Małolata/kebula/ podsumowanie str.37

śmiem twierdzić, że już bardziej nie wypocznę
TRENING:
kosa, nogi dalej mam z waty. niestety, teraz już wiem, dlaczego Obli chciała żebym robiła brzuch osobno- już naprawdę nie miałam siły. zastanawiam się, skąd w ogóle wzięłam energię na kardio. no i na dobra sprawę nie wiem, jak rozwiązać problem z obwodem na brzuch oraz wytrzymkami. mogę próbować w niedziele po pracy, bo teraz treningi mnie tak koszą, że następnego dnia nie podchodzę zbyt entuzjastycznie do intensywnej aktywności fizycznej.

generalnie średnio mi te superserie wyszły. sprzęt jest dość od siebie oddalony.
a, i wzięłam porcję przedtreningówki. ale generalnie już nie czuję mrowienia.

+Rozruch barków, ćwiczenia korekcyjne do przysiadu,
+ 4 ćwiczenia połączone w superserię, 4x8-10, 60 sek między superseriami
Dzien3.
1a.odwodzenie nóg
2sztx10/2szt.x10/2szt.x10/2sztx10
1b. RDL
50kgx10/50kgx10/60kgx8/60kgx7
2a. Przysiad box
50kgx10/50kgx10/50kgx1060kgx8
2b. uginanie nóg leząc na brzuchu
2sztx10/3szt.10/3szt.x9/3szt.x10
3a.przywodzenie nóg
2sz.x10/2sztx10/3sztx8/2szt.x9
3b. wznosy bioder ze sztangą
50kgx10/50kgx10/50kgx10/50kgx9
3a. łydki na suwnicy
10szt.x11/11szt.x10/12sztx10/12sztx9
3b.wznosy łydki na jednej nodze
1sztx10/1szt.x8/1sztx9/1szt.x8

1a. próbowałam na 3 sztabce, ale nope
1b. 50kg już było za lekko
2a. z asekuracją, w ostatniej serii już nie chciało mi się zdejmować ciężaru. sama może podniosłam 2 razy
2b.ok
3a.ok
3b. no chyba następnym razem założę 60.
4a. coś lekko szło.
4b. ale tu już nie było różowo

+ 31 min kardio. tempo znów emeryckie, aczkolwiek prędkość dwucyfrowa
+1 obwód na brzuch. jak zbiorę chociaż 1% energii więcej to skończę


SUPLE: magnez, omega,
PŁYNY: Woda, kawa, herbata
DIETA
WARZYWA: ogórki,cebula, kalafior, kapusta, kapusta kiszona, marchew, sałata, pieczarki....
Miska
jakoś ostatnio chodze bardzo głodna i praktycznie 60 % swojego zapotrzebowania pochłaniam przed 12. odstęp czasowy pomiędzy porannymi posiłkami jest tak mały, że momentami zastanawiam się, czy jest sens uważać, że to osobne posiłki.

są jeszcze wymiary. zupełnie nie rozumiem, co się tam dzieje w moim brzuchu....chyba wrócę do suplementacji koprem włoskim.

Może w brzuchu masz takie chwilowe wahania? Zdarza się tak czasem. Trudno też zauważyć jakąś stałą tendencję, bo tak sobie wędrujesz, centrymetr tu, centymetr tam

tak, zwłaszcza, że w pępku ciągłe spadki, ale generalnie to jeszcze dużo w talii wymierzyłaś sobie.

mierzyłam parę razy. już doszłam do wprawy w mierzeniu, więc nie mowy o pomyłce. co innego fałdy
uwaga, wczoraj udało mi się zrobić miękkie nogi. czas: 21 min

trening
na trening poszłam bardzo późno. trochę mi się nie chciało, ale jak się już wzięłam do roboty to poczułam przypływ energii i poszło całkiem przyjemnie. polubiłam ten plan, chociaż jest baaardzo długi.
Gdzieniegdzie jest regres, ale bez tych przerw między ćwiczeniami jest naprawdę ciężko progresować

Rozruch barków, ćwiczenia korekcyjne do przysiadu, ćwiczenie rwania
Dzien1. ---> 4 ćwiczenia w superserii, 4x8-10 60sek. między superseriami
1a. Wiosło sztangielką
18kgx10/18kg/x10/18kgx9/18kgx8
1b. wyciskanie na skosie
30kgx9/30kgx8/30kgkgx5/26.5kgx9
2a. ŚCIĄGANIE wyciągu górnego prostymi rekami stojąc
4szt.x10/5szt.10/5szt.10/5szt.x10
2b Dip na klatkę na maszynie (jak nie masz to rób wyciskanie ramion maszyny)
30kgx10/50kgx9/50kgx8/35kgx10
3a ściąganie drążka szeroko do klatki
5szt.10/5szt.x10/5szt.x9/5szt.x8
3b. rozpiętki na płaskiej
6kgx10/6kgx10/6kgx9/6kgx10
4a. Rozpiętki odwrotne na maszynie
2szt.x10/3sztx9/3szt.9/3szt.x7
4b. przyciaganie wyciągu dolnego do mostka
2szt.x10/3sztx8/3szt.x8/3szt.x8

1a. muszę sobie zapisać, żeby zaczynać od 20kg
1b. musiałam zmniejszyć obciążenie, bo już nie dawałam sobie rady
2a. tu też muszę sobie zapisać, że zaczynam od 6 sztabki
2b. tu ktoś mi bezczelnie ukradł krażki. zamroczyło mnie i zamiast 5 kg, wzięłam 2.5kg
3a. no cóż, podeszłam do zwiększania obciążenia na następną sztabkę, ale nie ma szans
3b.ok
4a.ok
4b,ok

+30 min kardio na bieżni
+ 2 obwody na brzuch (bo już wiecej nie dałam rady)

ps. po treningu byłam tak głodna, że jak kupiłam sobie kalafior na jutro, to zjadłam go w autobusie, w drodze do domu
Generalnie dziś nie udało mi się zjeść potreningowego posiłku, bo bym się nie zmieściła w zakresie
SUPLE: magnez, omega,
PŁYNY: Woda, kawa, herbata
DIETA
WARZYWA:cebula, kalafior, kapusta, pomidor, marchew
Miska

lekka zmiana taktyki
PS. Obli, mam jeszcze ten spalacz, który dostałam na początku małolat i od początku listopada mogłabym go włączyć do suplementacji, jeżeli nie zaszkodzi

TRENING:
całkiem sprawnie, chociaż byłam nieco senna i jak zwykle, ni chciało mi się kardio, ale zrobiłam, to najważniejsze.

Rozruch barków,
superserie złożone z 4 ćwiczeń 4x8-10, 60sek. między superseriami

Dzien2.
1a. Uginanie ramion na wyciągu dolnym
4szt.x9/4sztx9/4szt.x9/3szt.x10
1b prostowanie ramiona na wyciągu górnym
5szt.x8/4szt.x10/4.sztx8/4szt.x9
2a.uginanie młotkowe
6kgx9/6kgx8/5kgx10/5kgx10
2b. wyciskanie wąskie
25kgx10/26.5kgx8/26.5kgx8/26.5kgx8
3a. Wyciskanie sztangielek siedząc
8kgx8/6kgx10/6kgx10/6kgx9
3b. "dipy" tyłem na ławeczce
Ccx11/ccx14/ccx12/ccx10
4a. Wznosy ramienia bokiem
2kgx8/1.25kgx10/1.25kgx10/1.25kgx10
4b. wznosy ramion przodem
1.25kgx10/1.25kgx10/1.25kgx10/1.25kgx9

1a. zmniejszyłam, bo juz było za ciężko. tu akurat przeskakiwanie z ćwiczenia na ćwiczenie przechodzi sprawniej niż w inne dni.
1b.jak wyżej
2a.ok
2b. z bidą do tych 8 powtórzeń doszłam
3a. ciężar taki ni z gruchy ni z pietruchy, ale takie były dostępne sztangielki
3b.ok
4a.ok
4b.ok

+ 30 min kardio
+2 obwody na brzuch (tu się za kazdym razem biję pierś, no ale to nie jest wina lenistwa. po prostu nie daję rady więcej

SUPLE: magnez, omega, kombucha, vita-plex, chela-min, pokrzywa, skrzyp, adaptogen (w składzie :melisa,chmiel,różeniec górski, l-tryptofan, szafran,niacyna, wit.b12 i B6, ryboflawina, tiamina)
PŁYNY: Woda, kawa, herbata
DIETA: jest


Zmieniony przez - kebula w dniu 2014-10-23 07:36:24

Tak, na pewno sie przyda teraz

Kebula przyciśniecie z intensywnościa z Garfildka przosze nowy trenig

Trening do upadku, jak największe możliwe ciężary 3 obowdy (2min przerwy) po 2 tygodniach 4 obwody , tempo dla 6RM 40x0, 12RM 20x0, 25RM 10x0
Dzien1.
1a. Wyciakanie sztangielek skos 45 x6
1b. Wyciskanie sztangi skos 45 x 12
1c. Wyciskanie skos sztangielke 30 x25

2a. ściaganie drązka górnego x6
2b. Wioslo półsztanga jednorącz x12
3c. przyciaganie dolnego do mostkax25

Dzien2.
1a. Przysiad
1b. Wypady
1c. wejście na podwyzszenie

2a. MC Romanian
2c. wznosy bioder Hip Thrust
2b. Wznosy z opadu

Dzien4.
1a. Wyciskanie sztangielek siedząc
1b. Wznosy bokiem
1c. Wznosy bokiem w opadzie tułowia

2a. Dipy lub waskie wyciskanie
2b. Francuz na skosie
2c. Prostowanie ramion

3a. Ugiananie sztangi
3b. Uginanie sztangielek
3c. Mlotki

Dzięki Obli, trening brzmi kosmicznie i totalnie nieznajomo- widzę, że muszę poczytać o tempie, ale i tak już mam pytania
- cisnę kardio?
-ile razy w tyg go robić?
- coś robić w dnt?

trening:
oj, strasznie opornie szedł. byłam bardzo zmęczona, bo jeszcze się nie zaadaptowałam do nowych warunków. straszny regres, już pi I serii miałam nogi jak z waty. niekiedy przerwy między ćwiczeniami były za długie. na kardio już nie wystarczyło siły
Łączysz w obwód 4 kolejne ćwiczenia wykonując je bez przerwy z 60sek przerwa po całej superserii 4x 8-10
Dzien3.
1a.odwodzenie nóg na maszynie
1sztx10/1szt.+2,5kgx8/1szt.+2,5kgx10/1szt.x10
1b. RDL
60kgx10/60kgx6/50kgx10/50kgx10
2a. Przysiad box
50kgx10/50kgx8/45kgx8/45kgx8
2b. uginanie nóg leząc na brzuchu
2szt.x10/2szt.+2,5kgx10/2szt.+2,5kgx10/2szt.+2,5kgx9
3a.przywodzenie nóg
2sztx10/2szt.+2,5kgx10/2szt.+2,5kgx10/2szt.+2,5kgx9
3b. wznosy bioder ze sztangą
50kgx10/50kgx10/50kgx10/50kgx10
3a. łydki na suwnicy
10szt.x10/11sztx10/12sztx10/12szt.x10
3b.wznosy łydki na jednej nodze
1szt.x10/1szt.x8/1szt.x8/1szt.x8

1a. i tu się zastanawiam...jakim cudem taki regres?
1b. regres, ale ok
2a. regres i na raty
2b. ok
3a.ok
3b.ok
4a.ok
4b.ok

SUPLE: magnez, omega, skrzyp,
PŁYNY: Woda, kawa, herbata

Miska: dobra

Te same uwagi co u Garfieldk j bo w pierwszy dzien jest dubel, do tego dzien brzuch i aero