Artykuł pochodzi ze strony:
915 workout program
Przetłumaczyłem arytkuł o planie, na którym będę teraz leciał. Może nieco zbyt dosłownie, ale jest to moja pierwsza próba tlumaczenia, następne wierzę, że będą lepsze! Jednak lepiej samemu się czyta niż tłumaczy XD. Wytykajcie błędy śmiało, z chęcią poprawię!
O to co musisz wiedzieć...
• Ten program jest skonstruowany tak żeby uczynić Cię conajmniej 15% silniejszym przy dodaniu 3kg mięśni - zbudowane w taki sposób, który sprawi, że nie tylko będziesz wydawał się dużo większym, ale będziesz się czuł o wiele potężniejszym.
• Program 915 bazuje na 3 bojach siłowych (przysiad, wyciskanie, martwy ciąg) do tego snatch-grip high pull albo power clean jako podstawowe ćwiczenia.
• Będziesz używał dwóch asystujących ćwiczeń dla każdego boju głównego. Asystujące ćwiczenia umożliwią Ci poprawienie jakichkolowiek słabych punktów osłabiających Twoje wyniki siłowe w głównych ćwiczeniach.
Jeśli chcesz budować mięśnie w szybkim tempie nie musisz atakować każdego mięśnia pod każdym kątem. Nie musisz używać wszystkich zaawanoswanych metod naraz. Rozwój zależy na skupieniu się na ćwiczeniach, które przyniosą Ci 100% wyników. Wymaga znalezienia twoich słabych punktów i ich poprawie.
System, który poniżej prezentuje jest bardzo prosty, ale jeśli się do tego przyłożysz to rezultanty są gwarantowane. Więc przestań kombinować! Wbijaj na plan, trenuj ciężko, a staniesz się większy i silniejszy. To takie proste. A dla tych, których dalej trzeba przekonywać, używałem tego planu na wielu klientach i wszyscy polepszali się szybciej niż myślałem; zyskanie conajmniej 15% większych wyników w głównych bojach w 9 tygodni to normalka!
4 Główne Boje
915 bazuje na 3 głównych bojach (przysiady, wyciskanie, martwy ciąg) oraz power clean lub snatched high pull jako podstawowe ćwiczenia. Jeśli zwiększysz swój wynik o 15% w tych 4 ćwiczeniach, zyskasz również 3kg porządnej masy mięśniowej w 9 tygodni. Mięsnie będą tak rozwinięte, że nie tylko będziesz wydawał się dużo większy, ale też dużo potężniejszy. Jeżeli jesteś uzależniony od od ćwiczeń, nie musisz się martwić każda sesja treningowa zawiera również 2 asystujące ćwiczenia. Mimo wszystko kluczowym elementem programu jest polepszenie się w 4 głównych bojach. Tak naprawdę te 2 dodatkowe ćwiczenia są po to żeby poprawić Twoje słabości w podstawowych ćwiczeniach. To proste. Staniesz się większy przez stanie się silniejszym w 4 bojach, a staniesz się w nich silniejszy kiedy poprawisz w swoje słabe punkty za pomocą dodatkowych ćwiczeń.
4 główne boje są periodyzowane. To oznacza, że będziemy korzystać z precyzyjnie rozplanowanego cyklu trwającego 9 tygodni (3 tygodniowe fazy). Będziemy korzystać z procentów i pracować do momentu, w którym będziemy używać 15% większego ciężaru niż ten z którym zaczynałeś. Dziwaczną rzeczą jest to, że tylko kilka z tych sesji będzie jakiś super ciężkich; progress idzie równo, nie pędzi. Wymuszony progress nie może trwać długo i nigdy nie prowadzi do długotrwałych zysków, więc szanuj rozplanowane obciążenie i nie próbuj używać większych ciężarów, nawet jeśli czasami idzie za łatwo.( Nie martw się, jeśli tak się stanie będziesz mógł sobie wynagrodzić to tyrając ciężej w ćwiczeniach asystujących)
Dwa asystujące ćwiczenia na główne boje
Będziemy używać dwóch dodatkowych ćwiczeń dla każdego z głównych ćwiczeń podczas trwania programu, z wyjątkiem ostatniego tygodnia gdzie z nich zrezygnujemy skupiając się maksymalnie na głównych bojach. Kluczem jest odpowiednie dobranie asystujących ćwiczeń ponieważ pomogą Ci one poprawić swoje słabości, które ograniczają Cie w stawaniu się lepszym w podstawowych ćwiczeniach. Program ma 3 fazy:
• Tydzień 1-3: 2 dodatkowe ćwiczenia są wybrane pod kątem poprawy twoich głównych słabości.
• Tydzień 4-6: Jedno ćwiczenie jest używane by nadal korygować Twoje słabości, podczas gdy drugie jest po to by przyzyczaić Cię do dźwigania większych ciężarów.
• Tydzień 7-8: Jedno ćwiczenie nadal będzie przyzyczajać Cię do cięższego dźwigania, kiedy drugie będzie po to by jeszcze bardziej szliwować Twoje silne punkty.
• Tydzień 9: Zrezygnujemy z asystujących ćwiczeń abyś mógł całkowicie się skupić na głównych bojach.
Asystujące ćwiczenia, w przeciwieństwie do głównych nie bazują na wcześniej wyliczonym obciążeniu. Zamiast tego będziemy używać systemu RM (maksymalnych powtórzeń), co oznacza wykonywanie serii właściwych z maksymalnym obciążeniem jakim możesz zachowując przy tym odpowiednią technikę. To nie to samo, co używanie największego ciężaru jaki możesz użyć na jedną serię. Powiedzmy na przykład, że masz zrobić 5 serii po 3 powtórzenia. Jeżeli maksymalny ciężar jaki możesz podnieść na 3 powtórzenia to 100kg, wtedy najlepszym wyborem byłaby praca z 90kg ponieważ masz zrobić 5 serii, zamiast tylko 1.
Dwa razy w tygodniu, raz ciężko i raz szybko.
Nasze 4 główne boje( przysiady, wyciskanie, martwy ciąg, high pull/power clean) to tak naprawdę 3 ćwiczenia, ponieważ traktuje power clean/high pull jako dynamiczna odmiana martwego ciągu. Każde z tych "trzech" ćwiczeń jest wykonywane 2x tygodniu, raz siłowo gdzie główny nacisk jest na stopniowym zwiększaniu ciężaru - i jeden raz dynamicznie - gdzie nacisk położony jest na doskonaleniu techniki i dynamiki. Podczas gdy Westside(rodzaj treningu) bazuje na 50-60% maksymalnego ciężaru na dynamikę, my będziemy korzystać z 80% w naszych dniach na dynamikę. To ciężar, na którym moc i siła są rozwijane równomiernie i zaufaj mi to będzie mieć większy wpływ na osiągnieciu maksymalnego rozwoju siły.
Biorąc stronę jednego z mistrzów
Kiedy zabieram się do układania treningów w tygodniu, lubię jak Dr. Fred Hatfiled planował cykle dla trójboistów. W istocie masz dwa rodzaje dni: (1) wyciskanie/przysiad, (2) martwe ciągi.W dni ciężkiego wyciskania wykonujesz również ćwiczenia asystujące dla wyciskania, a kiedy wykonujesz eksplozywne przysiady rezygnujesz z tych ćwiczeń na rzecz przysiadów. Podczas ciężkich przysiadów jest dokładnie na odwrót (nie dokońca to wiedziałem jak to przetłumaczyć, ale wiem o co biega XD) To przykład jak mógłby wyglądać przykładowy tydzień:
DAY 1
Bench press, heavy
Bench press assistance exercises
Squat, explosive/work on technique
DAY 2
Deadlift, heavy
Deadlift assistance exercises
DAY 3
OFF
DAY 4
Squat, heavy
Squat assistance exercises
Bench Press, explosive/work on technique
DAY 5
OFF
DAY 6
Power Clean (or High Pull)
Explosive pull assistance exercises
DAY 7
Dodatkowy. To dzień, w który możesz robić spacery farmera, pchanie sanek, sprinty, biceps i triceps, brzuch itd.
Periodyzacja cyklu. Pierwsze 8 tygodni.
To rozpiska pierwszych 8 tygodniu planu (tydzień 9 to tydzień maksów). Ciężar bazuje na Twoim maksie w każdym z głównych ćwiczeń ustalonym przed rozpoczęciem 915. Sprawdź swoje maksy na tydzień przed rozpoczęciem cyklu. To nie tyczy się ćwiczeń asystująych, które omówie poniżej.
Ważne: Uwzgędnione są tu tylko serie właściwe. Zawsze rozgrzej się dokładnie poprzez wykonanie 2-3 serii stopniowo dokładając cięzar zanim rozpoczniesz wykonywanie serii właściwych.
Tydzień I
Wyciskanie i przysiady
• W ciężkie dni: 80% x4 - 5 serii
• W dni dynamiczne: 80% x2 - 5 serii
Martwy ciąg: 80% x5 - 5 serii
Power clean (albo high pull): 80%x3 - 5 serii
Tydzień II:
Wyciskanie i przysiady:
• W ciężkie dni: 80%x5 - 5 serii
• W dynamiczne dni: 80%x2 - 5 serii
Martwy ciąg: 80% x5 - 5 serii
Power clean( albo high pull): 80% x3 - 5 serii
Tydzień III:
Wyciskanie i przysiady:
• W ciężkie dni: 80%x6 - 5 serii
• W dni dynamiczne: 80%x2 - 5 serii
Martwy ciąg: 80% x6 - 5 serii
Power clean(albo high pull): 80% x4 - 5 serii
Tydzień IV:
Wyciskanie i przysiady:
• W dni ciężkie: 90%x2 - 3 serie
• W dni dynamiczne: 82%x2 - 5 serii
Martwy ciąg: 90%x2 - 3 serie
Power clean( albo high pull): 80% x5 - 5 serii
Tydzień V:
Wyciskanie i przysiady:
• W dni ciężkie: 90%x3 - 3 serie
• W dni ekspolozywne: 82%x2 - 5 serii
Martwy ciąg: 90%x3 - 3 serie
Power clean(albo high pull): 90%x2 - 5 serii
Tydzień VI
Wyciskanie i przysiady:
• W dni ciężkie: 95%x3 - 3 serie
• W dni eksplozywne: 82% x2 - 5 serii
Martwy ciąg: 95%x3 - 3 serie
Power clean(albo high pull): 90%x3 - 5 serii
Tydzień VII:
Wyciskanie i przysiady:
• W dni ciężkie: 100%x2 - 3 serie
• W dni eksplozywne: 82%x2 - 5 serii
Martwy ciąg: 100%x2 - 3 serie
Power clean(albo high pull): 95%x2 - 3 serie
Tydzień VIII:
Wyciskanie i przysiady:
• W dni ciężkie: 105%x2 - 3 serie
• W dni eksplozywne: 80%x2 - 5 serii
Martwy ciąg: 105%x2 - 3 serie
Power clean(albo high pull): 95%x3 - 3 serie
Tydzień maksów:
Celem tego tygodnia jest pomóc Ci zmaksymalizować swoja wydajność w głównych bojach. Nie chodzi o to żebyś poczuł się jak trójboista. Ale bardzo ważne jest żeby się przyłożyć do tego tygodnia i sprawdzić na jakim poziomie są Twoje aktualne rekordy pozwoli to zobaczyć jak bardzo skuteczny był plan. Jeśli nie udało Ci się poprawić swoich osiągnięć o conajmniej 10%, musisz wtedy przyjrzeć się swoim ćwiczeniom asystującym albo swojej diecie. Jeśli polepszyłeś swoje wyniki o 15% lub więcej, znaczy to że znalazłeś dla trening, który świetnie na Ciebie działa!
Ważne: 0 asystujących ćwiczeń podczas całego tygodnia.
Dzień 1:
• Przysiady: 95% x1 - 2 serie
• Wyciskanie: 95x1 - 2 serie
• Martwy ciąg: 95x1 - 2 serie
• Power clean(albo high pull): 95%x1 - 2serie
Dzień 2: Wolne
Dzień 3: Wolne
Dzień 4:
Przysiad: 105% x 1, 110% x1, 115%x1
Dzień 5
Wyciskanie: 105%x1, 110%x1, 115%x1
Day 6: Wolne
Day7:
• Martwy ciąg: 105%x1, 110%x1, 115%x1
• Power clean: 100%x1, 105x1, 110%x1
Wybór asystujących ćwiczeń:
Sukces planu zależy w dużej mierze od poprawnego dobrania ćwiczeń dodatkowych. Jak tłumaczyłem, asystujące ćwiczenia mogą być wybrane pod kątem:
1.Polepszeniem słabych punktów
2.Przyzwyczaić ciało do podnoszenia większych ciężarów
3.Podszlifować Twoje mocne strony żeby zmaksymalizować Twoją wydajność.
Faza pierwsza: Polepszanie słabych punktów(tydzień 1-3)
Będziemy korzystać z dwóch dodatkowych ćwiczeń dla każdego boju. W dni kiedy masz 2 główne ćwiczenia(przysiady i wyciskania) robisz dodatkowe ćwiczenia tylko dla boju ćwiczonego siłowo. Dwa ćwiczenia asystujące będą wybrane do poprawy Twoich słabych stron. Pierwsze ćwiczenie będzie odmianą głównego boju żeby poprawić w nim Twoje słabe punkty. Będzie wykonywane w 5 seriach po 5 powtórzeń. Drugie ćwiczenie będzie wybrane pod kątem treningu Twoich najsłabszych partii zaangażowanych w tym boju i będzie wykonywane w 4 seriach po 6-8 powtórzeń.
Wybór pierwszego ćwiczenia
Ważne: Celem tego ćwiczenia jest poprawa słabych stron. Jak naprzykład wykonywanie ćwiczenia z idelną techniką. Nigdy nie pozwalaj swojemu ciału wykonaniu serii na rzecz techniki. Tak, skup się na stawaniu się silniejszym, ale stawaniu się silniejszym podczas zachowywania idealnej techniki.
Dla przysiadów:
1. Jeśli tracisz pozycję(przechyla Cię do przodu) na początku ćwiczenia, rób przysiady z pauzą( 2 sekudnowa pauza na dole), albo 1.5 przysiady(zejdz na dół, podnieś się w połowie do góry, znowu na dół i z dołu do pozycji startowej). W obu przypadkach skup się na zachowaniu stabilnej postawy.
2.Jeśli tracisz równowagę w środkowej fazie ćwiczenia wykonuj
przysiady ze sztangą trzymaną z przodu, albo przysiady z pauzą( 2 sekundy pauzy w koncie 90 stopnii podczas wstawania) i ponownie skup się na zachowaniu stabilnej postawy.
3.Jeśli tracisz równowagę w dolnej fazie ćwiczenia(ciężar przechyla się do przodu) rób powolne przysiady(na dół i do góry bardzo powoli, jakieś 4 sekundy) albo 'dzień dobry przysiady'( wykonaj dzień dobry i kiedy tułów jest pochylony zrób przysiad pod tym samym kątem, potem rozszerz nogi i wróć do wyjściowej pozycji). ---> tego nie czaje w ogóle
Dla martwych ciągów:
1. Jeśli twoim problemem jest podniesienie sztangi z podłogi, rób deficyt deadlift( martwy ciąg, gdy stoisz na 2 klockach), flating deadlifts(stań na dwóch klockach, ale nie pozwól sztandze dotkąć ziemii) albo martwe ciągi sumo.
2.Jeśli Twój słaby punkt to leży w pod kolanami wykonuj martwe ciągi w rack maszynie, albo RDL.
3.Jeśli Twój słaby leży nad kolanami wykonuj martwe ciągi z łańcuchami, albo martwe ciągi zaczynając ze sztangą powyżej twoich kolan.
Dla wyciskania sztangi:
1. Jeśli jesteś słaby z wyciśnięciem sztangi z klatki rób wyciskania sztangi szeroko z pauzą(2 sekundowa pauza nad klatką w każdym powtórzeniu) albo wyciskanie hantelek z maksymalnym zakresem ruchu jaki tylko możliwy)
2.Jeśli jesteś slaby w środkowej fazie ćwiczenia(ramiona w kącie 90 stopnii) wykonuj push press albo wyciskania sztangi na skosie dodanim)
3.Jeżeli jesteś słaby w ostatniej fazie ruchu wykonuj wyciskania sztangi na skosie ujemnym, albo 4-board presses.
Dla power cleanu:
Naprawdę potrzebowałbym zobaczyć jak wykonujesz to ćwiczenie, ale ze swojego doświadcznia wiem, że większość ludzi traci dynamikę w ostatniej fazie podrzutu. Wykonując clean poprawnie, pierwsze podciągnięcie( z podłogi do połowy uda) jest robione pod kontrolą. Stąd, pownieneś gwałtownie przyspieszyć. Większość ludzi przyspiesza za wcześnie, próbując podrzucić sztangę z podłogi. Z tego powodu, prawie każdy powinien zaczynać wykonywanie clean korzystając z bloczków ustawionych pod kolanami jako pierwsze asystujące ćwiczenie.
Wybór drugiego ćwiczenia asystującego:
Z drugim ćwiczeniem masz większy luz. Szczerze oceń, które mięśnie zaangażowane w główny bój Ci kuleją i wybierz ćwiczenie najlepiej rozwijające te mięśnie. To mogą być ćwiczenia izolacyjne albo takie jak hak przysiady albo podciągnięcia, cokolowiek działa na dobrze na mięśnie, które musisz rozwinąć. To lista mięśni zaangażowanych w głównych ćwiczeniach:
• Przysiady: Czworogłowe, Pośladkowe, Dwugłowe, Odciniek lędźwiowy
• Martwe ciąg: Pośladkowe, Dwugłowe, dolna i górna część pleców
• Wyciskanie: Pectorals? tricepsy, barki
• Power clean: Pośladki, dwugłowe,dolna część pleców, kaptury, czworogłowe
Jak widzisz, niektóre mięśnie są zaangażowane w wielu ćwiczeniach. Mądrą rzeczą jest wybrać inną grupę mięśni na każdym treningu, chyba że twoja słaba partia wymaga częstszego treningu.
Faza 2 Scalanie(Tydzień 4-6)
Podczas tej fazy kontynuujemy pracę nad doskonaleniem naszych słabości, ale jednocześnie przygotowujemy nasze ciało do podnoszenia większych ciężarów niż wcześniej. Widziałem jak wiele cykli treningowych kończyło się niepowodzeniem z powodu omijania tego. Oczywiście, możesz rozwinąć wystarczająco silne mięsnie do podnoszenia cieżarów, które są większe niż Twoje wcześniejsze maksy, ale jeśli nigdy ciężko nie dźwigałeś i nie wiesz jakie to uczucie to zazwyczaj ciężko wyciągnać maksymalne korzyści, maksymalną wydajność i doświadczenie z Twojego cyklu treningowego.
Wybór pierwszego ćwiczenia
Więc nasze pierwsze ćwiczenie znowu będzie się koncentrować na poprawie naszych słabości. Wybierz z powyższej listy ćwiczeń, ale radzę dobrać inne ćwiczenie niż w poprzedniej fazie cyklu. Na przykład jeżeli robiłeś deficyt deadlift podczas pierwszej fazy zamień je teraz na martwy ciąg sumo. Podczas tej fazy wykonuj 5serii po 3 powtórzenia dla pierwszego ćwiczenia asystującego
Wybór drugiego ćwiczenia
Drugie ćwiczenie będzie takm, w którym możesz użyć większego ciężaru niż podczas normalnego boju. Będziesz to robił korzystając z częściowych ruchów, albo za pomocą łańcuchów/gum aby przeładować ostatnią fazę ruchu. Drugie ćwiczenie jest wykonywane w 3 seriach po 3 powtórzenia. Tutaj lista:
Przysiady: Pół-przysiady, przysiady z łańuchem, reverse-band squats?
Martwy ciąg: martwe ciągi zaczynając ruch lekko powyżej kolan, martwe ciągi z łańuchami, albo reverse-band deadlift?
Wyciskania: wyciskania opuszając do około 90 stopnii, 4-board presses, wyciskania z łańcuchem, wyciskania na skosie ujemnym albo reverse-band presses?
Power clean: Podrzut ze stojaków, albo bloczków
Faza 3 Optymalizacja(Tydzień 7-8)
Ta faza to zgranie wszystkiego do kupy. Chcesz osiągnąć swoje maksymalne wyniki. Spędziliśmy 6 tygodni próbując naprawić nasze słabości, więc nie powinny Cię już ograniczać, ale jeśli chcesz być najbardziej wydajny jak możesz musisz w pełni korzystać z zasobów, które masz.
Wybór pierwszego ćwiczenia:
Pierwsze ćwiczenie będzie odmianą głównego boju. Ma ono na celu poprawić Twoje najsilniejsze strony. To te same ćwiczenia, których używaliśmy poprawiając nasze słabości. Jednak, tym razem wybierz fazę ćwiczenia, w której jestes najsilniejszy zamiast wybierać strefę, w której jesteś najsłabszy. Wykonuj 3 serie po 3 powtórzenia.
Wybór drugiego ćwiczenia:
Drugie ćwiczenie nadal ma podnosić Twoje zdolności do targania większych ciężarów, więc korzystaj z tych samych ćwiczeń jak w poprzedniej fazie. Jednak, spróbuj wybrać inną opcje niż ta, z której korzystałeś wcześniejsze 3 tygodnie. Wykonuj 3 serie po 2 powtórzenia.
Faza 4 Szczyt (tydzień 9)
Nie mogę powiedzieć jak bardzo ważne jest nie wykonywanie żadnego dodatkowego ćwiczenia w tym tygodniu. Celem tego jest pewność, że Twoje ciało, szczególnie system nerwowy jest w najlepszej formie by pozowlić Ci osiągnąć najlepsze wyniki, na które tak ciężko pracowałeś. To może być najcięższy tydzień dla kogoś kto jest naprawdę bardzo zmotywowany, ponieważ będziesz wykonywał BARDZO MAŁO treningów, ale musisz być zdyscyplinowany jeśli chcesz żeby program przyniósł Ci maksymalne rezultaty!
Co dalej?
Ze względu na periodyzację możesz wykonywać 915 kilka razy z rzędu (idealnie z jedynm tygodniem de-load po 9 tygodniu), więc nie ma nic złego w zaczęciu nowego cyklu z Twoimi aktualnymi maksami jako punkt wyjściowy. Jednak, odkryłem że zrobienie 3-4 tygodni trochę mniej wymagającej pracy umożliwi lepszy długomiarowy progress. Widziałem jak ludzie osiągali wspaniałe rezultaty na typowym treningu kulturystycznym(Meadows program) na 3 tygodnie pomiędzy cyklami na siłę. Rozwijasz się lepiej na treningu kulturystycznym kiedy robisz to po typowym treningu na siłę kiedy ciało jest podatne na inne bodźce.
Zmieniony przez - pachol_123 w dniu 2015-06-21 18:16:56 
pachol_123
Krzysztof Piekarz
WojtekA4
Cayek
! Zastanawiam się nad tym systemem przeplatania masy i redukcji co 6 tygodni np.
wieczna redukcja
!
