patrykpok
Witam.
Na siłowni ćwiczę od roku, choć dbam o wszelkie aspekty dobrego treningu dopiero od marca. Gdy zaczynałem ćwiczyć ważyłem 81kg przy wzroście 188cm. Moją wadą jest kobieca budowa ciała. Mam krótkie obojczyki, przez co jestem stosunkowo wąski w barkach (oba barki miałem już zwichnięte, bo przy upadku obojczyk jest na tyle krótki, że się nie łamał, tylko wszystko szło na bark), natomiast mam szeroko rozstawione kości biodrowe, co sprawia, że mam szerokie biodra. Gdy zaczynałem ćwiczyć miałem w ręce 34cm, teraz mam ledwie 36,5, choć było już 38,5.
Gdy zaczynałem ćwiczyć kolega powiedział mi, że jestem chudy, więc powinienem jeść jak najwięcej węglowodanów i białka. Rzeczywiście u góry byłem chudy, ale uda i dupa były dość mocno otłuszczone, oponka również. Wcześniej 6 lat trenowałem kolarstwo, więc może dlatego tam zgromadziło się najwięcej tłuszczu? Nie trzymałem diety jako takiej. Rano starałem się jeść jajka, ale czasem były to tylko płatki z mlekiem i pieczywo ciemne. Jadłem 2 obiady, jeden to był kurczak z ryżem lub makaronem (nie ważyłem tego, wrzucałem na "oko"), a drugi to to, co było w domu. Wieczorami starałem się jeść twaróg lub serek wiejski. Nie stroniłem od słodyczy.
Moja sylwetka kompletnie mi się nie podobała. Duża dupa, brzuch, co prawda ręka urosła do tych 38,5, ale na plaże to trochę słaby wygląd. Stwierdziłem, że trzeba zrzucić jak najwięcej tłuszczu, zostawiając mięśnie. Jak? Ułożyłem sobie dietę. Na śniadanie omlet z 4 białek, 1 żółtko, łyżka mleka, łyżeczka miodu i garść płatków owsianych. Drugie śniadanie to kanapka - 50g szynki kurczak gotowany z dwiema kromkami chleba żytniego ze słonecznikiem i plasterkiem pomidora. Potem dwa obiady - 150g kurczaka smażonego na łyżce oleju w przyprawie curry, 60g ryżu białego i 80g warzyw na patelni. Na kolację serek wiejski lekki 150g lub twaróg 200g. Zdawało mi się zjeść coś słodkiego, ale bardzo rzadko. Jak odczuwałem głód to piłem szklankę soku lub jakiś napój typu powerade, ewentualnie łyżeczka masła orzechowego z 95% zawartością orzechów. Do tego dochodziły odżywki. Od marca stosowałem kreatynę - 1 cykl (SFD), BCAA (cały czas, też z SFD), oraz białko - Nutricia Protifar do końca maja (miałem za free) ze śniadaniem, a teraz 100% whey z Sciteca ze śniadaniem oraz przed i po treningu. Zeżarłem też pół opakowania lcarnityny z olimpu, nie pamiętam ile to było tabletek. Wyszło mi ok. 180g białka, 200g węglowodanów i 50g tłuszczy.
Do marca ćwiczyłem tak:
poniedziałek: klatka, biceps
wtorek: plecy
środa: wolne
czwartek: barki, triceps
piątek: wolne/nogi (rzadko robiłem nogi, 1 lub 2 razy w miesiącu)
sobota: wolne
niedziela: wolne
Od marca mój plan wygląda następująco:
poniedziałek:
-klatka
1. rozpiętki na bramie 4x10
2. wyciskanie sztangi skosem w górę 4x10-12 ok 40-45 stopni
3. wyciskanie hantli skosem w górę 3x10-12 ok. 30 stopni
4. seria łączona - rozpiętki na płaskiej ławce hantlami 3x10-12 i przenoszenie hantla zza głowy leżąc 3x10-12
-barki
1. wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 4x8-12 (od czerwca, wcześniej wyciskanie hantli siedząc)
2. unoszenie hantli (boczne aktony) 4x12-16
3. arnoldki 3x12 (od czerwca, wcześniej unoszenie hantli przodem - różne chwyty)
4. podciąganie sztangi do brody 4x10
wtorek:
-plecy
1. wiosłowanie na wyciągu podchwytem 4x15
2. ściąganie drążka z wyciągu górnego podchwytem 4x12
3. wiosłowanie hantlem 4x10
4. wiosłowanie półsztangą 3x10 łączone ze ściąganiem drążka z górnego wyciągu do pępka 3x10 (ja mówię na to łódeczka)
-kaptur + tył barków
1. podciąganie sztangi w górę 4x10 łączone z podciąganiem hantli w górę 4x8
2. unoszenie hantli w opadzie (na tylne aktony) 4x12
Na koniec robię 4 serie martwego ciągu po 10 powtórzeń, niewielkim ciężarem 60kg.
środa: wolne
czwartek:
triceps + biceps w superseriach
1. wyciskanie sztangi na wąsko 4x10 + uginanie ramion sztangą łamaną 4x8na szeroko + 4x6 na wąsko
2. wyciskanie hantla oburącz 3x10 + uginanie ramion hantlami z supinacją 3x10
3. francuskie wyciskanie hantli leżąc 3x10 + uginanie ramion chwytem młotkowym 3x10
piątek:
nogi
1. wyciskanie na suwnicy 4x12-15
2. prostowanie podudzi siedząc na maszynie 4x12
3. uginanie nóg stojąc (pięta w kierunku pośladka) 4x12
4. łydka 4x12 wspięć ze sztangą
Tak wygląda mój trening.
Od marca po zmianie diety spadła mi siła i to dość zauważalnie, natomiast uzyskałem jako taką rzeźbę. Najwięcej zgubiłem na tyłku i udach co mnie cieszy. Nadal jednak jest oponka, a celem był kaloryfer. Uważam jednak, że coś zrobiłem źle, bo mój spadek wagi z 92kg do 80kg to trochę za dużo. Widzę ludzi, którzy przychodzą na siłownię i po 2-3 miesiącach wyglądają już lepiej niż ja. Nie wiem co jest tego przyczyną. Może mam naturalnie niski poziom testosteronu i to też jakoś wpływa na słabe wyniki. Mam bardzo małe owłosienie ciała, golę się co 4-5 dni, u mnie w rodzinie nigdy nikt nie łysiał, i nie było też kabanów :).
Chciałbym spróbować dopingu. Większość z was powie pewnie, że za wcześnie, ale jednak chciałbym spróbować. Mam 2 pytania. Pierwsze to co najlepiej? Czytałem sporo i napoczątek chciałbym coś jak najmniej blokującego. Czytałem, że vinstrol słabo blokuje, jednak on przede wszystkim wyrzeźbi. W sumie to taki jest cel, bo nie chcę być wielki, chciałbym być wycięty, jednak przynajmniej te 39 w ręce mieć (brakuje 2,5cm). Po drugie czy stronki typu ster***(kropka)co są dość wiarygodne? Kupował ktoś tam? Nie mam znajomego od którego mógłbym to załatwić, więc zostaje mi tylko internet.
Czekam na poważne odpowiedzi i fajnie by było gdyby była jakaś argumentacja, a nie w stylu bierz mete i chooj :)
Pozdrawiam
Na siłowni ćwiczę od roku, choć dbam o wszelkie aspekty dobrego treningu dopiero od marca. Gdy zaczynałem ćwiczyć ważyłem 81kg przy wzroście 188cm. Moją wadą jest kobieca budowa ciała. Mam krótkie obojczyki, przez co jestem stosunkowo wąski w barkach (oba barki miałem już zwichnięte, bo przy upadku obojczyk jest na tyle krótki, że się nie łamał, tylko wszystko szło na bark), natomiast mam szeroko rozstawione kości biodrowe, co sprawia, że mam szerokie biodra. Gdy zaczynałem ćwiczyć miałem w ręce 34cm, teraz mam ledwie 36,5, choć było już 38,5.
Gdy zaczynałem ćwiczyć kolega powiedział mi, że jestem chudy, więc powinienem jeść jak najwięcej węglowodanów i białka. Rzeczywiście u góry byłem chudy, ale uda i dupa były dość mocno otłuszczone, oponka również. Wcześniej 6 lat trenowałem kolarstwo, więc może dlatego tam zgromadziło się najwięcej tłuszczu? Nie trzymałem diety jako takiej. Rano starałem się jeść jajka, ale czasem były to tylko płatki z mlekiem i pieczywo ciemne. Jadłem 2 obiady, jeden to był kurczak z ryżem lub makaronem (nie ważyłem tego, wrzucałem na "oko"), a drugi to to, co było w domu. Wieczorami starałem się jeść twaróg lub serek wiejski. Nie stroniłem od słodyczy.
Moja sylwetka kompletnie mi się nie podobała. Duża dupa, brzuch, co prawda ręka urosła do tych 38,5, ale na plaże to trochę słaby wygląd. Stwierdziłem, że trzeba zrzucić jak najwięcej tłuszczu, zostawiając mięśnie. Jak? Ułożyłem sobie dietę. Na śniadanie omlet z 4 białek, 1 żółtko, łyżka mleka, łyżeczka miodu i garść płatków owsianych. Drugie śniadanie to kanapka - 50g szynki kurczak gotowany z dwiema kromkami chleba żytniego ze słonecznikiem i plasterkiem pomidora. Potem dwa obiady - 150g kurczaka smażonego na łyżce oleju w przyprawie curry, 60g ryżu białego i 80g warzyw na patelni. Na kolację serek wiejski lekki 150g lub twaróg 200g. Zdawało mi się zjeść coś słodkiego, ale bardzo rzadko. Jak odczuwałem głód to piłem szklankę soku lub jakiś napój typu powerade, ewentualnie łyżeczka masła orzechowego z 95% zawartością orzechów. Do tego dochodziły odżywki. Od marca stosowałem kreatynę - 1 cykl (SFD), BCAA (cały czas, też z SFD), oraz białko - Nutricia Protifar do końca maja (miałem za free) ze śniadaniem, a teraz 100% whey z Sciteca ze śniadaniem oraz przed i po treningu. Zeżarłem też pół opakowania lcarnityny z olimpu, nie pamiętam ile to było tabletek. Wyszło mi ok. 180g białka, 200g węglowodanów i 50g tłuszczy.
Do marca ćwiczyłem tak:
poniedziałek: klatka, biceps
wtorek: plecy
środa: wolne
czwartek: barki, triceps
piątek: wolne/nogi (rzadko robiłem nogi, 1 lub 2 razy w miesiącu)
sobota: wolne
niedziela: wolne
Od marca mój plan wygląda następująco:
poniedziałek:
-klatka
1. rozpiętki na bramie 4x10
2. wyciskanie sztangi skosem w górę 4x10-12 ok 40-45 stopni
3. wyciskanie hantli skosem w górę 3x10-12 ok. 30 stopni
4. seria łączona - rozpiętki na płaskiej ławce hantlami 3x10-12 i przenoszenie hantla zza głowy leżąc 3x10-12
-barki
1. wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 4x8-12 (od czerwca, wcześniej wyciskanie hantli siedząc)
2. unoszenie hantli (boczne aktony) 4x12-16
3. arnoldki 3x12 (od czerwca, wcześniej unoszenie hantli przodem - różne chwyty)
4. podciąganie sztangi do brody 4x10
wtorek:
-plecy
1. wiosłowanie na wyciągu podchwytem 4x15
2. ściąganie drążka z wyciągu górnego podchwytem 4x12
3. wiosłowanie hantlem 4x10
4. wiosłowanie półsztangą 3x10 łączone ze ściąganiem drążka z górnego wyciągu do pępka 3x10 (ja mówię na to łódeczka)
-kaptur + tył barków
1. podciąganie sztangi w górę 4x10 łączone z podciąganiem hantli w górę 4x8
2. unoszenie hantli w opadzie (na tylne aktony) 4x12
Na koniec robię 4 serie martwego ciągu po 10 powtórzeń, niewielkim ciężarem 60kg.
środa: wolne
czwartek:
triceps + biceps w superseriach
1. wyciskanie sztangi na wąsko 4x10 + uginanie ramion sztangą łamaną 4x8na szeroko + 4x6 na wąsko
2. wyciskanie hantla oburącz 3x10 + uginanie ramion hantlami z supinacją 3x10
3. francuskie wyciskanie hantli leżąc 3x10 + uginanie ramion chwytem młotkowym 3x10
piątek:
nogi
1. wyciskanie na suwnicy 4x12-15
2. prostowanie podudzi siedząc na maszynie 4x12
3. uginanie nóg stojąc (pięta w kierunku pośladka) 4x12
4. łydka 4x12 wspięć ze sztangą
Tak wygląda mój trening.
Od marca po zmianie diety spadła mi siła i to dość zauważalnie, natomiast uzyskałem jako taką rzeźbę. Najwięcej zgubiłem na tyłku i udach co mnie cieszy. Nadal jednak jest oponka, a celem był kaloryfer. Uważam jednak, że coś zrobiłem źle, bo mój spadek wagi z 92kg do 80kg to trochę za dużo. Widzę ludzi, którzy przychodzą na siłownię i po 2-3 miesiącach wyglądają już lepiej niż ja. Nie wiem co jest tego przyczyną. Może mam naturalnie niski poziom testosteronu i to też jakoś wpływa na słabe wyniki. Mam bardzo małe owłosienie ciała, golę się co 4-5 dni, u mnie w rodzinie nigdy nikt nie łysiał, i nie było też kabanów :).
Chciałbym spróbować dopingu. Większość z was powie pewnie, że za wcześnie, ale jednak chciałbym spróbować. Mam 2 pytania. Pierwsze to co najlepiej? Czytałem sporo i napoczątek chciałbym coś jak najmniej blokującego. Czytałem, że vinstrol słabo blokuje, jednak on przede wszystkim wyrzeźbi. W sumie to taki jest cel, bo nie chcę być wielki, chciałbym być wycięty, jednak przynajmniej te 39 w ręce mieć (brakuje 2,5cm). Po drugie czy stronki typu ster***(kropka)co są dość wiarygodne? Kupował ktoś tam? Nie mam znajomego od którego mógłbym to załatwić, więc zostaje mi tylko internet.
Czekam na poważne odpowiedzi i fajnie by było gdyby była jakaś argumentacja, a nie w stylu bierz mete i chooj :)
Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
wnc1964
lodzianin1
QbiX89
