[BLOG] Tygrysekk / Dziennik - The best what I can do/str. 19/27/36/54/64

03.12.2014 DZIEŃ NIETRENINGOWY

ŻARCIE


04.12.2014 DZIEŃ NIETRENINGOWY
ŻARCIE


Dziś miał być trening, ale czuję się fatalnie (ból gardła, osłabienie, podwyższona temperatura). Tak to jest jak chory przedszkolak przybiega w nocy do łóżka i pół nocy na ciebie kaszle.
Jeśli się uda to następny trening normalnie w sobotę.







Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2014-12-04 09:13:30

05.14.2014 DZIEŃ NIETRENINGOWY

ŻARCIE

06.12.2014 DZIEŃ NIETRENINGOWY

ŻARCIE


07.12.2014 DZIEŃ NIETRENINGOWY

ŻARCIE


POMIARY

07.12.2014 Waga: 83,4kg Pas: 90,5cm Biceps: 38,8cm
30.11.2014 Waga: 83,9kg Pas: 90,5cm Biceps: 39,0cm
16.11.2014 Waga: 84,0kg Pas: 91,0cm Biceps: 38,7cm
09.11.2014 Waga: 83,9kg Pas: 92,0cm Biceps: 38,7cm
02.11.2014 Waga: 85,2kg Pas: 92,0cm Biceps: 39,0cm
26.10.2014 Waga: 84,2kg Pas: 91,0cm Biceps: 38,5cm
19.10.2014 Waga: 85,1kg Pas: 92,0cm Biceps: 39,0cm
12.10.2014 Waga: 86,1kg Pas: 92,5cm Biceps: 39,0cm
05.10.2014 Waga: 85,8kg Pas: 93,5cm Biceps: 39,0cm
26.09.2014 Waga: 86,0kg Pas: 93,0cm Biceps: 39,0cm
07.09.2014 Waga: 86,9kg Pas: 94,5cm Biceps: 39,5cm

Niestety choroba dalej trzyma, poprawa niewielka. Mam nadzieję, że obędzie się bez antybiotyku (póki co jakiś groplinosine przeciwwirusowy, vit. C 5g, cynk, witaminy, imbir).
Jako że miałem jeszcze 2 tyg do końca cyklu treningowego, potem planowane roztrenowanie (10-14 dni) i nowy plan treningowy to zastanawiam się, czy cyklu nie zakończyć teraz, zrobić teraz odpoczynek i lekki powrót po chorobie do ćwiczeń i potem nowy plan. Kończenie tych 2 tyg na fbw 5x5 po chorobie chyba nie ma sensu, bo osłabienie będzie takie, że pewnie nie wrócę nawet z ciężarami do tych sprzed choroby.
Jak myślicie? Jeśli podzielacie moje zdanie to wieczorem machnę podsumowanie paru miesięcy, zdjęcia dziś zrobiłem więc będzie jakieś porównanie.

Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2014-12-08 07:37:31

Dobra powoli wracam do zdrowia. Żarcie z ostatniego tygodnia nie będę już wrzucał. Jak ktoś chce to jest widoczne w potreningu. W każdym razie było czysto na poziomie z DNT czyli 1800 kcal.

PODSUMOWANIE


TRENING

Trening FBW od połowy czerwca. Z miesięczną przerwa lipiec/sierpień ze względów zdrowotnych (nawracające bóle z tyłu głowy) orz tydzień przerwy na wyjazd w październiku.
Cykl miał potrwać jeszcze 2 tygodnie, ale choroba pokrzyżowała mi plany więc zakończyłem go wcześniej.
Z choroby już wychodzę, więc w przyszłym tygodniu wracam do treningów. Na początku lekki rozruch a potem nowy trening.

Progres mnie zadowala, kończyłem tak:
przysiady 90kg x 5
martwy ciąg sumo 102,5kg x 5
wyciskanie leżąc 75kg x 5

DIETA

Zaczynałem od ok. 2500 kcal, ale waga nie spadała, a nawet lekko rosła. Potem było 2500 w DT i 2100 w DNT, potem stałe 2000, a ostanie 1,5 miesiąca 2200 w DT (180B 200W 80T) i 1800 w DNT (180B 100W 80T) połączone z IF (okno 13-21).
Micha czyściutka, więc słabe efekty zrzucam na karb spieprzonego metabolizmu. Obawiam się, że jest bardzo zwolniony, więc teraz podstawą jest go jakoś rozpędzić bo bez tego będzie krucho.
Jedyne co mi przychodzi do głowy to zwiększenie spożycia białka, tak o 50g dziennie co da 230B czyli ok. 2,7g / kgmc.
Co o tym sądzicie?

SUPLEMENTY:

Nic specjalnego: odżywka białkowa, multiwitamina, vit.D, vit.C, czosnek forte, magnez+B6.
Zastanawiam się czy nie wrzucić jakiejś kreatyny, ale nie wiem na ile ona pomoże w redukcji (więcej siły > większe ciężary > więcej spalonych kalorii ? )

FORMA

Pomiary:

07.12.2014 Waga: 83,4kg Pas: 90,5cm Biceps: 38,8cm
08.06.2014 Waga: 88,5kg Pas: 94,5cm Biceps: 39,5cm

A więc: -5kg, -4cm w pasie.

Wrzucam po prostu zdjęcia. Szkoda, że efekty słabe.







PLANY

Nowy plan. FBW było fajne, ale trzeba coś zmienić choćby dla urozmaicenia. Przejrzę forum, ale myślę że będzie to coś w stylu PUSH PULL LEGS. Planowałem 4 dni w tygodniu, ale żonka bierze udział w konkursie u Lejdis i ma 4 dni w tygodniu trening, więc ze względów czasowych idealnie byłoby dla mnie 3 dni treningowe.

Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2014-12-13 20:05:42

Widac ze spora zmiana, cisnij dalej i sie nie poddawaj.

A więc tak. Za mną 2 treningi po przerwie chorobowej. Treningu w stylu robię to na co mam ochotę Głównie prostowania i uginania nóg, suwnica, wyciskanie na Hammerze, ściąganie drążka, przyciąganie do brzucha, coś na barki, biceps i triceps.

Co do diety, to zwiększyłem spożycie o 200 kalorii w stosunku do tego co było na końcu redukcji. Wszystko z białka. Teraz będzie to wyglądać tak:

DT: 230B 200W 80T = 2440 kcal
DNT: 230B 100W 80T = 2040 kcal

Zobaczymy czy uda się trochę podkręcić metabolizm, a najłatwiej zrobić to większym spożyciem białka.

Trening przemyślę przez Święta, ale musi być póki co 3 dni w tygodniu, więc objętość każdego treningu musi być dość duża.

W sobotę zrobię jeszcze jeden trening rozgrzewkowy, a od nowego tygodnia ruszę z nowym planem.

Co do żarcie dziś i jutro, nie będzie ważenia bo nie ma to sensu. Odpuszczę słodycze, ale Wigilia jest raz w roku, więc nie będę patrzył na to, że pierogi są ze zwykłej mąki, i że karp jest w panierce

No dobra panowie. Po 2 tygodniach ćwiczenia w stylu "robię te ćwiczenia. na które mam ochotę" wracamy do reżimu treningowego.
Dieta cały czas była dopięta na 100%, tu nie było taryfy ulgowej.

Póki co podaję wypiskę z dziś, trening góry. Trening w fazie opracowywania więc zajdą pewnie jakieś zmiany.

07.01.2015 DZIEŃ TRENINGOWY

DIETA


TRENING

1A. Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej
(R 20kg x 10) 40kg x 8 / 45kg x 8 / 50kg x 8 / 55kg x 8
1B. Wiosłowanie sztangą w opadzie
(R 20kg x 10) 40kg x 8 / 45kg x 8 / 50kg x 8 / 55kg x 8
2A. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym
40kg x 8 / 50kg x 8 / 55kg x 8
2B. Wiosłowanie sztangielką w opadzie
25kg x 8 / 27,5kg x 8 / 30kg x 8
3A.Wyciskanie na skosie dodatnim na maszynie HAMMER
60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10
3B. Ściąganie uchwytu do klatki na wyciągu górnym
35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10
4. Wyciskanie siedząc na SMITHIE od brody (podany ciężar bez obciążenia gryfu)
5kg x 12 / 10kg x 12 / 12,5kg x 12
5A. Podciąganie wzdłuż ciała z linkami wyciągu dolnego
35kg x 12 / 35kg x 12 / 35kg x 12
5B. Unoszenie sztangielek bokiem
5kg x 12 / 5kg x 12 / 7,5kg x 6 + 5kg x 6

Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2015-01-07 23:09:57

Jak chcesz dalej zrzucać to spróbuj CarbCykling. Dieta rewelka. Generalnie wygląda ona tak, że pierwszy i ostatni posiłek jest w zasadzie bez węgli. Składa się głównie z tłuszczy i białka. Węgle ładujesz w ciągu dnia. Sprawdziłem na sobie i zmiana diety zbilansowanej na CarbCykling pozwoliła ruszyć zastój jaki złapałem podczas redukcji przy 88kg [jechałem z 98] i teraz na wadze jest 83-84. Dorzuć jeszcze interwały w dni nietreningowe. Idealnie wpasowują się w podkręcanie metabolizmu oraz palą ten tłuszcz, który chcesz palić [opona], a nie tłuszcz nagromadzony w mięśniach [jak w przypadku zwykłego cardio] ;)

Będę zaglądał

Uzupełniam zaległości. Kurczę muszę robić to systematycznie bo robi się potem bajzel. Obiecuję poprawę

08.01.2015 DZIEŃ NIETRENINGOWY

DIETA


09.01.2015 DZIEŃ NIETRENINGOWY

DIETA


10.01.2015 DZIEŃ TRENINGOWY

Jeden posiłek (Imprezka) wpisany na oko, ale z wyczuciem. Można potraktować jako cheat, związany z imprezką urodzinową żonki.

DIETA


TRENING

1A. Przysiady tylne
30kg x 8 / 35kg x 8 / 40kg x 8 / 45kg x 8
1B. RDL
30kg x 8 / 35kg x 8 / 40kg x 8 / 45kg x 8
2A. Suwnica
100kg x 10 / 100kg x 10 / 100kg x 10
2B. Ławka rzymska
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
3. Wykroki chodzone
2x7,5kg x 10 / 2x7,5kg x 10 / 2x7,5kg x 10
4A. Uginanie leżąc
10kg x 15 / 10kg x 15 / 10kg x 15
4B. Prostowanie siedząc
10kg x 15 / 10kg x 15 / 10kg x 15

UWAGI

Trening zrobiony mega szybko, gdyż na samym początku dostałem telefon, że mogę odebrać auto z warsztatu (po stłuczce) i miałem na to 50 minut.
Przerwy były bardzo krótkie, ciężary zaniżyłem, żeby w ogóle zobaczyć jak mi podejdzie ten trening.
Na pewno zajdą zmiany pewne, ale o tym napiszę jak już je wprowadzę.
Było ciężko. Po FBW, który robiłem kilka miesięcy, wykonywanie tylu serii na jedną partię mięśniową jet sporym szokiem dla mięśni (i dla mnie )
W prostowaniu i uginaniu ciężar wygląda na mały, ale są to dwie nowe maszyny i kurcze jakieś dziwne nastawy muszą być bo ciężar wychodzi dużo większy niż ten który się ustawia.

POMIARY
10.01.2015 Waga: 81,8kg Pas: 90,5cm
07.12.2014 Waga: 83,4kg Pas: 90,5cm


11.01.2015 DZIEŃ NIETRENINGOWY

DIETA


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2015-01-12 10:05:22

12.01.2015 DZIEŃ TRENINGOWY

DIETA


TRENING
1A. Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej
40kg x 8 / 45kg x 8 / 50kg x 8 / 55kg x 8/ 57,5 kg x 8
40kg x 8 / 45kg x 8 / 50kg x 8 / 55kg x 8
1B. Wiosłowanie sztangą w opadzie
40kg x 8 / 45kg x 8 / 50kg x 8 / 55kg x 8/ 57,5 kg x 8
40kg x 8 / 45kg x 8 / 50kg x 8 / 55kg x 8
2A. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym
55kg x 8 / 55kg x 8 / 55kg x 8
40kg x 8 / 50kg x 8 / 55kg x 8
2B. Wiosłowanie sztangielką w opadzie
30kg x 8 / 30kg x 8 / 30kg x 8
25kg x 8 / 27,5kg x 8 / 30kg x 8
3A.Wyciskanie na skosie dodatnim na maszynie HAMMER
65kg x 10 / 65kg x 10 / 65kg x 10
60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10
3B. Ściąganie uchwytu do klatki na wyciągu górnym
35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10
35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10
4. Wyciskanie siedząc na SMITHIE od brody (podany ciężar bez obciążenia gryfu)
--------------------------------------------
5kg x 12 / 10kg x 12 / 12,5kg x 12
5A. Unoszenie sztangielek bokiem
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12 / 7,5kg x 6 + 5kg x 6
5B. Podciąganie wzdłuż ciała z linkami wyciągu dolnego
35kg x 12 / 35kg x 12 / 35kg x 12
35kg x 12 / 35kg x 12 / 35kg x 12

13.01.2015 DZIEŃ NIETRENINGOWY

DIETA


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2015-01-14 09:59:45