[BLOG] gienus12 - nie śpimy, ćwiczymy!

Wlasnie chyba te ziemniaki musze dodac bo one fajnie wchodzą :) Powodzonka!! pozdro

Dzieki, wzajemnie.

Piątek - Dół ciała
D: Przysiad [6s x 3] 6s 130kg x3 - smith był zajęty więc normalnie szło,a nie chciałem pleców przeciążac.
( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}

H: Hack Przysiady [3s x 8-12] 35kg na stronie x 12 40kg na stronie x 10 50kg na stronie x 8
H: Wyciskanie na suwnicy [2s x 12-15] 215kg x2 x15
H: Prostowanie nóg na maszynie siedząc [3s x 15-20] 6sztabek 3s x 15..
H: Uginanie nóg leżąc [2s x 12-15] 6 sztabek x 12 7 sztabek x 12
H: Uginanie nóg siedząc [2s x 15-20] 2x 15
H: Wspięcia na palce stojąc [4s x 10-15] 4x 10
H: Wspięcia na palce siedząć [3s x 15-20] 3x 15

Sobota - Klatka bic,tric

D: Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga lub hantle) [6s x 3] 130kg x 3 6s
( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}

H: Wyciskanie na ławce skośnej dodatniej hantli [3s x 8-12] 32x12 34 x 10 38 x 8
H: Wyciskanie na klatkę Hammer [3s x 12-15] 3s x 12
H: Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej linki [2s 15-20] 14kg x 15 2s
H: Uginianie sztangą łamaną na modlitewniku [3s x 8-12] po 10kg na stronie x12 x8 x8
H: Uginanie w oparciu o kolano hantlą [2s - 12-15] 12kg x2 x15
H: uginanie ramion młotkowo ze sznurem wyciąg dolny 2s x 12
H: Wyciskanie francuskie sztangą łamaną siedząc [3s 8-12] 35kg x 12 , 45kg x 12 45kg x12
H: Prostowanie ramion ze sznurem na wyciągu górnym [2s x 12-15] 2s x15
H: Prostowanie ramienia w opadzie tułowia z linka wyciągu [2s 15-20] tu hantlą robiłem 12kg x2 x15


Ramiona mi wybuchały

Dieta dziś . Rano Pcksy -przepis w dziale Kuchnia. , 3 ćwiartki z kury około 900g - 1kg ziemniaków 1 worek ryżu ,2 ciastka z kfc, oliwa, pomidory itp..

Suplementacja - Kreatyna, ostropest, lecytyna, asparganin, carbo w trakcie treningu .multiwitamina..

Trening bardzo mocny, niestety po treningu poczułem pieczenie w lędźwiach, mam nadzieje że do poniedziałku przejdzie bo będzie źle :(... ostatnio jak tak miałem to wykluczyło mnie to na tydzien z treningów.. Także trzymać kciuki.. Waga 95kg

Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-01-31 18:17:49

Będzie dobrze :) zdjęcie jedzonka niezłe :D podsyciłes tylko mój głód :D

Zmieniony przez - szkatula88 w dniu 2015-01-31 23:42:23

Bardzo mi podchodzi wersja ziemniakow z piekarnika ;)

G1: Wiosłowanie nachwytem lub Wiosłowanie Pendlay`a [3s x 3-5] 110kg x 5, 110kg x5 110kg x3
A. Podciąganie z obciążeniem [2s x 6-10] 20kg x 5 10kg x 8
P: podciąganie chwytem neutralnym* 3serie zrobilem x10

G2: Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga lub hantle) [3s x 3-5] 120kg x5 130kg x 3 140kg x3
A: Pompki na poręczach z obciążeniem [2s x 10-6] 25kg x 2 x 8
P: Wyciskanie siedząc ( sztanga lub hantle) [3s x 10-6] 32kg x 10 34 kg x 10 34kg x6

P: Uginanie ramion ze sztangą łamaną [3s x 10-6] po 10 na strone x 10 po 15 kg na strone x 8 i x6
P: Czachołamacze [3s x 6-10] po 15 kg na strone x 10 i po 20kg na strone x8 i x6





Dieta : 4 jaja, 150gr płatków owsianych, nutella, ziemniaki (nie wiem ile) worek ryżu, kiełbasa z wieprzowiny(90% wieprza) 400g , 200g kury ,oliwa,kapusta kiszona .mandarynki ,,itepe itd . Waga 95-96 kg wacha się.

Nie patrze na makro, jem ile moge.

Suplementacja - 12 g kreatyny, lecytyna, asparganin , czosnek,multiwitamina ..

Komentarz: Jak widać ciężary mocno w góre.. Podlało mnie, 4 tyg masy jeszcze i tniemy.. tniemy i jeszcze raz tniemy bo juz jest tlusto, coś mi brakuje w sylwetce, prawdopodobnie góra klaty.. Po wycięciu wyjdzie, i będę atakował tą partie. Jedziemy.. Plecy po treningu bolą bardziej niz przedwczoraj.. jutro chyba DNT musze odsapnąć bo ledwo wstaje. Pozdro.

Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-02-02 18:57:10

Kawał chłopa juz powiadomki on

II daje wczorajszą wypiske bo mi się nie chciało :). Juz nie trening Phat, wczoraj intuicyjnei kopyta poszły, odcinek lędźwiowy przeciążony, trzeba troche odpuscic.


Nogi -

Przysiady ze sztangą 70kg x 10 100kg x 10 100kg x10
Prostowanie nóg w siadzie 7 sztabek x 15 11sztabek x 6 11sztabek x6 i tu drop 11 sztabek x 6 7 sztabek x6 2 sztabki x8 10sec przerwy i x6
Wypychanie ciężaru na suwnicy - 200kg x 10 250kg x 8 250kg x 8 280kg x 6
wypychanie ciężaru na suwnicy tylko juz ta pozioma.. - x15 x15 x12 x12 nie pamietam ile sztabek szlo..
Uginanie nóg leżąc - 7 sztabek x 3 x8
Uginanie nóg stojąc - 5 sztabek x4 x 8
Łydki siedząc - 5kg x 5 x 15

Suplementacja - 12 g kreatyny , asparganin, lecytyna,czosnek, multiwitamina,węglowodany.

Dieta : 500g piersi, 2 worki ryżu, z 600g ziemniaków, 7jaj 150g owsa, oliwa reszty nie pamietam..


Komentarz: trening fajny, bez przedtreningówki wszystko spoko, siady ograniczyłem bo lędźwie bolały, dziś już lepiej, przestawiam się na trening typowo pod wycisk poniewaz plan jakiegoś tam startu na fit festiwalu w Wl.


Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-02-04 11:32:50

grubas ataak! .. 3 tyg masy jeszcze i tniemy, może coś ze mnie zostanie. .

iii czwartkowy trening..

Barki - plecy

Wyciskanie Hantli siedząc - 32x10 36 x 10 40 x 7 42 x4
Przyciąganie linki wyciągu górnego ze sznurem do klatki - x18 x15 x15 x 12
Przyciąganie sztangi do brody - 50kg x4 x 8
Wyciskanie sztangi z przodu suwnica smitha - po 25kg na stronie x 4 x 6

Plecy
Wiosłowanie sztangą - 100kg x 5 x5 x5 x 8 - co seria to więcej siły miałem
ściąganie linki wyciągu górnego z gryfem prostym do klatki - x 10 x10 x6
przyciąganie rączek na maszynie - x8 x8 x8 x6

i chyba tyle na plecy.. dostały już przy przyciąganiu sztangi do brody i na rozgrzewke lina poszła.. Mogłem zrobić przenoszenie jeszcze ale jakoś wypadło mi z głowy..

Dieta :
500g piersi, 150g płatków owsianych, masło orzechowe, 4 jaja, wiórki kokosowe, tosty jakieś 2 worki ryżu.. I owoce, banany, mandarynki itp.

Suplementacja : 12g kreatyny, asparagnin, lecytyna, czosnek,multiwitamina,węglowodany.

Komentarz: Moc mega cóż więcej mówić.. Jutro 1 dzien do pracy , zobaczymy jak to wyjdzie.. Brak humoru brak nastroju , po treningu 15 minut bieżni tylko. Pompka fajna była :) Lecimy!

Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-02-05 21:40:39