DT Halina /redukcja/ pods. str. 13

6.11.2014 DNT

Rower 2x10km


MISKA

Suple: Olimp dla kobiet
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, pokrzywa
Warzywa niewliczane: papryka, biała kapusta, cebula, surowa marchew, ogórki małosolne, pomidor






Zmieniony przez - halinae w dniu 2014-11-06 20:13:37

7.11.2014 DNT

Rower 2x10km

TRENING

Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie, Mawashi, przysiady z cc

Dzień 1.
1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy
R: 10x43 kg; 10x53 kg, 8x58kg, 8x63 kg, 8x68 kg, 4x73 kg - ostatnie powtórzenie już bardzo wymęczone
R: 10x43 kg; 10x53 kg, 8x58kg, 8x63 kg, 6x68 kg, 4x63 kg - bida bez rękawiczek :/
R: 10x43 kg; 10x53 kg, 10x58kg, 9x63 kg, 6x68 kg, 8x68 kg - pilnowałam techniki, filmik mi jednak sporo dał. W przedostatniej serii jakoś mi chwyt puszczał (paski, paski!)
R: 10x43 kg; 10x53 kg, 10x58kg, 8x63 kg, 8x68 kg, 6x68 kg - w miarę


2a. przysiad z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy
15x 38 kg, 12x 40,5 kg, 12x 40,5 kg - koniec też ciężko, do przodu mnie zaczynało giąć
15x 33 kg, 14x 38kg, 12x 40,5 kg
15x 33 kg, 15x 38kg, 12x 40,5 kg - w miarę ok
15x 33 kg, 13x 38kg, 12x 38 kg - jako tako



2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy
15x80 kg, 13x80 kg, 12x90 kg - ciężko, ale spróbuję następnym razem zacząć od razu z 90
15x70 kg, 14x80 kg, 12x90 kg - ciężko, ale poszło
15x70 kg, 13x80 kg, 15x80 kg
15x70 kg, 13x80 kg, 4x90 kg+ 12x80 kg - 90 to dziś było zdecydowanie za dużo.

3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 60 sek
10x10 kg, 10x10 kg, 7x12 kg, 7x12 kg - w przedostatniej serii nie dociągnęłam wprawdzie do zakresu, ale była moc, to nie zmniejszałam
10x9 kg, 10x10 kg, 8x12 kg, 6x12 kg - ok
10x10 kg, 10x10 kg, 10x10 kg, 7x12 kg - zaczęłam wyżej, żeby może jakiś progres, ale gość mi 12-tki podebrał na 3. serię, no i wyszło jak wyszło
10x9 kg, 10x10 kg, 8x12 kg, 7x12 kg - ostatnie 2 powtórzenia bardzo wymęczone


4. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10 60 sek
9x28 kg, 10x30,5 kg, 8x30,5 kg, 8x30,5 kg - ok, ale muszę pleców pilnować
10x28 kg, 10x28 kg, 9x28 kg, 8x30,5 kg - spróbowałam dołożyć na ostatnią serię
10x28 kg, 10x28 kg, 9x28 kg, 10x28 kg - ok, ale trochę się boję dokładać, w atlasie jest taka "optymistyczna" uwaga: "Ciężar należy dobierać ostrożnie, tak by nie „przeszkadzał” nam w poprawnym wykonaniu ćwiczenia."
10x28 kg, 10x28 kg, 8x28 kg, 9x28 kg - tak se sztanga z 28 kilo leżała, to stwierdziłam, że sprawdzę... Fajnie poszło :)

ćwiczenia na kręgosłup, rozciąganie

Z aero się nie wyrobiłam, ale zaraz po treningu rower do pracy (tyłek świetnie czułam i w sumie do tej pory czuję)


Suple: Olimp Vitamin dla kobiet
Napoje: woda, herbata zielona, pokrzywa, kawa
Warzywa niewliczane: papryka, cebula, marchew, biała kapusta



------------------------------------------------------------

------------------------------------------------------------

Do konkursu się wprawdzie nie udało dostać, ale i tak bym chciała trochę przycisnąć i skończyć tą redukcję w jakimś przyzwoitym czasie.

Ruda, jakbyś znalazła chwilę, to możesz poradzić?

1) Miska - jestem na rozkładzie 135/200/65 od marca, zmienić coś?
Fruktozy muszę pilnować, do tego sama doszłam


2) Trening - aktualny robię od początku września i pewnie by coś pasowało zmienić. Patrzyłam po regulaminie i dziennikach i mocno mi wpadł w oko taki, co Obli dała Niniczce, nadawałoby się to dla mnie?

https://www.sfd.pl/Początkująca_40_ka._Podsumowanie_str._48/_rok_str._70-t957032-s73.html

trening , ogólny
3x silowni + 3 aeroby na razie tylko po silowym

aeroby: 40-45min w tempie 70-75% max, zmieniaj sobie urządzenia na kazdym treningu inne.

silownia:
Tydzien 1 po 3 serie kazdego cwiczenia, 12-15 powtorzen, 30sek przerwy
Tydzien 2. po 3 serie 8-12 powtorzen, 30sek przerwy
Tydzien 3. po 3 serie 6-10 powtorzen, 60sek przerwy
Tydzien 4. = Tydzien 1. i bedzie zmiana treningu

Dzien1. Klatka Plecy Brzuch
1. wyciskanie sztangi plasko
2. wyciskanie sztangielek skos
1. sciaganie gornego drazka
2. przyciaganie dolnego
3. Wioslo sztangielką jednorącz
1a przysiad goblet
1b wznosy z opadu (dopiero tu przerwa) zawsze 3x 10 60 sek przerwy
Brzuch obwod 3x z 60sek przerwy
1a. wznosy nog w zwisie max
1b. brzuszki na lawce skosnej lokciem do przeciwleglego kolana-skos x15 na strone
1c. jezyki a.k.a. allachy a.k.a. cable crunch x 15

Dzien2. Nogi
1. Przysiady klasyczne
2. suwnica nogi w gorze podstawy
3. wypady
4. MC romanian
5. uginanie nóg leżac na brzuchu
6. odwodziciele - cialo pochylone do przodu


Dzien3. Barki i ramiona
1. wyciskanie sztangielek siedzac
2. wznosy bokiem
3. na maszynie odwrotne rozpietki
1. uginanie na biceps na prostej
1. wyciskanie waskie na plaskiej
1a. wznosy bioder hip thrust 3x 20
1b x-band walk 3x 30sek 60 sek przerwy

Z tym, że 40 minut aerobów to może mi się czasem z trudem mieścić po treningu, robiłabym w DNT

Prośbę swoją motywuję poniższymi względami

- trening jest rozpisany na 3 dni, a trochę się czuję znużona ciągłym ABABABAB…

- jest parę nowych ćwiczeń, których nie robiłam do tej pory, do tego zmienny zakres powtórzeń, poprzedni taki trening mi się bardzo podobał, bo można szybko iść z ciężarami

- to jest taki niby split, ale nie do końca, bo w każdym dniu jest coś na dół ciała


Ale oczywiście jak uznasz, że za wcześnie albo w ogóle nie dla mnie to wybiorę grzecznie jakieś FBW z regulaminu. No i zapewne wypada Obli zapytać, czy mogę „pożyczyć” trening, nie chcę jakiegoś faux pas popełnić…


No i żeby były jakieś podstawy do powyższych, to foty cyknęłam. Światło fatalne, ale ostatnio nigdy mnie w domu nie ma przy jakichś sensowniejszych warunkach oświetleniowych, a z fleszem to już w ogóle nic nie widać. No ale niech będzie coś przynajmniej do późniejszych porównań.
Szału ogólnie nie ma - tyłek trochu lepszy (zresztą czuję choćby na rowerze, że mi tam jakieś mięśnie zaistniały), na ramionach jakieś mięso się kluje. Z lustra i ciuchów to mi się jeszcze wydaje, że mi brzuch się trochę wypłaszczył, ale na zdjęciach to nie bardzo widzę.
Aha, i foty w DT parę godzin po treningu, udka mam raczej jeszcze trochę napompowane







Dla przypomnienia pomiary z zeszłego tygodnia





PS. Kurka, nie wiem, co to ostatnie zdjęcie takie duże, 3 razy pomniejszałam. Photobucket szaleje :(








Zmieniony przez - halinae w dniu 2014-11-07 15:41:59

8.11.2014 DNT

Rower ca. 12km
Bieg w terenie 33 minuty, wersja z przewagą asfaltu, bo mokro od góry i od dołu

MISKA

Suple: Olimp dla kobiet
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, kombucha
Warzywa niewliczane: papryka, surowa marchew, ogórki małosolne, kalafior (piramidalny ;))

9.11.2014 DT

TRENING

Fajny trening, push press mnie zdeptało. Znowu to poczucie opuchniętych ud, ale słabsze niż kiedyś

Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie, Mawashi, przysiady z cc

Dzień 2.

1. push press 5 x 8-10 60sek
R: 10x 18; 10x 23 kg, 10x 25,5 kg, 8x 28 kg, 8x 30,5 kg, 7x 30,5 kg- uff, dobiłam do zakresu z 30,5! Po ostatnich dwóch seriach przerwa na pewno dłuższa niż 60 sek, musiałam odczekać aż mi serce przestanie walić
R: 10x 18; 10x 23 kg, 10x 25,5 kg, 8x 28 kg, 7x 30,5 kg, 8x 28 kg - znowu się ze stojaka udało, nie dobiłam wprawdzie do zakresu z 30,5, ale dobrze jest
10x 18, 10x20,5 kg, 9x 23 kg, 8x 25,5 kg, 8x 28 kg, 5x 30,5 kg - progres! ze stojaka lepiej niż jak z ziemi biorę sztangę
R: 10x13 kg; 10x 18, 8x20,5 kg, 8x 23 kg, 8x 25,5 kg, 8x 28 kg - wymęczone, ale poszło


2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy
15x 30,5 kg, 13x 33 k, 12x 33 kg - tak se, uda "nadęte", no i chyba po PP jeszcze nie całkiem doszłam do siebie
15x 30,5 kg, 15x 33 k, 12x 33 kg - połączenie z bułgarem zabija, ostania seria ledwo ledwo dociągnięta
14x 30,5 kg, 13x 30,5 k, 12x 33 kg - nie chciało mi się obciążeń zmieniać, to poleciałam z tym, co było po pp. Wspomniane wcześniej dziwne uczucie opuchniętych ud, ale ogólnie w miarę
stojak ciągle zajęty, zamieniłam na goblet: 15 x 18 kg, 15 x 18 kg, 15 x 20 kg
12x 28kg, 12x 30,5 kg, 12x 30,5 k - tak se

2b. przysiad bułgarski 3x 12-15 90sek przerwy
ccx 15, 15, 14 - przez chwilę nawet igrałam z myślą, czy jakiego obciążenia nie wziąć, ale szybko mi przeszło... Raty.
ccx 15, 15, 14
ccx 15, 15, 13 - na raty, bolało chyba bardziej niż zwykle
ccx 15, 15, 14 - na raty, boooli

3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x 8-10 60sek
10x30kg, 10x30 kg, 8x30 kg, 8x30 kg - ostatnie 2 serie starałam się przytrzymać w górze
10x30kg, 10x30 kg, 10x30 kg, 8x30 kg - ok
10x30kg, 10x30 kg, 10x30 kg, 8x30 kg - ok, ale dokładania 5 kg nie widzę, wtedy mi cała technika idzie się paść
10x25kg, 8x30kg, 8x30 kg, 10x30 kg - to jakoś ciężko, starałam się przytrzymać chwilę u góry

4."jeżyki" na brzuch (kulenie się z linką wyciągu górnego) 3x 15-20 60sek
20x20kg, 16 x20kg, 18 x20kg - inny wyciąg, chyba nawet nie ciężej, ale jakoś inaczej
20x17,5kg, 20x20kg, 18 x20kg - ciężko, w ostatniej serii krótka przerwa w środku
20x17,5kg, 17x20kg, 16 x20kg - ciężko
20x17,5kg, 17x20kg, 11+10 x20kg - dołożyłam, ale chyba przeceniłam swoje siły, ostatnia seria na raty

Aero: orbi 4 interwały 30/30 + luźniej trochę do pełnych 15 minut. Ło mamuniu, to zabija. Nie robiłam nigdy tych interwałów z pulsometrem, ale przy 20/40 byłam w stanie w te 40 sekund "odpoczynku" mniej więcej zejść na jakieś tętno "w tlenie", przy 30/30 bez szans... Będę walczyć :)

Rozciąganie, ćwiczenia na kręgosłup


Edit:
MISKA

Suple: Olimp dla kobiet
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, kombucha
Warzywa niewliczane: papryka, kalafior, surowa marchew, ogórki kiszone, pieczarki, cebula





Zmieniony przez - halinae w dniu 2014-11-10 07:06:20

10.11.2014 DNT

Rower 2x10km


MISKA

Suple: Olimp dla kobiet, Mg+B6
Napoje: woda, herbata zielona, pokrzywa, kawa
Warzywa niewliczane: pomidory, surowa marchew, cukinia, kapusta biała

a co tak mało kcal? jak nie chcesz tych 500 kcal to mogę za Ciebie zjeść

Ech, kolacja mi się nie zapisała :/ Chyba bym biurko gryzła z głodu na takiej misce...
Terefere, dzięki za czujność!

11.11.2014 DT

TRENING


Rozgrzewka - orbi 6 minut, wymachy wszelakie, Mawashi, przysiady z cc

Dzień 1.
1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy
R: 10x43 kg; 10x53 kg, 10x58kg, 8x63 kg, 8x68 kg, 3x73 kg - ech, myślałam, że coś lepiej pójdzie. Podchodziłam do tych 73kg ze trzy razy, a pewnie trzeba było od razu szarpnąć :/
R: 10x43 kg; 10x53 kg, 8x58kg, 8x63 kg, 8x68 kg, 4x73 kg - ostatnie powtórzenie już bardzo wymęczone
R: 10x43 kg; 10x53 kg, 8x58kg, 8x63 kg, 6x68 kg, 4x63 kg - bida bez rękawiczek :/
R: 10x43 kg; 10x53 kg, 10x58kg, 9x63 kg, 6x68 kg, 8x68 kg - pilnowałam techniki, filmik mi jednak sporo dał. W przedostatniej serii jakoś mi chwyt puszczał (paski, paski!)


2a. przysiad z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy
14x 40 kg, 12xx 40 kg, 12x 40 kg - ostatnią serię musiałam mocno pilnować, żeby nie lecieć do przodu
15x 38 kg, 12x 40,5 kg, 12x 40,5 kg - koniec też ciężko, do przodu mnie zaczynało giąć
15x 33 kg, 14x 38kg, 12x 40,5 kg
15x 33 kg, 15x 38kg, 12x 40,5 kg - w miarę ok

2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy
15x80 kg, 13x90 kg, 12x90 kg - jednak się nie odważyłam od 90 zacząć, ostatnia seria dobijana do zakresu po jednym
15x80 kg, 13x80 kg, 12x90 kg - ciężko, ale spróbuję następnym razem zacząć od razu z 90
15x70 kg, 14x80 kg, 12x90 kg - ciężko, ale poszło
15x70 kg, 13x80 kg, 15x80 kg .

3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 60 sek
10x10 kg, 8x12 kg, 8x12 kg, 6x12 kg - a tu całkiem dobrze. Następne jest 14 kilo, może spróbuję, ale muszę sobie kogoś do asekuracji przygruchać
10x10 kg, 10x10 kg, 7x12 kg, 7x12 kg - w przedostatniej serii nie dociągnęłam wprawdzie do zakresu, ale była moc, to nie zmniejszałam
10x9 kg, 10x10 kg, 8x12 kg, 6x12 kg - ok
10x10 kg, 10x10 kg, 10x10 kg, 7x12 kg - zaczęłam wyżej, żeby może jakiś progres, ale gość mi 12-tki podebrał na 3. serię, no i wyszło jak wyszło


4. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10 60 sek
10x30,5 kg, 8x30,5 kg, 9x30,5 kg, 9x30,5 kg - ok
9x28 kg, 10x30,5 kg, 8x30,5 kg, 8x30,5 kg - ok, ale muszę pleców pilnować
10x28 kg, 10x28 kg, 9x28 kg, 8x30,5 kg - spróbowałam dołożyć na ostatnią serię
10x28 kg, 10x28 kg, 9x28 kg, 10x28 kg - ok, ale trochę się boję dokładać, w atlasie jest taka "optymistyczna" uwaga: "Ciężar należy dobierać ostrożnie, tak by nie „przeszkadzał” nam w poprawnym wykonaniu ćwiczenia." :)

Aero: orbi 5 interwałów 30/30 + luźniej trochę do pełnych 15 minut. Trochę lepiej niż ostatnio

Rozciąganie, ćwiczenia na kręgosłup

MISKA

Nie wklejam, bo podkusiło mnie gęsią pierś od święta upiec i za czorta nie wiem, jak to policzyć. Niby jakieś BTW znalazłam (zakładające, ze porcja obiadowa wyczerpie mój limit tłuszczy na półtora dnia ), ale to chyba z całym tłuszczem spod skóry, a przecież furę tego się wytopiło i dziś na pewno nie zjem (w przyszłości oczywiście tak, smalczyk przecedziłam i zebrałam )

Suple: Olimp dla kobiet, Mg+B6
Napoje: woda, herbata zielona, kawa
Warzywa niewliczane: pomidor, surowa marchew, roszponka i pewnie coś jeszcze

12.11.2014 DNT

Rower 2x10km


MISKA

Nie wklejam, bo dojadam tą gęś, co jej BTW wcale nie wierzę...

Suple: Olimp dla kobiet
Napoje: woda, herbata zielona, kawa
Warzywa niewliczane: pomidor, brukselka, surowa marchew, ogórki kiszone

13.11.2014 DT

Rower 2x10km

TRENING
Początek taki se, potem już lepiej. Może rozgrzewka na wiosłach mi nie służy...
Rozgrzewka - wioślarz 5 minut, wymachy wszelakie, Mawashi, przysiady z cc

Dzień 2.

1. push press 5 x 8-10 60sek
R: 10x 18; 10x 23 kg, 8x 25,5 kg, 8x 28 kg, 7x 30,5 kg, 6x 30,5 kg - wychodzi, że regres, mniej pewnie niż ostatnio
R: 10x 18; 10x 23 kg, 10x 25,5 kg, 8x 28 kg, 8x 30,5 kg, 7x 30,5 kg- uff, dobiłam do zakresu z 30,5! Po ostatnich dwóch seriach przerwa na pewno dłuższa niż 60 sek, musiałam odczekać aż mi serce przestanie walić
R: 10x 18; 10x 23 kg, 10x 25,5 kg, 8x 28 kg, 7x 30,5 kg, 8x 28 kg - znowu się ze stojaka udało, nie dobiłam wprawdzie do zakresu z 30,5, ale dobrze jest
10x 18, 10x20,5 kg, 9x 23 kg, 8x 25,5 kg, 8x 28 kg, 5x 30,5 kg - progres! ze stojaka lepiej niż jak z ziemi biorę sztangę

2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy
15x 30,5 kg, 13x 33 k, 12x 33 kg - ostatnia seria ciężko
15x 30,5 kg, 13x 33 k, 12x 33 kg - tak se, uda "nadęte", no i chyba po PP jeszcze nie całkiem doszłam do siebie
15x 30,5 kg, 15x 33 k, 12x 33 kg - połączenie z bułgarem zabija, ostania seria ledwo ledwo dociągnięta
14x 30,5 kg, 13x 30,5 k, 12x 33 kg - nie chciało mi się obciążeń zmieniać, to poleciałam z tym, co było po pp. Wspomniane wcześniej dziwne uczucie opuchniętych ud, ale ogólnie w miarę
stojak ciągle zajęty, zamieniłam na goblet: 15 x 18 kg, 15 x 18 kg, 15 x 20 kg

2b. przysiad bułgarski 3x 12-15 90sek przerwy
ccx 15, 15, 15 - pierwsza seria nawet bez rat poszła, czyli tak jakby progres ;)
ccx 15, 15, 14 - przez chwilę nawet igrałam z myślą, czy jakiego obciążenia nie wziąć, ale szybko mi przeszło... Raty.
ccx 15, 15, 14
ccx 15, 15, 13 - na raty, bolało chyba bardziej niż zwykle

3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x 8-10 60sek
10x30 kg, 10x30 kg, 9x35kg, 8x35kg - pierwszy raz dobrze czułam plecy przy 35
10x30kg, 10x30 kg, 8x30 kg, 8x30 kg - ostatnie 2 serie starałam się przytrzymać w górze
10x30kg, 10x30 kg, 10x30 kg, 8x30 kg - ok
10x30kg, 10x30 kg, 10x30 kg, 8x30 kg - ok, ale dokładania 5 kg nie widzę, wtedy mi cała technika idzie się paść

4."jeżyki" na brzuch (kulenie się z linką wyciągu górnego) 3x 15-20 60sek
20 x20kg, 18 x20kg, 20 x20kg - ostatnia seria na raty trochę
20x20kg, 16 x20kg, 18 x20kg - inny wyciąg, chyba nawet nie ciężej, ale jakoś inaczej
20x17,5kg, 20x20kg, 18 x20kg - ciężko, w ostatniej serii krótka przerwa w środku
20x17,5kg, 17x20kg, 16 x20kg - ciężkoy

Rozciąganie, ćwiczenia na kręgosłup


MISKA

Suple: Olimp dla kobiet
Napoje: woda, herbata zielona, pokrzywa, kawa
Warzywa niewliczane: papryka, pomidor, surowa marchew, ogórki kiszone, kapusta biała, pieczarki





Zmieniony przez - halinae w dniu 2014-11-13 22:25:49