DT Kessika Trening biegowy, trening siłowy i jak to pogodzić pods str 5

DZIEŃ DÓŁ - nareszcie, dziś delikatnie ale sie udało


Rozgrzewka 5 minut bieżnia

1. Przysiad ze sztangą 4x15
30kg/11 30kg/7 30kg/12 30kg/10
35kg/15 37,5kg/15 40kg/12 40kg/10 - 40kg po raz pierwszy
35kg/15 35kg/13 37,5kg/10 37,5kg/8
27kg/15 27kg/15

2. Wykroki 4x15 na nogę - padłam po pierwszej serii
2,5kg/15 5kg/15 5kg/15 5kg/13
7,5kg/15 7,5kg/12 7,5kg/10 7,5kg/7
5kg/15 7,5kg/15 7,5kg/12 10kg/10
2,5kg/15 5kg/15

3. wypychanie na suwnicy - wysoko, szeroko 3x15
80kg/15 80kg/15 80kg/15
80kg/15 80kg/15 90kg/ 13
60kg/15 80kg/10 100kg/13
40kg/15 60kg/15

4. odwodziciele 2x15
36/15 32kg/15
43kg/15 43/8
43kg/15 48/15
32kg/15 32kg/15

5. przywodziciele 2x15
46kg/15 50kg/11
43kg/15 46kg/14
36kg/15 43kg/12
32kg/12 32kg/8

6. unoszeni nóg siedząc 2x15
22,5kg/15 27,5kg/ 10
13,5kg/15 18kg/12
20kg/15 - chyba bo nie pamietam

7. biceps - modlitewnik 2x10 -
5kg/12 (na rękę) 15kg/15 17,5kg/8 - sztanga łamana
5kg/10 5kg/10
12,5kg/ 8 12,5kg/10
zajęty był a mi sie spieszyło

8. biceps - wyciąg dolny 2x10
17,5kg/13 22,5kg/7
17,5kg/10 17,5kg/10
17,5kg/10 22kg/6
17,5kg/10 17,5kg/8

+ brzuch -
plank - nie robiłam planka, zapominam robiłam brzuszki 25/20/20 - proste i 23/19/15 - unoszenie nóg do klatki
1:33 1:20 1:10 - słabo bo zakwasy po poprzednim treningu jeszcze były i po wytrzymce w środę

plank bokiem
nie robiłam
40s 35s 28s
nie miałam już czasu

Dziś miałąm bieg w planie: 10 minut wolne tempo 6 km szybkie tempo 10 minut wolne tempo. Nawet nie wiedziałam że tak potrafie biegać wolniej się zrobiło jak porywy wiatru w twarz poszły i troche oddech sie zgubił









Zmieniony przez - kessik w dniu 2015-07-14 21:49:31

od dziś zmiana w diecie przechodzę na dietę bikiniar może coś mi się z brzucha ruszy
posiłki: 6, 9, 13, 16 trening, 20

I - jaja, płatki owsiane, banan, rodzynki 7g
II - wafle ryżowe, pierś kurczaka, pomidor
III - ryż basmati, pierś kurczaka, brokuł
IV - ryż basmati, łosoś, ogórek
V - wafle ryżowe, pierś z kurczaka, masło orzechowe 40g


DZIEŃ GÓRA

rozgrzewka - 5 minut bieżnia

1. ławka płaska wyciskanie hantli 3x15 odpoczynek 2 min
7,5kg/14 7,5kg/11 7,5kg/7
7,5kg/15 7,5kg/12 7,5kg/9 - dziś miałam zamienioną kolejność ćwiczeń
7,5kg/15 7,5kg/14 7,5kg/11
7,5kg/15 7,5kg/15 7,5kg/12
5kg/15 7,5kg/15 7,5kg/12 - 5 kg już praktyczne nie czuje
7,5kg/12 7,5kg/12 7,5kg/10
5kg/15 7,5kg/12 7,5kg/9
5kg/15 7,5kg/8 7,5kg/8
5kg/15 5kg/15 5kg15 - było ciężej niż poprzednio ale z powodu zajęcia ławek robiłam to jako 4 ćw
5kg/15 5kg/15 5kg15

2. maszyna klatka 3 x 15 odpoczynek 1,5 min
22,5kg/15 22,5kg/9 27,5kg/6 - ciężko szło bardzo
22,5kg/15 22,5kg/15 27,5kg/8
22,5kg/15 22,5kg/12 22,5kg/10
22,5kg/15 22,5kg/14 22,5kg/10
22,5kg/15 22,5kg/13 22,5kg/9 - dopiero zauważyłam że to 22,5kg następny to 27kg nie rusze jeszcze
22kg/15 22kg/15 22kg/10
22kg/15 22kg/12 22kg/9
18kg/15 18kg/13 18kg/12 - przy 22 ręka w stawie bolała więc odpuściłam
18kg/15 22kg/13 22kg/12
9kg/15 13,5kg/15 18kg/12

3. rozpiętki na bramie 3 x 15 odpoczynek1,5 min
8,75kg/14 10kg/12 10kg/9
7,5kg/15 8,75kg/14 10kg/7
7,5kg/15 8,75kg/12 8,75kg/7
7,5kg/15 7,5kg/15 7,5kg/14
7,5kg/15 7,5kg/14 7,5kg/11
7,5kg/15 7,5kg/12 7,5kg/9
7,5kg/15 7,5kg/14 7,5kg/12
7,5kg/15 7,5kg/15 7,5kg/15 - próbowałam 12kg ale prawa ręka była dużo słabsza niż lewa i nie mogłam uniesć prawą bezpiecznie
7,5kg/15 7,5kg/15 7,5kg/15
7,5kg/15 7,5kg/15 7,5kg/15

4. wiosłowanie sztanga 3 x 15 odpoczynek 1,5 min
30kg/15 35kg/11 35kg/8
30kg/15 35kg/13 35kg/10
30kg/15 35kg/11 35kg/11
30kg/15 35kg/11 35kg/9
35kg/15 37,5kg/10 37,5kg/8 - chyba pozostane przy tych 35kg
40kg/10 40kg/10 40kg/7 - troche przeglam z ciężarem, nie było technicznie dobrze
35kg/14 35kg/11 35kg/8
30kg/15 35kg/ 12 35kg/11 - obciążenia były pozajmowane
35kg/12 37,5kg/ 11 37,5kg/10
35kg/15 35kg/14 35kg/10


5. wyciskanie na hammerze wasko 2 x 15 odpoczynek 1,5 min
50kg/15 55kg/13
50kg/15 55kg/10
45kg/15 50/10
45kg/15 47,5/15
45kg/15 47,5/13
40kg/15 45kg/15
40kg/15 45kg/12
40kg/15 40kg/13
40kg/15 40kg/12
40kg/15 45kg/10


6. wyciskanie na hammerze szeroko 2 x 15 odpoczynek 1,5 min
45 kg/12kg 47,5/9kg - mocno ciężko
45 kg/15kg 50/7kg
45 kg/15kg 47,5/11kg
42,5/ 13 42,5/ 9
40kg/15 45kg/12
40kg/15 40kg/13 - następnym razem chyba zwiększe ciężar
40kg/15 40kg/10
40kg/15 40kg/11
40kg/12 45kg/10
40kg/10 40kg/10

7. dzień dobry ze sztangietkami 3 x 15 odpoczynek 1,5 min - teraz MC na prostych nogach
45kg/12 47,5kg/10 47,5kg/8 - prawie bez siły
45kg/15 45kg/12 50kg/6
40kg/15 45kg/14 45kg/11
40kg/15 45kg/12 45kg/8 - zamieniłam na MC na prostych nogach
45kg/15 45kg/15 45kg/9 - e
40kg/15 45kg/12 45kg/7
35kg/15 40kg/15 40kg/12
30kg/15 35kg/12 35kg/9 - sztangietki zamienione na sztangę łamaną, łatwiej ciężar w dłoniach utrzymać
25kg/15 30kg/15 35kg/10
20kg/ 15 25kg/15

+ brzuch 3x max - nie miałam dziś siły odpuściłam

brzuszki prosto
22/18/15
22/18/16
20/18/14
23/19/15
17/ 15/ 15
11/7/7 - jeszcze czulam zakwasy z poprzedniego treningu nie dało rady więcej
20/17/15
20/20/18
20/20/16

podnoszenie kolan do klatki w zwisie
22/20/15
22/17/14 - pierwsze 2 serie nogi proste
20/18/15
20/17/17
18/15/14
12/12/10 - dokładnie j/w
20/20/15
20/20/17
15/15/12

rozciąganie - 5 minut

Dziś nie czułam się na siłach by biegać i jakoś tak się zakrecilam ze nie do końca wyszło mi z dietą tłuszcze zgubiłam w IV posiłku

I płatki owsiane, jajka, rodzynki, brzoskwinia
II chleb zytni, kurczak, pomidor
III ryż, kurczak, pomidor, papryka
IV ryż, kurczak, ogórek
V wafle ryżowe, twaróg, masło orzechowe, pomidor


Zmieniony przez - kessik w dniu 2015-07-16 21:46:08

Trening z 17.07.2015

DZIEŃ DÓŁ
Rozgrzewka 7 minut bieżnia

1. Przysiad ze sztangą 4x15
30kg/15 35kg/12 35kg/12 35kg/10 - czułam że moge więcej ale sie bałam
30kg/11 30kg/7 30kg/12 30kg/10
35kg/15 37,5kg/15 40kg/12 40kg/10 - 40kg po raz pierwszy
35kg/15 35kg/13 37,5kg/10 37,5kg/8
27kg/15 27kg/15

2. Wykroki 4x15 na nogę - padłam po pierwszej serii
5kg/15 5kg/13 5kg/10 5kg/10 - również asekuracyjnie jeszcze
2,5kg/15 5kg/15 5kg/15 5kg/13
7,5kg/15 7,5kg/12 7,5kg/10 7,5kg/7
5kg/15 7,5kg/15 7,5kg/12 10kg/10
2,5kg/15 5kg/15

3. wypychanie na suwnicy - wysoko, szeroko 3x15
80kg/15 90kg/15 100kg/15
80kg/15 80kg/15 80kg/15
80kg/15 80kg/15 90kg/ 13
60kg/15 80kg/10 100kg/13
40kg/15 60kg/15

4. odwodziciele 2x15
36/15 36/ 7
36/15 32kg/15
43kg/15 43/8
43kg/15 48/15
32kg/15 32kg/15

5. przywodziciele 2x15
46kg/15 50kg/15
46kg/15 50kg/11
43kg/15 46kg/14
36kg/15 43kg/12
32kg/12 32kg/8

6. unoszeni nóg siedząc 2x15
27,5kg/15 32kg/8
22,5kg/15 27,5kg/ 10
13,5kg/15 18kg/12
20kg/15 - chyba bo nie pamietam

7. biceps - modlitewnik 2x10 -
15kg/10 17,5kg/10
5kg/12 (na rękę) 15kg/15 17,5kg/8 - sztanga łamana
5kg/10 5kg/10
12,5kg/ 8 12,5kg/10
zajęty był a mi sie spieszyło

8. biceps - wyciąg dolny 2x10
22,5kg/10 27,5kg/7
17,5kg/13 22,5kg/7
17,5kg/10 17,5kg/10
17,5kg/10 22kg/6
17,5kg/10 17,5kg/8

+ brzuch -
plank -
1:42 1:25 1:10
nie robiłam planka, zapominam robiłam brzuszki 25/20/20 - proste i 23/19/15 - unoszenie nóg do klatki
1:33 1:20 1:10 - słabo bo zakwasy po poprzednim treningu jeszcze były i po wytrzymce w środę

plank bokiem
37s 29s 24s
nie robiłam
40s 35s 28s
nie miałam już czasu

rozciąganie 5 minut


Miska
I jajka+płatki owsiane+rodzynki+jabłko
II chleb żytni+kurczak+pomidor+ogórek
III kasza jaglana+kurczak+papryka+olej rzepakowy
IV ziemniaki+łosoś+ogórek+olej rzepakowy
V wafle ryżowe+twaróg półtłusty+masło orzechowe+rzodkiewki

Miska z 18.07
I płatki owsiane+jajka+rodzynki+brzoskwinia
II chleb razowy+kurczak+pomidor
III kasza jaglana+szynka+kalafior+ponidor
IV ziemniaki+indyk+ogórek
V chleb żytni+dorsz+ponidor

19.07.2015
bieg 11km w czasie 1h:09min troche wolno ale zmęczone nogi piątkowym treningiem słabo niosły

miska niedzielna
I płatki owsiane+jajka+jagody+banan
II chleb żytni+kurczak+pomidor
III ryż+indyk+ogórek (właściwie mizeria na jogurcie greckim)
IV wafle ryżowe+masło orzechowe



Zmieniony przez - kessik w dniu 2015-07-20 07:55:21

trening 20.07.2015

DZIEŃ GÓRA

rozgrzewka - 5 minut bieżnia

1. ławka płaska wyciskanie hantli 3x15 odpoczynek 2 min
5kg/15 7,5kg/15 7,5kg/14 7,5kg/12
7,5kg/14 7,5kg/11 7,5kg/7
7,5kg/15 7,5kg/12 7,5kg/9 - dziś miałam zamienioną kolejność ćwiczeń
7,5kg/15 7,5kg/14 7,5kg/11
7,5kg/15 7,5kg/15 7,5kg/12
5kg/15 7,5kg/15 7,5kg/12 - 5 kg już praktyczne nie czuje
7,5kg/12 7,5kg/12 7,5kg/10
5kg/15 7,5kg/12 7,5kg/9
5kg/15 7,5kg/8 7,5kg/8
5kg/15 5kg/15 5kg15 - było ciężej niż poprzednio ale z powodu zajęcia ławek robiłam to jako 4 ćw
5kg/15 5kg/15 5kg15

2. maszyna klatka 3 x 15 odpoczynek 1,5 min
27,5kg/13 27,5kg/10 27,5kg/8
22,5kg/15 22,5kg/9 27,5kg/6 - ciężko szło bardzo
22,5kg/15 22,5kg/15 27,5kg/8
22,5kg/15 22,5kg/12 22,5kg/10
22,5kg/15 22,5kg/14 22,5kg/10
22,5kg/15 22,5kg/13 22,5kg/9 - dopiero zauważyłam że to 22,5kg następny to 27kg nie rusze jeszcze
22kg/15 22kg/15 22kg/10
22kg/15 22kg/12 22kg/9
18kg/15 18kg/13 18kg/12 - przy 22 ręka w stawie bolała więc odpuściłam
18kg/15 22kg/13 22kg/12
9kg/15 13,5kg/15 18kg/12

3. rozpiętki na bramie 3 x 15 odpoczynek1,5 min
12,5kg/14 12,5kg/11 12,5kg/9 - udało się szarpnąć
8,75kg/14 10kg/12 10kg/9
7,5kg/15 8,75kg/14 10kg/7
7,5kg/15 8,75kg/12 8,75kg/7
7,5kg/15 7,5kg/15 7,5kg/14
7,5kg/15 7,5kg/14 7,5kg/11
7,5kg/15 7,5kg/12 7,5kg/9
7,5kg/15 7,5kg/14 7,5kg/12
7,5kg/15 7,5kg/15 7,5kg/15 - próbowałam 12kg ale prawa ręka była dużo słabsza niż lewa i nie mogłam uniesć prawą bezpiecznie
7,5kg/15 7,5kg/15 7,5kg/15
7,5kg/15 7,5kg/15 7,5kg/15

4. wiosłowanie sztanga 3 x 15 odpoczynek 1,5 min
30kg/15 35kg/13 35kg/11
30kg/15 35kg/11 35kg/8
30kg/15 35kg/13 35kg/10
30kg/15 35kg/11 35kg/11
30kg/15 35kg/11 35kg/9
35kg/15 37,5kg/10 37,5kg/8 - chyba pozostane przy tych 35kg
40kg/10 40kg/10 40kg/7 - troche przeglam z ciężarem, nie było technicznie dobrze
35kg/14 35kg/11 35kg/8
30kg/15 35kg/ 12 35kg/11 - obciążenia były pozajmowane
35kg/12 37,5kg/ 11 37,5kg/10
35kg/15 35kg/14 35kg/10


5. wyciskanie na hammerze wasko 2 x 15 odpoczynek 1,5 min
50kg/15 55kg/15
50kg/15 55kg/13
50kg/15 55kg/10
45kg/15 50/10
45kg/15 47,5/15
45kg/15 47,5/13
40kg/15 45kg/15
40kg/15 45kg/12
40kg/15 40kg/13
40kg/15 40kg/12
40kg/15 45kg/10


6. wyciskanie na hammerze szeroko 2 x 15 odpoczynek 1,5 min
50kg/15 50kg/11
45 kg/12kg 47,5/9kg - mocno ciężko
45 kg/15kg 50/7kg
45 kg/15kg 47,5/11kg
42,5/ 13 42,5/ 9
40kg/15 45kg/12
40kg/15 40kg/13 - następnym razem chyba zwiększe ciężar
40kg/15 40kg/10
40kg/15 40kg/11
40kg/12 45kg/10
40kg/10 40kg/10

7. dzień dobry ze sztangietkami 3 x 15 odpoczynek 1,5 min - teraz MC na prostych nogach
45kg/15 50kg/11 50kg/8
45kg/12 47,5kg/10 47,5kg/8 - prawie bez siły
45kg/15 45kg/12 50kg/6
40kg/15 45kg/14 45kg/11
40kg/15 45kg/12 45kg/8 - zamieniłam na MC na prostych nogach
45kg/15 45kg/15 45kg/9 - e
40kg/15 45kg/12 45kg/7
35kg/15 40kg/15 40kg/12
30kg/15 35kg/12 35kg/9 - sztangietki zamienione na sztangę łamaną, łatwiej ciężar w dłoniach utrzymać
25kg/15 30kg/15 35kg/10
20kg/ 15 25kg/15

+ brzuch 3x max - nie miałam dziś siły odpuściłam

brzuszki prosto
24/20/17
22/18/15
22/18/16
20/18/14
23/19/15
17/ 15/ 15
11/7/7 - jeszcze czulam zakwasy z poprzedniego treningu nie dało rady więcej
20/17/15
20/20/18
20/20/16

podnoszenie kolan do klatki w zwisie
25/20/17
22/20/15
22/17/14 - pierwsze 2 serie nogi proste
20/18/15
20/17/17
18/15/14
12/12/10 - dokładnie j/w
20/20/15
20/20/17
15/15/12


wznosy z opadu bokiem
24/18/16

rozciąganie - 5 minut

miska
I jajko+płatki owsiane+jagoda+melon
II chleb razowy+kurczak+pomidor
III ryż+kurczak+papryka
IV ryż+schab+cukinia+olej
V wafle ryżowe+twaróg+masło orzechowe+pomidor

DZIEŃ DÓŁ
Rozgrzewka 7 minut bieżnia

1. Przysiad ze sztangą 4x15
40kg/15 45kg/11 45kg/8 45kg/7 - spokojnie mogę dołożyć ciężaru, tak czuje przynajmniej
30kg/15 35kg/12 35kg/12 35kg/10 - czułam że moge więcej ale sie bałam
30kg/11 30kg/7 30kg/12 30kg/10
35kg/15 37,5kg/15 40kg/12 40kg/10 - 40kg po raz pierwszy
35kg/15 35kg/13 37,5kg/10 37,5kg/8
27kg/15 27kg/15

2. Wykroki 4x15 na nogę - padłam po pierwszej serii
5kg/15 7,5kg/15 7, 5kg/12 7, 5kg/12
5kg/15 5kg/13 5kg/10 5kg/10 - również asekuracyjnie jeszcze
2,5kg/15 5kg/15 5kg/15 5kg/13
7,5kg/15 7,5kg/12 7,5kg/10 7,5kg/7
5kg/15 7,5kg/15 7,5kg/12 10kg/10
2,5kg/15 5kg/15

3. wypychanie na suwnicy - wysoko, szeroko 3x15
90kg/15 100kg/15 110kg/12
80kg/15 90kg/15 100kg/15
80kg/15 80kg/15 80kg/15
80kg/15 80kg/15 90kg/ 13
60kg/15 80kg/10 100kg/13
40kg/15 60kg/15

4. odwodziciele 2x15
32kg/15 36kg/ 9 36kg/6
36/15 36/ 7
36/15 32kg/15
43kg/15 43/8
43kg/15 48/15
32kg/15 32kg/15

5. przywodziciele 2x15
50kg/15 57kg/10 57kg/10
46kg/15 50kg/15
46kg/15 50kg/11
43kg/15 46kg/14
36kg/15 43kg/12
32kg/12 32kg/8

6. unoszeni nóg siedząc 2x15
27,5kg/15 32kg/14 32kg/10
27,5kg/15 32kg/8
22,5kg/15 27,5kg/ 10
13,5kg/15 18kg/12
20kg/15 - chyba bo nie pamietam

7. biceps - modlitewnik 2x10 -
15kg/10 15kg/10
5kg/12 (na rękę) 15kg/15 17,5kg/8 - sztanga łamana
5kg/10 5kg/10
12,5kg/ 8 12,5kg/10
zajęty był a mi sie spieszyło

8. biceps - wyciąg dolny 2x10
22,5kg/8 22,5kg/6
22,5kg/10 27,5kg/7
17,5kg/13 22,5kg/7
17,5kg/10 17,5kg/10
17,5kg/10 22kg/6
17,5kg/10 17,5kg/8

+ brzuch -
plank -
1:46 1:28 1:16
1:42 1:25 1:10
nie robiłam planka, zapominam robiłam brzuszki 25/20/20 - proste i 23/19/15 - unoszenie nóg do klatki
1:33 1:20 1:10 - słabo bo zakwasy po poprzednim treningu jeszcze były i po wytrzymce w środę

plank bokiem
37s 29s 24s
nie robiłam
40s 35s 28s
nie miałam już czasu

rozciąganie 5 minut


miska 21.07.2015
I jajka+płatki owsiane+rodzynki+brzoskwinia
II chleb razowy+kurczak+pomidor
III ryż+kurczak+papryka
IV ryż+schab+mrożonka chińska+olej
V wafle ryżowe+łosoś wędzony+ogórek


miska dziś
I jajka+płatki owsiane+jagody+banan
II chleb żytni+kurczak+pomidor
III ryż+szynka+papryka+ogórek
IV ryż+schab+cukinia+cebula+pieczarki+olej
V wafle ryżowe+masło orzechowe+ser twarogowy+ogórek

DZIEŃ GÓRA

rozgrzewka - 5 minut bieżnia

1. ławka płaska wyciskanie hantli 3x15 odpoczynek 2 min
20kg/11 20kg/9 20kg/8 - WL
5kg/15 7,5kg/15 7,5kg/14 7,5kg/12
7,5kg/14 7,5kg/11 7,5kg/7
7,5kg/15 7,5kg/12 7,5kg/9 - dziś miałam zamienioną kolejność ćwiczeń
7,5kg/15 7,5kg/14 7,5kg/11
7,5kg/15 7,5kg/15 7,5kg/12
5kg/15 7,5kg/15 7,5kg/12 - 5 kg już praktyczne nie czuje
7,5kg/12 7,5kg/12 7,5kg/10
5kg/15 7,5kg/12 7,5kg/9
5kg/15 7,5kg/8 7,5kg/8
5kg/15 5kg/15 5kg15 - było ciężej niż poprzednio ale z powodu zajęcia ławek robiłam to jako 4 ćw
5kg/15 5kg/15 5kg15

2. maszyna klatka 3 x 15 odpoczynek 1,5 min
27,5kg/15 27,5kg/12 27,5kg/10
27,5kg/13 27,5kg/10 27,5kg/8
22,5kg/15 22,5kg/9 27,5kg/6 - ciężko szło bardzo
22,5kg/15 22,5kg/15 27,5kg/8
22,5kg/15 22,5kg/12 22,5kg/10
22,5kg/15 22,5kg/14 22,5kg/10
22,5kg/15 22,5kg/13 22,5kg/9 - dopiero zauważyłam że to 22,5kg następny to 27kg nie rusze jeszcze
22kg/15 22kg/15 22kg/10
22kg/15 22kg/12 22kg/9
18kg/15 18kg/13 18kg/12 - przy 22 ręka w stawie bolała więc odpuściłam
18kg/15 22kg/13 22kg/12
9kg/15 13,5kg/15 18kg/12

3. rozpiętki na bramie 3 x 15 odpoczynek1,5 min
12,5kg/15 12,5kg/12 12,5kg/10
12,5kg/14 12,5kg/11 12,5kg/9 - udało się szarpnąć
8,75kg/14 10kg/12 10kg/9
7,5kg/15 8,75kg/14 10kg/7
7,5kg/15 8,75kg/12 8,75kg/7
7,5kg/15 7,5kg/15 7,5kg/14
7,5kg/15 7,5kg/14 7,5kg/11
7,5kg/15 7,5kg/12 7,5kg/9
7,5kg/15 7,5kg/14 7,5kg/12
7,5kg/15 7,5kg/15 7,5kg/15 - próbowałam 12kg ale prawa ręka była dużo słabsza niż lewa i nie mogłam uniesć prawą bezpiecznie
7,5kg/15 7,5kg/15 7,5kg/15
7,5kg/15 7,5kg/15 7,5kg/15

4. wiosłowanie sztanga 3 x 15 odpoczynek 1,5 min
30kg/15 35kg/12 35kg/10
30kg/15 35kg/13 35kg/11
30kg/15 35kg/11 35kg/8
30kg/15 35kg/13 35kg/10
30kg/15 35kg/11 35kg/11
30kg/15 35kg/11 35kg/9
35kg/15 37,5kg/10 37,5kg/8 - chyba pozostane przy tych 35kg
40kg/10 40kg/10 40kg/7 - troche przeglam z ciężarem, nie było technicznie dobrze
35kg/14 35kg/11 35kg/8
30kg/15 35kg/ 12 35kg/11 - obciążenia były pozajmowane
35kg/12 37,5kg/ 11 37,5kg/10
35kg/15 35kg/14 35kg/10


5. wyciskanie na hammerze wasko 2 x 15 odpoczynek 1,5 min
55kg/15 55kg/7
50kg/15 55kg/15
50kg/15 55kg/13
50kg/15 55kg/10
45kg/15 50/10
45kg/15 47,5/15
45kg/15 47,5/13
40kg/15 45kg/15
40kg/15 45kg/12
40kg/15 40kg/13
40kg/15 40kg/12
40kg/15 45kg/10


6. wyciskanie na hammerze szeroko 2 x 15 odpoczynek 1,5 min
50kg/12 52,5kg/7
50kg/15 50kg/11
45 kg/12kg 47,5/9kg - mocno ciężko
45 kg/15kg 50/7kg
45 kg/15kg 47,5/11kg
42,5/ 13 42,5/ 9
40kg/15 45kg/12
40kg/15 40kg/13 - następnym razem chyba zwiększe ciężar
40kg/15 40kg/10
40kg/15 40kg/11
40kg/12 45kg/10
40kg/10 40kg/10

7. dzień dobry ze sztangietkami 3 x 15 odpoczynek 1,5 min - teraz MC na prostych nogach
50kg/12 52,5kg/8 52,5kg/8
45kg/15 50kg/11 50kg/8
45kg/12 47,5kg/10 47,5kg/8 - prawie bez siły
45kg/15 45kg/12 50kg/6
40kg/15 45kg/14 45kg/11
40kg/15 45kg/12 45kg/8 - zamieniłam na MC na prostych nogach
45kg/15 45kg/15 45kg/9 - e
40kg/15 45kg/12 45kg/7
35kg/15 40kg/15 40kg/12
30kg/15 35kg/12 35kg/9 - sztangietki zamienione na sztangę łamaną, łatwiej ciężar w dłoniach utrzymać
25kg/15 30kg/15 35kg/10
20kg/ 15 25kg/15

+ brzuch 3x max - nie miałam dziś siły odpuściłam

brzuszki prosto
25/17/12
24/20/17
22/18/15
22/18/16
20/18/14
23/19/15
17/ 15/ 15
11/7/7 - jeszcze czulam zakwasy z poprzedniego treningu nie dało rady więcej
20/17/15
20/20/18
20/20/16

podnoszenie kolan do klatki w zwisie
25/20/15
25/20/17
22/20/15
22/17/14 - pierwsze 2 serie nogi proste
20/18/15
20/17/17
18/15/14
12/12/10 - dokładnie j/w
20/20/15
20/20/17
15/15/12


wznosy z opadu bokiem
21/18/18
24/18/16

rozciąganie - 5 minut


miska 23.07.2015
I jajka+płatki owsiane+brzoskwinia+rodzynki
II chleb żytni+kurczak+pomidor
III ryż+schab+cukinia+olej
IV wafle ryżowe+twaróg+ogórek+masło orzechowe

miska 24.07.2015
I jajka+płatki owsiane+banan
II chleb żytni+schab+ogórek+papryka
III ryż+kurczak+papryka+ogórek
IV ryż+schab+cukinia+pieczarki+cebula+olej
V wafle ryżowe+twaróg+pomidor+cebula+masło orzechowe

27.07.2015

Bark z gumami

Musztra pupy 3x20
1) Leżąc na boku, unoszenie nogi do góry. 3x20
2) Płasko na boku z nogami ugiętymi w kolanach tak by stopy były wciąż na linii z plecami. Trzymając nierozłącznie, unoszenie kolana. 3x20
3) Na czworaka, noga ugięta w kolanie idzie do góry. Przytrzymaj na górze w spięciu. 3x20
4) To samo co powyższe tylko do góry unosisz proste nogi. 3x20
5) Na brzuchu, ruch jak uginanie z gumą, kolano do góry. 3x20
6) To samo co powyższe tylko dwoma nogami 3x20
7) mostek biodrowy 3x20

miska
I mąka owsiana+jajka+jabłko+brzoskwinia
II chleb żytni+schab+ogórek
III ryż+schab+papryka+ogórek
IV ryż+indyk+masło+fasolka szparagowa
V wafle ryżowe+twaróg+masło orzechowe+rzodkiewka