[BLOG] pachol_123 \ STAY HUNGRY \ IF!

25.07.15

Trening: Barki + Triceps

-Rozgrzewka:
5x60/30sec interwał na skakance
-Rozgrzewka dynamiczna
-Różne wznosy barków z hantlami
Trening właściwy:

-Wyciskanie hantli siedząc: 3x10-12 + 2x drop set w ostatniej serii
-Wyciskanie sztangi siedząc: 3x10-12 +2x drop set w ostatniej serii
-Unoszenie hantla bokiem jednorącz 3x15-20 + drop set w ostatniej serii
-Unoszenie hantli wprzód 3x15-20 + drop w ostatniej serii
-Unoszenie hantli w opadzie tułowia: 2x25-30 + drop set w ostatniej
-Facepull: 20x
Triceps:
-Wyciskanie francuskie: 3x8-12 + drop set w ostatniej
-Pompki na poręczach: 3xmax + ostatnia seria z maksem pompek francuskich
-Ściąganie linek wyciągu górnego: 3x12-15 + 2x drop set w ostatniej serii
Rano: 30min areobów

komentarz:
-Barki zaj**iście weszły
-Próbowałem paru różnych kątów i pompa jak nigdy, znalazłem sposób dla siebie :)
-Triceps też elegancko wszedł
-Nawet cardio dzisiaj mi się przyjemnie robiło.

Dieta:
-I i II posiłek: 30g B/15g T
Po treningu.....................
ŁADOWANIE!!!

Wpadło dużo słodkiego, ale jakoś.. to już nie jest to co kiedyś! Bardziej cieknie mi slinka na widok kiełbasy, albo ogólnie mięcha niż słodyczy.. No, ale cóż nie może się zmarnować :loler:
Wpadną jakieś fotki z żarcia jutro.

Suplementacja:
-Bez zmian.

27.07.15
Trening: Plecy + Brzuch
-Rozgrzewka:
5x65/25sec interwał na skakance
Rozgrzewka dynamiczna
Przed każdą serią ćwiczenia 2 serie wstępne

Trening właściwy:
-Podciąganie: 3xmax + dobicie do 50 powtórzeń
-Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark: 3x10-12 + 2x drop set
-Wiosłowanie hantlem: 3x10-12 + 2x drop set
-Wiosłowanie podchwytem: 3x10-12 + 2xdrop set
-Martwy ciąg: 12/8/8/4 + 2x drop set
Brzuch:
-3x allahy max
-3x wznosy kolan w zwisie max
-2x20 spięć brzucha

komentarz:
Trochę pokombinowałem znowu na treningu i elegancko weszło
-Pompa po ładowaniu, choć na początku myślałem, że będzie słabo to masakryczna!
-Ogólnie fajnie przetrenowane plecy, mimo że robione na gorączce i bólu głowy jestem zadowolony !

Dieta:
-I tydzień reversa dieta bez zmian, jedyne co doszło to zwiększona ilość warzywek, ale myślę, że to przez wzgląd na to ładowanie dwu dniowe, w następnym tygodniu nastąpią jakieś 'poważniejsze' zmiany

komentarz:
Co do ładowania, to wepchałem w siebie mega dużo syfu i już ostatni raz, po prostu jakoś nie ciągnie mnie na słodycze..
Podlanie takie sobie.. na wadze +4kg %)
Brak nabicia takiego jak poprzednio, ale zobaczymy co będzie po kilku dniach.


Suplementacja:
-Omega -3, Witamina C, witaminy do I i VI posiłku
-Przed treningiem: 400mg kofeiny
-Po treningu 10g BCAA, 5g kreatyny
-Na sen: ZMA

28.07.15
Trening: Sprinty
-Rozgrzewka:
różne przebieżki, skipy
5x100m/ 80%
-400m trucht
Schłodzenie i rozciąganie

komentarz:
-Mega mi już te sprinty wychodzą
-Zaczynam nowy cykl treningowy
-Z treningu na trening lepsza technika i prędkość
-Satysfakcja 99%

Dieta:
-Bez zmian

Suplementacja:
-Bez zmian

Już nieco wody zeszło po weekendzie, myślę że jutro wszystko wróci do normy :)

29.07.15
Trening: Klatka + Biceps /Areoby

-Rozgrzewka:
5x65/25sec interwał na skakance
Rozgrzewka dynamiczna
Przed każdym ćwiczeniem 1-2 serie wstępne
Trening właściwy:
-Wyciskanie hantli na skosie 45: 3x10-12 + drop set w ostatniej
-Wyciskanie sztangi na skosie 30: 3x10-12 + 2x drop set w ostatniej serii
-Wyciskanie hantli płasko: 4x10-12
-Rozpiętki na ławce poziomej: 4x15
-Na koniec 2x serie pompek na maksa
Biceps:
-Uginanie hantla na modlitewniku: 3x10-12
-Uginanie sztangi podchwytem: 3x8-12
-Uginanie młotkowe: 3x10-12
-Siódemkowanie
Po treningu 30min biegania

komentarz:

-Klatka robiona bez partnera, więc postawiłem bardziej na tempo powtórzeń niż na ciężar i nie powiem, nieźle wszło
-Spróbowałem innego wariantu rozpiętek no i weszło lepiej niż zazwyczaj
-Pompki mnie dobiły.. dojście do 10 było wyczynem %)
-Na bicepsie pompa nieziemska, myślałem że mi żyła pęknie hehe
-Siódemki robione trochę innym sposobem niż zazwyczaj, tj. hantlami z utrzymywaniem w napięciu izometrycznym jednej ręki, gdy druga pracuje
-usłyszałem, że mam 41 w łapie więc nabicie się utrzymuje %)

Dieta:
Jak zwykle.
Suplementacja:
Tak samo.

komentarz:
Dziś zamówiłem pare supli, ale oczywiście bez żadnych szaleństw, to samo co za zwyczaj :)
Przeprowadzam się do Wrocławia w sobote na stałe, więc w końcu poćwiczę na 'normalnym' sprzęcie :D

Wczoraj brak wpisu, bo cały dzień byłem po za domem, ale trening zrobiony. Specjalnie wstałem o 5:40 hehe.



31.07.15
Trening: Nogi + Brzuch
Rozgrzewka:
-5x65/25 interwał na skakance
-Rozgrzewka dynamiczna
-Rozbijanie miednicy
-Przed każdym ćwiczeniem serie wstępne
Trening właściwy:

-Przysiady: 12/10/10/8
-Fronty: 4x15
-Wyprosty nóg na maszynie: 4x16-20
-Wykroki: 2x12
-Uginanie ud leżąc: 3x16-24
-Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami na podwyższeniu: 3x12-16
5x30 spięć łydek
Brzuch:
3x allahy: max
3x wznosy kolan: max
-Rozciąganie

komentarz:
Na treningu kosa
każda seria z progresją obciążenia
fronty najciężej
nowe leginsy także była moc
woda zeszła już, waga w normie, ale dziwne bo nabicie pozostaje.

Dieta:
Bez zmian
Suplementacja:
Bez zmian

Doszła przesyłka z witaminkami, zwiększe dawki i zobaczę czy jest różnica

Jutro barki, a od poniedziałku treningi na nowej siłowni, hehe

01.08.15
Trening: Barki + Triceps/ 30min areobów
-Rozgrzewka
5x65/25sec interwał na skakance
Rozgrzewka dynamiczna
Różne wznosy hantli
Przed każdym ćwiczeniem seria wstępna
Trening właściwy:
Wyciskanie hantli w chwycie młotkowym siedząc: 3x10-12
Wyciskanie sztangi stojąc nad głowę: 3x10-12
Unoszenie hantli w bok jednorącz: 3x16-20
Unoszenie hantli wprzód: 3x20
Unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia: 2x25-30
Facepull: 2x15

Triceps:
Wyciskanie francuskie hantlami + wyciskanie wąsko hantlami: 3x10 + 6
Pompki na poręczach: 3x max
Ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc: 3x15-20

Tabata na skakance - dabel anders hehe
30min rowerka na czczo

komentarz:
forma życia
trening kosa na maksa, dawno takiego powera nie czułem
forma życia
nabicie konkretne, fajnie kombinuje z ćwiczeniami
forma życia x3!
Tabata na skakance, masakra weszła byłem miło zaskoczony



Dieta:
Trzymana na 100%
Suplementacja:
Do suplementacji doszła Witamina D