AMiU DT /2014 - podsumowanie redukcji str 42

Tydzień 2, dzień 10
DT

Miska bezglutenowa, wg założeń - wysoko+
- fasolka szparagowa, koper, cebula, ogórki, brokuły
- 3xkawa, herbata różna, mięta, woda
- castagnus, magnez


Trening siłowy
1. Wyciskanie sztangielek na skosie 4x 8-10: 3 x10kg/10 ,8,8 , 11kg/5
- ok, choć na razie progres jedynie w ilości powtórzeń

2a Wiosło sztangielką 3x 10-12 na stronę: 3x 18kg
- zostają kg, idzie dobrze

2b. Podciaganie z gumą lub opuszczanie 3x 6 90sek przerwy:
- 3 podciągnięcia podchwytem, reszta wolne opuszczanie - liczone do 5
- ok

3. Przysiad box squat 4x 6-8 : 55kg , 2x57kg
- ciężko szło w 3 serii

4a Turlanie piłki pod siebie przy uniesionych biodrach 3x max: 2x15, 13
- ok

4b. Wznosy z opadu na piłce 3x max 60sek przerwy: 17, 2x15
- ale tyłek pali tutaj!

+ brzuch - tydzień 5, dzień 3
+ aero 15 min, skakanka

Niby ok poszło, ale trening wieczorem jest zdecydowanie nie dla mnie....jestem potwornie zmęczona po całym dniu w biegu i ostatnie o czym marzę, to godzina z ciężarami



Tydzień 2, dzień 11
DT

Miska bezglutenowa, wg założeń - wysoko+
- kiszone, koper, cebula, cukinia
- 3xkawa, herbata owocowa, woda
- castagnus, magnez


Trening interwałowy

1. Rąbanie drewna x30 ( 1 sztangielką) - 8kg
- ok

2a. Wypady w miejscu ze skrętem ciała + sztangielki 2x 12-15 na nogę - 2x 2kg
- ciężko, ale do zrobienia;)

2b. Zarzut jednorącz 2x 10-12 na rękę 90 sek przerwy - 10kg , 12kg
- pilnuję techniki

3a, Przenoszenie sztangielek w przysiadzie 2x 10: 7,5kg
- ała!!! po drugiej serii muszę się położyć , aby w ogóle móc wstać ....

3b. Rozpiętki na piłce z podniesiona nogą 3x 6-8 na nogę - 2x5,5kg, 6kg
- na piłce

4a. Wznosy ramion bokiem, ugiętych , z jednoczesnym podniesieniem prostej nogi w bok, sztangielki w rękach 2x12 na noge: 2x 3,5kg
- ok

4b. Zmodyfikowane burpee 2x 12 - 2 x 6,5 kg
- ciężko mi dziś szło

+brzuch, tydzień 5, dzień 4
+ rozciąganie

Mam po piątku zakwasy od pasa w górę okropne, dzisiejszy trening to walka z samą sobą , ale poszło .

Amiu pisz mi rowniez ciezafy z ostatniego treningu

Tydzień 2, dzień 12
DNT

Miska bezglutenowa, wg założeń - dzień średni+
- koper, cukinia, ogórki, cebula
- 3xkawa, herbata, woda
- castagnus, magnez

Dużo spacerów, dzień aktywny.


Tydzień 3, dzień 13
DT

Miska bezglutenowa, wg założeń - dzień średni+
- ogórki, cukinia
- 3xkawa, herbata owocowa, mięta, woda
- castagnus, magnez


Trening siłowy
1. Pompki robione systemem “drabiny”przez 5 minut : 2 x do 7
( 1,2,3,4,5,6,7 / 1,2,3,4,5, / 1,2,3,4 )
- ok

2. Invert row 3x6-12 - 3x6
(3x6)
- ok

3a. Wznosy bioder z plecami na ławce 3x6 : 2x70kg/6, 72kg/4
(67kg , 70kg, 72kg/4)
- bardzo, bardzo ciężko

3b. Goblet squat 3x5-10 : 3x 21,5 - 7,7,5
(3x 21,5 - 6/6/5 )
- progresuję w powtórzeniach

4. RDL 3x6-8 90sek przerwy - 2x55kg, 60kg/4
(50kg, 55kg, 58kg /6)
- bez pasków już chyba więcej nie dam rady, zrobię zakupy na koniec miesiąca

5. xband walk 2x30 sek - ok


+ BRZUCH, tydzień 6, dzień 1
+ aero 15 min

Trening bez specjalnych rozkmin, poszło dobrze.
Obli - w nawiasach będą ciężary z ostatniego treningu!

Byle wytrwać do czwartku...bardzo napięty tydzień


Zmieniony przez - AMiU w dniu 2014-10-13 20:02:45

Fajnie, bardzo fajnie to mi by sie przydaly za tydzien zdjeci do oceny zmian w ostatnich tygodniach

Zrobi się!!

Tydzień 3, dzień 14
DT

Miska bezglutenowa , wg założeń - nisko ..... i głodno;)
- brokuły, cebula
- 3xkawa, herbata owocowa, woda
- castagnus, magnez

Trening aero:
- miał być rower, ale się rozpadało. Potrzebowałam dziś czegoś "lekkiego" na odmóżdżenie ... wieczorem już sił brak na cokolwiek ...





Było to :
Rozgrzewka
Ćwiczenia siłowe
Pompki – 30 sekund
Przysiady z podnoszeniem hantli – 60 sekund
Pompki – 30 sekund
Przysiady z podnoszeniem hantli – 60 sekund
Cardio
Pajacyki – 30 sekund
Skakanka – 30 sekund
Pajacyki – 30 sekund
Skakanka – 30 sekund
BPU
Spięcia brzucha – 30 sekund
Unoszenie tułowia – 30 sekund
Ćwiczenia siłowe
Przyciąganie ramion – 30 sekund
Przysiad w wykroku – 30 sekund
Przyciąganie ramion – 30 sekund
Przysiad w wykroku – 30 sekund
Cardio
Noga do pośladka – 30 sekund
Ciosy pięściami – 30 sekund
Noga do pośladka – 30 sekund
Ciosy pięściami – 30 sekund
BPU
Skośne brzucha – po 30 sekund na każdą stronę
Ćwiczenia siłowe
Unoszenie ramion leżąc – 30 sekund
Przysiad do boku – 30 sekund
Unoszenie ramion leżąc – 30 sekund
Przysiad do boku – 30 sekund
Cardio
Pajacyki – 30 sekund
Noga do pośladka – 30 sekund
Ciosy pięściami – 30 sekund
Skakanka – 30 sekund
BPU
Łokieć do kolana po skosie – 60 sekund

+ brzuch, tydzień 6, dzień 2
+ rozciąganie

Zmęczyłam się i wypociłam ... Hantle 3kg

Dziki szal

Tydzień 3, dzień 15
DNT

Miska bezglutenowa, wg założeń - nisko+
- brokuły, brukselka, ogórek
- 3xkawa, herbata , mięta, woda
- castagnus, magnez

Psychicznie ciężki dzień, potrzebowałam totalnego dnt.


Tydzień 3, dzień 16
DNT

Miska bezglutenowa, wg założeń - wysoko+
- 3xkawa, herbata różna, woda, mięta
- fasolka szparagowa, ogórek
- castagnus, magnez

Aktywność:-
- 30 dniowy trening na pupę - dzień 1
- brzuch : tydzień 6 , dzień 3

Miał być siłowy, ale w końcu przyjechali panowie od ogrzewania i będę miała ciepło w salce siłowej!! Już przymykam oko, że zajęło im to cały dzień, z 5 przerwami na kawę

Tydzień 3, dzień 17
DT

Miska bezglutenowa, wg założeń - wysoko+
- ogórki, szczypior, cebula
- 3xkawa, herbata owocowa, woda , mieta
- castagnus, magnez


Trening interwałowy

1. Rąbanie drewna x30 ( 1 sztangielką) - 8,5kg
(8kg)
- ciężar zostaje, po 20-stym ciężko bardzo

2a. Wypady w miejscu ze skrętem ciała + sztangielki 2x 12-15 na nogę - 2kg, 2,5kg
(2x 2kg)
- chwiałam się dzisiaj jak pijana...?

2b. Zarzut jednorącz 2x 10-12 na rękę 90 sek przerwy - 2x12kg/10
(10kg , 12kg)
- ciężko szło lewej ręce dziś

3a, Przenoszenie sztangielek w przysiadzie 2x 10: 8kg
(7,5kg )
- jak zwykle masakra, cholernie ciężkie ćwiczenie

3b. Rozpiętki na piłce z podniesiona nogą 3x 6-8 na nogę - 2x5,5kg, 6kg/6
(2x5,5kg, 6kg)
- powtórzone obciążenia, ciężko

4a. Wznosy ramion bokiem, ugiętych , z jednoczesnym podniesieniem prostej nogi w bok, sztangielki w rękach 2x12 na noge: 2x3,5kg
(2x 3,5kg)
- ok

4b. Zmodyfikowane burpee 2x 12 - 6,5kg
(2 x 6,5 kg)
- długo mi dziś szło , sił brakowało

+ pupa - dzień 2
+ brzuch, tydzień 6, dzień 4
+ rozciąganie

Strasznie ciężko dziś szło, może przez to, że czuję jakby mnie jakieś choróbsko brało... Na prawdę się zmęczyłam
Skończyłam 6 -tygodniowy program na brzuch.

Oki zapisane

Tydzień 3, dzień 18
DT

Miska bezglutenowa, wg założeń - dzień średni+
- ogórki, cebula
- 3xkawa, herbata różna, mięta, woda
- castagnus, magnez


Trening siłowy
1. Wyciskanie sztangielek na skosie 4x 8-10: 3x10kg/10,8,8, 11,5kg/4
(3 x10kg/10 ,8,8 , 11kg/5)
- ciężko szło , 4 seria na maxa

2a Wiosło sztangielką 3x 10-12 na stronę: 3x18kg
(3x 18kg)
- nie dorzucam, bo technika mi kuleje wtedy , poszło ok

2b. Podciaganie z gumą lub opuszczanie 3x 6 90sek przerwy:
- 4!!! podciągnięcia podchwytem + reszta opuszczanie- liczone do 5
( 3+ opuszczania)
- :)

3. Przysiad box squat 4x 6-8 : 2x57/8, 60/8 , 65/4
(2x55kg , 2x57kg)
- bardzo ciężko!!

4a Turlanie piłki pod siebie przy uniesionych biodrach 3x max: 3x15
(2x15, 13)
- dupa mnie boli...

4b. Wznosy z opadu na piłce 3x max 60sek przerwy: 3x15
(17, 2x15 )
- byle do końca, tyłek pali !

+ pupa - dzień 3

Dupsko i nogi bolą strasznie, nie miałam już sił na aero, jutro nadrobię te dodatkowe 15 min.
4 podciągnięcia