[ART] Pierwszy rok treningów

Ostatnio na siłce usłyszałem, że wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci uszkadza stawy.
Do tej pory wykonywałem, to ćwiczenie od prawie roku i nie zauważyłem żadnych niepożądanych objawów w łokciu.
Gdy na próbę wykonałem 2 serie wyciskania wąskiego (ręce prowadzone równolegle do tułowia) czułem triceps ale też przednią część barku i trochę biceps.
Jaka są wady/zalety wykonywania wyciskania wąskiego z flarowaniem i bez?

Pepe90

Ok, spróbowałem - po przysiadach zrobiłem 1x3 podciągnięcia wąskie, potem 1x2 podciągnięcia wąskim. I koniec. Wróciłem na sztangę. Jest sens walić te podciągnięcia, czy sobie darować? Jeśli tak, to ile serii po ile powtórzeń? Jeśli nie, to czy wyciąg górny to jest analog tego ćwiczenia, czy w ogóle sobie darować?

aha, jeszcze jedno - flarowanie łokci rozumiem że to jest prowadzenie ich równolegle do sztangi (w sensie odwodzić je od ciała przy opuszczaniu) a tu już drugi raz ktoś mi zwraca uwagę i mówi, że mają iść wzdłuż ciała. Czy ja dobrze rozumiem flarowanie? To ćwiczenie w ogóle jest bardziej na triceps czy klatkę? Bo ja rozumiem, że klatkę?

pozdrawiam i dzięki za cierpliwość i odpowedzi :)


Zmieniony przez - Pepe90 w dniu 2015-04-27 23:44:56

Podciągaj się z asystą gum lub ławeczki pod stopami i rób negatywy samodzielnie.

Co do flarowania-tak, natomiast nie prowadziłbym ich totalnie w boku, bo wtedy robi się z tego niebezpieczne dla stawu barkowego ćwiczenie i zmniejsza się dźwignia.

Pepe90

Ok, spróbowałem - po przysiadach zrobiłem 1x3 podciągnięcia wąskie, potem 1x2 podciągnięcia wąskim. I koniec. Wróciłem na sztangę. Jest sens walić te podciągnięcia, czy sobie darować? Jeśli tak, to ile serii po ile powtórzeń? Jeśli nie, to czy wyciąg górny to jest analog tego ćwiczenia, czy w ogóle sobie darować?

aha, jeszcze jedno - flarowanie łokci rozumiem że to jest prowadzenie ich równolegle do sztangi (w sensie odwodzić je od ciała przy opuszczaniu) a tu już drugi raz ktoś mi zwraca uwagę i mówi, że mają iść wzdłuż ciała. Czy ja dobrze rozumiem flarowanie? To ćwiczenie w ogóle jest bardziej na triceps czy klatkę? Bo ja rozumiem, że klatkę?

pozdrawiam i dzięki za cierpliwość i odpowedzi :)


Zmieniony przez - Pepe90 w dniu 2015-04-27 23:44:56

Podciągaj się z asystą gum lub ławeczki pod stopami i rób negatywy samodzielnie.

Co do flarowania-tak, natomiast nie prowadziłbym ich totalnie w boku, bo wtedy robi się z tego niebezpieczne dla stawu barkowego ćwiczenie i zmniejsza się dźwignia.

kszyh

A jesli nie mam takiego cieżaru zeby robic progresje to moge zmniejszyc ilosc serii w cwiczeniach do 4 i robic normalnie?

Rób stałym ciężarem większą ilość powtórzeń i w międzyczasie dokup obciążenia.

roootkit

Witam
Pytanie do etapu 5:
Poniższy plan mam zamiar robić 3 razy w tygodniu. Jak? góra1-dół-góra2-góra1-dół-góra2 czy góra1-dół-góra2-dół-góra1-dół-góra2 ?

Przykładowy plan góra/dół:

Góra 1:

1.Wyciskanie sztangi leżąc rampa 8
2.Wyciskanie żołnierskie rampa 8
3.Wiosłowanie lub podciąganie na drążku rampa 8 lub 4/5 x max
4.Wyciskanie na skosie dodatnim sztangi lub sztangielek rampa 10
5.Pompki na poręczach lub wyciskanie wąskim chwytem rampa 10
6.Uginanie ze sztangą stojąc rampa 10

Dół:

1.Przysiady ze sztangą rampa 8
2.Martwy ciąg rampa 8
3.Wykroki chodzone ze sztangielkami 4 x 12p na nogę
4.Uginanie podudzi 4 x 15p
5.Wspięcia na palce stojąc 4 x 30p

Góra 2:

1.Pompki na poręczach w wersji na klatkę lub wyciskanie sztangielek na poziomej ławce rampa 8
2.Wyciskanie sztangielek siedząc lub wznosy na bok rampa 10
3.Wiosłowanie sztangielką rampa 10
4.Szrugsy ze sztangą/sztangielkami 4 x 15p
5.Frnacuskie wyciskanie 4 x 12/15p
6.Uginanie sztangielek z supinacją nadgarstka 4 x 12/15p

Pozostałbym przy schemacie-2x góra i 1x dół.Na dolną połowę ciała masz sporo ćwiczeń, więc w zupełności wystarczy to raz tygodniu.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2015-05-27 10:34:03

boozecruise

boozecruise

cześć,
obecnie ważę 102 kg przy 183 cm. Niestety nie udało mi się jeszcze wyrobić nawyku właściwego odżywiania.
Planuję zacząć etap 5 - plan push pull. Jeśli chodzi o pompki na poręczach to jestem w stanie wykonać obecnie 5 powtórzeń po 3 serie. Jeśli chodzi o podciąganie na drążku to jestem wstanie podciągnąć się tylko raz.
Czym powinienem zastąpić podciąganie na drążku?
Czy pompki na poręczach też powinien zastąpić jakimś innym ćwiczeniem?
Z góry dzięki za pomoc.
pozdrawiam

Zmieniony przez - boozecruise w dniu 2015-01-19 20:36:31

dietę poprawiłem o tyle, że unikam pustych kalorii i staram się jeść przynajmniej 120 g białka dziennie. wciąż nad dietą pracuję :)
z podciąganiem jest padaka. obecnie robię max 4 powtórzenia wąskim podchwytem i czuję, że mocno kaleczę to ćwiczenie. następne 4 powtórzenia się tylko opuszczam w tempie ok 2 s na powtórzenie. wykonuję tak 3 do 4 serii.
co prawda etap 5 - push/pull robię od stycznia (3 x tygodniu) - ale wciąż progresuję, więc nie planuję na chwilę obecną zmieniać tego planu.
zastanawia mnie dodanie do tego planu ćwiczenia lub ćwiczeń, które pomogłyby poprawić moje osiągi na podciąganiu na drążku.
ostatnio częściej bywam na placu zabaw więc mógłbym się podciągać w dni nietreningowe. jeśli tak to między jakimi dniami treningowymi.

przeglądając ostatnie posty zauważyłem Ronnie, że polecasz wykonywać podciąganie przed min. MC.
w necie znalazłem film Jana Łuki nt. kolejności ćwiczeń (oczywiście teraz nie potrafię go znaleźć)i on twierdzi, że tak się nie powinno robić. proszę, nie traktuj tego jako osobisty przytyk.
pozdrawiam



Zmieniony przez - boozecruise w dniu 2015-05-07 22:44:33

Popraw dietę, bo tyle białka to za mało na 100kg chłopa.Ja bym dał przynajmniej 180-200g.
Wtedy będzie mowa o efektywnych treningach .


Co do podciągania:

Polecam je robić na samym początku z prostego względu-masz najwięcej sił, a jak wiadomo, początkujący najczęściej mają problem z podciąganiem.

boozecruise

filmik JŁ;

Cóż..nie mogę zgodzić się z tym, co mówi Pan na filmiku.

Podciąganie samo w sobie nie przyczyni się do jakiegoś znaczącego "rozciągnięcia" przestrzeni międzykręgowych.Co innego, gdybyś powisiał kilka minut.Poza tym to "rozciągnięcie", czyli mówiąc bardziej fachowo-rozluźnienie przestrzeni międzykręgowych jest jak najbardziej pożądane i może pomoć pozbyć się doleglwiości bólowych ze strony kręgosłupa.Nie wiem w jaki sposób miałoby przyczynić się do "wypadnięcia dysku" (tak na marginesie dysk nie może wypaść.W najgorszym wypadku dojdzie do przesunięcia sie jądra miażdżystego i w efekcie do ucisku na korzenie nerwowe).

Idąc tym tokiem rozumowania, podciąganie musiałbyś wykonywać zawsze na końcu treningu.Trzeba tutaj zaznaczyć, że kręgosłup zostaje bardzo mocno obciążony nie tylko przy siadach czy MC, ale również podczas wyciskań w staniu, wiosłowania..itd.

Konkluzja ? Kontuzje kręgosłupa spowoduje nieprawidłowe wykonanie ćwiczenia, a nie kolejność.To prawda, że czasami kolejność może mięć wpływ WŁAŚNIE na technikę (np. robienie MC ze zmęczonym rdzeniem), ale sama w sobie nie może być bezpośrednią przyczyną urazu.

Alojzy

OK, skończyłem swój "pierwszy rok treningów" z tej strony. Czy jestem zadowolony? Siła znacznie wzrosła szczególnie w trójboju , jeśli chodzi o obwody to też poszło, z tym, że najgorzej na ramieniu. Mam wrażenie, że co bym nie robił to bardziej przedramię pracuje, chociaż technikę opanowałem. Najlepiej poszły nogi - zarówno siłowo jak i obwodowo.
Niestety dieta, nie była dopięta na ostatni guzik przez co się lekko zalałem, szczerze nie wiem czego to wina. Jadłem dziennie 500g nabiału i 5 jajek, oprócz tego jakieś mięso, węglowodany to wiadomo - ryż, ziemniaki, chociaż białego pieczywa nie unikałem z racji, że można mnie przypisać raczej do ekto i kalorie jakoś dobijałem. W rok przytyłem 7-8kg. Ciekawostką jest to, że prawie zawsze mam zakwasy. Wina za dużego ciężaru na każdej z sesji? Ogólnie tak, jestem zadowolony. To były naprawdę ciężkie treningi.
Z racji mętliku w głowie mam pytanie - chciałbym zacząć redukcję i spalić ten tłuszcz. Nie wiem tylko z jakiego planu skorzystać. Czytałem coś o FBW wraz z Crossfitem - dobry pomysł? Idzie lato to warto by było zrobić dobrą kondycję.

Redukcję zacznij od poprawienia diety.Wrzuć swój jadłospis do działy odchudzanie/odżywianie.Doradcy na pewno Ci pomogą.
7-8kg w rok to nie jest wielki skok.Ile przybyło w pasie ?

boozecruise

hej,
rozpocząłem etap 6 P&P. 2 x w tygodniu jest tam podciąganie :)
Mam kilka pytań odnośnie techniki ćwiczeń.
1. Sissy squat
kilka osób na siłowni mówiło, że to ćwiczenie niszczy stawy kolanowe. na razie robiłem je tylko raz i nie czuję aby bolały mnie kolana.
szukałem w necie jak powinno się wykonywać to ćwiczenie i jest tyle różnych odmian, że ho ho.
ronie, którą wersję z nich polecasz?

2. .Podciąganie sztangi stojąc do mostka(szeroki chwyt)
jaka jest różnica w zaangażowaniu poszczególnych grup mięśniowych podczas podciągania do mostka a do brody (w necie głównie są filmiki z podciąganiem do brody)
jak szeroko powinno się trzymać sztangę ? to ćwiczenie wykonywać sztangą prostą?



Zmieniony przez - boozecruise w dniu 2015-05-20 20:13:18

Tak naprawdę sissy squat jest ukazane jedynie na pierwszym filmie.Na 2 to nie syzyfki, tylko roman chair squat.
Z kolei na ostatnim filmie, to trójczłonowe ćwiczenie.Połączenie burleski, knee drop'a i sissy squar.Antyczne ćwiczenie Girondy.

Reszta później, bo się przepracuję.