nowy tren--masa

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: VADE
PŁEĆ: M
WIEK: 24
WZROST: 182
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: OK 3 LATA

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 80
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 2
OBWÓD RAMIENIA: 37
OBWÓD ŁYDKI: 36.5
OBWÓD UDA: 62
OBWÓD BIODER: 86
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 82
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************PODAJE WYNIKI BIEŻĄCE

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki -------
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki ------
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ---- 10X 60, 75 X 6, 80 X 3
WIOSŁOWANIE HANTLĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 5X48KG, 6 X 44KG, 8 X 42KG
WYCISK HANTINAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 30KG X 6 28KG X 8

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWREGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: ----
PRZEBYTE KONTUZJE: ---OPERACJA USUNIĘCIA ŻYLAKÓW, NOGI DELIKATNIEJ DATEGO ROBIE
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2.5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2.5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1.2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: WPC, OMEG 3, CZASEM PRE WORKOUT
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:




siema

Mam prośbę abyście zerknęli na mój nowy plan, Ostatnio jechałem 6 tyg PP, zależy mi teraz aby do świąt zrobic jak najwięcej mięcha jak się da. Na PP siła szła fajnie ale obwody juz słabiej mimo trzymania michy. Zależy mi aby łapy trenować razem, Niema w trenie obecnie MC I SIADÓW ZE SZTANGĄ (WIEM ZE PODTSAWA ALE BOLAŁY MNIE LĘDŻWIE MIMO TRZYMANIA TECHNIKI)jProszę o konstruktywne opinie

I TRENING - PONIEDZIAŁEK PLECY

PODCIAGANIE 4X MAX
WIOSŁO HANTLA 6-6-6-6-6 (OSTATNIA ZE ZDEJMOWANYM CIĘŻAREM - progresja ciezaru co seria
SCIAGANIE DRAZKA DO KLATKI 12-12-12-12 (stały ciezar progresja liniowa co trening)
WYPROSTY NA ŁAWECZCE 15-15-15-15 progresja liniowa
TYŁ BARKÓW 12-12-12-12 staly ciezar progresja liniowa
PRZEDRAMIE (DUŻY CIĘZAR MALO POWT)


II TRENING KLATKA
WYCISKANIE SZTANGI SKOS 8-8-8-8-8
WYCISKANIE HANTLI SKOS 10-8-8-6
BRAMA 15-15-15-15
POMPKI NA BOSU/INVERTED OR 3 X MAX
BRZUCH

III TRENING BARKI I NOGI

WYCISKANIE SZTANGI 8-8-8-8-8
UNOSZENIE BOKIEM 15-12-12-10-8
UNOSZENIE HANTLI W PRZÓD 15-12-12

CW NOG
SUWNICA WYPYCHANIE 8-8-8-8-8'
MC NA PROSTYCH NOGACH 8-8-8-8
UGINANIE LEŻAC+ SIEDZĄC SS 12-12-10-10
ŁYDKII 5 S 20-25


IV TRENING BIC+TRIC

wyciskanie wąsko 8-8-8-8
uginanie przedramion Z SUPINACJĄ -8-8-8-8

superserie
młotki + francuskie lezać (progresja liniowa co trening)12-12-10-10 liniowa progresja
wyciąg + modlitewnik 15-15-10-10 liniowa progresja



mYŚLAŁE aby zostać na PP ale nie iwme czy połączenie klatka-barki-tric plecy-nogi-bic bd lepsze?/bardziej odpowiada mi takie połączenie

ale może jakiś konkret podrzuciłem tren z partią 2 x tydzień, napisałeś że za duzoo ale czego/jeżeli możeszto podrzuć schemat treningu który wg ciebie byłby odpowiedni.Ja nie upieram sie przy PP, ale zauważyłem ze lepiej na PP szła mi siła a z wagą było trochę słabiej mim michy ok

Nie wiem czy push pull w dwóch wersjach nie byłoby lepsze. Jeden trening push i jeden pull na konkretniejszych ciężarach a drugi zestaw nakierowany bardziej na czucie mięśni i hipertofię.

właśnie ostatnio jechalem PP ostatnio ale bardziej pasuje mitren w systemie klata-barki-tric nogi plecy bic

ewentualnie czy taki plan?


KLATKA BARKI TRIC-----POWER---6-10 POWT---120s przerwy

WYCISKANIE SZTANGI SKOS DODATNI 6 x 6
WYCISKANIE sztangi barki 3x8
unoszenie bokiem 3 x 8
WYCISKANIE WĄSKO x8
łydki 4 s
brzuch





PLECY NOGI BIC HIPER 60 s przerwy
PODCIĄGANIE CC 4 X MAX
WIOSŁOWANIE LEŻĄC NA ŁAWECZCE hantle 12-12-12
tył barków 4 s 12-15

WYPYCHANIE NA SUWNICY 15-12-12-10
UGINANIE SIEDZĄC + LEŻĄC 3 SS 12-15

UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ LEŻĄC NA ŁAWECZCE 15-12-12
UGINANIE NACHWYT 20-15

SZRUGSY 4 X 20
WYPROSTY NA ŁAWECZCE 3 X 12-15



KLATKA BARKI TRIC HIPER

WYCISKANIE HANTLI SKOS DODATNI -15-12-12-12
ROZPIĘTKI BRAMA+pompki na bosu 15-12-12
UNOSZENIE BOKIEM 15-12-12
UNOSZENIE W PRZÓD+WYCIAKNIE hantli 15-15-12

WYPROSTY W OPADZIE 12-12-12
WYPROSTY NA MASZYNIE TRIC 15-15

ŁYDKI 4 X 20


PLECY NOGI BIC POWER

WIOSŁO sztanga 5x6
PODCIĄGANIE 8-8(CC+KG)

WYKROKI 5 x 8
MC NA PROSTYCH Z HANTLAMI 3 S 8-8-8

UGINANIE PRZEDRAMION Z HANTLAMI 8-8-8
uginanie nachwyt 8-8

Przy Twoim stażu oraz wynikach siłowych i obwodach nie potrzeba żadnych kombinacji alpejskich. Prosty, ciężki trening o odpowiedniej objętości i dopilnowana dieta. To powyżej to przerost formy nad treścią. Nie będzie z tego spektakularnych postępów.

mógłbyś edytować aby było ok??

nie wiem czy nie trzea zdiagnozować tych Twoich lędźwi... możliwe też pomomo wszsytko, ze technika nie jest do końca dobra... ponadto mase można robić bardzo dobrze i na pietnastu powt., więc na sam początek zastanowiłbym się nad tym- nawet pomimo tego, ze nogi- jak się zdaje- wyprzedzają rozwój góry a szczególnie rąk...

byłem u lekarzy już raczej mówili że ok wszystko że prawie każdego bola plecy itp. dodatkowo mam prace obciążająca nogi-- monter pokryć podłogowych.

jeżeli chodzi o sylwetkę to fakt że łapy odstają mam z nimi problem chyba genetyka, nogi też nie sa rewelacyjne ale tragedii niema.Najlepiej chyba plecy tj najszersze, sporo się podciagam i mocno je rozwinąłem musze natomiast wzmocnić prostowniki zdecydowanie ale myslałem aby odpuscic mc i skupić się na wyprostach na ławce i na wiośle sztangą.

Jeżeli chodzi o moje odczucia co do trenu, ostatnio jechałem podobnym PP jak ten u góry i siła szła , waga opornie ale cos ruszyła ale łapa nic, mimo cwiczenia zarówno dużym jak i małym zakresem powt . Natomiast split siła słabiej idzie ale wagę chyba łatwiej zrobić i moze łatwiej byłoby się skupic na łapach i barkach które są priorytetem . Siłe nie jest najważniejsza, jak na swoją wagę nie jest zle-- podciągam się 20 razy, cc+15 kgrekord 5 razy, wiosło sztangą dziś leciało 75 kg x 6, wl rekord to 120, siady przed zabiegeime też ok 100 kg x 5, mc jedynie słabiej, bo raczej zawsze skupiałem się na czuciu i tchnice niz na ciężarze.

Panowie macie jakies pomysły/??

Zmieniony przez - vade w dniu 2014-11-13 20:41:00

no to zrób priorytet na ręce i barki czy coś tam, lecz nóg jednak nie zaniedbuj, ja bym Ci proponował dośc delikatnie i jak wyżej pisałem, probować jednak głownych ćwiczeń, i dodatkowych oczywiście też... a pomysłem może być także regresja jeśli jej nie próbowałeś to proponuję zacząć na te najoporniejsze partie, ew. ostrożnie na te z dolegliwościami...