Kaloryfer na gwiazdkę, czy może być lepszy prezent :)

Krótkie info o mnie: 38 lat, 81kg, 170cm.
Zabawę zaczynałem ok. października 2013r, gdzie pewnego dnia przy wadze 104kg stwierdziłem, że koniec z tym.
Zmiana nawyków żywieniowych, dużo czytania artykułów na forum i spadło 24kg.
Potem przerwa kilku miesięczna i powrót na siłkę około marca przy wadze 85kg i 100cm w pasie.

Trafiłem pod opiekę jednego trenera spoza forum, pracowaliśmy razem ok.10 tyg - spadło 4kg i 8cm w pasie.
Niestety doszliśmy w treningach do 3x siłka w tygodniu i 6x aeroby po 60min lub interwały w tygodniu, a spadki mizerne coraz bardziej.

Przemyślałem kilka spraw, popatrzyłem na to jakie spadki miałem i zauważyłem, że fajną wycinkę miałem gdy drastycznie zjechałem z węglami.
W związku z tym poszukałem informacji o diecie ketogenicznej, spodobała mi się i stwierdziłem, że warto spróbować
Teraz mam 4 dni roztrenowania i nic nie robienia, kilka dni regeneracji i ładowania baterii nie zaszkodzi a od poniedziałku startujemy.

Za wszelką pomoc będę zobowiązany i z góry dzięki,

Trening:
3x crosfitt -w domowym wydaniu, dopiero to zacząłem także w tym temacie również zielony jestem, ale lubię coś zmienić i typową siłke na razie odstawię na jakiś miesiąc.
Zasady proste 5x tabata, gdzie każde 20 sek to inne ćwiczenie - podciąganie, martwy ciąg, wyciskanie etc....
Po tym jeszcze małe FBW 4-5 ćwiczeń po 2 serie
2x w tygodniu aeroby - bieganie, rower, basen


Dietkę startujemy od takiej rozpiski:
aktualne zapotrzebowanie wyszło mi 2300, a na rozpisce mam jeszcze z poprzedniej wagi na 2800.
Suple to BCAA, lecytyna, wit. Olimp i kwasy Omega 3-6-9 (700mg)





Zmieniony przez - tommko w dniu 2015-06-26 21:30:20

Zmieniony przez - tommko w dniu 2015-06-26 21:32:01

Witaj, co do diety keto to sam po przeczytaniu tony stron o niskich węglach i wysokich tłuszczach, podobnych sposobach bilansowania makrosami ułożyłem sobie dietkę jakieś 7 miesięcy wstecz. Oczywiście zaspokojenie białka na poziomie osoby ćwiczącej, odpowiednia ilość tłuszczu nasyconego aby wykorzystać zapodane białko, do tego minimalne węgle ale nie tak nisko jak zalecają ketozwolennicy... Na razie wyniki badań i samopoczucie jakieś 15 lat wstecz. Spadło mi 25 kg fatu z 95 na 70. Najlepsze, że z mięśnia zbyt dużych spadków nie było (bic 45 był 46,5 a pas to mnie najbardziej cieszy ze 100 na 72cm oczywiście kaloryferek). Siła rośnie a nie spada.
Oczywiście do tego zap*****lanie cały czas z żelastwem jak przedtem ale micha cały czas zapięta na 99%.
Osobiście polecam zamianę węgli na tłuszcze ale to musi być robione z głową. Makrosy z najlepszych żródeł. Mnogo info jest o keto w internecie ale można trafić na wiele bzdur o tym odżywianiu. Najlepiej testować na sobie.

maceek tym bardziej utwierdziłes mnie, że decyzja będzie dobra :)
opisz co jesz, z jakich tłuszczów korzystasz, za każdą nawet najmniejszą poradę z góry dzięki :)

To co składa się na moje jedzonko jest ułożone pode mnie (jem to co lubię) nie musi się sprawdzić akurat w twoim przypadku. Wszystko w ilościach takich aby nie chodzić głodnym, najadać się a nie opychać no i żeby kaloryczność i makrosy były na względnie dobranej ilości (białko 1,5-2gr/kg; tłuszcz 2-4gr/kg, węgle 100-200gr/dzień). Karkówka, wołowina, boczek surowy/wędzony, smalec, piersi kurczaka, kurczak wędzony/pieczony, jajka, kabanosy, salami, salceson, wszelkie sery żółte, pleśniowe, tuńczyk w oleju, łosoś, ogórki kiszone, kapusta kiszona, surówki ze świeżych warzyw, ziemniaki gotowane/frytki, kiwi, banany, pomidory, orzechy, migdały. Mięsa wedle chęci smażone, gotowane, grilowane. Oczywiście woda 2-4 l na dobę. To by było na tyle, w dni cheat czekolada, kebab, itp. Wszystko z "głową" i zapier... na siłce. Obecnie Fbw 3xtyg (5x5, 5-10-15, serie łączone, dropsety), 1-2 tydz jakiś trening obwodowy, troszkę aero max 30min. Odstawiłem suple w stylu kreatyna, bcaa i nie ma różnicy więc szkoda kasy.
Na razie wszystko się sprawdza, papu mi pasuje, nie chodzę głodny, siła rośnie, rzeźba zadowalająca, Bf na poziomie 8%.
Życzę powodzenie w dotarci do celu

Widzę, że mamy podobne gusta kulinarne :)
ja w tym momencie bardziej nastawiam się na wytrzymałość, bo chcę we wrześniu wystartować w półmaratonie :)
Po wakacjach jak w końcu zredukuję porządnie - na co liczę przy tej diecie, wtedy będę mógł masować się na czysto

wg mnie diety LC sa ok na redukcję, sam w ubiegłym roku testowałem CKD i TKD i miło wspominam - nie ma głodu, ssania, siła nie spada drastycznie, ogólnie spoko
natomiast nie za bardzo widzę LC na masie - do tej pory spotkałem na różnych forach jedną osobę, której dobrze idzie masowanie na tłuszczach
kontrowersyjne jest też keto jeżeli chodzi o wytrzymałość, zerknij sobie do dziennika xzaara kilka miesięcy wstecz - przeprosił się z węglami robiąc hardkorowe treningi i startując w triathlonie, dla mnie to wystarczający doód na to, że dieta keto nie jest dla wytrzymałościowców
oczywiście jeden półmaraton to pewnie da się przelecieć, ale warto to przemyśleć

dawaj wpisy, bo powiew świeżej krwi i potu na forum się przyda
warzywa jakieś mam nadzieję zjadasz? bo w rozpisce nie ma

aha - nie wiem o co Ci chodzi z masowaniem na czysto, ale jeżeli chodzi Ci o masę bez przyrostu tłuszczu to tak się nie da


powodzenia,


Zmieniony przez - kabo9 w dniu 2015-06-27 22:23:42

ciiiii kabo nie zdradzaj tajemnicy o ile czysto znaczy wiemy co znaczy

Warzywka są, ale w rozpisce nie ujęte - pomidor, ogórek zielony i kiszony, kapusta kiszona i pekińska, szpinak cebula - w zależności co akurat w sklepie będzie :)
Co do masowania na "czysto" - miałem na myśli, żeby nie dopuścić do zalania - czyli coś jak mam w tej chwili
Planuje, że po prostu dorzucę dodatek węgli około treningowo, 100g na początek, ale do tego daleka droga.

Dziś ostatni dzień "relaksu", dałem sobie 4 dni regeneracji i od diety i od ćwiczeń.
Czuję power - jak zawsze po kilkudniowym odpoczynku

Na najbliższy tydzień 3x crossfit - w formie 5x tabata, potem FBW około 10 serii. Wszystko będzie zależeć ile sił będę miał.
Do tego basen 2x albo bieg i basen jako aeroby.


Startujemy tak:
klatka luz 106cm
biceps 35cm
pas 92cm
biodra 96cm
udo 58cm
łydka 42cm
BF 20% - poglądowo oczywiście ocenione.

Dietka na jutro:







Zmieniony przez - tommko w dniu 2015-06-28 13:01:31

Zmieniony przez - tommko w dniu 2015-06-28 13:06:25

Powinno być git, ale podbiłbym tłuszcze bo wychodzi 1:1 z białkiem a lepiej na początku 1:2 b/t żeby lepiej wykorzystać białko w organizmie. I więcej węgli na początek tak do 100g i z tego schodzić stopniowo. Piszesz, że jesz warzywka a w rozpisce nie uwzględniasz to powinno być dobrze. Co do tłuszczy to podbij nasyconymi (smalczyk, wieprzowina, najlepsze jakościowo jeśli chodzi o możliwości energetyczne). Zapodaj jeszcze błonnik w razie potrzeby, łyżeczka do potraw lub z wodą w szklance raz na dzień. Pozdrawiam.


Zmieniony przez - maceek w dniu 2015-06-28 15:46:43

maceek błonnik mam na poziomie ok. 20g bez warzyw, na początek powinno wystarczyć.
co do węgli to jadę jednak zgodnie z założeniami diety i będę się trzymać max 30g.

zmieniałem rozpiskę tak jak polecałeś i wyszło mi coś takiego :