DT Halina /redukcja/ pods. str. 13

31.07.2015 DNT

Rower 2x10 km

Bieg w terenie ok. 35 minut. W zasadzie miałam iść na trening, ale wróciłam z roboty tak wypruta i jakaś rozkojarzona, że uznałam, że to kiepski pomysł. Poszłam sobie za to pobiegać na luziku. W przerwie wiszenie na drążku dla poprawy chwytu :)

1.08.2015 DT

Rower ca.25 km

Nic nie było zgodnie z planem... Miałam przed południem iść na crossficik na trawie jak co sobota ostatnio, ale padł mi net, który mi był koniecznie potrzebny, bo planowałam podgonić robotę w niedzielę, więc priorytetem było załatwienie, żeby go kto naprawił. Niestety po 40 minutach na telefonie z moim ulubionym providerem na crossficik było za późno :(. Potem zakupy z córą (ależ mnie męczą te duże sklepy), i po południu jakoś się dało jeszcze czas na trening wykroić. Niestety na siłowni też pod górkę i stojak do przysiadów cały czas zajęty przez chłopów co 100-150 kilo siadali, więc bez szans na podłączenie się. Spróbowałam suwnicę Smitha, ale kijowo dość i na dodatek jakoś krzywo pcham :/

TRENING


Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie, Mawashi

Tydzień 18 Dzien 2
1. wyciskanie sztangielek jednorącz na plaskiej 3x 10-12 na reke 60sek przerwy
R:12x7 kg; 12x12 kg, 10x14 kg, 7x16kg <znowu prawa ręka słabiej>
R:12x7 kg; 12x12 kg, 10x14 kg, 7x16kg <jakoś mi prawa ręka pod koniec zaczęła zawodzić, a to niby ta mocniejsza, ostatnia seria z przerwą>
R:12x7 kg; 12x12 kg, 9x16 kg, 6x16kg <14-tki zajęte były, tom pocisnęła 16, ile się dało>
R:12x7 kg; 12x12 kg, 10x14 kg, 6x16kg, 9x14kg



2. wyciskanie sztangi na skosie 3x 8-10 60sek
10x28 kg, 7x30,5 kg, 7x30,5 kg, 10x28 kg <bez szaleństw, ale fajnie szło>
10x28 kg, 10x28 kg, 10x28 kg, 8x28 kg, <eksperyment ze stałym ciężarem, dołożyłam serię>
10x25kg, 8x27,5kg, 7x27,5kg <tu za to całkiem bez szału>
10x25,5 kg, 8x28 kg, 4x30,5 kg, 7x28 kg


3 przysiad 4x 8-10
R: 10xcc; suwnica Smitha: 10x43kg, 10x 48 kg, 8x 53 kg, 8x 53 kg <stojak do przysiadów zajęty, na suwnicy jest dziwnie. Obciążenie na oko, nie wiem, ile ta sztanga tam waży>
R: 10xcc, 10x33kg, 10x43kg, 10x 48 kg, 8x 53 kg, 1x58 kg, 5 53 kg + przysiad przedni 10x33 kg <tu namieszałam strasznie, na początku fajnie szło, a na 58 blokada, przy drugim powtórzeniu nawet nie zeszłam porządnie w dół. Przedni tak na dobicie i z ciekawości, na crossfitku ostatnio był, ale tylko z kijem, a dawno z obciążeniem nie robiłam. Ogólnie chyba te przysiady wlazły, gdzie powinny, nogi i pupę czuję>
R: 10x13 kg; 10x13 kg; 10x38kg, 10x 43 kg, 10x 48 kg, 8x 53 kg, 2x58 kg <no fajnie butki, stabilniej się w nich czuję niż w moich trampkach i jakoś tak sam ciężar ciała na pięty idzie>
R: 10xcc, 10x13 kg; 12x38kg, 10x 43 kg, 10x 48 kg, 7x 53 kg <jednak wróciłam do oryginalnego zakresu, wydaje mi się, że w tyły lepiej wchodzi>



4. przysiad bułgarski 3x6 na nogę
8x 8kg, 7x 8kg, 6x 8kg
7x 8kg, 7x 8kg, 6x 8kg
7x 8kg, 6x 8kg, 6x 8kg
8x 7kg, 7x 7kg, 7x 7kg < na maksa powtórzeń>



5. side lying clam 1x50 na stronę
50 guma
50 guma <strasznie dziś paliło>
50 guma
50 guma


Rozciąganie


2.08.2015 DNT

Totalny off treningowy, za to praca, odliczam dni do urlopu...

3.08.2015 DT

Rower 2x10 km

TRENING

Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie, przysiady z CC

Tydzień 18 Dzien 3

1. ściąganie trójkąta wyciągu gornego 3x 12-15 cieżar rosnący
15x25kg, 15x30 kg, 12x35 kg
15x25kg, 15x30 kg, 11x35 kg
15x25kg, 14x30 kg, 11x35 kg
15x25kg, 14x30 kg, 11x35 kg


2. opuszczanie 5x 2 solidnie trzymane długie opuszczenia 60sek przerwy
5x3
5x3
5x3, najpierw podciąganie na gumie, potem opuszczanie, początek ok, ale potem mnie siły totalnie opuściły
5x3, najpierw podciąganie na gumie, potem opuszczanie



3a.przeciąganie wyciągu dolnego (pull through) 3x10
10x30kg, 10x30kg, 10x30kg <coraz trudniej się zaprzeć >
10x27,5kg, 10x27,5kg, 12 x27,5kg <spróbuję dołożyć następnym razem>
10x27,5kg, 10x27,5kg, 10x27,5kg
10x25kg , 10x27,5kg, 10x27,5kg <ech, krótkie spodenki się mało nadają do tego ćwiczenia >



3b. wznosy tułowia z opadu 3x20
ccx20, 20, 18
20, 20, 20 <jakoś dziwnie dobrze poszło>
ccx20, 20, 18 <strasznie dziś ciężko>
ccx20, 20, 20



4. wypady chodzone 3x10 na noge
10x9kg, 10x9kg, 10x9kg
10x8kg, 10x8kg, 10x8kg <bolało>
10x8kg, 10x8kg, 10x8kg
10x7kg, 10x8kg, 10x8kg

5 wznosy nogi leząc na boku 1x30 na noge
30
30
30
30

Rozciąganie

4.08.2015 DNT

Rower 2x10 km

5.08.2015 DT

Rower 2x10 km

TRENING

Nadwyrężyłam sobie coś w barku przy wyciskaniu W czasie treningu jeszcze jakoś w miarę, ale potem gorzej i teraz nawet ciężko mi głowę w lewo odwracać. Mam nadzieję, że przejdzie do jutra, bo mam okołopracową wycieczkę na kajaki i trochę będzie głupio jak wiosła nie uniosę...

Rozgrzewka - wymachy wszelakie, przysiady z cc

Tydzień 18 Dzien 4

0. shoulders mob z naszego posta z filmiku

1. wyciskanie sztangielek siedząc 4x 8-10
zamieniłam na 3x12-15: R: 15x6kg; 14x9kg, 11x10kg, 11+6+3x10 kg <w ostatniej serii rest pauzy na 10 oddechów. No i chyba jakoś wtedy się spsułam >
zamieniłam na 3x12-15: R: 15x6kg; 15x8kg, 14x9kg, 11+6+5x10 kg <nw ostatniej serii rest pauzy na 10 oddechów>
zamieniłam na 3x12-15: R: 15x6kg; 15x8kg, 13x9kg, 10x10 kg + dropset 5x9 kg, 6x8 kg <niezła pompa>
zamieniłam na 3x12-15: R: 15x6kg; 15x8kg, 13x9kg, 10x10 kg <takie ćwiczenie na siłę woli się zrobiło >



2. wznosy ramienia stojąc w odchyleniu 3x 10-12 na strone
12x4kg, 11x4kg, 10x4kg
12x4kg, 12x4kg, 10x4kg
12x4kg, 11x4kg, 9x4kg
12x4kg, 10x4kg, 12x3 kg <zmniejszyłam na ostatnią serię, bo mi niemiło w lewym barku coś przeskakiwało>

3. mostek biodrowy ze sztangą 5x20-10
20x63 kg, 16x68 kg, 14x73kg, 12x78kg, 10x83kg <jakoś tak bez szału, spięcia w tilcie jakoś za bardzo nie czułam>
19x63 kg, 16x68 kg, 14x73kg, 12x78kg, 9x83kg <starałam się przytrzymać chwilę w górze, w efekcie po ostatniej serii autentycznie kręciło mi się w głowie>
18x68 kg, 16x68 kg, 15x68 kg, 12x68 kg, 10x68 kg <kombinatorstwa trochę, stały ciężar, ale za to przytrzymanie w szczycie na 2 sekundy. Boooolało.>
20x63 kg, 17x68 kg, 15x73kg, 14x78kg, 10x83kg
20x63 kg, 16x68 kg, 15x73kg, 12x78kg, 7x83kg <pod koniec już padłam>



4a goblet 3x10
10x24kg, 10x24kg, 10x24kg
10x24kg, 10x24kg, 10x24kg <strasznie ciężko po tym mostku>
10x24kg, 10x24kg, 10x24kg
10x24kg, 10x24kg, 10x24kg



4b chodzenie z gumą na boki 3x 10 na strone (x band walk)
3x 10
3x 10
3x 10


Rozciąganie

6.08.2015 DNT

Rower 2x10 km

+ kajaki ok. 2h, ale zdecydowanie leniwie i bez napinki. Kajakowanie po Wiśle nie jest tak fajne jak po Czarnej Hańczy, ale zaskakująco daje radę :) No i można skoczyć po pracy zamiast jechać przez całą Polskę. Muszę to powtórzyć, ale tym razem z chłopem w charakterze siły wiosłującej


Zmieniony przez - halinae w dniu 2015-08-07 07:38:37

7.08.2015 DT

Rower 2x10 km

TRENING

Tak niezbyt, bo i gorąco strasznie, i córa ze mną poszła, więc jej pokazywałam rozmaite ćwiczenia w przerwach, przez co mnie się trening rozłaził. No ale czego się nie robi dla potomstwa ;) Młoda robiła trening dla początkującej lady, z lekkimi zmianami, bo na siłce uznali (słusznie skądinąd), ze środek lata to najlepszy czas na naprawy sprzętu i sporo maszyn było pozbawionych niektórych "poduszek"

Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie

Tydzień 19 Dzien 1

1. ściaganie drązka wyciagu górnego prostymi rękami 3x 10 szybkie ruchy ale kontrolowane góra i dół cięzar rosnący
10x 12,5 kg, 10x15kg, 7x17,5 kg <myślałam, że więcej pójdzie w tej ostatniej serii>
10x10 kg, 10x 12,5 kg, 10x15kg, 7x17,5 kg
10x10 kg, 10x 12,5 kg, 10x15kg, 6x17,5 kg
10x10 kg, 10x 12,5 kg, 10x15kg, 5x17,5 kg
10x10 kg, 10x 12,5 kg, 10x15kg, 4x17,5 kg


2. wioslo sztangą T bar w oparciu o ławkę 4x 8-10 powoli tempo 3130
10x23kg, 10x23kg, 9x23kg, 8x23kg
10x23kg, 10x23kg, 9x23kg, 8x23kg
10x23kg, 9x23kg, 9x23kg, 8x23kg <ciężko, ale jakoś idzie>
9x23kg, 8x23kg, 8x23kg, 7x23kg <dołożyłam i jakoś poszło>
10x21,75kg, 9x21,75kg , 8x21,75kg , 8x21,75kg


3a. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do twarzy 3x 10-12
12x17,5kg, 11x17,5kg, 10x17,5kg
12x17,5kg, 11x17,5kg, 10x17,5kg
12x17,5kg, 10x17,5kg, 10x17,5kg
12x15kg, 10x17,5kg, 10x17,5kg
12x15kg, 10x15kg, 10x15kg


3b. wznosy ramion bokiem w opadzie tulowia 3x 8-10 90sek przerwy
10x4kg, 9x4kg, 8x4kg
10x4kg, 10x4kg, 10x4kg
10x4kg, 9x4kg, 8x4kg
10x4kg, 8x4kg, 8x4kg
9x4kg, 8x4kg, 8x4kg


4. wznosy bioder na jednej nodze w oparciu noga o ławkę o lawke 3x 20 na noge (bez obciażenia) 60 sek przerwy (jezeli mas zna
siłowni maszyną do kopnięcia w tył to na niej rób zamiast tego) wtedy 3x 12-15
20, 20, 20
20, 20, 20
20, 20, 18 <to jedno z tych zabawnych ćwiczeń, które w miarę powtarzania robią się coraz trudniejsze... >
19, 18, 16 <massakra, ani pół powtórzenia więcej by nie weszło...>
20, 19, 17 <bardzo ładnie mi w sam tyłek wchodziło, zamiast jak zwykle w tyłek i dwójki>


5. odwodzenie nogi bokiem samej lub z wyciągiem dolnym lub z maszyna 2x 12 na noge
wyciąg 12x 10 kg, 12x10 kg
wyciąg 12x 10 kg, 12x10 kg
wyciąg 12x 10 kg, 10x10 kg
wyciąg 12x 7,5 kg, 10x10 kg
wyciąg 12x 7,5 kg, 12x 7,5 kg


Rozciąganie



8.08.2015 DNT

Rower w sumie ok. 30 km
Crossfit na trawie :)
Masakra w takim upale, zarówno trening jak i późniejsza jazda po mieście


WYMIARY



Zważywszy, że gdzieś od miesiąca leci dzika masa (policzyłam 2 czy 3 razy i tak spokojnie 2500 kcal mi wychodziło, czasem może nawet więcej) ze sporym udziałem fruktozy, to uważam, że całkiem ok. Brzuch trochę miększy (acz w wymiarach nie widać), tyłek większy ciut, ale za to tak jakby więcej mięśnia wymacuję, więc to na plus. Wody też więcej nabieram, ale to może też częściowo "zasługa" upałów.Wprawdzie robienie masy przed pierwszymi od dooobrych paru lat wakacjami, na których przewiduję chodzenie głównie w bikini, jest może trochę niestandardowe, ale w końcu konformizm jest dla słabych

Jutro zmykam na zasłużony urlop, wracam za jakieś dwa tygodnie i troszkę, wezmę się wtedy z powrotem do liczenia i będę się zastanawiać nad nowym treningiem.




Zmieniony przez - halinae w dniu 2015-08-08 16:03:06

Jak jesz na luzie i czujesz więcej mięśnia, to super - kontynuuj
Udanego wypoczynku!

Nolose, dzięki :)

No to wróciłam! Napasiona słońcem, winem, melonami i figami prosto z drzewa
No i ogólnie nieco upasiona.. Niby w wymiarach nie jest tragicznie, ale ogólnie się tak jakoś "miękko" porobiło, zwłaszcza w okolicach brzucha.



Wagą się przesadnie nie przejmuję, bo to ważone wczoraj po południu po obiedzie, a i pewnie wody nałapałam więcej, dzień po całodziennej podroży samochodem.

Tym niemniej trzeba by się za siebie co wziąć... Dietowo daję sobie jeszcze luz od liczenia do końca tygodnia, bo urlop mam jeszcze i trochę mi się nie chce... Tym niemniej czyściutko ma być i trzeba z owocami przystopować :/ Z kalorycznością nie chcę na razie za nisko schodzić, spróbowałabym ok. 2000 kcal, obciąć zawsze można

Trening na razie bez kombinacji, wezmę sobie FBW 3 razy w tygodniu, konkretnie ten przyjemny zestaw

TRENING NR 3 by Obliques

Dzień 1.
1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy
2a. przysiad z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy
2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy
3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 60 sek
4. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10 60 sek.

Dzień 2.
1. push press 5 x 8-10 60sek
2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy
2b. przysiad bułgarski 3x 12-15 90sek przerwy
3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x 8-10 60sek
4."jeżyki" na brzuch (kulenie się z linką wyciągu górnego) 3x 15-20 60sek

Zresztą żeby nie było, od razu poleciałam wczoraj na siłkę :)

25.08.2015 DT

Rower ca.8 km

TRENING

Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie, Mawashi

Dzień 1.
1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy
R: 10x43kg; 10x53kg, 9x58kg, 8x63kg, 8x63kg, 7x63kg < w MC może by trochę więcej kilogramów poszło, ale nie chciałam szaleć, zważywszy, że to po przerwie i że przez dobre parę miesięcy nie robiłam żadnych ciągów. Chyba słusznie, dziś w sumie najmocniej dół pleców czuję>

2a. przysiad z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy
15x33kg, 13x38 kg, 9x43kg <ostatnia seria kiepściutko, przysiad w połączeniu z suwnicą mnie wykończył >

2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy
15x70kg, 15x80kg, 12x90kg <ostatnia seria wystękana, ale ogólnie ok>

3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 60 sek
10x8kg, 10x9kg, 10x10kg, 9x12kg, 8x12kg < trochę za zachowawczo zaczęłam, pod koniec też trzeba było spróbować wziąć 14-tki, zamiast dodatkowej serii z 12-tkami. Next time :) >

4. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10 60 sek.
8, 8, 9, 9x 28kg <jakoś się nie mogłam w ruch "wkręcić">


Aero orbi 8 minut, niezbyt intensywnie

Rozciąganie




Zmieniony przez - halinae w dniu 2015-08-26 13:00:52

26.08.2015 DNT

Rower ca.14 km

Zakwasy wszędzie, im później tym gorzej


27.08.2015 DT

Rower jakiś będzie, pewnie ze 20 km

TRENING

Zakwasów jeszcze więcej Ja chyba zapomniałam trochę, jak wykańcza takie FBW... Rano myślałam, że się nie dam rady ruszyć. Zrobiłam bardzo solidną rozgrzewkę i powiedzmy, że nieco odzyskałam zdolność ruchu, ale potem i tak masakra była. Obciążenia częściowo śmieszne, przerwy przy PP i superserii kosmicznie długie. No ale to znaczy, że tylko może być lepiej ;)

Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie, Mawashi

Dzień 2.
1. push press 5 x 8-10 60sek
R: 9x13kg; 10x23kg, 9x25,5 kg, 7x28kg, 9x25,5 kg, 7x25,5 kg <bardzo długie przerwy między seriami>

2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy
15x23kg, 13x25,5 kg, 12x28kg <planowałam wyżej zacząć, ale po PP jakoś nabrałam pokory..>

2b. przysiad bułgarski 3x 12-15 90sek przerwy
15xcc, 13xcc, 12xcc <znowu długie przerwy po superserii, ale przynajmniej bułgary jednym ciągiem (poza "przerwami technicznymi", bo się letko chwiałam >

3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x 8-10 60sek
10x25kg, 10x30kg, 9x35kg, 6x40kg, 7x35kg <tu już można było usiąść, to lepiej , dołożyłam serię, bo mnie to 40 kg niespecjalnie usatysfakcjonowało>

4."jeżyki" na brzuch (kulenie się z linką wyciągu górnego) 3x 15-20 60sek
20kgx 20, 17, 14

Rozciąganie


Ciekawe, czy jutro mi się uda podnieść z łóżka...

28.08.2015 DNT

Rower ca.18 km komunikacyjnie. Zakupy przed-szkolne z Młodą.

Miska nieczysta mocno, bo zrobiłam sobie knedle ze śliwkami, które za mną łaziły od jakiegoś czasu. Knedle pycha, ale:
a) po zjedzeniu sporej porcji dalej była głodna
b) szczęśliwie nie byłam głodna długo, bo mnie nadmiar cukru zmorzył na 2 godziny.
Co to forum robi z ludzi...

29.08.2015 DT

Rower ca.22 km
Crossficik na trawie, ostatni już.