28.05 czwartek
woda, pokrzywa, melisa, kawa x2
Barki
1A. Arnoldki siedząc na piłce 4x 15
10x4,5/10x4,5kg/10x4,5kg/10x4,5 kg
10x4,5kg/10x4,5kg/10x4,5kg/10x4,5 kg
1B. Wznosy bokiem siedząc na piłce 4x12
10x2,5kg/10x2,5kg10x2,5kg/10x2,5kg
10x2,5kg/10x2,5kg10x2,5kg/10x2,5kg
2A. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia (upright rows) 4x 10
10x4,5kg/10x4,5kg/10x4,5kg/10x4,5 kg
10x4,5kg/10x4,5kg/10x4,5kg/10x4,5 kg
2B. Wznosy rąk przodem z hantlami 4x 12
10x2,5kg/10x2,5kg/10x2,5kg/10x2,5kg
10x2,5kg/10x2,5kg/10x2,5kg/10x2,5kg
3A.
Odwrotne rozpiętki leżąc na pilce 4x 10-12
10x3kg/10x3kg/10x3kg/10x3kg
10x3kg/10x3kg/10x3kg/10x3kg
3B. Wznosy ramion w pochyleniu tułowia siedząc na piłce 4x 10-12
10x4,5kg/10x4,5kg/10x4,5kg/10x4,5kg
10x4,5kg/10x4,5kg/10x4,5kg/10x4,5kg
29.05 piatek
OFF
woda,kawa x2, pokrzywa
30.05/31.05 sobota/ niedziela
OFF
miski nieliczone, bez treningow
01.06 poniedzialek
woda,kawa x2, pokrzywa, melisa,zielona
Trening:
Brzuch (obwody)
A. Turlanie piłki pod siebie 3x 10-15
3x15
B. Plank na piłce 3x max
3x
C. ‘Mountain climber’ na piłce 3x 10-15 na nogę
3x15
D. Spięcia brzucha na piłce 3x 10-15
3x15
E. Russian twist 3x 10-15
3x15
+10 min.brzuch gacka
02.06 wtorek
woda,zielona, pokrzywa, melisa, kawa x2
Trening:
Nogi
1A. Wykroki chodzone
20x14kg/20x14kg/20x14kg/20x14kg
20x12kg/20x12kg/20x12kg/20x12kg
20x12kg/20x12kg/20x12kg/20x12kg
1B. RDL
10x22kg/10x22kg/10x22kg/10x22kg
10x21kg/10x21kg/10x21kg/10x21kg
10x18,5kg/10x18,5kg/10x18,5kg/10x18,5kg
2A. Mostek biodrowy
10x22kg/10x22kg/10x22kg/10x22kg
8x21kg/8x21kg/8x21kg/8x21kg
8x18,5kg/8x18,5kg/8x18,5kg/8x18,5kg
2B. Uginanie nóg z piłką 4x 15
4x12
4x10
4x10
3A. Przysiad z piłką przy ścianie
8x14kg/8x14kg/8x14kg/8x14kg
8x12kg/8x12kg/8x12kg/8x12kg
8x12kg/8x12kg/8x12kg/8x12kg
3B. Wspięcia na palce
10x22kg/10x22kg/10x22kg/10x22kg
8x21kg/8x21kg/8x21kg/8x21kg
8x18,5kg/8x18,5kg/8x18,5kg/8x18,5kg
4. Box squats nisko
8x13kg/8x13kg/8x13kg/8x13kg
8x12kg/8x12kg/8x12kg/8x12kg
8x11kg/8x11kg/8x11kg/8x11kg