[BLOG] Popuri / Bez masy nie ma kołaczy / pods. redu .41

PONIEDZIAŁEK

Siła powoli rośnie, stopniowo do przodu. Na razie ciężary fitnessowe.





2 x aeroby 30 minut
Oczywiście rowerkiem na dworze :D


Dzień 1 : Góra ciała >>SILA<<

G1: Wiosłowanie nachwytem [3s x 3-5]
A. Podciąganie podchwytem z obciążeniem [2s x 6-10]
P: Rack Chins [2s x 10-12]

G2: Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga lub hantle) [3s x 3-5]
A: Pompki na poręczach z obciążeniem [2s x 10-6]
P: Wyciskanie siedząc hantle [3s x 10-6]

P: Uginanie ramion ze sztangą łamaną [3s x 10-6]
P: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie [3s x 6-10]
















1 Posiłek
OWSIANKA



2 Posiłek
BUŁKI Z ŁOSOSIEM


3 Posiłek
OMLET RYŻOWY




4 Posiłek
PIERŚ Z KURĄ


Trochę zaparowane bo robione zimnym aparatem




- OSTROPEST 5 g
- CREASTERON 50 g
- SUPERMASS 100 g
- KOMPLEKS WITAMIN
- PANKREATYNA
- WHEY C6 40 g
- WITAMINA D 1000iu
- OMEGA HEALTH CARE 2 kapsułki
- KREATYNA 4 g


Zmieniony przez - popuri w dniu 2014-12-02 11:46:46

I jak ci te Rack Chins wchodzi? Myślisz że jako wzmocnienie do podciągania będzie dobre?

Tak bardzo spodobał mi sie ten ruch, stabilna pozycja. Ważne by nogi były wyżej niż biodra. Coś między podciąganiem, a odwrotnym wiosłowaniem



WTOREK

Wszystko idzie jak należy, masa ciągle do przodu. Siła również.
Na wyprosty i uginanie brakuje ciężaru, a dopiero zaczynam budować siłę
Zobaczymy jak przysiady, za 4-6 tygodni. Na razie lekko


DZIEN 2 : DÓŁ CIAŁA>> SIŁA<<

G: Przysiad [3s x 3-5]
A: Hack przysiad [ 2s x 6-10]
A: Prostowanie nóg na maszynie siedząc [ 2s x 6-10]
A: Martwy ciąg na prostych nogach [3s x 5-8]
A: Uginanie nóg leżąc [2s x 6-10]
P: Wspięcia na place stojąc [3s x 6-10]

















1 Posiłek
OWSIANKA


2 Posiłek
PYRY I MIELONE


3 Posiłek
RYŻ Z PIERSIĄ I BUŁKI




4 Posiłek
JAJECZNICA








- OSTROPEST 5 g
- SUPERMASS 100 g
- CREASTERON 80 g
- KOMPLEKS WITAMIN
- PANKREATYNA
- WHEY C6 40 g
- WITAMINA D 1000iu
- OMEGA HEALTH CARE 2 kapsułki
- KREATYNA 4 g

ŚRODA

Dzień bez treningu,




2 x aeroby 30 minut








1 Posiłek
SZEJK


2 Posiłek
UDKO Z RYŻEM



3 Posiłek
OMLET




4 Posiłek
UDKO Z RYŻEM







- OSTROPEST 5 g
- SUPERMASS 50 g
- KOMPLEKS WITAMIN
- PANKREATYNA
- WHEY C6 40 g
- WITAMINA D 1000iu
- OMEGA HEALTH CARE 2 kapsułki
- PROBIOTYKI
- KREATYNA 4 g

CZWARTEK

Co raz mocniej i intesywniej
małe ciężary, ale skupienie na czuciu mięśnowym
Dieta urozmaicona, póki pas nie idzie, od czadu do czasu kawałek ciasta, żeby podbić kcal






Dzień 4 : PLECY I BARKI >>HIPERTROFIA<<

D: Wiosłowanie nachwytem [6s x 3]
( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}

H: Rack chins [3s x 8-12]
H: Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc [3s x 8-12]
H: Wiosłowanie hantlą [2s x 12-15]
H: Ściąganie wyciągu górnego do ud [2s x 15-20]
H: Wyciskanie hantli siedząc [3s x 8-12]
H: Podciąganie sztangielek do brody [ 2s x 12-15]
H: Wznosy bokiem hantle [3s x 12-20]









1 Posiłek
OWSIANKA TRUSKAWKOWA



2-3 Posiłek
PIERŚ Z RYŻEM



4 Posiłek
NALEŚNIK Z BIAŁĄ CZEKOLADĄ, WIÓRKAMI KOKOSOWYMI I MASCARPONE


5 Posiłek
JAJECZNICA







- OSTROPEST 5 g
- CREASTERON 50 g
- SUPERMASS 100 g
Już końcówka niestety

- KOMPLEKS WITAMIN
- PANKREATYNA
- WHEY C6 40 g
- WITAMINA D 1000iu
- OMEGA HEALTH CARE 2 kapsułki
- PROBIOTYKI
- KREATYNA 4 g

PIĄTEK

Trening z rana, trochę przesadziłem jednak. Poszedł bełt przy Hackach, ale
za to takiej pompy nie miałem, trening robiłem na szybko. Przerwy po 30 s




2 x aeroby 30 minut +

DZIEŃ 5 : DÓŁ CIALA >>HIPERTROFIA<<
D: Przysiad [6s x 3]
( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}

H: Hack Przysiady [3s x 8-12]
H: Wyciskanie na suwnicy [2s x 12-15]
H: Prostowanie nóg na maszynie siedząc [3s x 15-20]
H: RDL [3s x 8-12]
H: Uginanie nóg leżąc [2s x 12-15]
H: Wykroki [2s x 15-20]
H: Wspięcia na palce stojąc [4s x 10-15]






1 Posiłek
ZESTAWIK PRZED I POTRENINGOWY
BIAŁKO C-6, CREASTERON I SUPERMASS


2 Posiłek
OWSIANKA


3 Posiłek
SEREK WIEJSKI I BUŁKI


4 Posiłek
OMLET




5 Posiłek
RYŻ I PIERŚ







- OSTROPEST 5 g
- CREASTERON 150 g
- SUPERMASS 100 g
- KOMPLEKS WITAMIN
- PANKREATYNA
- WHEY C6 60 g
- WITAMINA D 1000iu
- OMEGA HEALTH CARE 2 kapsułki
- KREATYNA 4 g

dlaczego haft? z racji braku "normalnego" posiłku czy tak ciężki trening?
bo pamiętam swoje czasy jak ja po całej nocy spania, piłem tylko masówkę, przedtreningówkę i leciałem na trening, i też mi się zbierało haha

cieżki trening :)
bo miałem mało czasu, i musiałem naprawdę intensywnie ćwiczyć
ale myślę, że brak posiłku też na to mógł mieć wpływ

SOBOTA

Kolejny dobry trening. Dieta trochę luźniejsza, ale też tak będę robił, 1 posiłek zawsze luźniejszy, pas ciągle w miare ok





DZIEN 6 : KLATKA I RAMIONA >>HIPERTROFIA<<

D: Wyciskanie na ławce poziomej sztangi [6s x 3]
( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}

H: Wyciskanie na ławce skośnej dodatniej hantli [3s x 8-12]
H: Rozpiętki [3s x 12-15]
H: Krzyżowanie linek [2s 15-20]
H: Uginianie sztangą łamaną na modlitewniku [3s x 8-12]
H: Uginanie w oparciu o kolano hantlą [2s - 12-15]
H: Drag curl [2s x 15-20]
H: Wyciskanie francuskie z sztangielkami [3s 8-12]
H: Prostowanie ramion ze sznurem na wyciągu górnym [2s x 12-15]
H: Prostowanie ramienia w opadzie tułowia z linka wyciągu [2s 15-20]











1-2 Posiłek
JAJECZNICA




3 Posiłek
OMLET KURCZAKOWY Z MOZZARELLĄ




4 Posiłek
UDKA I PYRY + MIKOŁAJ CZEKOLADOWY






- OSTROPEST 5 g
- CREASTERON 50 g
- SUPERMASS 100 g
- KOMPLEKS WITAMIN
- PANKREATYNA
- WHEY C6 40 g
- WITAMINA D 1000iu
- OMEGA HEALTH CARE 2 kapsułki
- KREATYNA 4 g

NIEDZIELA

Najbardziej intensywny dzień w tygodniu paradoksalnie. Trening z ulubioną podopieczną, potem praca i relax na termach. Dieta luźniejsza, bo wszystko idzie jak należy. Od jutra znowu mocniej





TRENING STACYJNY











1-2 Posiłek
BUŁKA, MIGDAŁY, SEREK, BIAŁKO




3 Posiłek
OMLET CZEKOLADOWY


4 Posiłek
PIZZA
BRAK FOTO, bo to na termach
4 Posiłek
BITKI WOŁOWE z RYŻEM





- OSTROPEST 5 g
- CREASTERON 50 g
- SUPERMASS 100 g
- KOMPLEKS WITAMIN
- PANKREATYNA
- WHEY C6 40 g
- WITAMINA D 1000iu
- OMEGA HEALTH CARE 2 kapsułki
- KREATYNA 4 g