Fit-to-be-plan do oceny

 

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: adrianak
WIEK: 33
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 1.5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 59.5
WZROST:169 
OBWÓD RAMIENIA: 
OBWÓD ŁYDKI: 
OBWÓD UDA: 
OBWÓD BIODER: 92
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 77cm
OBWÓD TALI: 70cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 82

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING? Budowa masy miesniowej,redukcja tkanki tluszczowej

****STAN ZDROWIA***************************************** 

CHOROBY PRZEWLEKŁE: endometrioza
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? Tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? Nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? Nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: 100%Whey Gold Standard,Hi Tec BCAA, CLA Metrix,Tested Multivites
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) -South Beach-2013

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE?Regularne posilki co 3-3.5 godziny,zdrowe produkty typu ryz brazowy,makaron ryzowy,kasze,platki owsiane,mleko roslinne,chude mieso,ryby,jajka,nabial,slodkie ziemniaki,orzechy,warzywa,owoce(ograniczam),olej kokosowy,oliwa z oliwek,unikam produktow macznych,nie jadam fast foodow,nie pije gazowanych napojow,slodycze bardzo sporadycznie-czasem gorzka czekolada 85-90%,
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? Utrzymuje wage

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

ZDJĘCIA 
w pozycji neutralnej przodem, bokiem i tylem. 
Postaram sie dodac


Witam. Zaczne od pytania co do ankiety-te obwody,ktorych nie dodalam to maja byc w spoczynku mierzone czy przy napietym miesniu?
Ogolnie chcialabym uslyszec wasze opinie co do mojego treningu. Plan ulkadany byl przez angielskiego trenera osobistego a jakos nie do konca mam do nich zaufanie. Silowo cwicze 3x w tygodniu-poniedzialek-klatka,triceps+abs
Sroda-plecy,biceps+abs
Sobota-nogi+abs, mam zamiar dolozyc posladki
We wtorki i piatki-circuit na zajeciach grupowych
Czwartki-body pump-tez grupowe
Niedziela-regeneracja
Wczesniej przez dlugi okres uczeszczalam glownie ba zajecia typu LBT,Grit,Body Attack,Body Pump ale oprocz dobrej kondycji przestalam zauwazac jakies spektakularne efekty.Przez ostatnie 6 tyg.robilam trening obwodowy na silowni plus TRX,ktory mial na celu przygotowac mnie do treningow na wolych ciezarach.Moge powiedziec,ze efekt zauwazylam.Zreszta nie tylko ja:)
Dajcie prosze znac czy nie bedzie problemu jesli wrzuce plan po angielsku bo nie chcialabym czegos poprzekrecac?
Czekam na chetnych do udzielenia cennych porad:)

Dziewczyny jakie witaminy polecacie? Przez dluzszy okres stosowałam Tested Multivites ale widze, ze ostatnio jest coraz większy problem z dostepnoscia(podobno mieli wycofać|)i nie wiem za bardzo czym je najlepiej zastapic. Nie mogę za bardzo przesadzac z wit.B bo jajniki mi szeleja...Jakies porady?

Nie będzie. Obwody mierzysz na luzie.

Dzieki.Plan jest nastepujacy:

PONIEDZIALEK(push)
1.Flat bench press 4x10x8kg
2.Shoulder press(seat up) 4x10x8kg
3.Kettlebell triceps extensions 4x10x8kg
4.Bench flye 3x12x8kg
5.Seated shoulder press(maszyna) 3x12x15kg
6.Cable triceps rope 3x12x9.5kg

WTOREK-
Circuit- trening dosc intensywny-mysle ,ze tetno w okolicach 153-157/min(bateria mi padla w zegarku ale zwylke cos w tych okolicach)


SRODA(pull)
1.Cable row.4x10x9.5kg
2.Pull down 4x10x15kg
3.Biceps curl 4x10x8kg
4.One arm row 3x12x9kg(14kg bylo za ciezko a 10 i 12 nie bylo wolnych)
5.Assisted pull up 3x12x35kg
6.Straight arm pulldowns 3x12x 11.5kg(to sama dodalam)
7.Cable biceps curl 3x12x9.5kg


CZWARTEK
Body pump-przysiady ze sztanga-23.5kg, klatka-12.5kg,plecy-16-17.5 kg,triceps 5kg, biceps 7.5kg, ramiona 3kg na reke


PIATEK
Circuit


SOBOTA
1.Back squat 4x8x20kg(dzis zwiekszam do 30kg)
2.Bulgarian split squat 4x8(na kazda noge)x8kg
3.Kettlebel deadlift 4x10x20kg
4.Leg curl 3x8x15kg
5.Leg extensions 3x8x15kg
6.Leg press 4x12x55kg
7.Calf press 4x20x15kg(dodane przeze mnie)
8.Curtsey lunges 3x15(dodane przeze mnie)
9.Cable glut kickbacks 3x12(to dzis pierwszy raz wiec nie wiem jakie obciazenie)

NIEDZIELA
Regeneracja


Oprocz tych cwiczen rano robie przysiady ze sztanga(w domu)7x20x15kg plus cwiczenie na lydki(na schodach)3x20x7.5kg(1xciezarek)

Czekam na ocene:)Dzieki!

Nie moglam edytowac postu z ankieta:
Obwod ramienia(rozumiem,ze bicepsu) 23cm
obwod uda-52cm
obwod lydki- 35cm


Zmieniony przez - adrianak w dniu 2015-07-18 09:01:48

Zmieniony przez - adrianak w dniu 2015-07-18 09:02:36

Zmieniony przez - adrianak w dniu 2015-07-18 09:23:34

Zrób zrzut całodziennego jadłospisu tutaj. W obwodach i wadze wygląda to szczupło a jedzenie to głodem wieje (zajrzałam w 17 lipca).
Przy takim obciążeniu treningowym ta podaż kalorii wygląda kiepsko. Na tym masy mięśniowej nie będzie.

Ciezko mi sie wrzuca posilki w ten program bo nie ma wszystkich produktow,ktore jem(mieszkam w uk).Poza tym wszystko jest w gramach,nie widze opcji sztuka.fakt, waze produkty ale np omlet...mam go wazyc?nie latwiej byloby wpisac omlet-jaja szt.2?uzywam aplikacji Fat Secret i tam mi wszystko fajnie wylicza.
Ograniczylam tluszcz do ok60g bo z tym mialam problem nawet nie zdajac sobie z tego sprawy.bialko zwykle ok 120g,jak mam mniej to dorzucam odzywke wieczorem.gorzej z weglami.ciezko mi "dobic"do 170g.


Zmieniony przez - adrianak w dniu 2015-07-18 10:16:26

Aa i jeszcze jedo pytanie-co polecacie jesc przed treningiem?obiad jem ok.13.30.Koncze prace o 17.W pon.i sr.jade na silownie zaraz po pracy i nie wiem co przekasic.podczas treningu pije BCCA a z tego co wiem nie pije sie tego na pelny zoladek wiec najlepiej zjesc dopiero po treningu?troche dluga przerwa od obiadu...
W dni gdzie chodze na zajecia ma okolo godziny do poltorej przerwy miedzy koncem pracy a treningiem.Co wtedy moge zjesc?wczoraj zjadlam zupe i juz wiem,ze nie byl to najlepszy pomysl..warzywa przed treningiem chyba nie za bardzo.


Zmieniony przez - adrianak w dniu 2015-07-18 10:30:44

Pierwsze wrażenia, są takie:
-przefajniasz. 3 siłki, 3 fitnessy i jeszcze jakieś machanie w domu. Po co? Jeśli KOCHASZ ćwiczyć tyle, to jeszcze ujdzie (choć wątpię, żeby ktoś ekscytował się robieniem łydek na schodach), ale lepsze jest wrogiem dobrego. jesteś szczupła, prawie na pewno powinnaś przymasować, a trenując za dużo sobie to bardzo utrudniasz. Regeneracja i odpoczynek to podstawa. A nie mordowanie intensywnego cardio, które ma największy potencjał na palenie mięśni między sesjami siłki. Więc jak ćwiczysz dla urody, to warto rozważyć, które treningi są ci serio potrzebne.
-....szczególnie w parze z dietą 1300....i niskimi węglami.
-coś jest mocno nie tak z obciążeniami. Popatrz:

1.Flat bench press 4x10x8kg
2.Shoulder press(seat up) 4x10x8kg
4.Bench flye 3x12x8kg

Serio, w 3 kompletnie różnych ćwiczeniach to samo obciążenie? Masz w wyciskaniu leżąc tyle samo, co w rozpiętkach i wyciskaniu na barki? Plus jeszcze w rozpiętkach 2 powt więcej? To musi coś być źle. Albo czegoś nie dociążasz, albo w czymś jest kiks techniczny.

Możesz dodawać własne produkty do listy. Omlet? Wpisujesz składniki i masz załatwione.
Co do jedzenia przed treningiem - tu musisz sama wyczuć o której jest Ci najlepiej zjeść. Nie ma reguły. Jedna zje na godzinę przed, inna półtorej.. Zależy też co masz na obiad i jak długo po nim czujesz się syta. Jak zjesz w posiłku więcej tłuszczu to węgle będą się dłużej wchłaniały.
Nie możesz obiadu zjeść później?


Zmieniony przez - Corum w dniu 2015-07-18 10:34:32

Wiem,ze duzo cwicze i tu jest problem-to moja pasja,hobby lub nie wiem jak to nazwac.Czuje sie winna jak nie pojde z jakiegos powodu na silownie.Ot taka obsesja.Zmuszam sie w niedziele zeby nie cwiczyc,wiem,ze chociaz jeden dzien przerwy musze zrobic.
Jeżeli chodzi o obciążenie to ten trening dopiero zaczelam wiec mysle, ze kolejnym razem dobiorę obciążenie lepiej. Zaznaczam, ze wszystkie ćwiczenia robie z ciężarkami nie ze sztanga.8kg jest na jedna reke.
Powtorzenia-no coz, nie ja ukladalam ten plan,dlatego zwrocilam się do was żeby uzyskac opinie.Tak jak mowilam, nie do końca wierze angielskim trenerom.Nie zauważam u nich zainteresowania klientami na siłowni, nie zwacaja ludziom uwagi, ze cos zle wykonują.
Obiad-niestety nie mogę jesc później bo mam godzinna przerwę w pracy od 13-14. W sumie to nie jestem glodna zaraz po pracy, przed treningiem tylko pomyslalam, ze warto byłoby cos przekasic w drodze na silownie.



Zmieniony przez - adrianak w dniu 2015-07-18 13:37:19

Właśnie. Pasja i obsesja to nie to samo. Zadaj sama sobie pytanie: czysto teoretycznie, gdybyś wiedziała, że twój wygląd kompletnie się nie zmieni, jeśli nie będziesz ćwiczyć, albo będziesz ćwiczyć mniej, to czy nadal trenowałabyś tak dużo? Sprawia ci to taką frajdę, czy boisz się, że nagle przytyjesz, jak tylko ograniczysz ruch?

Myślę, że znam odpowiedź, bo prawdziwych fanatyków sportu jest na tym forum sporo, ale gros dziewczyn spędzających większość wolnego czasu na ćwiczeniach, to nie sportsmenki, tylko laski z pogranicza ED.

Możesz ćwiczyć dużo - spoko. Ale jesz wtedy zgodnie ze swoją aktywnością i godzisz się z tym, że efekty mogą być GORSZE, niż przy zbalansowanym treningu.

Hmm no jest w tym trochę prawdy-mam tendencje do tycia jak przestaje się pilnować,nie wspomnę o cellulicie(z nim nadal walcze).
A ED, nie bardzo wiem co to takiego?
To sugerujecie, ze cardio w ogole nie powinnam robic?Ja lubie być wypompowana po teningu a po silowym na razie takiego stanu nie odczuwam. Chyba wybiorę wieksza ilość jedzenia...
Dzis zwiekszylam obciążenie:
Przysiady ze sztanga-30kg(następnym razem będzie więcej bo czułam, ze dałabym rade)
Leg extensions-25kg
leg press-57.5 na ostatnia serie
calf pres-20kg
curtesy lunges-ciezarki 8kg na jedna strone


Zmieniony przez - adrianak w dniu 2015-07-18 13:57:22