Nikki - spełnienie marzenia/ str46/ str59/ str83/ str92 - Forum SFD

Nowy temat Wyślij odpowiedź

...

rion10 Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6504 Napisanych postów 62294 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 777624

he he to się komplementy posypały

a teraz do miski i na siłkę bo sztanga stygnie

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

28/04/2015 DT

Tydzień 9, dzień 2

Kurcze, ale zadek mnie boli po dzisiejszym treningu jakoś tak wyjątkowo, zresztą hip thrust również mnie nieźle zmęczył, a to było pierwsze ćwiczenie

Reszta ćwiczeń to już był dodatek do mocniejszego zmęczenia, a w planku czułam żar pupy - naprawdę czułam gorąc

Trening:

1. Hip thrust – wersja amerykańska (constant tension method) [3 x 20]
57,5kg x20 / 57,5kg x20 / 57,5kg x20
55kg x20 / 55kg x20 / 55kg x20
52,5kg x20 / 52,5kg x20 / 52,5kg x20
50kg x20 / 50kg x20 / 50kg x20
45kg x20 / 45kg x20 / 45kg x20
40kg x20 / 40kg x20 / 40kg x20
35kg x20 / 35kg x20 / 35kg x20
32,5kg x20 / 32,5kg x20 / 32,5kg x20
30kg x20 / 30kg x20 / 30kg x20
2. Przysiad bułgarski [3 x 12]
15kg(x2) x12 / 15kg(x2)kg x12 / 15kg(x2)kg x12
12,5kg(x2) x12 / 12,5kg(x2)kg x12 / 12,5kg(x2)kg x12
12,5kg(x2) x12 / 12,5kg(x2)kg x12 / 12,5kg(x2)kg x12
10kg(x2) x12 / 10kg(x2)kg x12 / 10kg(x2)kg x12
9,5kg(x2) x12 / 9,5kg(x2)kg x12 / 9,5kg(x2)kg x12
9kg(x2) x12 / 9kg(x2)kg x12 / 9kg(x2)kg x12
8,5kg(x2) x12 / 8,5kg(x2)kg x12 / 8,5kg(x2)kg x12
7,5kg(x2) x12 / 7,5kg(x2)kg x12 / 7,5kg(x2)kg x12
5kg(x2) x12 / 5kg(x2)kg x12 / 5kg(x2)kg x12
3. Amerykański RDL [3 x 8]
62,5kg x8 / 62,5kg x8 / 62,5kg x8
60kg x8 / 60kg x8 / 60kg x8
57,5kg x8 / 57,5kg x8 / 57,5kg x8
57,5kg x8 / 57,5kg x8 / 57,5kg x8
55kg x8 / 55kg x8 / 55kg x8
50kg x8 / 50kg x8 / 50kg x8
45kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8
40kg x8 / 40kg x8 / 40kg x8
35kg x8 / 35kg x8 / 35kg x8
4. Side Lying Hip Raise [1 x 30]
cc x30
cc x30
cc x30
cc x30
cc x30
cc x30
cc x30
cc x30
cc x30
5. Plank RKC [1 x max]
cc x 1min
cc x 56 sek.
cc x 58 sek.
cc x 54 sek.
cc x 53 sek.
cc x 54 sek.
cc x 39 sek.
cc x 50 sek.
cc x 49 sek.
A. wznosy hantli bokiem w pochyleniu tułowia [4 x 20]
5,5kg x20 / 5,5kg x20 / 5,5kg x20 / 5,5kg x20
5,5kg x20 / 5,5kg x20 / 5,5kg x20 / 5,5kg x20
5kg x20 / 5kg x20 / 5kg x20 / 5kg x20
4kg x20 / 4kg x20 / 4kg x20 / 4kg x20
4kg x20 / 4kg x20 / 4kg x20 / 4kg x20
3,5kg x20 / 3,5kg x20 / 3,5kg x20 / 3,5kg x20
3kg x20 / 3kg x20 / 3kg x20 / 3kg x20
2,5kg x20 / 2,5kg x20 / 2,5kg x20 / 2,5kg x20
2kg x20 / 2kg x20 / 2kg x20 / 2kg x20
B. odwrotne rozpiętki z gumą stojąc [5 x 20]
szara x20 / szara x20 / szara x20 / szara x20 / szara x20
szara x20 / szara x20 / szara x20 / szara x20 / szara x20
szara x20 / szara x20 / szara x20 / szara x20 / szara x20
szara x20 / szara x20 / szara x20 / szara x20 / szara x20
żółta x20 / żółta x20 / żółta x20 / żółta x20 / żółta x20
żółta x20 / żółta x20 / żółta x20 / żółta x20 / żółta x20
żółta x20 / żółta x20 / żółta x20 / żółta x20 / żółta x20
żółta x20 / żółta x20 / żółta x20 / żółta x20 / żółta x20
szara x20 / szara x20 / szara x20 / szara x20 / szara x20

Trening: 1h 05min

Miska:
suplementy: wit. A+E, wit. D, Magnez, Gaba
napoje: kawa z mlekiem, pokrzywa, herbata zielona, owocowa, woda
warzywa: soczewica czerwona, pomidor, papryka czerwona

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2015-04-28 22:33:47

Moje dzienniki treningowe:
http://www.sfd.pl/[DT]_Fit_Małżeństwo_Nikki_&_Tygrysekk-t1159273.html
http://www.sfd.pl/Nikki__spełnienie_marzenia-t921002.html
http://www.sfd.pl/Kij_n_Marchewka/Nikki-t1050251.html

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

29/04/2015 DNT

Czas uzupełnić wypiski z dwóch dni

Wczoraj miałam dzień wolny od treningu, ale i tak trzeba było załatwić sprawy, więc w domu byłam późnym popołudniem.

Miska:
suplementy: wit. A+E, wit. D, Magnez, Gaba
napoje: kawa z mlekiem, herbata zielona, owocowa, woda
warzywa: rzodkiewka, pomidor

30/04/2015 DT

Tydzień 9, dzień 3

Po dzisiejszym wyjeździe w teren w pracy nie byłam aż tak padnięta jak w ostatnim czasie, więc mogłam iść spokojnie na siłownię (mój drugi dom)

Podczas Javelin press byłam lekko zaskoczona, że idzie mi dziś fatalnie w porównaniu do poprzednich treningów, ale widocznie było to spowodowane tym, że na rozgrzewkę zrobiłam pompki normalne oraz odwrotne na poręczach i miałam już barki zmęczone. Dlatego od trzeciej serii zmniejszałam ciężar, aby nie poprzestawać na małej ilości powtórzeń.
Odwrotne rozpiętki chciałam robić 6kg, ale zabrakło mi jednej hantelki 0,5kg, więc podniosłam na 6,5kg.

Dziękuję Rion za sugestię, aby zmniejszyć ciężar w uginaniu nóg i robić wolniej opuszczanie, tak zrobiłam i starałam się opuszczać nogi wolno ok. 5sek. - wrażenia nie do opisania...

Trening:

1A. Wyciskanie sztangi stojąc [4-5 x 6-8]
12,5kg x4 / 12,5kg x4 / 12,5kg x3 + 10kg x4 / 12,5kg x3 + 10kg x3 / 12,5kg x2 + 10kg x4
12,5kg x8 / 12,5kg x6 / 12,5kg x6 / 12,5kg x6 / 12,5kg x6
12,5kg x7 / 12,5kg x6 / 12,5kg x6 / 12,5kg x6 / 12,5kg x6
10,4kg x8 / 10,8kg x8 / 10,8kg x8/ 10,8kg x8 / 10,8kg x8
10kg x8 / 10,4kg x8 / 10,4kg x8/ 10,4kg x8 / 10,4kg x8
10kg x8 / 10kg x8 / 10kg x8/ 10kg x8 / 10kg x8
10kg x8 / 10kg x8 / 10kg x8/ 10kg x7 / 10kg x7
10kg x8 / 10kg x8 / 10kg x8/ 10kg x8 / 10kg x7
10kg x8 / 10,4kg x6 / 10,4kg x6 / 10,4kg x6 / 10,4kg x6
1B. Podciąganie na drążku [5 x max]
cc x4 / cc x3 / cc x3 / cc x2 / cc x2
cc x3 / cc x3 / cc x2 / cc x3 / cc x2
guma x7 / guma x5 /guma x5 / guma x5 / guma x5
guma x7 / guma x6 /guma x4 / guma x4 / guma x4
guma x7 / guma x5 /guma x4 / guma x4 / guma x4
guma x7 / guma x6 /guma x6 / guma x4 / guma x4
guma x8 / guma x6 /guma x6 / guma x5 / guma x4
guma x7 / guma x6 /guma x5 / guma x5 / guma x2
guma x7 / guma x4 /guma x4 / guma x4 / guma x4
2A. Wyciskanie hantli jednorącz leżąc na ławce poziomej [3 x 8-10]
17,5kg x7 / 17,5kg x7 / 17,5kg x6
17,5kg x7 / 17,5kg x7 / 17,5kg x6
15kg x10 / 17,5kg x8 / 17,5kg x6
15kg x10 / 15kg x10 / 15kg x10
15kg x10 / 15kg x9 / 15kg x9
12,5kg x10 / 15kg x10 / 15kg x10
12,5kg x10 / 12,5kg x10 / 12,5kg x10
7,5kg x10 / 10kg x10 / 12,5kg x10
7,5kg x10 / 10kg x10 / 10kg x10
2B. Combo [3 x 10]:
- wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej
15kg x10 / 15kg x10 / 15kg x10
15kg x10 / 15kg x10 / 15kg x10
12,5kg x10 / 12,5kg x10 / 12,5kg x10
12,5kg x10 / 12,5kg x10 / 12,5kg x10
10kg x10 / 10kg x10 / 10kg x10
10kg x10 / 10kg x10 / 10kg x10
7,5kg x10 / 10kg x10 / 10kg x10
7,5kg x10 / 7,5kg x10 / 7,5kg x10
5kg x10 / 5kg x10 / 5kg x10
- odwrotne rozpiętki na ławce skośnej
6,5kg x10 / 6,5kg x10 / 6,5kg x10
5,5kg x10 / 5,5kg x10 / 5,5kg x10
5kg x10 / 5kg x10 / 5kg x10
4kg x10 / 4kg x10 / 4kg x10
3,5kg x10 / 3,5kg x10 / 3,5kg x10
3,5kg x10 / 3,5kg x10 / 3,5kg x10
3kg x10 / 3kg x10 / 3kg x10
2,5kg x10 / 2,5kg x10 / 2,5kg x10
2kg x10 / 2kg x10 / 2kg x10
3A. Uginanie rąk z hantlami chwytem młotkowym [3 x 8-10]
10,5kg x8 / 10,5kg x7 / 10,5kg x6
10,5kg x8 / 10,5kg x7 / 10,5kg x7
10kg x10 / 10kg x8 / 10kg x8
10kg x9 / 10kg x8 / 10kg x8
8,5kg x10 / 8,5kg x10/ 8,5kg x10
8,5kg x10 / 8,5kg x8/ 8,5kg x8
8,5kg x10 / 8,5kg x8 / 8,5kg x8
7,5kg x10 / 7,5kg x10 / 7,5kg x10
7,5kg x10 / 7,5kg x10 / 7,5kg x10
3B. Unoszenie hantli bokiem w odchyleniu tułowia (jednorącz) [3 x 10-12] na rękę
7,5kg x12 / 7,5kg x10 / 7,5kg x10
7kg x12 / 7kg x12 / 7kg x12
6,5kg x12 / 6,5kg x12 / 6,5kg x12
5,5kg x12 / 5,5kg x12 / 5,5kg x12
5kg x12 / 5kg x12 / 5kg x12
5kg x12 / 5kg x12 / 5kg x12
4kg x12 / 4kg x12 / 4kg x12
3,5kg x12 / 3,5kg x12 / 3,5kg x12
2,5kg x12 / 2,5kg x12 / 2,5kg x12
A. prostowanie nóg [4 x 20]
25kg x15 + 20kg x5 / 25kg x12 + 20kg x8 / 25kg x12 + 20kg x8 / 25kg x11 + 20kg x9
25kg x18 + 20kg x2 / 25kg x14 + 20kg x6 / 25kg x14 + 20kg x6 / 25kg x14 + 20kg x6
25kg x17 + 20kg x3 / 25kg x11 + 20kg x9 / 25kg x11 + 20kg x9 / 25kg x11 + 20kg x9
25kg x13 + 20kg x7 / 25kg x10 + 20kg x10 / 25kg x10 + 20kg x10 / 25kg x10 + 20kg x10
20kg x20 / 20kg x20 / 20kg x20 / 20kg x20
20kg x20 / 20kg x20 / 20kg x20 / 20kg x20
20kg x15 + 15kg x5 / 20kg x11 + 15kg x9 / 20kg x10 +15kg x10 / 20kg x10 + 15kg x10
15kg x20 / 15kg x20/ 15kg x20 / 15kg x20
10kg x20 / 10kg x20 / 10kg x20 / 10kg x20
B. uginanie nóg [5 x 20]
15kg x13 + 10kg x7 / 15kg x10 + 10kg x10 / 15kg x10 + 10kg x10 / 15kg x9 + 10kg x11 / 15kg x7 + 10kg x13
20kg x5 + 15kg x7 + 10kg x8 / 20kg x4 + 15kg x8 + 10kg x8 / 20kg x3 + 15kg x7 + 10kg x10 / 20kg x3 + 15kg x5 + 10kg x12 / 20kg x2 + 15kg x5 + 10kg x13
20kg x6 + 15kg x14 / 20kg x4 + 15kg x16 / 20kg x4 + 15kg x16 / 20kg x3 + 15kg x17 / 20kg x3 + 15kg x17
15kg x16 + 10kg x4 / 15kg x11 + 10kg x9 / 15kg x8 + 10kg x12 / 15kg x7 + 10kg x13 / 15kg x7 + 10kg x13
15kg x14 + 10kg x6 / 15kg x8 + 10kg x12 / 15kg x8 + 10kg x12 / 15kg x7 + 10kg x13 / 15kg x7 + 10kg x13
15kg x13 + 10kg x7 / 15kg x10 + 10kg x10 / 15kg x7 + 10kg x13 / 15kg x7 + 10kg x13 / 15kg x6 + 10kg x14
15kg x12 + 10kg x8 / 15kg x8 + 10kg x12 / 15kg x7 + 10kg x13 / 15kg x6 + 10kg x14 / 15kg x5 + 10kg x15
10kg x20 / 10kg x20 / 10kg x20 / 10kg x20 / 10kg x20
5kg x20 / 5kg x20 / 5kg x20 / 5kg x20 / 5kg x20

Trening: 1h 15min

Miska:
suplementy: wit. A+E, wit. D, Magnez, Gaba
napoje: kawa z mlekiem, herbata zielona, woda
warzywa: pomidor, sałata zielona, rzodkiewka, ogórek konserwowy

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2015-04-30 20:23:06

...

Anonim

Ekspert

Szacuny 11148 Napisanych postów 51563 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816

Nikki

Jesteś już dość zaawansowaną damą, ale mimo wszystko pozwolę sobie wtrącić swoje trzy grosze, bo widzę, że jesteś bardzo ambitna, zależy Ci na jak najlepszych efektach i (być może) trochę zagłuszyłaś sygnały własnego organizmu

A więc...

Robisz 10 tydzień treningu, jest to trening ciężki, bardzo wymagający i zapewne zaczynasz już odczuwać pierwsze oznaki zmęczenia układu nerwowego. To jest normalne, ja osobiście zakończyłabym już cykl teraz, żeby nie dopuścić do przepalenia CUN i zahamowania progresu z powodu zestresowania organizmu, bo to wyłączyć Cię może z aktywnych treningów na wiele tygodni, a wtedy nici z dobrodziejstwa superkompensacji...

Zdjęcia sylwetki pokazują progres: poprawiły się barki, pośladki, a i uda coś tam musnęło

Intuicja natomiast mówi mi, że Ty z kalorycznością dni wysokich balansujesz już na krawędzi - a przecież nam nie chodzi o to, żebyś odkładała kalorii na siłę i przez to się najnormalniej w świecie utuczyła jak prosię, nam chodzi o to, żebyś poprawiła swoją sylwetkę

Co ja bym zrobiła na Twoim miejscu? Ano skończyła cykl po pełnym tygodniu, zrobiła sobie krótką regenerację, a potem... Potem tak sobie odpowiedziała szczerze, co ja chcę tego lata? Czy chcę pociągnąć masę z priorytetem? Czy może chcę się trochę podciąć (zerowy bilans i może nawet jakiś priorytet...) i spędzić lato w formie "plażowej", żeby od jesieni ruszyć z nowym cyklem?

To są moje luźne przymyślenia, decyzja oczywiście zależy od Ciebie, bo to Twoje ciało i Ty jako osoba z niezłym już stażem dobrze znasz swoje możliwości

A i zawsze możesz męża o opinię poprosić - on najbliżej Ciebie jest i on Ciebie codziennie ogląda i on najlepiej wie, jak te zmiany w Twojej sylwetce się prezentują

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

Hej Marta

Cieszę się, że do mnie zajrzałaś, ponieważ sama chciałam się do Ciebie odezwać w ciągu najbliższych dni i zapytać właśnie jak długo jeszcze powinnam robić obecny trening

A tu proszę, chyba telepatycznie Cię wezwałam

Masz rację, że jestem osobą ambitną, chciałabym jak najwięcej wyciągać z każdego treningu, ale w sumie nie czuję jakiegoś zmęczenia (staram się słuchać swojego organizmu

). Może faktycznie czasem potrafię przekombinować, możliwe też, że patrząc na niektóre ćwiczenia i swoje odczucia z nimi związane nie zwróciłam uwagi, że były to pierwsze oznaki zmęczenia, ponieważ ogólnie czuję się dobrze i jestem dalej gotowa do ćwiczeń

Gdybym była już bardzo zmęczona to na pewno bym się odezwała szybciej

Przyznaję się także Marta, że trochę zaczęłam kombinować z dietą i się w tej kwestii pogubiłam, od jakiegoś czasu podniosłam węglowodany w DT, a w DNT obcięłam węgle, a podniosłam tłuszcze. Myślałam żeby coś zmienić w diecie, którą również miałam od długiego czasu widocznie nie potrzebnie zaczęłam mieszać w rozkładzie BTW...A na pewno nie chcę się zapuścić

Myślę, że zrobię jak sugerujesz, jutro zrobię ostatni dzień (4-ty) treningu i zakończę 9 tygodni. Następnie zrobię kilka dni przerwy (ile zalecasz zrobić wolnego?). Czy przez te dni wolne mam liczyć miskę czy również od tego odpocząć?

Jeżeli nadal będziesz miała czas oraz chęci, aby podrzucić takiej osóbce jak Ja jakiś plan treningowy to byłabym Ci wdzięczna

Miło mi się z Tobą współpracuje i chciałabym nadal kontynuować Naszą współpracę, korzystać z Twojej wiedzy i doświadczenia. Cenię zarówno Twoje jak i Izy rady, sugestie (innych Moderatorów również

)

Chciałabym mieć super ładną sylwetkę na lato (w zeszłym roku się nie udało zaprezentować w stroju kąpielowym z różnych przyczyn) więc w tym roku chciałabym ubrać swój nowy strój zakupiony w zeszłym roku i być dumna z efektów jakie udało mi się do tej pory osiągnąć oraz tych, które jeszcze przede mną.

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

01/05/2015 DNT

Uzupełniam wypiski weekendu majowego

Pogoda nie dopisała u nas na majówkę na świeżym powietrzu, więc obiadek pyszny zrobiłam w domciu, w końcu grill musiał być

Miska:
suplementy: wit. A+E, wit. D, Magnez, Gaba
napoje: kawa z mlekiem, herbata zielona, woda
warzywa: sałatka warzywna z kapusty pekińskiej, pomidora, ogórka zielonego, rzodkiewki

02/05/2015 DT

Tydzień 9, dzień 4

Po przemyśleniach spokojnych postanowiłam zrobić jeszcze jeden tydzień treningu - będzie to 10 tydzień po czym zakończę trening, który obecnie mam od Marty. Zrobię 5 dni regeneracji, a następnie zacznę robić lekką redukcję i zobaczymy co będzie. Chciałabym na lato mieć ładną sylwetkę "plażową"

Za tydzień wrzucę zdjęcia, pomiary i zrobię króciutkie podsumowanie

Trening sobotni całkiem fajny. W tym ostatnim tygodniu pozwiększam ciężary w niektórych ćwiczeniach, aby móc powalczyć pod koniec bardziej

Trening:

1. Hip thrust [3 x 8-12]
65kg x12 / 70kg x12 / 72,5kg x12
60kg x12 / 65kg x12 / 70kg x12
55kg x12 / 60kg x12 / 65kg x12
50kg x12 / 55kg x12 / 60kg x12
47,5kg x12 / 50kg x12 / 52,5kg x12
45kg x12 / 47,5kg x12 / 50kg x12
42,5kg x12 / 45kg x12 / 47,5kg x12
40kg x12 / 42,5kg x12 / 45kg x12
35kg x12 / 37,5kg x12 / 40kg x12
2. Przysiad przedni [3 x 8-12]
47,5kg x12 / 50kg x12 / 52,5kg x10
45kg x12 / 47,5kg x12 / 50kg x10
40kg x12 / 45kg x12 / 47,5kg x12
37,5kg x12 / 40kg x12 / 45kg x12
35kg x12 / 37,5kg x12 / 40kg x12
32,5kg x12 / 35kg x12 / 37,5kg x12
30kg x12 / 32,5kg x12 / 35kg x12
25kg x12 / 30kg x12 / 32,5kg x12
25kg x12 / 27,5kg x12 / 30kg x12
3. RDL na jednej nodze z hantlami [3 x 8-12] na nogę
20kg(x2) x12 / 20kg(x2) x12 / 20kg(x2) x12
20kg(x2) x12 / 20kg(x2) x10 / 20kg(x2) x8
17,5kg(x2) x12 / 17,5kg(x2) x12 / 17,5kg(x2) x12
15kg(x2) x12 / 15kg(x2) x12 / 15kg(x2) x12
15kg(x2) x12 / 15kg(x2) x12 / 15kg(x2) x12
15kg(x2) x12 / 15kg(x2) x12 / 15kg(x2) x10
12,5kg(x2) x12 / 12,5kg(x2) x12 / 12,5kg(x2) x12
10kg(x2) x12 / 12,5kg(x2) x12 / 12,5kg(x2) x12
7,5kg(x2) x12 / 10kg(x2) x12 / 10kg(x2) x12
4. Band walk [1 x 30]
czerwona x30
czerwona x30
czerwona x30
czerwona x30
czerwona x30
czerwona x30
czerwona x30
czerwona x30
czerwona x30
5. Feet elevated side plank [1 x max na stronę]
P/L x 1min 13sek. / 1min 13sek.
P/L x 1min 14sek. / 1min 13 sek.
P/L x 1min 13sek. / 1min 13sek.
P/L x 1min 16sek. / 1min 17 sek.
P/L x 1min 13sek. / 1min 14sek.
P/L x 1min 8sek. / 1min 13sek.
P/L x 1min / 1min 3sek.
P/L x 52sek./46sek.
P/L x 1min 1sek.
A. wznosy hantli bokiem w pochyleniu tułowia [4 x 20]
6,5kg x20 / 6,5kg x20 / 6,5kg x20 / 6,5kg x20
6,5kg x20 / 6,5kg x20 / 6,5kg x20 / 6,5kg x20
6,5kg x20 / 6,5kg x20 / 6,5kg x20 / 6,5kg x20
5kg x20 / 5kg x20 / 5kg x20 / 5kg x20
4kg x20 / 4kg x20 / 4kg x20 / 4kg x20
4kg x20 / 4kg x20 / 4kg x20 / 4kg x20
3,5kg x20 / 3,5kg x20 / 3,5kg x20 / 3,5kg x20
3kg x20 / 3kg x20 / 3kg x20 / 3kg x20
2,5kg x20 / 2,5kg x20 / 2,5kg x20 / 2,5kg x20
B. odwrotne rozpiętki z gumą stojąc [5 x 20]
szara x20 / szara x20 / szara x20 / szara x20 / szara x20
szara x20 / szara x20 / szara x20 / szara x20 / szara x20
szara x20 / szara x20 / szara x20 / szara x20 / szara x20
szara x20 / szara x20 / szara x20 / szara x20 / szara x20
czerwona x10 + szara x10 / szara x20 / szara x20 / szara x20 / szara x20
żółta x20 / żółta x20 / żółta x20 / żółta x20 / żółta x20
żółta x20 / żółta x20 / żółta x20 / żółta x20 / żółta x20
żółta x20 / żółta x20 / żółta x20 / żółta x20 / żółta x20
czerwona x20 / linka x20 / linka x20 / linka x20 / linka x20

Trening: 1h 15min

Miska:
suplementy: wit. A+E, wit. D, Magnez, Gaba
warzywa: sałatka warzywna
napoje: kawa z mlekiem, woda, herbata zielona, pokrzywa

Posiłek po treningowy:

03/05/2015 DNT

Dzisiaj odpoczynek poza domkiem w gronie rodzinnym, przynajmniej pogoda dopisała

Miska:
suplementy: wit. A+E, wit. D, Magnez, Gaba
warzywa: sałatka warzywna, zestaw surówek
napoje: kawa z mlekiem, pokrzywa, woda, herbata zielona

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2015-05-03 16:34:35

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

04/05/2015 DT

Tydzień 10, dzień 1

W tym tygodniu kończąc otrzymany trening od Marty postanowiłam się trochę "pomasakrować"

Walczę do końca, ile sił mam, nawet robiąc w niektórych ćwiczeniach ok. 5sek. przerwy między powtórzeniami, chcę sprawdzić jakie miałabym swoje maksy w poszczególnych ćwiczeniach

Barki dostały dzisiaj niezły wycisk w PP jednorącz hantlą, w unoszeniu hantli w pochyleniu oraz w external rotations, nogi natomiast katowałam tak, że uginały się pode mną po zejściu z maszyny

Trening:

1. Push press jednorącz hantlą [4-5 x 6-8]
20kg x8 / 20kg x8 / 20kg x8 / 20kg x8 / 20kg x8
20kg x4 + 17,5kg x4 / 20kg x4 + 17,5kg x3 / 20kg x4 + 17,5kg x3 /20kg x4 + 17,5kg x3 / 20kg x4 + 17,5kg x3
17,5kg x8 / 17,5kg x8 / 17,5kg x8 / 17,5kg x8 / 17,5kg x8
17,5kg x8 / 17,5kg x8 / 17,5kg x8 / 17,5kg x8 / 17,5kg x6
15kg x8 / 17,5kg x8 / 17,5kg x8 / 17,5kg x6 / 17,5kg x6
15kg x8 / 17,5kg x8 / 17,5kg x7 / 17,5kg x5 / 17,5kg x5
15kg x8 / 17,5kg x8 / 15kg x8 / 15kg x7 / 15kg x7
12,5kg x8 / 15kg x8 / 17,5kg x5 / 15kg x8 / 15kg x8
10kg x8 / 12,5kg x8 / 15kg x8 / 15kg x7 / 15kg x7
7,5kg x8 / 10kg x8 / 12,5kg x8 / 12,5kg x8 / 12,5kg x8
2A. Wyciskanie hantli na ławce skośnej chwyt neutralny [3 x10-12]
17,5kg x8 + 12,5kg x4 / 17,5kg x7 + 12,5kg x5 / 17,5kg x5 + 12,5kg x7
17,5kg x9 / 17,5kg x7 / 17,5kg x6
17,5kg x7 / 17,5kg x7 / 17,5kg x7
17,5kg x7 / 17,5kg x6 / 17,5kg x6+1
15kg x12 / 15kg x12 / 15kg x12
15kg x10 / 15kg x10 / 15kg x10
15kg x11 / 15kg x11 / 15kg x11
15kg x10 / 15kg x10 / 15kg x10
12,5kg x12 / 15kg x9 / 15kg x8
10kg x12 / 12,5kg x12 / 12,5kg x12
2B. Inverted rows [3 x 10-max]
cc x14 / cc x11 / cc x11
cc x15 / cc x13 / cc x11
cc x14 / cc x12 / cc x12
cc x15 / cc x10 / cc x10
cc x13 / cc x12 / cc x10
cc x12 / cc x10 / cc x10
cc x13 / cc x12 / cc x12
cc x12 / cc x12 / cc x12
cc x15 / cc x12 / cc x11
cc x12 / cc x12 / cc x12
3A. Wyciskanie francuskie leżąc [3 x 10]
22,5kg x10 / 22,5kg x10 / 22,5kg x10
22,5kg x10 / 22,5kg x9 / 22,5kg x6 + 20kg x4
22,5kg x10 / 22,5kg x6 + 20kg x4 / 22,5kg x6 + 20kg x4
20kg x10 / 20kg x10 / 20kg x10
17,5kg x10 / 17,5kg x10 / 17,5kg x10
17,5kg x10 / 17,5kg x10 / 17,5kg x10
17,5kg x10 / 17,5kg x10 / 17,5kg x10
17,5kg x10 / 17,5kg x10 / 17,5kg x10
17,5kg x10 / 17,5kg x10 / 17,5kg x10
15kg x10 / 15kg x10 / 15kg x10
3B. Składanka „24” x 3
a.) unoszenie hantli w pochyleniu tułowia [x8]
7kg x8 / 7kg x8 / 7kg x8
7kg x8 / 7kg x8 / 7kg x8
6,5kg x8 / 6,5kg x8 / 6,5kg x8
5kg x8 / 5kg x8 / 5kg x8
4kg x8 / 4kg x8 / 4kg x8
4kg x8 / 4kg x8 / 4kg x8
4kg x8 / 4kg x8 / 4kg x8
3kg x8 / 3kg x8 / 3kg x8
2,5kg x8 / 2,5kg x8 / 2,5kg x8
2kg x8 / 2kg x8 / 2kg x8
b.) external rotations [x8]
13kg x8 / 13kg x8 / 13kg x8
12kg x8 / 12kg x8 / 12kg x8
11kg x8 / 11kg x8 / 11kg x8
10kg x8 / 10kg x8 / 10kg x8
8,5kg x8 / 8,5kg x8 / 8,5kg x8
8kg x8 / 8kg x8 / 8kg x8
7kg x8 / 7kg x8 / 7kg x8
6kg x8 / 6kg x8 / 6kg x8
5kg x8 / 5kg x8 / 5kg x8
5kg x8 / 5kg x8 / 5kg x8
c.) face pulls [x8]
30kg x8 / 30kg x8 / 30kg x8
25kg x8 / 25kg x8 / 25kg x8
22kg x8 / 22kg x8 / 22kg x8
19kg x8 / 19kg x8 / 19kg x8
18kg x8 / 18kg x8 / 18kg x8
17kg x8 / 17kg x8 / 17kg x8
16kg x8 / 16kg x8 / 16kg x8
16kg x8 / 16kg x8 / 16kg x8
13kg x8 / 13kg x8 / 13kg x8
13kg x8 / 13kg x8 / 13kg x8
A. prostowanie nóg na maszynie [4 x 20]
25kg x20 / 25kg x20 / 25kg x20 / 25kg x20
25kg x15 + 20kg x5 / 25kg x10 + 20kg x10 / 25kg x10 + 20kg x10 / 25kg x10 + 20kg x10
25kg x20 / 25kg x13 + 20kg x7 / 25kg x13 + 20kg x7 / 25kg x13 + 20kg x7
25kg x15 + 20kg x5 / 25kg x12 + 20kg x8 / 25kg x12 + 20kg x8 / 25kg x11 + 20kg x9
20kg x20 / 20kg x20 / 20kg x20 / 20kg x20
20kg x20 / 20kg x10 + 15kg x10 / 20kg x10 + 15kg x10 / 20kg x10 + 15kg x10
15kg x20 / 15kg x20/ 15kg x20 / 15kg x20
15kg x10 +10kg x 10 / 15kg x10 +10kg x 10 / 15kg x10 +10kg x 10 / 15kg x10 +10kg x 10
10kg x20 / 10kg x20 / 10kg x20 / 10kg x20
B. uginanie nóg na maszynie [5 x 20]
15kg x20 / 15kg x12 + 10kg x8 / 15kg x10 + 10kg x10 / 15kg x9 + 10kg x11 / 15kg x9 + 10kg x11
20kg x5 + 15kg x5 + 10kg x10 / 20kg x3 + 15kg x6 + 10kg x11 / 20kg x3 + 15kg x6 + 10kg x11 / 20kg x3 + 15kg x5 + 10kg x12 / 20kg x2 + 15kg x6 + 10kg x12
20kg x6 + 15kg x14 / 20kg x5 + 15kg x15 / 20kg x4 + 15kg x16 / 20kg x3 + 15kg x17 / 20kg x3 + 15kg x15 + 10kg x5
20kg x8 + 15kg x12 / 20kg x7 + 15kg x13 / 20kg x4 + 15kg x16 / 20kg x4 + 15kg x16 / 20kg x3 + 15kg x17
15kg x20 / 15kg x15 + 10kg x5 / 15kg x9 + 10kg x11 / 15kg x7 + 10kg x13 / 15kg x7 + 10kg x13
15kg x12 + 10kg x8 / 15kg x8 + 10kg x12 / 15kg x8 + 10kg x12 / 15kg x6 + 10kg x14 / 15kg x6 + 10kg x14
15kg x15 + 10kg x5 / 15kg x7 + 10kg x13 / 15kg x6 + 10kg x14 / 15kg x6 + 10kg x14 / 15kg x5 + 10kg x15
10kg x20 / 10kg x20 / 10kg x20 / 10kg x20 / 10kg x20
10kg x10 + 5kg x10/ 10kg x10 + 5kg x10/ 10kg x10 + 5kg x10/ 10kg x10 + 5kg x10/ 10kg x10 + 5kg x10
5kg x20 / 5kg x20 / 5kg x20 / 5kg x20 / 5kg x20

Trening: 1h 20min

Miska:
suplementy: wit. A+E, wit. D, Magnez, gaba
napoje: kawa z mlekiem, herbata zielona, owocowa, pokrzywa, woda
warzywa: brokuły, rzodkiewka, sałata, sałatka warzywna

Dzisiejszy posiłek po treningowy (tak mąż zachwalał ostatnio naleśniczki, że i dla mnie zrobił

)

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2015-05-04 20:17:58

...

rion10 Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6504 Napisanych postów 62294 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 777624

Nikki popatrz sobie ile ciężaru dołożyłaś w poszczególnych ćwiczeniach od początku świetna robota.
Ale co mnie zastanawia to external rotation szczerze 13kg mogło by uszkodzić bark więc albo coś nie tak z techniką albo masz rotatory ze stali

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

Całkiem możliwe, że technika kuleje (nie spieram się i dzisiaj faktycznie odczułam bardziej barki i ciężko mi się wykonywało to ćwiczenie - musiałam w 2-3 serii zmienić rękę na drugą, a następnie wrócić do poprzedniej żeby zrobić po te 8 powtórzeń)...bo nic mi nie wiadomo żebym miała rotatory ze stali

Jutro mam trening więc nakręcę ten mój external rotation 13 (na wyciągu, w sumie ciężko stwierdzić ile to kg) i sam ocenisz

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2015-05-04 22:05:15

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

05/05/2015 DT

Tydzień 10, dzień 2

Hmmm jakby tu opisać dzisiejszy trening....może spróbuję jednym słowem - MASAKRA

Teraz patrząc na wypiskę, żałuję, że nie poszłam bardziej z ciężarem np. w hip thrust, amerykańskim RDL'u czy innych ćwiczeniach. Widzę teraz, że jak mam powalczyć, ponieważ kończę pewien cykl to walczę do końca swoich sił, aż mnie zmorzy. Przy następnym treningu postaram się bardziej wierzyć w siebie (w swoją siłę

).
Myślę, że te ciężary końcowe gdybym miała wcześniej, a nie rozdrabniać się tak w co niektórych ćwiczeniach to dziś jak sugerował mąż robiłabym już w 3 serii, a nie ostatniej

Trening:

1. Hip thrust – wersja amerykańska (constant tension method) [3 x 20]
60kg x20 / 62,5kg x20 / 65kg x20 / 67,5kg x20 / 70kg x20 / 72,5kg x16
57,5kg x20 / 57,5kg x20 / 57,5kg x20
55kg x20 / 55kg x20 / 55kg x20
52,5kg x20 / 52,5kg x20 / 52,5kg x20
50kg x20 / 50kg x20 / 50kg x20
45kg x20 / 45kg x20 / 45kg x20
40kg x20 / 40kg x20 / 40kg x20
35kg x20 / 35kg x20 / 35kg x20
32,5kg x20 / 32,5kg x20 / 32,5kg x20
30kg x20 / 30kg x20 / 30kg x20
2. Przysiad bułgarski [3 x 12]
15kg(x2) x12 / 15kg(x2)kg x12 / 17,5kg(x2)kg x12 / 20kg(x2) x12
15kg(x2) x12 / 15kg(x2)kg x12 / 15kg(x2)kg x12
12,5kg(x2) x12 / 12,5kg(x2)kg x12 / 12,5kg(x2)kg x12
12,5kg(x2) x12 / 12,5kg(x2)kg x12 / 12,5kg(x2)kg x12
10kg(x2) x12 / 10kg(x2)kg x12 / 10kg(x2)kg x12
9,5kg(x2) x12 / 9,5kg(x2)kg x12 / 9,5kg(x2)kg x12
9kg(x2) x12 / 9kg(x2)kg x12 / 9kg(x2)kg x12
8,5kg(x2) x12 / 8,5kg(x2)kg x12 / 8,5kg(x2)kg x12
7,5kg(x2) x12 / 7,5kg(x2)kg x12 / 7,5kg(x2)kg x12
5kg(x2) x12 / 5kg(x2)kg x12 / 5kg(x2)kg x12
3. Amerykański RDL [3 x 8]
62,5kg x8 / 65kg x8 / 67,5kg x8 / 70kg x8 / 72,5kg x8 / 75kg x5
62,5kg x8 / 62,5kg x8 / 62,5kg x8
60kg x8 / 60kg x8 / 60kg x8
57,5kg x8 / 57,5kg x8 / 57,5kg x8
57,5kg x8 / 57,5kg x8 / 57,5kg x8
55kg x8 / 55kg x8 / 55kg x8
50kg x8 / 50kg x8 / 50kg x8
45kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8
40kg x8 / 40kg x8 / 40kg x8
35kg x8 / 35kg x8 / 35kg x8
4. Side Lying Hip Raise [1 x 30]
cc x30
cc x30
cc x30
cc x30
cc x30
cc x30
cc x30
cc x30
cc x30
cc x30
5. Plank RKC [1 x max]
cc x 1min 07sek.
cc x 1min
cc x 56 sek.
cc x 58 sek.
cc x 54 sek.
cc x 53 sek.
cc x 54 sek.
cc x 39 sek.
cc x 50 sek.
cc x 49 sek.
A. wznosy hantli bokiem w pochyleniu tułowia [4 x 20]
6kg x20 / 6kg x20 / 6kg x20 / 6kg x20
5,5kg x20 / 5,5kg x20 / 5,5kg x20 / 5,5kg x20
5,5kg x20 / 5,5kg x20 / 5,5kg x20 / 5,5kg x20
5kg x20 / 5kg x20 / 5kg x20 / 5kg x20
4kg x20 / 4kg x20 / 4kg x20 / 4kg x20
4kg x20 / 4kg x20 / 4kg x20 / 4kg x20
3,5kg x20 / 3,5kg x20 / 3,5kg x20 / 3,5kg x20
3kg x20 / 3kg x20 / 3kg x20 / 3kg x20
2,5kg x20 / 2,5kg x20 / 2,5kg x20 / 2,5kg x20
2kg x20 / 2kg x20 / 2kg x20 / 2kg x20
B. odwrotne rozpiętki z gumą stojąc [5 x 20]
szara x20 / szara x20 / szara x20 / szara x20 / szara x20
szara x20 / szara x20 / szara x20 / szara x20 / szara x20
szara x20 / szara x20 / szara x20 / szara x20 / szara x20
szara x20 / szara x20 / szara x20 / szara x20 / szara x20
szara x20 / szara x20 / szara x20 / szara x20 / szara x20
żółta x20 / żółta x20 / żółta x20 / żółta x20 / żółta x20
żółta x20 / żółta x20 / żółta x20 / żółta x20 / żółta x20
żółta x20 / żółta x20 / żółta x20 / żółta x20 / żółta x20
żółta x20 / żółta x20 / żółta x20 / żółta x20 / żółta x20
szara x20 / szara x20 / szara x20 / szara x20 / szara x20

Trening: 1h 30min

Miska:
suplementy: wit. A+E, wit. D, Magnez, Gaba
napoje: kawa z mlekiem, herbata zielona, pokrzywa, woda
warzywa: sałatka warzywna z majonezem, brokuły, sałata, rzodkiewka

Jeszcze filmik z External rotation (żeby nie było, że zapomniałam - ale mało brakowało

)

External rotation ( nr 13 sztabki)