DT Halina /redukcja/ pods. str. 13

Jakoś nie :/ Może na mnie odwadnianie nie działa...
Niby brzuch się bardziej płaski wydawał, ale centymetr jakoś nie chciał tego potwierdzić.

Zmieniony przez - halinae w dniu 2015-04-07 21:31:33

8.04.2015 DT

Pomieszało się wszystko, miał dziś być DNT, ale rano zamiast do roboty, to pojechałam z dzieckiem do izby przyjęć z bolącą stopą (na szczęście okazało się, że nadwyrężona tylko). Za to straciłyśmy chyba ze 3 godziny i w efekcie pracowałam z domu, to i trening się wieczorem zmieścił.


TRENING

Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie

Tydzień 5 Dzien3.
1. ściąganie trójkąta wyciągu gornego 3x 12-15 cieżar rosnący
15x20kg, 15x25kg, 13x30 kg - ostatnia seria już dość ciężko
15x15kg, 15x20kg, 15x25kg, 13x30 kg <wepchałam się na trzecią na wyciąg i jakoś mnie to chyba zmobilizowało ;) Z drugiej strony chyba przerwy były dłuższe>
15x15kg, 15x20kg, 13x25kg, 9x30 kg

2. opuszczanie 5x 2 solidnie trzymane długie opuszczenia 60sek przerwy
5x2 <jedną serię nawet zaszalałam z podciąganiem na gumie, potem opuszczanie>
5x2 <3serie "luzem", 2 z gumą>
5x2 <dwie serie "luzem", 3 z gumą>

3a.przeciąganie wyciągu dolnego (pull through) 3x10
10x20kg, 10x22,5kg, 10x22,5kg <samo w sobie dość niewinne się wydaje jednak, ale ta kombinacja ze wznosami morduje>
10x17,5kg, 10x20kg, 10x20kg <zaimplementowałam uwagi Obli, inacy jakoś...>
10x17,5kg, 10x20kg, 10x20kg <inny wyciąg, bo nie miałam pomysłu jak ustawić studio filmowe przy tym, co zwykle robię>

3b. wznosy tułowia z opadu 3x20
ccx20, 18, 17 <auć>
ccx 20, 20, 18
ccx 20, 20, 17

4. wypady chodzone 3x10 na noge
10x6kg, 10x6kg, 10x6kg
10x6kg, 10x6kg, 10x6kg <ostatnia seria nieco pijana>
10x6kg, 10x6kg, 10x6kg <koszmarnie>

5 wznosy nogi leząc na boku 1x30 na noge
30
30 <dołożyłam ciężarki na kostki i w efekcie ledwo dociągnęłam>
30

Aero: wioślarz2x5 min (1077 m i 1033 m), tą drugą pięciominutówkę to sobie zrobiłam interwał 30-30 mocno-luźniej. Dobrze, że ten wioślarz nisko, upadek po bardzo nie boli

Rozciąganie


MISKA

Suple: MZB
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, herbatka oczyszczająca
Warzywa niewliczane: papryka, surowa marchew, fasolka szparagowa, sałata lodowa, roszponka, rukola

9.04.2015 DNT

Rower 2x10 km
Źle spałam i w ogóle jakiś dzień taki rozbity,

MISKA

Suple: MZB
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, kombucha
Warzywa niewliczane: papryka, surowa marchew, fasolka szparagowa, sałata lodowa, pieczarki, szczypiorek

10.04.2015 DT

Rower 2x10 km
Wieczorem pewnie też trochę rowera wpadnie, raczej krótko, za to mocno terenowo i sporo podjazdów, może być zabawnie

TRENING

Tydzień 5 Dzien 4.

0. shoulders mob z naszego posta z filmiku

1. wyciskanie sztangielek siedząc 4x 8-10
R: 10x6kg; 10x10 kg, 12x12 kg, 10x12 kg, 9x12 kg <jakoś się nie czułam dziś na siłach łapać za te 14-tki, 3 ostatnie serie do upadku>
R: 10x6kg; 10x10 kg, 10x12 kg, 0x14 kg, 10x12 kg, 9x12 kg <wzięłam te 14-tki, ale nawet ich nad głowę nie dźwignę :/ >
R: 10x6kg; 10x10 kg, 10x12 kg, 9x12 kg, 8x12 kg < spróbuję jakoś dołożyć następnym razem, chociaż ciężko będzie>

2. wznosy ramienia stojąc w odchyleniu 3x 10-12 na strone
12x4kg, 10x4kg, 8x4kg
10x4kg, 9x4kg, 12x3kg <ciężko>
12x3kg, 10x4kg, 9x4kg <ciężko>

3. mostek biodrowy ze sztangą 5x20-10
20x48 kg, 15x53 kg, 13x58, 12x63 kg, 10x68 kg <pod koniec już ciężko z tiltem>
20x48 kg, 16x53 kg, 13x58, 11x63 kg, 9x68 kg < stwierdziłam, ze mi się nie chce obciążeniami za bardzo wachlować i założyłam od razu 20-kilowe krążki :) Tyłek to jeszcze w nocy mi pulsował >
20x38 kg , 16x43kg, 15x48 kg, 12x53 kg, 10x58 <ależ mnie tyłek piekł>


4a goblet 3x10
10x24kg, 10x24kg, 10x24kg <to jakoś nawet dość sprawnie poszło, spróbuję dołożyć następnym razem>
10x24kg, 10x24kg, 10x24kg <dość długie przerwy i ostatnia seria trochę na raty>
10x24kg, 10x24kg, 9x24kg < to już ciężkie, musiałam solidnie odpocząć po każdej parze>

4b chodzenie z gumą na boki 3x 10 na strone (x band walk)
3x 10
3x 10
3x 10

Rozciąganie



MISKA


Suple: MZB
Napoje: woda, herbata zielona, herbatka oczyszczająca, kawa
Warzywa niewliczane: papryka, pieczarki, sałata lodowa, marchew, kapusta biała i pewnie co jeszcze





EDIT: no i było rowerkowanie, trochę po terenowych pagórkach, trochę po prostym. Początek ok, ale końcówka tego terenowego to już dobrze nogi czułam. 1:23 h, 20,5 km.

Zmieniony przez - halinae w dniu 2015-04-10 21:03:59

11.04.2015 DNT

Rower 12 km komunikacyjnie/ Potem jeszcze 45 km "zabawowo", w tym gdzieś połowa to rasowe XC, "strome podjazdy i niebezpieczne zjazdy" Ależ było bajecznie



MISKA

Suple: MZB
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, Isoplus
Warzywa niewliczane: papryka, surowa marchew, roszponka, seler naciowy





12.04.2015 DNT

Miska nieliczona z racji obiadu u mamusi, ale raczej czysto. Suplementacja czerwonym winem


Zmieniony przez - halinae w dniu 2015-04-12 19:07:29

13.04.2015 DT

Rower 2x10 km

Jakoś się strasznie rozkojarzona dziś czuję, nie lubię tak. Ale trening nawet sprawnie poszedł, zwłaszcza jak na poniedziałkowy wieczór.

TRENING

Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie

Tydzień 6 Dzien 1.
1. ściaganie drązka wyciagu górnego prostymi rękami 3x 10 szybkie ruchy ale kontrolowane góra i dół cięzar rosnący
10x10 kg, 10x 12,5 kg, 8x15kg <inny wyciąg, jakoś dużo ciężej>
10x10 kg, 10x 12,5 kg, 10x15kg, 5x17,5 kg
10x10 kg, 10x 12,5 kg, 10x15kg, 6x17,5 kg

2. wioslo sztangą T bar w oparciu o ławkę 4x 8-10 powoli tempo 3130
10x20,5kg, 10x20,5kg, 10x20,5kg, 8x20,5kg
10x20,5kg, 10x20,5kg, 9x20,5kg, 8x20,5kg
10x20,5kg, 9x20,5kg, 9x20,5kg, 8x20,5kg <starałam się trzymać tempo>

3a. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do twarzy 3x 10-12
12x15kg, 12x15kg, 9x15kg
112x12,5kg, 12x15kg, 9x15kg
2x12,5kg, 12x12,5kg, 9x15kg

3b. wznosy ramion bokiem w opadzie tulowia 3x 8-10 90sek przerwy
10x2kg, 7x3kg, 10x2kg <namotałam tu trochu>
10x2kg, 10x2kg, 10x2kg <doszłam do wniosku, że z 3 kg to ja to jednak strasznie kaleczę i zeszłam z obciążenia
10x3kg, 10x3kg, 9x3kg

4. wznosy bioder na jednej nodze w oparciu noga o ławkę o lawke 3x 20 na noge (bez obciażenia) 60 sek przerwy (jezeli mas zna siłowni maszyną do kopnięcia w tył to na niej rób zamiast tego) wtedy 3x 12-15
20, 20, 20
20, 20, 19
20, 20, 20 <ha, wreszcie się udało dobić do zakresu!>>

5. odwodzenie nogi bokiem samej lub z wyciągiem dolnym lub z maszyna 2x 12 na noge
wyciąg 12x 7,5 kg, 12x 7,5 kg
wyciąg 12x 7,5 kg, 12x 7,5 kg
wyciąg 12x 7,5 kg, 12x 7,5 kg <ależ miałam po tym spompowany tyłek>

Rozciąganie


MISKA

Suple: MZB
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, pokrzywa
Warzywa niewliczane: papryka, surowa marchew, kapusta biała, kapusta kiszona, pieczarki

14.04.2015 DT

Rower 2x10 km



TRENING

Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie, Mawashi

Tydzień 6 Dzień 2
1. wyciskanie sztangielek jednorącz na plaskiej 3x 10-12 na reke 60sek przerwy
R:12x7 kg; 12x10 kg, 8x14 kg, 7x14 kg <12-tki bylły zajęte, to poszalałam trochę>
R:12x7 kg; 12x10 kg, 11x12 kg, 8x14 kg
12x10 kg, 11x12 kg, 7x14 kg, 11x12 kg <zaczęłam wyżej i jest jakiś postęp>

2. wyciskanie sztangi na skosie 3x 8-10 60sek
10x25,5 kg, 9x28 kg, 6x30,5 kg <ech, ciężko z tym progresem>
10x25,5 kg, 9x28 kg, 6x30,5 kg
10x25,5 kg, 8x28 kg, 5x30,5 kg

3 przysiad 4x 8-10
R: 10xcc, 10x13 kg; 10x38kg, 10x43 kg, 9x 48 kg, 6x 53 kg <niby tak samo jak ostatnio, ale ostatnia seria zdecydowanie pewniej i głębiej
R: 10xcc, 10x13 kg; 10x38kg, 10x43 kg, 8x 48 kg, 6x 53 kg < %# już wyraźnie płytsze i do przodu mnie gięło>
R: 10xcc, 10x13 kg; 10x38kg, 10x43 kg, 8x 48 kg, 8x 48 kg <coś mi zaczęło chrupać w kolanie w przedostatniej serii (o dziwo w lewym, czyli tym, z którym nie mam problemów) i trochę spanikowąłam i nie dołożyłam>


4. przysiad bułgarski 3x6 na nogę
6x 6kg, 6x 6kg, 6x 6kg
7x 6kg, 6x 6kg, 6x 6kg
6x 6kg, 6x 6kg, 6x 6kg

5. side lying clam 1x50 na stronę
50
50
50

Rozciąganie



MISKA

Suple: MZB
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, herbatka oczyszczająca
Warzywa niewliczane: papryka, surowa marchew, kapusta kiszona, roszponka

15.04.2015 DT

Rower 2x10 km


TRENING

Ech, znowu taki kijowy tydzień, ze mi pasuje 3 DT pod rząd zrobić. Ja wiem, że to nie jest jakiś intensywny trening, ale jednak lepiej mi, jak mam jakieś rege. Ale w sumie tylko wykroki szły ciężej niż powinny.

Rozgrzewka - bieżnia 5 minut 6,5 km/h 5%, wymachy wszelakie , przysiady z cc


Tydzień 5 Dzien3.
1. ściąganie trójkąta wyciągu gornego 3x 12-15 cieżar rosnący
15x20kg, 15x25kg, 13x30 kg
15x20kg, 15x25kg, 13x30 kg - ostatnia seria już dość ciężko
15x15kg, 15x20kg, 15x25kg, 13x30 kg <wepchałam się na trzecią na wyciąg i jakoś mnie to chyba zmobilizowało ;) Z drugiej strony chyba przerwy były dłuższe>

2. opuszczanie 5x 2 solidnie trzymane długie opuszczenia 60sek przerwy
5x2 <jedna seria podciąganie na gumie, potem opuszczanie, starałam się jak najdłuzej w górze>
5x2 <jedną serię nawet zaszalałam z podciąganiem na gumie, potem opuszczanie>
5x2 <3serie "luzem", 2 z gumą>

3a.przeciąganie wyciągu dolnego (pull through) 3x10
10x22,5kg, 10x22,5kg , 10x22,5kg
10x20kg, 10x22,5kg, 10x22,5kg <samo w sobie dość niewinne się wydaje jednak, ale ta kombinacja ze wznosami morduje>
10x17,5kg, 10x20kg, 10x20kg <zaimplementowałam uwagi Obli, inacy jakoś...>

3b. wznosy tułowia z opadu 3x20
ccx20, 18, 17
ccx20, 18, 17 <auć>
ccx 20, 20, 18

4. wypady chodzone 3x10 na noge
10x7kg, 10x7kg, 10x7kg <chyba niepotrzebnie cięższe sztangielki wzięłam, a potem ambicja nie pozwoliła zmienić nogi ciężkie strasznie>
10x6kg, 10x6kg, 10x6kg
10x6kg, 10x6kg, 10x6kg <ostatnia seria nieco pijana>

5 wznosy nogi leząc na boku 1x30 na noge
30
30
30 <dołożyłam ciężarki na kostki i w efekcie ledwo dociągnęłam>

Rozciąganie

Aero: wioślarz 2x5 min (1080 m i 1033 m)


Suple: MZB
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, pokrzywa
Warzywa niewliczane: cebula, czosnek, surowa marchew, pieczarki, kapusta kiszona, seler naciowy, roszponka

16.04.2015 DNT

Rower 2x10 km

MISKA

Ostatni posiłek na oko, w knajpie

Suple: MZB
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, pokrzywa
Warzywa niewliczane: cebula, czosnek, papryka, surowa marchew, sałata lodowa




Zmieniony przez - halinae w dniu 2015-04-16 22:25:20

17.04.2015 DT

Rower 2x10 km



TRENING
Dziwnie jakoś mi się ćwiczyło, duszno mi było, po hip bridge to się prawie słaniałam. Za to 14 kilo na barki poszło! :)

Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie
Tydzień 6 Dzien 4.

0. shoulders mob z naszego posta z filmiku

1. wyciskanie sztangielek siedząc 4x 8-10
R: 10x6kg; 10x10 kg, 10x12 kg, 6x14 kg, 10x12 kg <dołapałam pomocnika, żeby mi pomógł 14tki włożyć w podniesione ręce, i jakoś poszło >
R: 10x6kg; 10x10 kg, 12x12 kg, 10x12 kg, 9x12 kg <jakoś się nie czułam dziś na siłach łapać za te 14-tki, 3 ostatnie serie do upadku>
R: 10x6kg; 10x10 kg, 10x12 kg, 0x14 kg, 10x12 kg, 9x12 kg <wzięłam te 14-tki, ale nawet ich nad głowę nie dźwignę :/ >

2. wznosy ramienia stojąc w odchyleniu 3x 10-12 na strone
12x4kg, 8x4kg, 10x3kg <za ciężko było, zmniejszyłam>
12x4kg, 10x4kg, 8x4kg
10x4kg, 9x4kg, 12x3kg <ciężko>

3. mostek biodrowy ze sztangą 5x20-10
20x53 kg, 17x58, 15x63 kg, 13x68 kg, 9x73 kg <ło jeny, po raz pierwszy mi się po tym ćwiczeniu w głowie kręciło to tak już od pierwszej serii>
20x48 kg, 15x53 kg, 13x58, 12x63 kg, 10x68 kg <pod koniec już ciężko z tiltem>
20x48 kg, 16x53 kg, 13x58, 11x63 kg, 9x68 kg < stwierdziłam, ze mi się nie chce obciążeniami za bardzo wachlować i założyłam od razu 20-kilowe krążki :) Tyłek to jeszcze w nocy mi pulsował >

4a goblet 3x10
10x24kg, 10x24kg, 10x24kg <miałam dokładać, ale po tym mostku już się nie czułam na siłach. Wystękane po 10 powtórzeń
10x24kg, 10x24kg, 10x24kg <to jakoś nawet dość sprawnie poszło, spróbuję dołożyć następnym razem>
10x24kg, 10x24kg, 10x24kg <dość długie przerwy i ostatnia seria trochę na raty>

4b chodzenie z gumą na boki 3x 10 na strone (x band walk)
3x 10
3x 10
3x 10

Rozciąganie


MISKA

Suple: MZB
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, pokrzywa
Warzywa niewliczane: seler naciowy, papryka, surowa marchew, cebula, czosnek