SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Slim figura nudzi mi się..chcę być FIT od dzisiaj !

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 13811

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 104 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 977
@nolose: pod koniec czerwca idę na wizytę do lekarza także zobaczę co mi powie ciekawego co do tych moich pleców, ale dzięki za rady :D.

Szybko nadrabiam zaległości. Nie miałam dostępu do kompa, a z telefonu niewygodnie mi się pisze posty, dodatkowo mam intensywny czas w pracy i aż jestem szczęśliwa, że udało mi się zrobić 3 treningi w tygodniu ;).

03.06.2015

Tu byłam jakaś nienajedzona, więc nieplanowanie wpadł ostatni posiłek - pasta jajeczna.


1. Owsianka cynamonowa z bananem i winogronem.
2. Koktajl z truskawkami.
3. Ryż basmati z brokułami i fasolką szparagową, pierś z kurczaka.
4. Frytki z grilla elektrycznego ze stekiem wołowym z masełkiem z czosnkiem
5. Barszcz biały na zakwasie z mąki żytniej + jajka.



04.06.2015



1. Odżywka przed treningiem. Cynamonowa owsianka z bananem, a na wierzchu roztopiony sorbet truskawkowy.
2. Koktajl owsiano-białkowy z bananem.
3. dwie kromki chleba żytniego z grillowaną piersią z kurczaka, warzywa i orzechy włoskie.
4. Bułka hamburgerowa z kotletem z łopatki wieprzowej (smażone bez tłuszczu w grillu elektrycznym), warzywa.
5. Bułka hamburgerowa z kotletem i warzywami.



Trening PULL:
M.C. 22x10 32x10 37x10 42x6
Wiosłowanie sztangą: 17x14 22x12 27x12 32x10 34,5x10
Przyciąganie drążka do klatki: 22,6x12 25x10 27,3x10 29,6x6
Hantle z rotacją na biceps: 4x30 4x24 5x22 5x22 (Nie było innego obiążenia, a nie miałam czasu biegać po całej siłowni i szukać).
Wznosy ramion na barki stojąc: 4,5x10 6,8x10 9,1x10
Izolowany na biceps: 18x12 23x10 26,4x8
Izolowany na barki: 4,5x12 5,6x10 6,7x8

05.06.2015



1. Owsianka z bananem i sorbetem truskawkowym.
TRENING
2. Ryż basmati, pierś z kurczaka, warzywka. Czereśnie.
3. Omlecior z bananem i gorzką czekoladą.
4. Ryż basmati, pierś, pieczarki z cebulką. Orzechy włoskie.
5. Jajka na twardo z warzywami i kromką chleba żytniego.



Trening PUSH:
Wykroki z hantlami (suma obciążenia z dwóch rąk): 10x12 14x14 16x12 18x12
Przysiad ze sztangą: 20x12 22,5x10 25x10 27,5x8
Wyciskanie sztangi leżąc: 20x10 22,5x10 25x9 27,5x4
Wyciskanie hantli na triceps:
- jednorącz: 3x12 3x12
- oburącz: 8x10 9x10
Wyciskanie hantli na barki: 5x10 6x12 6x10 8x6
Izolowany na barki: 4,5x12 5,6x10 6,7x5
Izolowany na triceps: 26,4x12 27x12 27x10
Izolowany łydki: 25x30 27,3x30 32x30

06.06.2015


1. Owsianka czekoladowa z gruszką.
2. Koktajl.
3. Ryż, kura, warzywka. Orzechy włoskie.
4. Ryż, kura, pieczarki. Masło orzechowe.
5. Jejeczniczka z kromką chleba żytniego.




Zmieniony przez - liczi007 w dniu 2015-06-07 21:29:17
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 104 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 977
07.06.2015


1. Owsianka z bananem.
2. Koktajl z mango.
3. Ryż z kurczaka, pierś, warzywka. Orzechy włoskie. Mango.
4. Dwie tortille pełnoziarniste, piers z kurczaka i warzywa. Troche domowego tzatzyki na jogurcie naturalnym. Masło orzechowe.
5. Jajecznica. Orzechy włoskie. Dodatkowo jeden jogurt sojowy - nie mogłam się powstrzymać przed spróbowaniem...



08.06.2015


a
1. Mieszanka płatków z jogurtem sojowo-kokosowym z mango.
2. Koktajl.
3. Ryż, pierś z kurczaka z marchewką i porem. Orzechy włoskie.
4. Młode ziemniaczki z koperkiem, podudzia z kurczaka, fasolka szparagowa, tzatzyki.
5. Młode ziemniaczki, pałki z kurczaka, tzatzyki.



09.06.2015


1. Odżywka białkowa przed treningiem. Naleśniki owsiano-amarantusowe z musem jabłkowym.
2. Koktajl białkowy.
3. Dwie tortille pełnoziarniste z warzywami i piersią z kurczaka, troszkę tzatzyki.
4. Żurek z jajkami i kawałkiem kiełbasy. Dwie kromki chleba żytniego ze śliwką. Lody domowe truskawkowo-bananowe.
5. Ryż basmati, pierś grillowana + ogórki konserwowe. Orzechy włoskie. Oliwa.




Trening pull:
M.C. na jednej nodze 3x12 3x10 4x10 4x10 (na drugą nogę to samo, pierwszy raz robiłam w ten sposób M.C. ponieważ przy M.C. na sztandze odczuwam ból pleców. Przy M.C. na jednej nodze ciężko mi było złapać równowagę dlatego nie szalałam z obciążeniem).
Wyciskanie hantli pionowo na barki (nie było w planie, ale jakoś niechcący zrobiłam :D): 4x14 5x10 5x12 7x8
Wznosy na barki: 3x12 3x12 4x10 5x8
Odwodzenie na boki siedząc: 3x10 3x10 4x8 5x8
Hantle z rotacją na biceps: 3x26 4x24 5x22 7x20
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 104 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 977
10.06.2015



1. Czekoladowa owsianka z bananem.
2. Koktajl owsiano-białkowy z truskawkami i wiórkami kokosowymi.
3. Ryż basmati z grillowaną piersią z kurczaka, marchewka duszona z porem. Łyżka ćwikły z chrzanem. Orzechy włoskie.
4. Ryż podsmażony z warzywami, pierś z kurczaka. Oliwa z oliwek.
5. Jajecznica z trzech jajek z kromką chleba żytniego.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 104 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 977
11.06.2015


1. Placuszki bananowe.
TRENING
2. Odżywka białkowa. Jogurt sojowy. Frytki z łososiem z grilla elektrycznego.
3. Ryż basmati, piers z kurczaka. Orzechy włoskie.
4. Koktajl białkowy.
5. Omlet z pomidorkami i papryką.



Trening PUSH:
Wykroki ze sztangielkami: 10x24 (po 5kg w ręce), 12x22, 14x22 16x20
Przysiad ze sztangą: 20x10 22,5x10 25x10 30x8
Wyciskanie sztangi na klatę: 20x12 22,5x12 25x8 27,5x5
Wyciskanie sztangi na tricepes: 15x14 15x14 17,5x12 20x5
Wyciskanie hantli pionowo na barki: 4x14 5x12 6x12 8x8
Izolowany na barki: 4,5x10 5,6x10 6,7x7
Izolowany na triceps: 25,2x12 26,3x12 27x10
Izolowany łydki: 27,3x30 29,6x30 32x30
+ brzuch

12.06.2015


1. Zapiekana owsianka z bananem i gorzką czekoladą.
TRENING
2. Ryż basmati, mieso z piersi z kurczaka, mix sałat. Dwie muffiny gryczane domowej roboty.
3. Koktajl w pracy.
4.Śledź w sosie salsa domowej roboty, dwie kromki chleba żytniego.
5. Jajecznica z trzech jaj. Nieplanowanie garść orzechów.



Trening PULL:
M.C. na jednej nodze: 3x12 (na jedną nogę i na drugą tyle samo), 3x12 4x12 4x10
Przyciąganie linki do klatki: 13,3x14 18x12 20,3x10 22,6x10
Hantle z rotacją na biceps: 4x24 5x24 7x22 8x18
Wznosy na barki: 3x12 3x12 3x12 5x10
Odwodzenie na boki siedząc: 3x10 3x10 3x10 5x6
Izolowany na biceps: 3x15 5x12 6x8
Izolowany na barki: 4,5x12 5,6x10 6,7x4
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 104 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 977
13.06.2015

Dzisiaj pierwszy raz od początku diety NIE liczyłam kcal. Dzień poza domem i wypad do restauracji. Taki a'la cheat day, ale starałam się dokonywać "lepszych" wyborów.



1. Owsianka cynamonowa z bananem. Babeczka gryczana z odrobiną dżemu dla diabetyków. Później zjadłam małą nektarynkę.
2. Zupa krem z pomidorów z bazylią + mała ciemna bułka.
3. Stek z polędwiczki wołowej, młode ziemniaki, mix sałat x2 miski.
4. Cappucino słodzone słodzikiem.
5. Trzy jajka sadzone z chlebem żytnim. Jogurt sojowy jagodowy.

W kawie i zupie na pewno było trochę laktozy, mam nadzieję, że jelita nie dadzą mi jutro popalić ;).


Zmieniony przez - liczi007 w dniu 2015-06-13 23:52:58
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 104 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 977
Ostatnio nie mogę się do końca zorganizować i brakuje mi czasu na codzienne pisanie w dzienniku. Za 5 dni urlop, ostatnie zakupy i załatwianie spraw + praca i to wszystko jakoś mnie pochlania ostatnimi czasy. Ale już nadrabiam.

14.06.2015



1. Owsianka z gruszką.
2. Koktajl owsiano-proteinowy.
3. Makaron z kurczakiem i warzywami. Babeczka gryczana.
4. Makaron, pierś z kurczaka, warzywka. Masło orzechowe. Nieplanowanie wpadł QestBar bo czułam się nienajedzona.
5. Jajecznica ze szczypiorkiem z chlebem żytnim.



15.06.2015


1. Owsianka czekoladowa z gruszką.
2. Koktajl owsiano-proteinowy.
3. Pół kurczaka z rożna, makaron, warzywa.
4. Reszta kurczaka z rożna, chleb żytni, ogórek.
5. Jajka sadzone z chlebem żytnim.



16.06.2016
Z rana zerwałam się na trening i okazało się, że nie mam mocy. Mało nie usypiałam podczas treningu. Wróciłam i położyłam się jeszcze na 15 min, zjadłam śniadanie i do pracy... Ostatnie dni były dla mnie męczące.



1. Odżywka z mlekiem roślinnym przed treningiem. Naleśniki owsiano-gryczane z musem jabłkowym z plastrami nektarynki.
2. Koktajl owsiano-białkowy.
3. Makaron z sosem pomidorowym z kurczakiem. Babeczka gryczana.
4. Sałatka z tuńczyka z kukurydzą. Chleb żytni.
5. Reszta sałatki z poprzedniego posiłku, jajko, warzywka i oliwa z oliwek.



Trening PUSH:
Wykroki: 8x22 12x12 16x22 18x18
Wyciskanie sztangi na klatkę: 20x12 22,5x10 25x7 25x3 poprawiłam chwyt i zrobiłam jeszcze 5.
Wyciskanie hantla na triceps: 3x12 3x12 4x10 4x10
Wyciskanie hantli pionowo na barki: 5x10 5x10 6x8 6x8
Izolowany na triceps: 23x12 25,2x12 27x10
Izolowany łydki: 27,3x30 29,6x30 32x30

17.06.2015



1. Omlet owsiany z bananem i gorzką czekoladą.
2. koktajl białkowo-owsiany.
3. Sałatka a'la gyros z chlebem żytnim. Babeczka gryczana, nektarynka.
4. Frytki z grilla elektrycznego, łosoś z grilla elektrycznego + warzywka.
5. jajka sadzone z warzywami z chlebem żytnim.



18.06.2015



1. Odżywka białkowa z truskawkami i mlekiem kokosowym. Kilka pierogów z truskawkami/borówkami.
2. Kotlety mielone z mięsa od szynki i schabu opiekane w grillu. Młode ziemniaczki z koperkiem. Ogórki konserwowe.
3. Pierogi z truskawkami/borówkami.
4. Młode ziemniaczki z kotletem mielonym z cebulką i pieczarkami. Mizeria z ogórka.
5. Pasta jajeczna. Pomidorki. Chleb żytni. Oliwa z oliwek.



Trening PULL:
M.C. jedna noga: 3x12, 4x12, 4x12, 5x12
Wznosy na barki: 3x12 4x12 4x12 5x8
Izolowany na tył pleców: 14x12 14x12 16,3x12 18x10
Hantle z rotacją na biceps: 3x26 5x24 6x22 7x20
Odwodzenie na boki siedząc: 3x15 3x10 3x10 3x10
Izolowany na biceps: 3x15 5x12 6x8
Izolowany barki: 4,5x12 5,6x10 6,7x8





+28min orbitrek



Zmieniony przez - liczi007 w dniu 19/06/2015 11:38:06
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 2453 Wiek 39 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 37671
Ten trening hobbystycznie tylko czy jakiś ma cel?

edit:
nie czepiam się tylko jak widzę te rozpiski to aż boli jak marnujesz czas

Od kuchni bez zarzutu.

Trening bym ograniczył do 8-10 powt i dał adekwatne do tego obciążenie.
Skupiłbym się na podstawowych ćwiczeniach.

Możesz znaleźć coś gotowego lub w dziale treningowym Ci pomogą ułożyć.

Z gotowych jest ciekawy ten: https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html

Jak masz czas dorzuć interwały w dni wolne a cardio odpuść.

Jak na razie trenujesz aby być slim anie fit.


Pozdrawiam


Zmieniony przez - WaSaBi w dniu 2015-06-20 05:16:09

a great flame follows a little spark

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 104 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 977
@WaSaBi trening faktycznie jest tak tragiczny? Wczytam się później dokładnie w to co mi wysłałeś, ale już widzę z góry założone dni treningowe np. w poniedziałek, środę i piątek, a przy moim trybie pracy tak się niestety nie da. Podstawowe ćwiczenia chyba robię? Robię M.C. na jednej nodze zamiast normalnego, bo mam problem z plecami i przy zwykłym czuję dyskomfort, tak samo przy wiosłowaniu sztangą. W rozpisce np. hantle na biceps to mam na myśli powtórzenia na obie ręce nie na jedną.
Interwały robiłam i wrócę do nich jak zagospodaruję więcej czasu.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 104 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 977
19.06.2015
Zwiększyłam kcal w węglach o kolejne 100. Waga dalej chciała uciekać w dół, a ja czułam się czasem głodna.



1. Owsianka cynamonowa z gruszką i nektarynką.
2. Sałatka a'la gyros z kurczakiem i jajkiem. Chleb żytni. Koktajl truskawkowo-borówkowy.
3. Makaron pełnoziarnisty z duszonymi pieczarkami, grillowanym kurczakiem i zielonym ogórkiem. Orzechy nerkowca.
4. Makaron pełnoziarnisty, grillowana pierś z kurczaka, gotowana marchewka z groszkiem, zielony ogórek. Masło orzechowe.
5. Jajka z brokułem i kromką chleba żytniego. oliwa z oliwek.



Trening PUSH:
Wykroki ze sztangielkami: 8x24 10x22 12x20 18x18
Wyciskanie hantli na klatkę: 4x14 5x12 6x12 8x8
Przyciąganie wyciągu do klatki: 18x15 20,3x12 22,6x10 25x8
Uginanie hantla zza głowy na triceps: 3x12 3x12 4x10 5x8
Wyciskanie hantli pionowo na barki siedząc: 5x12 5x12 6x10 8x6
Izolowany na triceps: 23x10 25,2x12 27x12
Izolowany na barki: 4,5x12 5,6x10 6,7x8
Izolowany na łaydki: 27,3x30 29,6x30 32x30
Izolowany na brzuch: 18x20 20,2x20 23x20 + kilka ćwiczeń dodatkowych na skośne brzucha.


Zmieniony przez - liczi007 w dniu 2015-06-20 09:26:38
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 2453 Wiek 39 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 37671
poniedziałek środa piątek jest umownie, aby ćwiczyć co drugi dzień 3x w tygodniu

jakie dni Tobie pasują?

Jaki dyskomfort? Przy mc?



Zmieniony przez - WaSaBi w dniu 2015-06-21 00:16:38

Zmieniony przez - WaSaBi w dniu 2015-06-21 00:18:00

a great flame follows a little spark

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

BCAA, białko

Następny temat

tycie na masie

Wiecej