[M] Julietta-(DT)-pods: str.7, roczne str.21

TYDZIEŃ ÓSMY 4 .05.15 - 10.05.15
6 dni rege za mną, ale niestety nie odpoczęłam tak jak chciałam, bo cały tydzień w biegu

przeglądnęłam DOKŁADNIE nowy trening i już widzę, że będzie rzeźnia
ćwiczeń, które do tej pory robiłam z cc, teraz mam z ciężarami, no i bardzo, bardzo dużo nowych

dobra... cykl 2 zaczynam i skupiam się głównie na technice
no i dobrej zabawie




PONIEDZIAŁEK
ostatni dzień 'wolny'

DIETA
czysta, liczona 140/70/200
1. whey, płatki owsiane, śliwki, migdały
2. pierś z kurczaka, basmati, oliwa z oliwek
3. pierś z kurczaka, basmati, oliwa z oliwek
4. pierś z indyka, ryż long grain, mąka żytnia, śmietana
5. pierś z indyka, ryż long grain, oliwa z oliwek
*trening*
6. whey, banan, migdały
>>> cukinia 1/2x, pomidor suszony 1x, pomidory w puszce, szpinak, fasolka szparagowa, pieczarki
>>> wapno & vit D, magnez & vit B6, bcaa & xplode
>>> woda, espresso 1x, kawa z mlekiem 2x


TRENING SIŁOWY
*DZIEŃ 2*
1a. hip thrust na 1 nodze (bez obciążenia) 3x 10-20
10x : cc / 10x : cc / 10x :cc
> mocno na raty i nie każdy ruch dopracowany

1b. podciąganie na gumie 3x max zamieniam na podciąganie na maszynie
10 na 50tce / 6 na 45tce / 3 na 40stce
> na gumie nie ma szans! próbowałam kilka razy, nawet nie drgnęłam
____________________________________________________________
2a. przysiad bułgarski 3x 10-20
10x : cc / 10x : cc / 10x :cc
> musiałam się asekurować bo równowagi brakowało

2b. wyciskanie hantli jednorącz stojąc 3x 8
8x 2.5kg / 8x 3kg / 8x 4kg
> prawie ok
___________________________________________________
3. prostowanie tułowia na ławce 3x15
10x cc / 10x cc / 10x cc
to mnie strasznie męczy
__________________________________________________________
4. odwodzenie nóg z gumą siedząc 1x20
20 x żółta
> coś pokombinowałam, ale mam wątpliwości czy dobrze zrozumiałam to ćwicznie

5. spięcia brzucha na ławce
20x
> ok

6. skłony tułowia na ławce zamieniałam na na piłce
10x
> na ławce strzyka mi w plecach i później boli

dziś ten trening powinien się nazywać wszystko na raty
nie wiem, czy taki był zamysł Marty, ale właściwie większą część treningu serce waliło mi jak oszalałe i brakowało tchu





WTOREK
pierwszy dzień na nowej, szczęśliwej drodze

DIETA
czysta, liczona 140/70/200
1. whey, płatki owsiane, żurawina, płatki migdałów
2. tuńczyk, basmati, oliwa z oliwek
3. pierś z indyka, basmati, parmezan
4. feta, makaron pełnoziarnisty, oliwa z oliwek
*trening*
5. whey, banan
>>> pomidor suszony 3x, szpinak, fasolka szparagowa, szczypiorek
>>> wapno & vit D, magnez & vit B6, bcaa & xplode
>>> woda, espresso 2x, kawa z mlekiem 1x


TRENING SIŁOWY
*DZIEŃ 3*
1a. hip thrust ze sztangą 3x 20
20x 5kg / 20x 5kg / 20x 10kg
> muszę tu pokombinować, bo chyba ławka jest za wysoka, albo jakoś źle się podpieram, ogólnie po wczorajszym miałam zakwaszony tyłek i robiło mi się słabo przy ostatnich powtórzeniach mimo, iż ciężar śmieszy i szło na raty

1b. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha siedząc 3x 8-12
8x 12kg / 8x 19kg / 8x 26kg
> chyba w porządku, ale muszę bardziej spinać łopatki
________________________________________________________
2a. przysiad goblet 3x 5
5x 2.5kg / 5x 2.5kg / 5x 2.5kg
> wszystko zakwaszone, ból przy wstawaniu niesamowity, także ciężar symboliczny

2b. wyciskanie hantli na ławce poziomej (jednorącz) 3x 8
8x 2.5kg / 8x 3kg / 8x 4kg
> pierwszy raz jednorącz dziwnie, samej ciężko mi ocenić
_____________________________________________________________

3. pull through 3x 8-12
8x ? / 8x ? / 8x ?
> pierwszy raz robione, próbowałam załapać o co chodzi... byłam zbyt przejęta żeby sprawdzić ciężar
____________________________________________________________

4. side-lying hip raise
8x :
> bozsze, ale akrobacje

5. unoszenie nóg w zwisie 1x 10-20
10x
> strasznie mnie tu buja i ręce mi puszczały także na raty

6. unoszenie nóg w zwisie po skosie1x 10-20
4x :
> ręce nie dają rady wisieć ale walczyłam

hymmm, już w trakcie rozgrzewki miałam obawy czy podołam, wszystko miałam obolałe
bardzo, bardzo umęczony trening, wszystko na raty ALE zależało mi, żeby wypróbować ćwiczenia i skonfrontować to, co widziałam na yt i czytałam z tym co jestem w stanie zrobić

ciężko się ćwiczyło, po poniedziałku każdy ruch sprawiał ból ale wiadomo...
na poniedziałkowe zakwasy najlepsze są wtorkowe zakwasy






ŚRODA
umarłam na zakwasy
siedzenie na doopie przy biurku jest tak samo bolesne i nieprzyjemne jak chodzenie

DIETA
czysta, liczona 140/70/150
1. jajka, quinoa, masło
2. whey, wafle ryżowe
3. pierś z indyka, bataty, parmezan
4. feta
5. łosoś, whey, ziemniaki, oliwa z oliwek
>>> pomidor 2x, szpinak, natka pietruszki, sałata zielona, papryka czerwona 1/2x
>>> supli zapomniałam
>>> woda, espresso 1x, kawa z mlekiem 1x, czarna 1x


DODATKOWA AKTYWNOŚĆ
* rozciąganie & rolowanie - tak strasznie mnie bolało






Zmieniony przez - Julietta w dniu 2015-05-09 02:16:56

Widze ze nowy trenio i miska poszly w ruch, super

Julietta

1a. hip thrust ze sztangą 3x 20
20x 5kg / 20x 5kg / 20x 10kg
> muszę tu pokombinować, bo chyba ławka jest za wysoka,

Ja na silce mam tylko wysokie lawki i robie to cwiczenie opierajac sie na stepie, najwyzszym jego wariancie. Ja na lawce nie dalam rady.
Ale wlasciwie nie wiem czy koniecznie trzeba starac sie to robic na lawce, mimo dyskomfortu strasznego, czy mozna zamienic na step... Pewnie Marta ma na to odpowiedz.

Lusse

Widze ze nowy trenio i miska poszly w ruch, super

Julietta

1a. hip thrust ze sztangą 3x 20
20x 5kg / 20x 5kg / 20x 10kg
> muszę tu pokombinować, bo chyba ławka jest za wysoka,

Ja na silce mam tylko wysokie lawki i robie to cwiczenie opierajac sie na stepie, najwyzszym jego wariancie. Ja na lawce nie dalam rady.
Ale wlasciwie nie wiem czy koniecznie trzeba starac sie to robic na lawce, mimo dyskomfortu strasznego, czy mozna zamienic na step... Pewnie Marta ma na to odpowiedz.

Ale co Marta innego ma powiedzieć, skoro wszystko już ładnie powiedziane?
Pomysł z podłożeniem sobie stepu pod stopy jest bardzo dobry - byleby nie odjechał, bo będzie wielkie buuum

no i już są pomysły

wychodzi na to, że można to robić (jakkolwiek to brzmi ) na dwa sposoby
- pierwszy: plecy oparte o ławkę a stopy o step
- drugi: plecy oparte o step a stopy na ziemii

wypróbuję oba i zobaczę, która opcja mi lepiej podejdzie

CZWARTEK
bozszeee, co za wieczór

DIETA
czysta, liczona 140/70/200
1. indyk, kasza jęczmienna, oliwa z oliwek, parmezan
2. serek wiejski, wafle ryżowe, jabłko
3. pierś z kurczaka, basmati, oliwa z oliwek
4. jajka, makaron pełnoziarnisty, oliwa z oliwek
*trening*
5. whey, banan, pistacje
>>> fasolka szparagowa, szpinak, cukinia 1/2x, papryka 1x, pieczarki
>>> wapno & vit D, magnez & vit B6, bcaa & xplode
>>> woda, espresso 2x, kawa z mlekiem 1x, czarna 1x


TRENING SIŁOWY
*DZIEŃ 1*
1a. mostek biodrowy ze sztangą 3x20
20x 15kg / 20x 15kg / 20x 20kg
> nawet szybko poszło, trzebaby tu sporo dołożyć następnym razem

1b. wiosłowanie sztangą w opadzie3x10
10x s.łamana / 10x s.łamana +5kg / 10x s.łamana +7.5kg
> chyba łapie o co chodzi
____________________________________________________
2a. przysiad box ze sztangą 3x5
5x 15kg / 5x 15kg / 5x 15kg
> ale zmasakrowałam

2b. wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x10
10x (2x 2.5kg) / 10x (2x 3kg) / 10x (2x 4kg)
> staram się pilnować aby ręce szły równo
____________________________________________
3. RDL 3x5
5x 15kg / 10x 20kg
> już mnie wywalali z siłowni mam tu spory zapas siły- szkoda, że nie miałam czasu dołożyć ciężaru
________________________________________________________________________________
4. odwodzenie nogi w bok na wyciągu 1x20
20x cc
> robiłam już w domu także odwodziłam nogę leżąc na boku

5. plank RKC
15s
> próbuję, próbuję

6. plank bokiem
15s
> ogólnie ciężko mi idą planki

wieczorem podjeżdzam pod moją siłownie, a tam.... wybory parlamentarne w toku... siłownia zamknięta
więc gazem na drugą, a tam... niemiły pan w recepcji informuje mnie, że dziś (tylko) do 22:00

miałam bardzo mało czasu stąd też 'spieszyłam się' nie robiąc praktycznie przerw i szukając dodatkowych ciężarów a i tak kończyłam trening w domu
pomimo wszystko cieszę się, że zrobiłam ten trening






PIĄTEK
z czwartku na piątek spałam może z 4h z przerwami

DIETA
czysta, liczona 140/70/200
1. whey, wafle ryżowe, dżem truskawkowy, banan
2. soczewica zielona, oliwa z oliwek
3. pierś z kurczaka, basmati, olej kokosowy
4. dorsz, ziemniaki, oliwa z oliwek
*trening*
5. whey, banan, olej lniany
>>> pomidor 1x, cukinia 1/2x, papryka czerwona 1x, fasolka szparagowa
>>> wapno & vit D, magnez & vit B6, bcaa & xplode
>>> woda, espresso 2x, kawa z mlekiem 1x, czarna 1x


TRENING SIŁOWY
*DZIEŃ 4*
1a. martwy ciąg z podwyższenia 4x 8, 6, 4 +12x
5x 35kg / 3x 35kg / 5x 35kg / 3x 35kg
robiłam pierwszy raz w życiu (!) także bez szaleństw, stresująco

1b. ściąganie drążka podchwytem klęcząc (podchwyt) 4x12
12x 3szt / 12x 4szt / 12x 5szt
ostatniej serii zapomniałam
_________________________________________________________
2a. wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę 4x 8, 12, 15 +6x
8x 3kg: / 8x 4kg: 8x 5kg:
chyba ok

2b. spacer farmera 4x 10-20 kroków
10x 2.5kg: / 10x 2.5kg: / 10x 2.5kg: / 10x 2.5kg:
skupiłam się na poprawnym wstawaniu bez pochylania, w sensie pomagania sobie sylwetką
_____________________________________________________________________________________
3a. wiosłowanie sztangą 3x 8, 8, 6
8x s.łamana+ 10kg / 10x s.łamana +12.5kg / 10x s.łamana +15kg
chyba całkiem dobrze

3b. przyciąganie drążka wyciągu stojąc 3x 8
8x 7kg / 8x 9kg / 8x 14kg
lewa ręka gorzej/ słabiej idzie, często czuję, że lewa strona jest słabsza
__________________________________________________
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego 1x 100
-
o tym, że jest ćwiczenie nr 4 nie miałam pojęcia aż do teraz
poprostu to przegapiłam


miał być trening z kolegą Pakerem, ale nie było także zdana sama na siebie robiłam, co mogłam
nie ukrywam, że jestem rozczarowana, bo bardzo liczyłam na pomoc...
poza tym nie mogłam się zbytnio skupić, bałam się czy robię dobrze, bo 3/4 ćwiczeń jest dla mnie nowych

nie rozumię rozpiski ilości powtórzeń w 1a i 3a - bardzo proszę o wytłumaczenie







Zmieniony przez - Julietta w dniu 2015-05-11 01:54:33

Julietta

1a. martwy ciąg z podwyższenia 4x 8, 6, 4 +12x
5x 35kg / 3x 35kg / 5x 35kg / 3x 35kg

3a. wiosłowanie sztangą 3x 8, 8, 6
8x s.łamana+ 10kg / 10x s.łamana +12.5kg / 10x s.łamana +15kg

nie rozumię rozpiski ilości powtórzeń w 1a i 3a - bardzo proszę o wytłumaczenie

W kazdej serii dokladasz obciazenia tak aby wykonac zadana liczbe powtorzen, przy czym 4x ma byc Twoim maxem, jak zrobisz tylko 3x jest dobrze, jak zrobisz wiecej niz 4x to znak, ze na nastepnym treningu mozesz dokladac ciezaru. I od razu po wykonaniu trzeciej serii zdejmujesz obciazenie i robisz 12x (pewnie bedzie to max 50% ciezaru z ostatniej serii)
czyli np 8x30kg , 6x40kg, 4x50kg + 12x25kg

W 3a nie jestem pewna ale ja to rozumiem jako pierwsze dwie serie na tym samym ciezarze x8 i dolozenie w ostatniej aby te 6x bylo maxem

Mam nadzieje, ze poprawnie to wytlumaczylam

missInvincible wielkie dzięki

SOBOTA
pół dnia w trasie z pudełkami

DIETA
czysta, liczona 140/70/150
1. jajka, białko jaj, wafle ryżowe, masło
2. soczewica zielona, olej lniany
3. pierś z kurczaka, kasza pęczak jęczmienny, oliwa z oliwek
4. dorsz, kasza pęczak jęczmienny, oliwa z oliwek
*zestawik Erin*
5. serek ziarnisty, pistacje
>>> pomidor 1x, natka pietruszki, cukinia 1/2x, papryka czerwona 1x
>>> wapno & vit D, vit C, magnez & vit B6, bcaa & xplode
>>> woda, espresso 2x, kawa z mlekiem 1x, sok (mix owoców) 1x


TRENING DOOPKI
zestaw Erin 4x 25
1x 10 / 1x 10 / 1x 10
hahahahaaaaa! tak niewinnie to wyglądało, ale mnie pokonało także mam nadzieję, że 4x 25 to bardziej docelowo niż wyjściowo
nie wiem, co było gorsze brak tchu, siły czy mroczki tańczące przed oczami
no napewno jest tu pole do pracy, ale wydaje mi się, że dokupie słabsze długie gumy i spróbuję zrobić bez oporu dolnego żeby popracować nad technikę
tak, parę razy źle stanęłam i kolano mnie boli


DODATKOWA AKTYWNOŚĆ
* rozciąganie & rolowanie - ostatnio tak cholernie boli że aż ciężko się zmusić

NIEDZIELA
miał być odpoczynek, relaksik i takie tam ALE dopadła mnie rzeczywistość czyli pranie, sprzątanie, mycie szafek, lodówki, okien, akwarium i tak mi zeszło od 11:00 do 18:00 z przerwami na jedzenie

wieczorem Małżon rozmasował mi pośladki i tył ud, normalnie aż podskakiwałam z bólu
ale potem ulga niesamowita


DIETA
czysta, liczona 140/70/150
1. whey, płatki owsiane, banan, orzechy włoskie
2. jajka, basmati, musztarda
3. pierś z indyka, basmati, parmezan
4. polędwica wieprzowa, basmati, oliwa z oliwek
5. serek ziarnisty, orzechy włoskie
>>> pomidor 2x, sos pomidorowy, natka pietruszki, szpinak, ogórek zielony 1/3x, cebula fioletowa 1/2x
>>> wapno & vit D, vit C, magnez & vit B6
>>> woda, espresso 2x, kawa z mlekiem 1x

TYDZIEŃ DZIEWIĄTY 11 .05.15 - 17.05.15

ciężko będzie
5 treningów siłowych to dla mnie bardzo dużo... ale się nie poddam!




PONIEDZIAŁEK
chciałabym mieć czas się wyspać


DIETA
czysta, liczona 140/70/200
1. jajka, wafle ryżowe, dżem truskawkowy
2. serek ziarnisty, wafle ryżowe, jabłko
3. pierś z kurczaka, basmati, oliwa z oliwek
4. łosoś, quinoa, oliwa z oliwek
*trening*
6. whey, banan
>>> pomidor 1x, cukinia 1/2x, papryka 1/2x, pieczarki, brokuły
>>> wapno & vit D, vit C, magnez & vit B6, bcaa & xplode
>>> woda, espresso 2x, kawa czarna 1x


TRENING SIŁOWY
*DZIEŃ 2*
1a. hip thrust na 1 nodze (bez obciążenia) 3x 10-20
10x : cc / 10x : cc / 10x :cc (step)
10x : cc / 10x : cc / 10x :cc (ławka)
dalej źle, nie czuję tego, co trzeba poza tym 'po' boli mnie w dolnej części pleców, czyli coś nie hallo
możliwe, że zdecyduje się tu na podmiankę

1b. podciąganie na maszynie
10 na 50tce / 7 na 45tce / 2 + kilka bujnięć na 40stce
10 na 50tce / 6 na 45tce / 3 na 40stce
ucieszyłam się z drugiego obwodu, bo to jednak progresik ale niestety odbiło sie to na braku siły w trzecim
_____________________________________________________________________
2a. przysiad bułgarski 3x 10-20
10x : cc / 10x : cc / 10x :cc
10x : cc / 10x : cc / 10x :cc
lepiej niż ostatnio, lewa noga słabsza, no i ta założon męczy się bardziej

2b. wyciskanie hantli jednorącz stojąc 3x 8
8x 2.5kg / 8x 3kg / 8x 4kg
ciężko mi wypracować poprawny tor ruchu sztangielki już jakiś czas próbuję
no i ten, spróbowałam odpowiednika na maszynie i fajnie prowadziła rękę (8x 15kg)
______________________________________________________________
3. prostowanie tułowia na ławce 3x15
10x cc / 10x cc / 10x cc
10x cc / 10x cc / 10x cc
to mnie okropnie męczy
_______________________________________________________________
4. odwodzenie nóg z gumą siedząc 1x20
20 x żółta
20 x żółta
tym razem robione poprawnie

5. spięcia brzucha na ławce
20x
20x
koncentracja na spięcie

6. skłony tułowia na piłce
20x
20x
ok

ciężko, ciężko
trochę mnie wytrąciło z równowagi pierwsze ćwiczenie, bo już się przyzwyczaiłam, że nie ważne to robię mam zajechaną doopę, a tu niby czułam, ale jednak nie tak jak bym chciała
no i te bułgary