19.03 Trening nr 17
Góra ciała / Hipertrofia:
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej 70x12 80x10 90x10 90x8
2.
Rozpiętki na ławce lekko skośnej 15x12 15x10 20x10 20x10
3.Podciąganie na drążku szeroki chwyt 12, 10, 10, 8 - 3 ost serie + 10 kg
4.Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha siedząc + szrugsy 60x12 60x10 65x10 70x10 + 3x32,5 kg
5.Unoszenie hantlami tri set przód bok tył- 15x3
6.Uginanie ramion hantlami 17,5 x 12. 17,5x 10, 20x10, 22,5x10
7.Prostowanie ramion w górę na ze sznurem wyciągu dolnego 40x12 40x12 45x10 50x10
10 min interwał rower
20.03 Trening nr 18
Dół ciała / Hipertrofia
1.Przysiad tylny ze sztangą - 70x15 85x10 100x10 110x8 130x6
2.Wykroki zwykłe 2x 40kg x 10 powt
3.Uginanie ud leżąc jednonóż - 25x15 30x12 35x10 42,5x10
4.Wyprosty T na ławie rzymskiej +10 kg, 4 serie
5.Wspięcia na palce siedząc - 3x80
seria łączona z
6.Wypychanie palcami stóp na maszynie - 3x65
7.Brzuch: kółko 4x 10 powt, 4 x maszyna na brzuch z obciążeniem
20 min cardio
22.03 Trening nr 19
Góra ciała / Siła:
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 8x60 7x85 6x100 4x125 3x125
2.Wyciskanie hantlami na ławce skośnej dodatniej - 8x40 7x40 6x42,5 6x42,5
3.Podciąganie na drązku podchwyt z obciążeniem- 4 serie po 10,8,6,6 powt + 10 kg
4.Wiosłowanie hantlami leżąc + szrugsy - 30x8 30x7 35x7 35x7
5.Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 8x55 8x65 8x70 5x75
6.Uginanie ramion ze sztangą łamaną - 4 serie x 6-8 powtórzeń 50 kg
7.Wyciskanie francuskie sztangi do czoła - 4 serie x 6-8 powtórzeń 50 kg
23.03 Trening nr 20
Dół ciała / Siła:
1.Przysiad przedni ze sztangą 60x8 85x6 100x5 115x4 115x3
2.Martwy Ciąg 70x8 100x6 120x5 140x4 145x3
3.Wypychanie nogami na maszynie 220x2x15 powt, 260x2x12 powt 280x2x10 powt
4.Uginanie ud leżąc 75x8 82,5x8 90x6 95x6
5.Wspięcia na palce na maszynie lub ze sztangą w dłoniach / na plecach 90x5 x 15,12,10,10,10 powt
6.Brzuch: kółko 4x max + skręty na twisterze
Witam, wrzucam zaległe wypiski z treningów z ostatniego tygodnia. Waga z rana wskazuje 106kg, (+2kg) od początku cyklu treningowego tj. 19.02.15. Do Świąt Wielkanocnych jeszcze 2 tyg, do tego czasu planuje wrzucić jeszcze z 1-2 kg, wtedy też wrzuce foty sylwetki do porówania. Narazie jestem zadowolony, treningi mocne i na wysokich obrotach, sylwetka imo do przodu, siła to samo, Kreatyna + DAA, napewno mi w tym pomogły. Siłowo cały czas udaje mi się zachować progresję, w ostatnich seriach treningów siły korzystam już z pomocy i wykonuje dodatkowo 1-2 powtórzenia wymuszone (w rozpisce wpisuje tylko te wykonane samodzielnie).
Hubert dzięki za opinie, zdaje sobie sprawę ze plecy są cienkie tak jak i nogi, mam nadzieje że cięzkimi treningami rusze je troche do przodu. Dodam też w treningach siły więcej serii na dużych cięzarach za Twoją radą.
Kcal zwiększałem co tydzień od początku bloga, obecnie jem ok 4000kcal w treningowe i 3500 kcal w nietreningowe. Z nabieraniem wagi nie mam problemu ale niestety mam tendencje do szybkiego zalewania się wodą/fatem więc kontroluje kaloryczność i nie jem dużo ponad zapotrzebowanie.
Pozdrawiam.