DT kleine-hexe vol.2

Możesz dołożyć po serii w obu ćwiczeniach. Nie ma problemu.

Wtorek, 23. czerwca

Suple: 1x żelazo, 2x magnez, aminokwasy przed treningiem

Trening C (Bella)

1. Wypychanie nogami na suwnicy 18/15/12/9/6/18
60kg/70/kg/70kg/80kg/90kg/60kg
9szt/10szt/11szt/13szt/11szt
=====================
80kg/80kg/80kg/80kg/80kg
80kg/80kg/80kg/80kg/80kg
70kg/80kg/80kg/80kg/80kg
70kg/80kg/80kg/80kg/70kg
70kg/80kg/80kg/70kg/70kg
70kg/80kg/80kg/70kg/60kg (skosem w górę)
70kg/80kg/80kg/70kg/70kg
60kg/70kg/80kg/70kg/70kg
60kg/70kg/70kg/80kg/70kg
Po raz pierwszy miałam aż taką POMPĘ w czwórkach. Cudowne uczucie
Na następnym treningu spróbuję zacząć od 70 kg, a w czwartej serii zmierzę się z stówką. Życzcie mi szczęścia

2. Przysiad bułgarski 12/12/9/15
8kg/10kg/10kg/8kg (wykroki)
7,5kg/7,5kg/10kg/7,5kg (wykroki 2-4 seria)
==================
7kg/8x8kg/8kg/8kg
8kg/8x8kg/8kg/8kg
8kg/8x8kg/8kg/9x8kg
7kg/7kg/7kg/7kg
6kg/7kg/7kg/7kg
6kg/7kg/7kg/7kg
7kg/7kg/7kg/7kg
7kg/7kg/7kg/7kg
7kg/7kg/7kg/7kg (na rękę)
Masakra. W 1. serii bolało mnie prawe udo z przodu/lekko od wewnątrz.
W trzeciej serii padłam na podłogę i siedziałam parę minut, bo nie mogłam się ruszyć.
W piątej serii przy 7. i 12. powtórzeniu rest-pause.

3. RDL 18/15/12/9/15
30kg/35kg/37,5kg/40kg/37,5kg
30kg/35kg/35kg/40kg/35kg
=======================
32,5kg/37,5kg/40kg P/42,5kg P
32,5kg/37,5kg/40kg/40kg
32,5kg/37,5kg/40kg/37,5kg
32,5kg/37,5kg/40kg/37,5kg
30kg/35kg/37,5kg/35kg
30kg/35kg/35kg/30kg
30kg/35kg/35kg/30kg
30kg/35kg/35kg/30kg
30kg/35kg/40kg/35kg
Jak jestem bardzo mocno skupiona i skoncentrowana na prostowaniu się siłą pośladków, to plecy nie bolą.

4. Uginanie nóg na maszynie 12/12/9/15
25kg/30kg/30kg/25kg
7szt/7szt/5x8szt + 4x7szt (leżąc)
========================
8x25kg/20kg/20kg (leżąc)
20kg/20kg/20kg (leżąc)
25kg/30kg/30kg
25kg/30kg/30kg
25kg/30kg/30kg/25kg
20kg/20kg/20kg (leżąc)
25kg/30kg/12x30kg
25kg/30kg/12x25kg
25kg/25kg/7x30kg + 4x35kg
Druga seria ciężko - trochę się wyginałam, żeby dokończyć. W czwartej serii OGIEŃ>
Następnym razem w pierwszej serii zacznę od 30kg.

5. Hip thrust 12/12/12/9/15
40kg/45kg/50kg/57,5kg/55kg
40kg/45kg/50kg/55kg/50kg
=====================
40kg/42,5kg/45kg/47,5kg
40kg/45kg/45kg/45kg
40kg/42,5kg/45kg/47,5kg
30kg/40kg/40kg/40kg
30kg/35kg/40kg/40kg
30kg/35kg/35kg/35kg
30kg/30kg/35kg/35kg
30kg/35kg/35kg/30kg
30kg/35kg/35kg/35kg
Piata seria ciężko.
W następnym treningu zacznę od 45kg.

6. Chodzenie na boki z gumą
Z zieloną nad kolanami 2x60 kroków na stronę
Z zieloną nad kolanami + czerwoną nad kostkami 40 kroków na stronę
Z obiema nad kolanami siedząc 2x40 powtórzeń

7. Wspięcia na palce stojąc 4x8
80kg/90kg/100kg/100kg (suwnica)
11szt/13szt/13szt/12 szt (suwnica)
==========================
80kg/90kg/90kg (suwnica)
40kg/50kg/60kg (suwnica)
20x20kg/15x25kg/10x30kg (na maszynie siedząc; nogi wyprostowane)
10x25kg / 10x30kg / 10x25kg (na maszynie siedząc; nogi wyprostowane)
O.K. Lubię.


Uwagi do treningu:
Rewelacyjny trening.
Siła sugestii zrobiła swoje, bo miałam wrażenie, że dzięki aminokwasom jakoś lepiej się czuję i szybciej "wracam do sił".

Night, czy w 1., 2. i 7. ćwiczeniu cisnąć za wszelką cenę większy ciężar?


Miska:
przed okresem znowu faza na tłuszcze, więc poszło pół paczki orzechów brazylijskich

Nie musisz na siłę dokładać ciężaru w tych ćwiczeniach. Ale jeśli jest progres to trzeba z tego korzystać. Zatem wszystko trzeba wypośrodkować.

Piątek, 26. czerwca

Suple:
aminokwasy przed treningiem, 2x magnez, żelazo, wit D3, selen, olej z wątroby rekina

Trening A (Bella)

1. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim (30 stopni) 8/8/8/8/16
8kg/10kg/10kg/10kg/7kg
8kg/10kg/10kg/6x10kg + 3x8kg/7kg
8kg/8kg/8kg/8kg/6kg
==========================
7kg/8kg/9kg/9kg/9kg
8kg/9kg/9kg/8x9kg + 3x8kg/5x9kg + 5x8kg/8x8kg
8kg/9kg/9kg/9kg/5x9kg + 4x8kg
8kg/8kg/9kg/8x9kg + 4x8kg/8kg
7kg/8kg/9kg/9kg/6x9kg + 3x8kg
7kg/8kg/9kg/9kg/8kg
7kg/8kg/9kg/7x9kg + 2x9kg/8kg
7kg/8kg/8kg/8kg/8kg
6kg/7kg/7kg/8kg/8kg
O.K.

2. Rozpiętki oburącz na maszynie 4 x 8
6kg/7kg/6kg/6kg (hantlami oburącz)
6kg/6kg/6kg/6kg (hantlami oburącz)
4kg/6kg/6kg/6kg (hantlami oburącz)
============================
4kg/4kg/4kg/4kg (hantlami oburącz)
4kg/5kg/5kg/4kg (hantlami oburącz)
4kg/4kg/4kg/4kg (hantlami oburącz)
4kg/4kg/4kg/4kg (hantlami oburącz)
15kg/10kg/10kg/10kg
15kg/15kg/15kg/10kg
10kg/10kg/10kg/10kg
10kg/10kg/10kg/9x10kg
Od następnego treningu wracam na maszynę, gdyż mam problem, by aktywować mięśnie po lewej stronie.

3. Wyciskanie sztangielek siedząc chwytem klasycznym 8/8/8/8/16
6kg/8kg/8kg/7kg/5kg
7kg/7kg//7kg/7kg/5kg
6kg/7kg/7kg/7kg/8x6kg+4x5kg
=======================
5kg/5kg/5kg/10x5kg
5kg/6kg/10x6kg/8x5kg +4x4kg
5kg/5kg/5kg/4x5kg + 8x4kg
4kg/5kg/5kg/8x5kg + 4x4kg
4kg/7x5kg+5x4kg/4kg/4kg
4kg/5kg/6kg/9x6kg + 3x5kg
4kg/5kg/6kg/9x6kg + 3x5kg
4kg/5kg/4kg/3kg (arnoldki)
5kg/10x6kg/5kg/5x5kg + 7x4kg
8 kg poszło i bardzo się z tego cieszę
W trzeciej serii rest-pause przy 5. i 7. powtórzeniu.
Zauważyłam, że jak mi ciężko, przechylam się dość mocno w lewą stronę. Będę pilnować, by trzymać się prosto.

4. Wznosy sztangielek stojąc 4x10
4kg/3kg/3kg/3kg
4kg/3kg/3kg/3kg
4kg/3kg/3kg
Dodałam jedną serię. O.K.

5. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 8/8/8/8/16
+3kg/+4kg/+5kg/+6kg/+5kg
+2,5kg/+3,5kg/+4,5kgx10/+4,5kg/+2,5kg
+2,5kg/7x5kg/+2,5kg/+2,5kg/sztanga
=============================
+2kg/+2,5kg/+3,5kg/+4,5kg
11,5kg/11,5kg/11,5kg/sztanga (9kg)
11,5kg/11,5kg/11,5kg/4x11,5 + 7xsztanga (9 kg)
sztanga (9kg)/11,5kg/6x11,5kg + 10x9kg
sztanga/+2,5kg/+2,5kg/+2kg
sztanga/+1kg/+2kg/+2,5kg
10kg/10kg/10kg/10kg (o ile tyle waży sztanga łamana)
8kg/9kg/10kg/9kg
7kg/8kg/8kg/8kg
Jedno z moich ulubionych ćwiczeń. Może dlatego, że prawie na każdym treningu dokładam obciążenia.

6. Prostowanie ramion z drążkiem na wyciągu górnym nachwytem 8/8/16
10kg/10kg/26x7,5kg
10x7,5kg/7,5kg/26x6,25kg
7,5kg/7,5kg/5kg
=============
5x10kg+5x7,5kg/7,5kg/7,5kg
10kg/10kg/10kg
10kg/10kg/4x10kg + 8x7,5kg
6x10kg + 4x7,5kg/7,5kg/7,5kg
10kg/7x10kg + 4x7,5kg/5x10kg + 5x7,5kg
10kg/10kg/10kg/7,5kg
10kg/10kg/10kg/10kg
10kg/10/kg/15x7,5kg
10kg/10/kg/7,5kg
No to po raz kolejny jestem w szoku Fajnie rośnie mi siła w tricepsie.

7. Mięśnie brzucha
Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 35/30
Pilatesowa trójka - każde ćwiczenie 20 powtórzeń
Brzuski skośne 2x20


Uwagi do treningu:
Super. Jak już wspominałam - aminokwasy albo naprawdę pomagają, albo po prostu pomagają mojej głowie

Niedziela, 28. czerwca

Suple:
aminokwasy przed treningiem, 2x magnez, żelazo, selen, wit. D3, olej z wątroby rekina, Gotu Kola

Trening B (Bella)

1. Wiosłowanie sztangielką w podporze 8/8/8/6/12
16kg/18kg/30podchyyt/40podchwyt/30nachwyt
16kg/17,5kg/18kg/20kg/18kg
15kg/17,5kg/18kg/20kg/17,5kg
========================
10kg/12,5kg/15kg/15kg/16kg
10kg/12,5kg/15kg/15kg/15kg
8kg/10kg/12,5kg/12,5kg/15kg
8kg/10kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg
8kg/10kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg
8kg/10kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg
8kg/10kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg
8kg/10kg/10kg/12kg/10kg
6kg/8kg/10kg/12kg/12x10kg
Chciałam spróbować wiosłowania sztangą. Nachwytem lepiej czułam plecy. Może na następnym treningu każdą serię zrobię w ten sposób. Night, mogę, czy lepiej pozostać przy wiośle jednorącz?

Nie mam tego w planie, ale kusiło mnie:
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 8/8/8/16
25kg/30kg/25kg/20kg
Night, mogę od czasu do czasu robić to ćwiczenie?

2. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki piersiowej 8/8/8/16
25kg SZ/25kg SZ/30kg ŚR/25kg ŚR
25kg SZ/25kg ŚR/30kg W/25kg ŚR
25kg W/25kg SZ/30kg W/20kg SZ + 6x25 SZ
==================================
25kg/25kg/25kg/25kg
20kg/5x25kg + 5x20kg/20kg/20kg
20kg/6x25kg + 4x20kg/5x25kg + 5x20kg/20kg
20kg/25kg/25kg/25kg
20kg/25kg/6x25kg + 4x20kg/20kg
20kg/25kg/25kg/25kg
20kg/25kg/20kg/12x20kg
20kg/25kg/25kg (za głowę)/12x20kg
20kg/25kg/25kg/7x25kg + 7x20kg
ŚR - czyli pomiędzy wąskim a szerokim. Trzecia seria ciężko.

3. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 4x10
5kg/4kg/4kg/4kg
5kg/4kg/4kg
5kg/4kg/4kg
==========
4kg/5kg/5kg/4kg
4kg/4kg/4kg/4kg
4kg/4kg/4kg/4kg
3kg/4kg/4kg/4kg
3kg/3kg/3kg/3kg
2kg/3kg/3kg/3kg
2kg/2kg/2kg/2kg (ostatnia seria z zatrzymaniem u góry)
2kg/2kg/2kg/2kg
2kg/2kg/2kg/2kg
W trzeciej serii rest-pause przy 6. powtórzeniu.

4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 8/8/8/8/16
7kg/8kg/8kg/7kg/20x6kg
7kg/8kg/8kg/7kg/6kg
7kg/8kg/8kg/7kg/6kg
=================
6kg/6kg/6kg/6kg
6kg/7x7kg + 5x6kg/5x7kg + 5x6kg/6kg
6kg/7kg/7kg/6kg
6kg/9x7kg + 3x6kg/5x7kg + 7x6kg/6kg
6kg/8x7kg + 6x5kg/6kg/6kg
6kg/7kg/7kg/6x7kg + 6x6kg
6kg/7kg/7x7kg + 5x6kg
6kg/6kg/6kg/5kg
Pierwsza seria za lekko. W drugiej serii rest-pause przed 8. powtórzeniem. Czwarta seria do opadu sił.
Po raz pierwszy nie bolały mnie przedramiona. Dzięki temu mogłam bardziej skupić się na pracy bicepsa.

5. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 8/8/8/12
6kg/7kg/7kg/6kg
6kg/7kg/6kg/6kg
6kg/7kg/6kg/6kg
=============
6kg/6kg/18x6kg
6kg/5x7kg + 3x6kg/6kg
6kg/5x7kg + 5x6kg/6kg
6kg/7x6kg + 12x4kg/ 7x6kg + 10x4kg
6kg/6kg/6kg
6kg/6x7kg + 4x6kg/6kg
5kg/6kg/7x6kg + 3x5kg
5kg/5kg/4kg
4kg/5kg/5kg
O.K.

6. Mięśnie brzucha
Z braku czasu pominięte. Zrobię jutro.


Uwagi do treningu:
Super. Bardzo dobrze mi się ćwiczyło.

Jeśli wiosłujesz sztangielką to ćwiczenie na wyciągu siedząc jest tzw. masłem maślanym. Ja bym nic nie zmieniał. Jak czujesz niedosyt - to dołóż serii wiosła sztangielką lub ciężaru odpowiednio w seriach.

Ok. Czuję niedosyt, zacznę od większego ciężaru w pierwszy seriach.

NIght a sciaganie drazka prostymi rekami stojac??