Proszę o Pomoc

Witajcie , szukam osoby która zmodyfikują (pomogą ,doradzą) mój trening , ułożyłem plan którego trzymałem sie przez 6 tygodni .
1-2 tydzień był bardzo zakwaszony :P , następny 3-4 bez mocy (nie potrafiłem obudzić się do pracy ) . 4-6 tydzień był już bardziej spokojny nie czułem się tak zmęczony .

Wiek 22 lata
Wzrost:174
Waga: 70-72(święta)



1) Klatka piersiowa i Brzuch
Wyciskanie skośne 30kg 3x15 , 50kg 3x12, 60kg 2x6
Rozpiętki 20 kg 3x10 , 25kg 2x6
Wyciskanie na płaskiej 50kg 2x10 , 60kg 2x8 , 70kg 3x2 przy tym ćwiczeniu za uwarzyłem ,że moja klatka jest juz dość zmęczona,
Pompki na poręczach (Dipy) 4 x10
Unoszenie nóg w zwisie 7x8 do L
Unoszenie nóg po skosie 4x5
Świeca 4x10
Klasyczne Brzuchy 4x20
Brzuchy bokserskie 2x8
Leżenie w podporze 2x50s 1x60s
Spięcia 2x20

2)Biceps , Triceps

Biceps (gryf lekko łamany) 15kg 3x15, 25kg 2x10 , 30kg 2x6
Przedramię nadchwyt (gryf lekko łamany) 20kg 3x12 , 30kg 3x10 (30kg robiłem zarzut na klatkę piersiową )
Hantle z rotacją 12kg 5x8
Unoszenie ramienia jednorącz 12 kg 4x6
Wyciskanie FR. 10kg 5x8
Prostowanie ramienia w podporze 10 kg 3x8
Pompki w podporze tyłem 3x20 , 2x30
Pompki diamentowe 3x15

3)Plecki, Barki
Podciąganie 4 różne sposoby +5 kg 6x6 razy 4
Podciąganie Kettla w podporze 16k 3x10
Unoszenie sztangi do klatki piersiowej w opadzie 25kg 3x12, 30kg 3x10 ,35kg x 2x8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 20kg 3x10 , 30kg 4x6
Wyciskanie sztangi nad głową 30kg 3x12, 40kg 2x10 ,50kg 1x6 , 60kg 1x5

4 Nogi
Przysiady z kettlem 16kg 5x15
Martwy na prostych nogach 30kg 2x20, 50kg 2x15 , 70kg 3x8
Martwy ciąg 50kg 3x8 , 60kg 2x7 , 70kg 2x6 , 80kg 2x4
Przysiady ze sztangą 30kg 2x10 , 50kg 3x8 , 70kg 2x4

Za wszystkie porady które znajdę niżej wielkie dzięki :D

Nie ma porad bez wypełnionej ankiety naszego działu.:

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

Dobrze , wypełnię po pracy :D

***DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Bulczas
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 23
WZROST: 174
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: Ponad 1,5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 73
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 25
OBWÓD RAMIENIA: 29
OBWÓD ŁYDKI:37
OBWÓD UDA: 53
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 84
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 96
OBWÓD BARKÓW: 112
OBWÓD NADGARSTKA: 16
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 24

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 50x10, 70x6 , 80x4
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 90x6 , 110x4 , 130x1
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 70x10 , 90x3 ,104x1
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - 30x12 , 40x6 ,50x3
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 40x14 ,50x10 ,66x1

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 12

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Jak w pierwszym poście

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: brak
PODAZ KALORII:liczyłem tylko kalorie 3300 kcl
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: mam zamiar
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie


Zmieniony przez - Bulczas w dniu 2015-01-13 17:10:38

Serie z powt. 1-3 bym odpuścił. W dzień nóg robiłbym przysiady najpierw.

Moim z zdaniem przeładowałeś plan i to znacznie. Poza tym w przypadku niektórych partii trening jest dość chaotyczny. Popatrz w tematy podwieszone w naszym dziale i w dziale dla początkujących. Na pewno sporo rzeczy się z nich dowiesz i po ich lekturze ułożysz lepszy plan. O tym planie bym zapomniał - a jeśli już to bardzo, bardzo gruntownie go zmodyfikował.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2015-01-13 18:35:03

tak, wiele chyba będzie do poczytania w Twoim przypadku- także wstąp do działu ODŻYWIANIE...
pracuj dużo nad nogami bo wygląda na to, że je zaniedbałes najbardziej...

nightingal : W sobotę wyśle nowy plan , w którym ułożę ćwiczenia mniej chaotycznie :D Z głową

apokalipsa:Tak nogi , najsłabsze ogniwo . Staram się coś z tym zrobić , ale do tego trzeba czasu . Wydaje mi się ,że jest to najbardziej zaniedbana lub częściowo omijana przez młodych adeptów "siłowni" części ciała .


Zmieniony przez - Bulczas w dniu 2015-01-15 16:53:37

Zmieniony przez - Bulczas w dniu 2015-01-15 16:54:03

No w końcu ułożyłem plan ,z którego będę zadowolony Pewnie przez pierwszy tydzień ulegnie on poprawką , zawsze można coś ulepszyć .poprawić :P

1 PN Plecy

Podciąganie na drążku 4x10 razy 4 (zależy od kształtu drążka i możliwości podciągania się )
Wiosłowanie sztangą 3x (10,10,10) 2x (8,8)
Wiosłowanie sztangielkami 3x (10,10,10) 2x (8,8)
Szrugsy 3x (15,15,15) 2x (12,12)
Martwy ciąg 15,12,10,8
Brzychy ( parę ćwiczeń na brzuszek )

2 WT Klata

Wyciskanie Płaskie 6x (15,12,8,6,4,2,)
Wyciskanie sztangielek na skośnej 4x (12,12,12,12,)
Rozpiętki 4x (12,12,12,12)
Pompki na poręczach 3 x MAX
Pompki diamentowe 3x 15
Brzychy ( parę ćwiczeń na brzuszek )

CZW Barki Nogi

Wyciskanie Sztangielek Siedząc 4x (12,12,10,10)
Unoszenie sztangielek na bok 4x (12,12,12,12)
Prostowanie nóg na maszynie 4x (15,15,12,10)
Przysiad ze sztangą 4x (15,15,12,10)
Unoszenie nóg na maszynie leżąc 4x (12,12,12,12)
Wspięcia na palcach 6x max


PT Biceps i Triceps

Uginanie ramion ze sztangielką (młotkowy) 3x (12,12,12) 2x (8,8)
Uginanie ramion ze sztangą (łamana) 3x (12,12,12) 2x (10,10)
Uginanie ramion (modlitewnik) 3x (12,12,12) 2x (6,6)
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x (12,12,12)
wyciskanie FR. leżąc ze sztangą 3x (12,12,12)
Pompki w podporze tyłem 3x15,2x20


W dni wolne dołączę ćwiczenia na TRX 'ach , bieganko, sauna, basen
Dieta nie jest kolorowa , ale w miarę możliwości dorzucę 2 obiad, przed treningiem (kurczak 250g ,100g ryżu , 150 gram warzyw )a po treningu to co rodzice zrobią .
Mam nadzieje ,że moja sylwetka nabierze trochę kształtów wskazujących na to ,że się nie op*****lam , czas pokaże jak mi to idzie .

Za wszystkie porady dzięki moc




Zmieniony przez - Bulczas w dniu 2015-01-18 20:48:02

1 PN Plecy

Podciąganie na drążku 4x10 razy 4 (zależy od kształtu drążka i możliwości podciągania się )
Wiosłowanie sztangą 3x (10,10,10) 2x (8,8)
Wiosłowanie sztangielkami 3x (10,10,10) 2x (8,8)
Szrugsy 3x (15,15,15) 2x (12,12)
Martwy ciąg 15,12,10,8
Brzychy ( parę ćwiczeń na brzuszek )
Nie widzę sensu robienia szrugsów przed martwym ciągiem oraz większej ilości serii w nich niż w martwym.

2 WT Klata

Wyciskanie Płaskie 6x (15,12,8,6,4,2,)
Wyciskanie sztangielek na skośnej 4x (12,12,12,12,)
Rozpiętki 4x (12,12,12,12)
Pompki na poręczach 3 x MAX
Pompki diamentowe 3x 15
Brzychy ( parę ćwiczeń na brzuszek )
Tu też nie bardzo wiem po co Ci ta seria, gdzie wykonujesz 2 powtórzenia. Pobaw się lepiej tymi czwórkami w 2-3 seriach nawet jeśli już.

CZW Barki Nogi

Wyciskanie Sztangielek Siedząc 4x (12,12,10,10)
Unoszenie sztangielek na bok 4x (12,12,12,12)
Prostowanie nóg na maszynie 4x (15,15,12,10)
Przysiad ze sztangą 4x (15,15,12,10)
Unoszenie nóg na maszynie leżąc 4x (12,12,12,12)
Wspięcia na palcach 6x max
Tutaj to samo połączenie barków z nogami jest kulawe. Do tego najpierw wykonywany trening barków jest kolejnym nonsensem - kończącym się zazwyczaj albo kaleczeniem techniki w przysiadach, albo nadwerężeniem barków..

PT Biceps i Triceps

Uginanie ramion ze sztangielką (młotkowy) 3x (12,12,12) 2x (8,8)
Uginanie ramion ze sztangą (łamana) 3x (12,12,12) 2x (10,10)
Uginanie ramion (modlitewnik) 3x (12,12,12) 2x (6,6)
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x (12,12,12)
wyciskanie FR. leżąc ze sztangą 3x (12,12,12)
Pompki w podporze tyłem 3x15,2x20
Tu też nie ma sensu. Po pierwsze jest duża asymetria - nie wiem dlaczego objętość treningu bicepsów jest większa od treningu tricepsów??? Poza tym nie masz na biceps ćwiczenia atakującego równomiernie obie głowy bicepsa - czyli takiego z użyciem sztangi prostej lub sztangielek z supinacją wykonywanych stojąc.

Gdybyś miał możliwość trenowania siłowo 4 razy w tygodniu - to masz o wiele więcej możliwości sensownego połączenia trenowanych partii.

Mam możliwość ćwiczyć nawet i dzień w dzień . Dziś wybieram się pierwszy raz do profesjonalnego Gym'u .
Zobaczę co siłownia mi będzie oferował za sprzęt i zawsze mogę innymi ćwiczeniami zaatakować dane mięśnie . Może to potrwać z tydzień jak się ogarne tam i poczytam co nieco o o maszynach , które tam będą .
Postaram się po siłowni , skorygować plan zgodnie z Twoimi uwagami ,które wypisałeś .


Zmieniony przez - Bulczas w dniu 2015-01-19 15:13:53