[BLOG] patryx-13 / Strive for greatness

Poniedziałek DT


BICEPS + TRICEPS

1. Uginanie stojąc
10kg x 12, 15kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12
10kg x 12, 17kg x 12, 22kg x 12, 22kg x 12, 22kg x 12, 22kg x 12, 22kg x 12
12kg x 12, 18kg x 12, 24kg x 12, 24kg x 12, 24kg x 10, 24kg x 10, 24kg x 10
10kg x 10, 20kg x 10, 26kg x 10, 26kg x 10, 26kg x 10, 26kg x 8, 20kg x 15
10kg x 10, 20kg x 10, 26kg x 10, 26kg x 10, 26kg x 10, 26kg x 10, 20kg x 15
10kg x 12, 20kg x 10, 28kg x 8, 28kg x 8, 28kg x 8, 28kg x 8, 20kg x 15, 15kg x 20
10kg x 10, 20kg x 8, 25kg x 8, 30kg x 8, 30kg x 8, 30kg x 8, 22kg x 12, 15kg x 20
10kg x 12, 20kg x 10, 27kg x 8, 32kg x 8, 32kg x 7, 32kg x 7, 24kg x 12, 15kg x 30

2. Wycisk wąski leżąc
15kg x 12, 25kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 12
10kg x 12, 27kg x 12, 37kg x 12, 37kg x 12, 37kg x 12, 37kg x 12, 37kg x 12
20kg x 12, 30kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 10, 40kg x 10
22kg x 10, 32kg x 12, 42kg x 10, 42kg x 10, 42kg x 10, 42kg x 10, 42kg x 10
20kg x 10, 35kg x 10, 45kg x 10, 45kg x 10, 45kg x 10, 45kg x 8, 45kg x 8
27kg x 12, 37kg x 10, 47kg x 8, 47kg x 8 , 47kg x 8, 47kg x 8, 47kg x 8, 37kg x 12
30kg x 10, 40kg x 8, 50kg x 8, 50kg x 8, 50kg x 8, 50kg x 7, 50kg x 6, 40kg x 11
32kg x 12, 42kg x 8, 52kg x 8, 52kg x 8, 52kg x 7 52kg x 6, 52kg x 6, 42kg x 10

3a. Uginanie szt-lek z supinacją
8kg x 20, 8kg x 20, 8kg x 20, 8kg x 20
9kg x 18, 9kg x 18, 9kg x 18, 9kg x 18, 9kg x 18
10kg x 18, 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15
10kg x 16, 10kg x 14, 10kg x 14, 10kg x 12
10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 13, 10kg x 12
11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 10, 11kg x 10, 11kg x 10
9kg x 16, 9kg x 16, 9kg x 15, 10kg x 12, 10kg x 12
10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12

3b. Francuz za głowę leżąc
15kg x 20, 15kg x 20, 15kg x 20, 15kg x 20
17kg x 20, 17kg x 20, 17kg x 20, 17kg x 20, 17kg x 20
20kg x 15, 20kg x 15, 20kg x 15, 20kg x 15, 20kg x 15
22kg x 15, 22kg x 15, 22kg x 13, 22kg x 13, 22kg x 13
23kg x 14, 23kg x 14, 23kg x 14, 23kg x 14, 23kg x 14
25kg x 12, 25kg x 10, 25kg x 10, 25kg x 10, 25kg x 10
25kg x 12, 25kg x 11, 25kg x 10, 25kg x 10, 25kg x 10
27kg x 10, 27kg x 8, 27kg x 8, 22kg x 14, 22kg x 14

4a. Pompki odwrotne
cc x 20, cc x 20, cc x 18, cc x 16
+5kg x 16, +5kg x 16, +5kg x 14, +5kg x 14
+5kg x 15, +5kg x 15, +5kg x 15, +5kg x 15
+5kg x 16, +5kg x 16, +5kg x 16, +5kg x 16
+10kg x 15, +10kg x 15, +10kg x 13, +10kg x 13
+10kg x 16, +10kg x 15, +10kg x 14, +10kg x 13
+10kg x 16, +10kg x 16, +10kg x 14, +10kg x 14
+15kg x 13, +15kg x 13, +15kg x 13, +15kg x 13, +15kg x 11

4b. Uginanie młotkowe na skosie dodatnim
7kg x 12, 7kg x 12, 7kg x 12, 7kg x 12
7kg x 15, 7kg x 13, 7kg x 13, 7kg x 13
7kg x 14, 7kg x 14, 7kg x 14, 7kg x 12
7kg x 15, 7kg x 13, 7kg x 12, 7kg x 12
6kg x 17, 6kg x 15, 6kg x 13, 6kg x 13
Młotki stojąc: 8kg x 15, 8kg x 15, 8kg x 15, 8kg x 13
Młotki stojąc: 8kg x 15, 8kg x 15, 8kg x 15, 8kg x 15
Młotki stojąc: 9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12

UWAGI:

Ogólnie rzecz biorą: na uginaniu będę szedł do końca 35-38 z tym, że jedna seria będzie docelowa + do tego 4 regresy (ze względu na pojawiające się już oszukiwanie); Wl wąsko nawet jakoś zaskakująco lekko, ciekaw jestem, na ile pójdzie te 60kg pod koniec. Do tego na drugim SSie doszło po serii, a jeśli chodzi o pierwszy - francuz ciężko, uginanie po deloadzie dużo lepiej wygląda.


DIETA:

Dużo tych serii D:-

Uwzględniam w wypisce wszystkie poprzednie tygodnie mikrocyklu, a tylko ostatnia od góry linijka dotyczy treningu danego dnia ale spoko, nie tylko Ty się na to złapałeś

Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-12-09 18:02:00

Wtorek DNT


DIETA:

Środa DNT

Waga: 85.5 kg. Chyba coś utnę znowu.



DIETA:




Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-12-10 16:16:59

Czwartek DT

PLECY + BRZUCH

1. Martwy ciąg
50kg x 12, 60kg x 12, 70kg x 12, 80kg x 12, 80kg x 12, 80kg x 12
50kg x 10, 60kg x 10, 70kg x 10, 80kg x 10, 90kg x 10, 90kg x 10
50kg x 8, 65kg x 8, 75kg x 8, 85kg x 8, 95kg x 8, 95kg x 8, 65kg x 15
50kg x 8, 70kg x 8, 80kg x 8, 90kg x 8, 100kg x 6, 100kg x 6, 70kg x 15
50kg x 10, 70kg x 8, 85kg x 6, 95kg x 6, 105kg x 5, 105kg x 5, 75kg x 15
50kg x 10, 70kg x 8, 90kg x 6, 100kg x 5, 110kg x 5, 110kg x 3, 90kg x 10, 70kg x 15
50kg x 10, 75kg x 8, 95kg x 6, 105kg x 4, 115kg x 3, 115kg x 3, 95kg x 10, 75kg x 20
50kg x 10, 70kg x 8, 90kg x 6, 100kg x 5, 110kg x 4, 120kg x 3, 120kg x 2, 100kg x 8, 80kg x 16, 60kg x 20

2. Szrugsy
80kg x 10, 80kg x 10, 80kg x 10, 80kg x 10, 80kg x 10
82kg x 10, 82kg x 10, 82kg x 10, 82kg x 10, 82kg x 10
95kg x 8, 95kg x 8, 95kg x 6, 85kg x 10, 85kg x 10
100kg x 12, 100kg x 10, 100kg x 10, 100kg x 10, 100kg x 10 (paski)
105kg x 8, 105kg x 8, 105kg x 8, 105kg x 8, 105kg x 8 (paski)
110kg x 8, 110kg x 8, 110kg x 8, 110kg x 8, 110kg x 8 (paski)
115kg x 8, 115kg x 8, 115kg x 8, 115kg x 8, 115kg x 8 (paski)
120kg x 8, 120kg x 8, 120kg x 8, 120kg x 8, 120kg x 8 (paski)

3. Podciąganie nachwytem szeroko
total 30p
total 35p + 5 setow izometrycznych spięć na górze ruchu
total 35p + 5 setow izometrycznych spięć na górze ruchu
total 35p + nic (zapomniałem o izometrii)
total 35p + 6 setow izometrycznych spiec na górze ruchu
total 35p (4,4,4,3,3,3,3,3,3,3,2) + izometryczne spięcia
total 35p (4,4,4,4,3,3,3,3,3,3,1) + izometria
total 35p (4,4,4,4,4,3,3,3,3,2,1) + izometria

4. Wiosłowanie jednorącz
13kg x 12, 20kg x 12, 25kg x 12, 25kg x 12, 25kg x 12
13kg x 12, 22kg x 12, 27kg x 12, 27kg x 12, 27kg x 12
15kg x 10, 20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 30kg x 10, 30kg x 10
17kg x 10, 22kg x 10, 27kg x 10, 32kg x 10, 32kg x 10, 32kg x 10
20kg x 10, 24kg x 10, 30kg x 10, 34kg x 10, 34kg x 10, 34kg x 10
21kg x 10, 26kg x 10, 31kg x 10, 36kg x 10, 36kg x 10, 36kg x 10
20kg x 10, 29kg x 10, 34kg x 10, 38kg x 8, 38kg x 8, 38kg x 8
20kg x 8, 25kg x 8, 30kg x 8, 35kg x 8, 40kg x 8, 40kg x 8, 40kg x 8

5. Wiosłowanie Pendlaya szeroko
30kg x 10, 20kg x 10
30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12
30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12
30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12
30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12
30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12
30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12
35kg x 10, 35kg x 10, 35kg x 10, 35kg x 10 ()

6a. Ab wheel
brak
cc x 12, cc x 12, cc x 12, cc x 12
cc x 12, cc x 12, cc x 12, cc x 12
cc x 13, cc x 13, cc x 13, cc x 13
cc x 13, cc x 13, cc x 13, cc x 13
cc x 14, cc x 14, cc x 14, cc x 14
cc x 15, cc x 15, cc x 15, cc x 15

6b. Podciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku
brak
cc x 12, cc x 12, cc x 12, cc x 12
cc x 12, cc x 12, cc x 12, cc x 12
cc x 13, cc x 13, cc x 13, cc x 13
cc x 13, cc x 13, cc x 13, cc x 13
cc x 14, cc x 14, cc x 14, cc x 14
cc x 15, cc x 15, cc x 15, cc x 15
cc x 15, cc x 15, cc x 15, cc x 15

UWAGI:

MC - trochę dużo serii wyszło ; na pierwszej docelowej 2 powt jeszcze chyba jako tako wyglądały, 3 powt i cała druga docelowa raczej z chuyową techniką; niestety, nie mam na razie czym nagrywać. Pod wpływem natchnienia dołożyłem jeszcze regres, a co mi tam

Podciąganie - 5 x 4 już wchodzi, także jest jakiś progres, za tydzień 1-2 pierwsze serie po 5 powt

Szrugsy - jakoś weszło

Wiosło - w miarę lajtowo, myślę, że mógłbym się pokusić nawet o 10 powt; czekam na 45kg

Ogólnie zastanawiam się, czy by nie wywalić Pendlaya (poszalałem i dołożyłem 5kg, w końcu byłby lekki wstyd jechać na tym samym ciężarze przez 10 tygodni ) i w ramach tego nie dać regresu czy dwóch na wiośle jednorącz, ale zobaczy się.


DIETA:

W ss z diety się pierdzielnąłeś

Rzeczywiście, i to srogo

Miało być tak:

Piątek DT

Trochę się martwię, bo w trakcie treningu, po wyciskaniu stojąc zaczął mnie pobolewać prawy nadgarstek; co prawda trening bez problemu dokończyłem, ale czuć dyskomfort - zaczynam traktować go końską maścią i zobaczymy, czy przejdzie.

KLATKA + BARKI

1. WL na skosie dodatnim
20kg x 12, 30kg x 12, 40kg x 10, 40kg x 10, 40kg x 10, 40kg x 10, 40kg x 10
22kg x 10, 32kg x 10, 42kg x 10, 42kg x 10, 42kg x 9, 42kg x 8, 42kg x 8
20kg x 15, 35kg x 8, 45kg x 8, 45kg x 8, 45kg x 8, 45kg x 8, 45kg x 7
20kg x 15, 37kg x 8, 47kg x 8, 47kg x 8, 47kg x 8, 47kg x 6, 40kg x 10
20kg x 12, 40kg x 8, 50kg x 8, 50kg x 7, 50kg x 6, 50kg x 5, 40kg x 9
22kg x 15, 42kg x 8, 52kg x 6, 52kg x 6, 52kg x 6, 52kg x 6, 42kg x 10, 32kg x 16
30kg x 10, 40kg x 8, 50kg x 6, 55kg x 6, 55kg x 4, 55kg x 4, 55kg x 4, 55kg x 3, 45kg x 9, 35kg x 13
20kg x 15, 40kg x 8, 50kg x 6, 60kg x 4, 60kg x 3, 60kg x 3, 60kg x 3, 50kg x 8, 40kg x 11, 30kg x 15

2. Wyciskanie szt-lek młotkowo poziom
13kg x 15, 13kg x 15, 13kg x 15, 13kg x 15
14kg x 13 ,14kg x 13, 14kg x 13, 14kg x 13, 14kg x 13
15kg x 13, 15kg x 13, 15kg x 13, 15kg x 12, 15kg x 12
16kg x 12, 16kg x 12, 16kg x 10, 16kg x 10, 16kg x 10
17kg x 12, 17kg x 12, 17kg x 10, 17kg x 10, 17kg x 10
18kg x 10, 18kg x 10, 18kg x 10, 18kg x 10, 18kg x 8, 18kg x 8
19kg x 10, 19kg x 10, 19kg x 9, 19kg x 8, 19kg x 8, 19kg x 7
20kg x 8, 20kg x 8, 20kg x 8, 20kg x 7, 20kg x 7, 20kg x 6

3a. Rozpiętki ze szt-lkami na skosie dodatnim
8kg x 12, 8kg x 12, 8kg x 12
8kg x 13, 8kg x 13, 8kg x 13
8kg x 14, 8kg x 12, 8kg x 12
6kg x 16, 6kg x 16, 6kg x 16
6kg x 20, 6kg x 20, 6kg x 20
7kg x 16, 7kg x 16, 7kg x 14
7kg x 16, 7kg x 16, 7kg x 15
7kg x 16, 7kg x 16, 7kg x 15

3b. Wycisk ściskający z talerzem
10kg x 20, 10kg x 20, 10kg x 15
10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15
15kg x 15, 15kg x 15, 15kg x 15
15kg x 18, 15kg x 18, 15kg x 18
15kg x 20, 15kg x 20, 15kg x 20
20kg x 15, 15kg x 20, 15kg x 20
15kg x 20, 20kg x 15, 20kg x 15
20kg x 15, 20kg x 15, 20kg x 12

4. Wyciskanie szt-lek stojąc
10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12
11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 10, 11kg x 10, 11kg x 9
12kg x 10, 12kg x 10, 12kg x 8, 12kg x 8, 8kg x 15
12kg x 10, 12kg x 10, 12kg x 8, 12kg x 8, 8kg x 16
13kg x 8, 13kg x 8, 13kg x 8, 10kg x 15, 8kg x 18
14kg x 8, 14kg x 8, 14kg x 8, 14kg x 7, 11kg x 12, 8kg x 16
10kg x 8, 15kg x 8, 15kg x 6, 15kg x 6, 15kg x 5, 11kg x 12, 8kg x 16
7kg x 8, 16kg x 8, 16kg x 6, 16kg x 6, 16kg x 4, 13kg x 9, 10kg x 12, 7kg x 16

5. Wznosy boczne power + wylewające
8kg x 12, 8kg x 12, 8kg x 12 + 6kg x 15, 5kg x 25
9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12 + 6kg x 20, 6kg x 20
9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12 + 5kg x 25, 5kg x 25
10kg x 10, 10kg x 10, 10kg x 10 + 7kg x 15, 5kg x 25
10kg x 12, 10kg x 10, 10kg x 10 + 6kg x 20, 6kg x 20
10kg x 12, 10kg x 10, 10kg x 10 + 6kg x 20, 6kg x 20
11kg x 10, 11kg x 10, 11kg x 10 + 7kg x 18, 5kg x 25
11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 10 + 7kg x 20, 5kg x 30

6a. Wznosy przednie
7kg x 15, 7kg x 15, 7kg x 15
7kg x 15, 7kg x 15, 7kg x 15
7kg x 15, 7kg x 15, 7kg x 15
brak
7kg x 15, 7kg x 15, 7kg x 15
6kg x 16, 6kg x 16, 6kg x 16
6kg x 17, 6kg x 17, 6kg x 17
6kg x 18, 6kg x 18, 6kg x 18

6b. Podciąganie sztangi do brody szeroko
20kg x 15, 20kg x 15, 20kg x 15
20kg x 20, 20kg x 20, 20kg x 20
22kg x 18, 22kg x 18, 22kg x 18
22kg x 20, 22kg x 20
24kg x 16, 24kg x 16, 24kg x 16
24kg x 18, 24kg x 18, 24kg x 18
25kg x 18, 25kg x 16, 25kg x 16
25kg x 16, 25kg x 16, 25kg x 16

UWAGI:

Incline - jest nawet ok, już jestem parę powtórzeń do przodu w porównaniu z zeszłym mikrocyklem

WL młotkowo poziom - j/w, zamieniłem 6. serię na regres

Wycisk hantli stojąc - robi się coraz ciężej; chyba zredukuję liczbę docelowych serii i będę robił kosztem nich regresy

Wznosy bokiem - tutaj chyba na dwa ostatnie treningi dam klasyczną odwróconą piramidkę - już zaczyna się za mocne oszukiwanie (uginanie łokci, ciągnięcie kapturem), a jednak ten impuls "siłowy" jest tutaj dużo mniej ważny


DIETA:

Sobota DNT

DIETA: