20x8kg
12x18kg / 12x18kg / 15x15kg / 15x15kg / 20x10kg
12x20kg / 12x20kg / 15x15kg / 15x15kg / 20x12kg

4a. Prostowanie siedząc 4x12
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg
12x50kg / 12x50kg / 12x50kg / 12x50kg

4b. Syzyfki 4x max
12 / 12 / 10 / 10
12 / 12 / 12 / 12
12 / 12 / 12 / 12

5a. Unoszenie nóg na poręczach 4x15
15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC
15x3kg / 15x3kg / 15x3kg / 15x3kg
15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg

5b. Spięcia brzucha leżąc 4x20
20xCC / 20xCC / 20xCC / 20xCC
20xCC / 20xCC / 20xCC / 20xCC
20x3kg / 20x3kg / 20x3kg / 20x3kg

6. Izometryczne spinanie mięśni brzucha leżąc na plecach 3x max
max / max / max

+25min aerobów





przed dzisiejszym treningiem byłem mega śpiący, zapodałem sobie przedtreningówkę z 1,3d - stimul8, mam trochę próbek z testu przedtreningówek od łodzianina, i przyznam, że ta zrobiła robotę w 100%

przez cały trening byłem mega pobudzony i skupiony na tym na czym powinienem, seria docelowa w MC weszła gładko, gorzej było w regresach, bo pompa na prostownikach uniemożliwiła zrobienie nawet 2p więcej niż w głownej, no po prostu nie mogłem już dociągnąć tego 13 i 14 ruchu w regresach
w kolejnych ćwiczeniach bardzo przyjemna pompa, wszystko weszło elegancko


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2015-09-30 19:58:38

PULL 1

1. Wiosło półsztangą R12
12x30kg / 12x40kg / 12x50kg / 12x60kg / 18x53kg / 22x45kg
12x35kg / 12x45kg / 12x55kg / 12x65kg / 18x58kg / 22x50kg
12x35kg / 12x45kg / 12x55kg / 12x70kg / 18x63kg / 20x58kg
12x35kg / 12x45kg / 12x55kg / 12x75kg / 15x68kg / 18x60kg

2. Wiosło hantlą R15
15x23kg / 15x33kg / 15x38kg / 15x43kg / 18x38kg / 22x33kg
15x28kg / 15x33kg / 15x40kg / 15x48kg / 18x43kg / 25x38kg
15x28kg / 15x33kg / 15x40kg / 15x50kg / 18x45kg / 20x40kg
15x33kg / 15x40kg / 15x53kg / 18x48kg / 20x43kg

3. Ściąganie szerokim nachwytem do klatki 5x12/12/15/15/20
10x45kg / 12x40kg / 15x35kg / 15x35kg / 20x30kg
12x40kg / 12x40kg / 15x35kg / 15x35kg / 20x30kg
12x42,5kg / 12x42,5kg / 15x37,5kg / 15x37,5kg / 20x32,5kg
12x45kg / 12x45kg / 15x40kg / 15x40kg / 20x35kg

4. Szrugsy sztangą 4x20
20x70kg / 20x70kg
/ 20x70kg / 20x70kg
20x75kg / 20x75kg / 20x75kg / 20x75kg
20x80kg / 20x80kg / 20x80kg / 20x80kg
20x85kg / 20x85kg / 20x85kg / 20x85kg

5. Uginanie modlitewnik hantlą jednorącz 4x12
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x15kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg

+25min aerobów









trening o 8 rano, po pierwszym posiłku, ćwiczyło się bardzo dobrze, pompa masakryczna, ale to już standard

mam jeden problem - znowu zaczęło mnie pobolewać kolano, taka sama sytuacja jak podczas sobotniego treningu nóg, dopiero przeszło jakoś w połowie treningu jak się dobrze rozgrzałem

najgorsze, że nie mam pojęcia co może być konkretną przyczyną, wczoraj przy żadnym ćwiczeniu nie odczuwałem tego kolana, jedynie lekko przy wysokim stepie, a dzisiaj jak próbowałem robić siady bez ciężaru to praktycznie przy każdym ruchu było czuć taki dziwny dyskomfort, ciężko to określić, założyłem sobie na chwilę jakąś opaskę na łokieć, była trochę za ciasna, ale o dziwo w niej mnie w ogóle nie bolało, więc na dniach sobię kupię coś takiego, bardziej też może dla komfortu psychicznego i zobaczymy jak pójdą siady w poniedziałek

zastanawiam się też czy nie rozwalam sobie kolan aerobami na rowerku, pod koniec redu leciało tego naprawdę sporo, może też to być przyczyną