DT Ronin78 (siłownia + bieganie)

Zaczynam drugi rok wyzwań, zatem podsumowanie tego co było.

1. Dieta

Mniej więcej okiełznałem tkankę tłuszczową - aczkolwiek uczciwie napiszę, że ostatnimi czasy łamałem zasady żywieniowe. Czas się wyprostować. Plan jest na LCHF od rana do popołudnia - potem trening i kolacja złożona z węglowodanów.
Primo - nie wchodzę w stan ketozy
Secundo - węgle po treningu dobra rzecz
Gdzie mnie to będzie prowadzić - czas nam pokaże

2. Bieganie:

- 06.04.2014 Półmaraton Rzeszowski 1:53
- 23.08.2014 Półmaraton Chmielakowy 2:03
- 19.10.2014 Maraton Rzeszowski 4:40
Dużo, nie dużo? Powiem inaczej na więcej nie mogłem sobie pozwolić (rodzina/wydatki/czas)
Mam trochę niedosytu po Maratonie - planowałem złamać 4:40 - spóźniłem się o 15 sekund
Z racji, że powracam do treningów siłowych - biegam raz w tygodniu (sobota lub niedziela) i będzie to jedno dłuższe wybieganie - myślę że cotygodniowy półmaraton pozwoli mi utrzymać formę. W tą sobotę - tydzień po Maratonie pobiegłem treningowe 21km w 2:13 z BPM avg 147 i mam zamiar powoli je obniżać. Czy się uda w takim systemie czas pokaże.

3. Siłownia

Trzy treningi tygodniowo, PONIEDZIAŁEK / ŚRODA / PIĄTEK przeplatanka A/B/C/D
Rozgrzewka:
- 8 minut steppera
- 40 przysiadów
- 30 pompek

Trening A:
Wyciskanie siedząc 4 serie
Butterfly siedząc 4 serie
Pompki na poręczach nogi z tyłu 2 x max
Pompki na poręczach nogi z przodu 2 x max
Prostowanie ramion w przód - stojąc tyłem do wyciągu 4 serie

Trening B
Prostowanie nóg w siadzie 4 serie
Przysiady wykroczne na lewą nogę 1x50
Przysiady wykroczne na prawą nogę 1x50
Syzyfki 3x15
Uginanie nogi lewej 4 serie
Uginanie nogi prawej 4 serie
Wspięcia na palcach 4x50
Podciąganie kolan w zwisie na drążku 3x30
Spięcia brzucha leżąc 3x30

Trening C
Unoszenie ramion w bok L 4 serie
Unoszenie ramion w bok P 4 serie
Podciąganie drążka (ten sam który używam do MC na wys. klatki piersiowej) 4 serie
Unoszenie ramion tyłem do wyciągu L 4 serie
Unoszenie ramion tyłem do wyciągu P 4 serie
Odwrotne rozpiętki stojąc 4 serie
Sztrugsy 4 serie

Trening D
Ściąganie drążka do klatki siedząc szeroki nadchwyt 4 serie
Wiosło na stojąco 4 serie
Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 4 serie
MC 4 serie
Podciąganie podchwytem 3 x max
Modlitewnik 4 serie
Uginanie ramion stojąc przodem do wyciągu nadchwyt
Podciąganie kolan w zwisie na drążku 3x30
Wpięcia leżąc 3x30

4. Suplementacja

Tutaj mam zamiar pokombinować.
Standardowo poleci codziennie:
- 1 x wit. B12
- 2 x kompleks witamin
Zamówiłem AMG z firmy Hi-Tec - i to jest właśnie moja próba - czy to cokolwiek da
Przedtreningowo jedna zalecana dawka

5. Pozostałe plany

Ciężka sprawa - planuję na pewno startować w imprezach biegowych w regionie - to nie będzie kłopot
Kłopotem będzie basen - 1h z instruktorem - 50zł, na razie nie mogę sobie pozwolić ale postaram się w najbliższej przyszłości zrealizować. Jestem starym facetem który nie potrafi pływać i to jest lekko wstyd. Trzeba to zmienić.

Oczywiście dziękuję wszystkim którzy pomogli w akcji "Kilometrów"
Na dzień dzisiejszy Igor zmienił przedszkole, miał kilka prywatnych wizyt u dietetyczki (właśnie dzięki Wam), je zgodnie z planem aby jelita zaczęły normalnie pracować - i aby zaczął przybierać na wadze - powoli wszystko się spełnia. Z ciekawostek - przedszkole zapewnia jazdę konną i basen dla Igorka
NFZ, PCPR, WOŚP i środki z konta Igorka pozwoliły na zakup wózka - czekamy, zamówienie złożone, koszt 13.000zł i żartujemy z żoną, że syn będzie jeździł droższą furą niż ojciec Żartować też trzeba, bo co innego, na płakanie było sporo czasu i nic to nie pomogło.
Dobrze że pojawił się Iwan, trochę mobilizuje starszego brata chociażby do leżenia na kocu, na brzuchu

Jestem w punkcie w którym zrozumiałem sporo spraw i widzę świat zupełnie inaczej niż rok temu. Nie obiecuję że będę często zaglądał do dziennika, ale postaram się uczciwie poruszać tu ważniejsze kwestie i pytania z bieżącego "życia sportowego"

POZDRAWIAM !







Zmieniony przez - Ronin78 w dniu 2014-10-27 07:35:02

Jestem oczywiście!

jestem i ja

Obecnosc. Do Kilometrow wrocimy na wiosne, z nowymi silami i wyzwaniami. Zima zadbamy o promocje, jednolite barwy startowe itp. Poki co zdrowia dla Was wszystkich ;)

Obecny

Dajesz Łukasz!

Powodzenia :)

Jako że przed maratonem zakończyłem treningi na treningu B, wczoraj poleciało C:

Trening C
Unoszenie ramion w bok L
Unoszenie ramion w bok P
Podciąganie drążka
Unoszenie ramion tyłem do wyciągu L
Unoszenie ramion tyłem do wyciągu P
Odwrotne rozpiętki stojąc
Sztrugsy

Całość lekko ponad godzinkę - dzisiaj czuje plecy/barki

Odbieram dzisiaj A.M.G. i mam pytanie (wiadomo że tworzy fajne warunki anaboliczne i hamuje katabolizm)
Czy na spokojne 2h wybiegania sobotnie mogę to brać 30 min przed?
Pewnie podbije BPM ale tym bym się nie przejmował mając na uwadze powyższe działanie... Co radzicie? podobno spompuje mi nogi i będzie ciężko biec... sam nie wiem korci żeby spróbować.



Zmieniony przez - Ronin78 w dniu 2014-10-28 09:46:52

jestem i ja, powodzenia

Z opisu wynika, że:
Preparat łączy w sobie działanie kilku różnych środków wspomagających wysiłek fizyczny:
kreatyny,
boostera tlenku azotu,
BCAA,
boostera hormonu wzrostu,
stymulanta.

i moim zdaniem do biegania przyda się BCAA i stymulant. Reszta będzie raczej działać neutralnie lub na niekorzyść np. powodując pompę. Przed siłka będzie dobre. Chłopaki testowali i byli zadowoleni z działania.
Przed biegiem to ja bym standardowo zapodał porcję bcaa i kofeiny i styka. Chociaż ja się nie znam bo dawno nie biegałem .
Ale jak Cię korci to spróbuj, zobaczysz sam jak to działa.

pozdro.

Zmieniony przez - kabo9 w dniu 2014-10-28 10:31:55

Kabo - właśnie tyle co przeczytałem taki test:

"AMG a BIEGANIE

A więc tak, dzisiaj przed bieganiem zarzuciłem 35g AMG
oczywiście wielkie boom i jeszcze większe chęci na trening, a to się ceni, ponieważ bieganie nie jest dla mnie najmilszym treningiem ;) tak że wielki plus dla AMG za to że wzmógł chęci w stosunku do biegania :) +
Pierwsze 20 minut na bieżni niczym młody Bóg, wysokie tempo zero zmęczenia, bieg na ok 12km/h w dalszej fazie rundy więc + dla AMG za brak jakiegokolwiek zmęczenia i chęci do biegania w drugiej 20tce! Gdzie w sobotę przy drugiej rundzie miałem już ochotę zejść.
Trzecie 20 minut na bieżni było jak pierwsze z początku dużym tempem ok 13.5km/h dopiero po paru minutach zleciało na 12-11,8km/h tak więc było ok.
Pompy żadnej w nogach nie miałem tak że kolejny + dla AMG
Kolejny i ostatni już plus jakie mogę dać to taki że nie czuje jakiegoś większego zmęczenia przed kolejnym wieczornym treningiem bokserskim (choć jak wiadomo mamy poniedziałek, i po regeneracji niedzielnej też troszkę na pewno inaczej to wszystko funkcjonuje niż np w czw czy sobotę kiedy tydzień się kończy) ale mimo wszystko mega + dla AMG
Więc śmiało mogę stwierdzić iż A.M.G nadaję się jako suplement przed treningowy do biegania! Polecam z czystym sumieniem!
zrobiłem na nim dokładnie 12km 300m w ciągu 60 minut, jak dla mnie słabego biegacza jest to bardzo zadowalający wynik! "

Więc pewnie spróbuję. Jak mi będzie pompować nogi zbytnio to najwyżej skrócę trasę.

ja z tego zrezygnowałem na redu bo sutki sztywniały ocieranie nie jest fajne. a tak to rzeczywiście na początku przez 2 tyg była fajna bombo i bieganie na rozgrzewce 10-15 min dawało rade i to jak koleś pisze +12 km/h bez problemu.
spróbuj, badaj na sobie, raczej nie zejdziesz