DT: AL3ktra round#2

yo

Jedyne czego potrzebuję, to dłuższej doby, albo siłowni otwartej 24h na dobę
Zakładam nowy dziennik, gdyż w poprzednim już dawno temu wypadłam z rytmu, i mimo że daleko jestem od wiary w przesądy, przekleństwa itp. potrzeba zaspoojenia systematyki jest ode mnie wyższa. Lubię porządek.

Oczywiście chcę dalej pracować zgodnie z założeniami ladies. Bez ściemy, bez płaczów, bez wymówek, ale z głową.

wzrost: 173cm
waga: ok. 60kg (nie wiem)
wymiary: loading...*
zdjęcia: brak odpowiedzi**

*będą się pojawiać regularnie co tydzień
**w przyszłości wstawię

Choroby:
- lordoza*
- migreny

*Zalecenia od fizjoterapeuty:
WZMOCNIĆ:
1. tułów,
2. brzuch (m. prosty i szczególnie skośne)
3. grupę mięśni kulszowo-goleniowych,
4. ćwiczyć ruchomość kręgosłupa bez obciążenia.

Jeżeli chodzi natomiast o kolana, które lecą do środka:
1. przysiady - zwracać szczególną uwagę na kolana
2. ćwiczenia wzmacniające rotację zewnętrzną uda

Przeciwskazań do wykonywania treningu silowego nie mam, jest to wręcz mój święty obowiązek.

Cele:
- zmniejszenie BF, ujędrnienie, zmniejszenie talii, czyli wszystko to, o czym marzą laski
- poprawa postawy - mam problemy z lordozą
- zorganizować się czyli jak pogozić studia, pracę treningi oraz życie prywatne

Założenia
- codzienne ćwiczenia korekcyjne - z tym mam największy problem, bo są nudne
- vaccum: wzmocnienie brzucha
- trening siłowy FBW 3X / tydz
- dieta ladies, rozkład: 1830-120b-180ww-70t
- regularne prowadzenie DT/DŻ (dziennik mi bardzo pomaga)

Gdy nie będzie postępów oczywiście będą zmiany.
Umowy z kredytem nie podpisuję

Trening:

TRENING NR 3 by Obliques

Dzień 1.
1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy
2a. przysiad z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy
2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy
3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 60 sek
4. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10 60 sek.

Dzień 2.
1. push press 5 x 8-10 60sek
2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy
2b. przysiad bułgarski 3x 12-15 90sek przerwy
3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x 8-10 60sek
4."jeżyki" na brzuch (kulenie się z linką wyciągu górnego) 3x 15-20 60sek

Z treningiem mam nadzieję, że zacznę dzisiaj, zaraz będę stuidować te ćwiczneia, już jestem zajarana, z dietą rozkładową jadę od jutra, dzisiaj tylko czysto.

Moc z ladies

Tydz 10
ND - DT

dieta: 130b- 170w- 70t
+CLA
+Fe
+Mg


Spalam się
A upały ponoć do czwartku...

Dzien 4.

1. wznosy bioder lezac z nogami na lawce 3x10 2sek przytrzymac w spieciu
10x cc/ 2 stepy/ 7x piłka

2a. Na wyciagu dolnym podnoszenie nogi w bok 3x3
3x1kg/ 3*3kg/ 3*3kg
myślałam, że prosto będzie, zaczęłam od 12kg
5kg dałam radę tylko 1x... z przytrzymywaniem jest ciężko, chyba o jedyny progrs mi przyjdzie walczyć, żeby podnosić coraz wyżej nogę

2b. j.w noga w tyl 3x3 (przytrzymaj w spieciu 2sek)
3x1kg/ 3*3kg/ 3*3kg

3.wypady 6x5 Rampa
5x(2kgx2)/ (4kgx2)/ 6kgx2)/ 4x(8kgx2)/ 4*(7kgx2)/ 5x(6kgx2)
"7" i "8" już technicznie chwiało mnie

4.wznosy z opadu 4x8-10
10xcc/ cc/ 8xcc/ 6xcc
OJPRDL, jak to niesamowicie paraliżuje plecy. Lubię to ćwiczenie, mimo że zaliczam je do ciężkich

5a. brzuszki 3x20
20x piłka/ 12x piłka/ 17x na podłodze
na piłce są o wiele trudniejsze, można się bardziej rozciągnąć.

5b. brzuszki bokiem 3x10 na strone
10x/ 10x/ 10x
a to lipnie mi poszło, średnio czułam, czy pracuje, co trzeba, muszę poćwiczyć technikę

5c. Podnoszenie nog pionowo do gory 3x10
10x/ 10x/ 7x
ciężkie to jest, im wolniej się opuszcza

Ten plan jest boski, uwielbiam go.
Jednak lubię ćwiczyć dół

Powodzenia
Życzę zrealizowania wszystkich postawionych celów

Kibicuję teraz w nowym dzienniku

Powodzenia!

Powiadomki on

Powiadomki on również

Go Sister!!! Powodzenia

push press zamień na wyciskanie sztangielek siedząc, na razie to będzie lepsze dla twoich pleców

Powodzenia Al i jak najwięcej spokoju Ci życzę

Dzięki dziewczyny
Niestety albo stety realizacja celów i powodzenie zależy tylko od tego, czy ruszę 4 litery na siłownię i potem wpadnę do sklepu po odpowiednie żarcie

Dzięki Obli, tak zrobię.

06.11,14,
dz#1, tydz#1

Dzień 1.
1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy
10*32,5kg/7*42,5kg/10*37,5kg/7*40kg/6*40kg
Dawno nie robiłam tego ćwiczenia, aż mi się łezka zakręciła, potem już lał się pot.
Śmieszne ciężary, ale tak się zmachałam...

2a. przysiad z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy
15*30kg/12*40kg/8*50kg
Przy 50kg myślałam, że pęknę Nietety super-serii nie było, u mnie wszystkie chłopaki nogi robią wtedy kiedy ja, suwnicę również, więc to trzeba mieć naprawdę szczęście, żeby trafić na luźniejszy dzień.

2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy
R: 15*75kg/15*95kg/15*115kg
14*125kg/13*135kg/11*145kg
ciężko było dobrać ciężar, w sumie nie wiedziałam w co uderzać.
Pierwsze trzy serie to było machanko, ale pamiętam jak kiedyś umierałam po 20powt 75kg

3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 60 sek
R: 10*(6kgx2)/10*(7kgx2)/
10*(8kgx2)/9*(9kgx2)/7*(10kgx2)
znowu zbyt nisko uderzyłam w ciężar, ale później było ok.

4. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10 60 sek.
R: 10*15kg
10*17,5kg/8*25kg/6*30kg
pierwszy raz robiłam to ćwiczenie, więc trudno było mi dobrać ciężar, ale również poszło


Przysiad i MC wymiatają mnie w mig.
Podoba mi się trening, ciężki, ale konkretny.

Dietka od jutra

Zmieniony przez - AL3ktra w dniu 2014-11-06 22:04:18

Czuwam.

Powodzenia AL! Tez zaczęłam teraz FBW3