[DT] Bambo

Piatek Rozgrzewka 10min
Drązek 30minut, nauka keepinigu

Wod1
Elizabeth
21-15-9
PC
DIPSy Na kołkach
CZas 12minut
-------------WOD2
3R
10Clean 60kg
10burpes
ja zrobilem 2 rundy po 5 i 1 runde po 10.

Witam. Nazywam się Paweł.
Zainteresowałem się ćwiczeniem 3 lata temu.
Rok ćwiczyłem w domowej siłowni, czasami uczęszczałem do profesjonalnego klubu.
Po roku ćwiczeń straciłem jakoś chęci, motywacje i ogólny zapał, przestałem.
Do marca tego roku uczęszczałem na profesjonalna siłownie, lecz nie można tego nazwać ćwiczeniem, ponieważ ćwiczyłem dwa miesiące i dwa miałem przerwy i tak w kółko.
W marcu wziąłem się ostro za siebie, jeszcze z nogą w gipsie (skręcona i pęknięta kostka) dużo czytałem na temat rekompozycji (którą polecił mi kolega :) ) Wyliczyliśmy razem moje zapotrzebowanie na ustalone cele, według kalkulatorów. Postanowiłem do tego wszystkiego zmienić trening zawsze podobało mi się ćwiczenie z własnym ciężarem ciała chociaż nigdy mi to nie wychodziło zbyt dobrze, szczególnie podciąganie, ale chciałem też spróbować czegoś innego, czegoś co będzie mnie wkręcało w to z dnia na dzień coraz bardziej. Siłownia mi się podoba lecz szybko mi się tam nudzi, nie wiem dlaczego.... Nie dlatego, że nie było efektów bo efekty były widoczne bardzo szybko ;)

Rozpisałem trening z książki "Skazany na trening" Paul Wade.
Z początkiem tego treningu zanotowałem wymiary:
Biceps 39 Klatka 117 Barki 131 Przedramie 34 Udo 57 WAGA 91,5 (zgipsem na nodze)
Z wyliczonego zapotrzebowania według kalkulatorów wyszło mi tyle
Rekompozycja

KCAL	2989
Tłuszcz	100
Białko	187
Węgle	340

Trening wyglądał następująco:
Poniedziałek Klatka(ksiązka) + biceps hantle w domu i drążek
Wtorek Nogi(książka + triceps hantle
Środa: Barki(książka) + brzuch
Czwartek: Plecy(ksiażka +hantle plecy
Piatek Podciaganie(ksiazka) + brzuch

To tak w przybliżeniu. Dziennik ten założyłem specjalnie odnośnie do https://www.sfd.pl/KONKURS__nabór-t1044514.html
W połowie wakacji zapisałem się na crossfit, jestem bardzo zadowolony z mojego wyboru dlatego też zgłaszam kandydaturę do tego konkursu. Jak pisałem w temacie konkurs mój plan treningowy uległ zmianie od kiedy spodobał mi się crossfit.

TRENING:
Poniedziałek : CF
WTOREK: CF + basen
Środa: CF/ siłka katuje biceps z tricepsem w super seriach + brzuch
Czwartek: Weightlifing (na crossficie)
Piatek: Crossfit technika, szlifowanie techniki + zawsze jakiś WOD + basen
Sobota : Siłka klatka plecy barki brzuch w miare mozliwosci.
Niedziela wolne

Dieta: Do crossfitu, czyli trochę zmienionego stylu odżywiania się, wyliczyłem w kalkulatorach ze potrzebuje:

Tylko tutaj też moje pytanie opcje do tego treningu powinienem wybrać duża aktywność fizyczna czy bardzo duża?
Jeżeli duża to opcja I
Współczynnik BMR: 2236

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie: 3857 kcal

Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz: 129 g

Dzienne zapotrzebowanie na białko: 242 g

Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany: 434 g

Jeżeli bardzo duża to opcja II
Współczynnik BMR: 2236

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie: 3857 kcal

Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz: 129 g

Dzienne zapotrzebowanie na białko: 242 g

Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany: 434 g
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Tak więc liczę na jakąś pomoc, na razie i tak jadę spokojnie rozpisałem sobie to wszystko następująco.
Wrzesień: 1- 14 tak ciągnąłem od marca czyli :
B:~ 200 podbijałem tyle białka lub odejmowałem tyle białka, żeby zgadzały sie kcal ww i t
WW: 340
T:95
KCAL 3000
Wrzesień: 15- 12 Październik :
B:~210(białka nie mam ustalonego bo po prostu białkiem reguluje sobie w zależności do innych posiłków tak, żeby makro się zgadzało)
WW;370
T; 95
KCAL; 3200

Październik 13-9 Listopad
WW:400
Białko : 240~
Tluszcze: 100
Kcal 340
Listopad 10-7Grudzień
B;260~
WW:430
T:105
KCAL 3600
Dalsza rozpiska jest w trakcie pracy, patrze po prostu jak idzie na tym jak dokładam i na tym jak się tym bawie
Dziennik żywnościowy założę pod koniec tygodnia, gdy tylko znajdę trochę czasu.



Zmieniony przez - pawlito94 w dniu 2014-10-07 22:13:45

Zmieniony przez - pawlito94 w dniu 2014-10-07 22:37:57

Dzisiaj.
Rozgrzewka :
2x
30 Air SQuad
20Sit up
10 burpees
na koniec 20 pull ups
----WOD 1
POWER:
BS 3x12 (70kg)
FS 3x12(50 50 60)
---Wod 2:
EMOM 8 min
20WBS

Rozciaganie

Jedzonko:
3221 KCAL
213 BIALKA
336 WW
95T

Zmieniony przez - pawlito94 w dniu 2014-10-08 20:46:26

Dzisiaj weightlifting najlepsze zajęcia :)
Rozgrzewka:
20DU
10Air squad
10 HPC
10 FS
10PP
3REST
-- Clean PULL--
3x4, 90%maxa 90KG-rozgrzewkowa
3x4, 90%maxa 100KG
3x3 100%maxa 110KG
4x2 110%maxa 120KG
Przerwa minuta miedzy seriami
--Clean + PP--
3x 2+3 60% -60kg
2x 1+2 70% - 70KG

---PSnatch bloks---
3x3- 50KG

---FS---
5x 80kg
6x 80kg
12x 12kg

Jedzonko dzisiaj
B:246
WW;375
T;91
KCAL 3237

Na koniec dnia 20 długości na basenie :) na dobry sen ( długość 25m)



Zmieniony przez - pawlito94 w dniu 2014-10-09 21:59:46

97,5kg




Zmieniony przez - pawlito94 w dniu 2014-10-10 22:39:11

.

3

4

5

5

6