Split 4-dniowy do oceny ;) POMOCY :D

Z góry przepraszam za łamanie regulaminu m.in brakiem stażu na siłowni lecz ciężko o jakieś słowo odzewu w dziale dla początkujących dziękuje : )
Witam właśnie jestem na planie treningowym push/pull leci już 3 miesiąc ale jakoś nie zauważam znacznych przyrostów dietę 3mam na lekkim + ok 300-500 kcal zależy od dnia jedyne co mi rośnie to brzuch :P więc wydaje mi się że trening może być do bani .
planował bym przejść od następnego tygodnia na taki trening. Prosiłbym o ew korektę.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 75
Wzrost: 180
Cel treningowy: czysta masa mięsniowa bez dużej ilości fatu
Staż treningowy na siłowni: 8 miesięcy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt , profesjonalna siłownia
Dieta: tak
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): nie
Zażywane suplementy: mono , białko , bcaa , przedtreningówki
Ostatnio przerabiany plan: push/pull
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): płasko 80kg przysiad 80kg mc 100kg

1TRENING klatka biceps

wyciskanie hantli na skosie(klatka) 12 10 8 6
wyciskanie sztangi poziomo ręce na szerokość barków 12 10 8 8
pompki poręcze 15 12 10
rozpiętki skos (30stopni nachylenie) 15 15 12

uginanie rąk z hantlą na modlitewniku 12 12 15 15
uginanie rąk z prosta sztangą stojąc (wąski chwyt) 12 10 8 6
uginanie z hantlami z supinacja nadgarstka siedząc na ławce skos w górę (45stopni nachylenie jak wdo wyciskania na skos klatki) 12 10 8

2 TRENING nogi

czworogłowe
prostowanie siedząc 20 15 12 10
wypychanie na suwnicy 15 12 10 15
przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 15 12 10
przysiady w szerokim rozstawieniu nog ze sztangą na karku 15 12 10
wykroki krótkie chodzone 1 x max

dwugłowe
martwy ciąg w suwnicy 20 15 12 10
uginanie leżąc na brzuchu (atlas) 15 10 10 15
wykroki w tył 2 x 20 na nogę

3 TRENING plecy

podciąganie na drążku do klatki(z pomocą ) 12 10 8 6
przyciągnie szerokiego drążka do klatki siedząc (atlas) 12 10 8
przyciąganie sztangi podchwytem w opadzie (wiosłowanie) 12 10 8
wiosłowanie jednym końcem sztangi (na koniec sztangi założony wąski uchwyt z atlasu)12 10 8
ściąganie uchwytu trójkątnego do klatki siedząc(wyciąg)12 10 8
martwy ciąg 12 10 8 8
szrugsy z hantlami w dłoniach (kaptur) 12 10 8 6

4 TRENING barki triceps

wyciskanie sztangi stojąc zza karku,opuszczanie aż do mięśni czworobocznych 4 x 10
podciąganie sztangi do klatki w średnim chwycie (na szerokość barków) 4 x 10
unoszenie hantli w tył leżąc na ławce skośnej, faza ekscentryczna do pełnego rozciągnięcia 4 x 10 (nieduży ciężar)
unoszenie hantli w bok siedząc bokiem na ławce dodatniej z lekkim odbiciem w dolnej części ruchu, łokcie proste (jednorącz) 4 x 10
prostowanie przedramion ze sztanga prosta podchwytem,(francuskie wyciskanie prostej sztangi podchwytem – nieduży ciężar) siedząc 12 10 10
prostowanie francuskie za głowę ze sztanga prosta leżąc 12 10
pompki poręcze 12 10 max
prostowanie z drążkiem nachwyt 15 12 max

Jak już przy tym stażu bierzesz przedtreningówki i kreatynę - to co weźmiesz później??

Plan słabiutki. Chaos. Czytaj tematy podwieszone w dziale dla początkujące i u nas - może Cię oświeci troszkę i ułożysz coś sensowniejszego.

dzięki za odpowiedź kreatyne jem tylko w dni treningowe 5g po treningu i mam zamiar stosować ją przez cały czas czy taka opcja jest dobra? przedtreningówke też szamam raz na tydzien , dwa ;p

a co Ci da kreatyne raz na jakiś czas- suplenet ten, a raczej jego działanie oparte jest w zasadzie na systematyczności,... podobnie i z treningiem, nie dość, ze musi być systematyczny to jeszcze przeprowadzany z głową- jak dla Ciebie to same podstawy, nawet dobry FBW, względnie podział ciała na dwie części z zachowaniem czterech dni treningu- jak chcesz żeby Ci ocenić plan[choć właściwie do tego działu Ci daleko] to przynajmniej popraw to wedle wskazówek i wrzuć od nowa.

oczywiście nie zapomnij tym razem o ankiecie obowiązującej w tymże dziale- jest na czerwono w tematach podwieszonych.

okey biorę się do roboty wielkie dzięki panowie wracając do kreatyny... co sądziłbyś o 4 tyg "wyczyszczeniu" organizmu i na nowo teraz jakiś "cykl" sb zrobić np 6-8 tygodniowy? czy po prostu schować ją do szafy i spróbować za rok ;p

Na tym etapie kreatyna jest zbędna. Korzystaj z potencjału własnego organizmu.

już nie jedna osoba mi to powiedziała właśnie tylko w mojej głowie siedzi przekonanie że jak odstawie to już wgl ch.. zrobię ; / czyli dobre rozwiązaniem było by tylko stosowanie bcaa , i przed treningówke (w słabsze dni kiedy przychodze po pracy i nie mam full siły) ? no i oczywiscię białko do podbicia makro

Witam panów mam nadzieje że ten plan jest już lepiej poskładany prosiłbym o ew korekty nie wiem czy kaptury robić z barkami czy z plecami dlatego ich nigdzie nie dopisałem : )
Poniedziałek Klata+Bic
Płasko sztanga 4s 12-6
Płasko hantle 4s12-6
Skos Hantle 4s 12-6
Rozpiętki 3-4s 12-10
Biceps :
Hanlte Modlitewnik 4s 12-10
Sztanga Prosta wąski 5s chwyt 12-10

Wtorek: Nogi+Brzuch
Przysiad tylny 4-5s 10-6
Suwnica 4s 10-6
Prostowanie nóg na maszynie 4s 10-6
Uginanie nóg na maszynie opcjonalnie MC na prostych nogach 4-5 12-10
Brzuch:
Unoszenie nóg 4s max
Allahy 4s max

Czwartek - Plecy
Podciąganie nachwytem 4-5s max
MC 5-6s 6-8 pow
Wiosłowanie w opadzie 4s 10-6
tutaj brakuje mi fajnego ćwiczenia na dobitke ;/

Piątek : Barki+Triceps
Wyciskanie żołnierskie 4-5s 10-6seri
Wyciskanie hantli 4s 10-6
Unoszenie bokiem 3s 10-6
Unoszenie sztangi do brody 3s 10-6
Triceps:
Francuz stojąc 4s 10-6
Wyciąg górny 3s 10-6
Wyciąg górny linki 1s max powtórzen małym ciężarem

Zmieniony przez - elemakus w dniu 2014-11-09 23:03:13

Zmieniony przez - elemakus w dniu 2014-11-09 23:03:40

Doklejam ankięte i prosiłbym o pare słow ;p
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:elemakus
PŁEĆ:mężczyzna
WIEK:21
WZROST:180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:8mcy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:75-76
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:32-33
OBWÓD RAMIENIA:36
OBWÓD ŁYDKI:-
OBWÓD UDA:-
OBWÓD BIODER:-
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:84
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:105
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 80kg 1 raz
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 100kg 1 raz
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 80kg raz
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 50kg 10 razy
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 45kg ok 6 razy

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :8-12

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : redukcja 6 mcy fbw+split 2mce push pull 4 x w tyg

Szrugsy - do pleców.

I nie zaczynaj treningu bicepsów od ćwiczenia izolowanego. To się skończy na dłuższą metę jego skróceniem.

Przy Twoim stażu ten trening będzie w miarę ok.

okey dzięki to przerzucam tylko hantle po sztandze i lecimy wielki sog dla Ciebie !!