Ruda DT/ 2015, s.16

Skończył się dzień dziecka, czas brać się do roboty. Jest cel, jest motywacja, wsparcie trenerskie także.
Kto liczy na ckliwe wstępy i łzawe podsumowania, to się przeliczy

"Nie pyerdolić- zapyerdalać" - sobie i Państwu życzę ;)
_______________________________________________________________________________

DIETA

DT 135b/60t/200 ww
DNT 135b/60t/150ww

SUPLEMENTY

gaba
zma/mg
BCAA
dopalacze (rush <3 , saw)
kolagen
rhodiola
beta alanina
kreatyna
witc.C
ziółka
+ inne, gdy zajdzie potrzeba

POMIARY

Będą robione raz na 2-4 tygodnie; myślałam, że będzie gorzej

data	6.02	20.05	1.10
klata	83	86	85
bic	25,5	27,0	27,5
talia	68	68	68
biodra	95	96	95
udo	57,5	56	55

AKTYWNOŚĆ

-> siłka 4x w tyg, (jak buk da)
-> fitnessy/taneczne 10-12h w tyg.

TRENING (dostosowany do aktywności fizycznej i połamania) - opieka treningowa -> Mawashi

1 GÓRA SIŁA

A. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [ 5 serii x 5 powt]*
B Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej [3-4s x 6-8]
C Wiosłowanie nachwytem [5 serii x 5 powt]*
D Ściąganie drążka na wyciągu górnym do klatki [3-4s x 6-10]
E PP jednorącz sztangielką [3 serie x 5 powt]
F1 Uginanie ramion ze sztangą [2-3 x 6-10]
F2 Czachołamacze [2-3 x 6-10]

2 DÓŁ SIŁA

A RDL [3-4 x 3-5]
B Wypychanie nogami na maszynie [3-5 x 10-15]
C1 Uginanie nóg leżąc [3-4 x 6-10]
C2 Wspięcia na palce [4 x 6-10]

3 : OFF

4 : GÓRA HIPERTORIFIA

A Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej [3-4 x 8-12]
B Rozpiętki na ławce poziomej [3-4 x 8-12]
C Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha siedząc [3-4 x 8-12]
D Wiosłowanie hantlą jednorącz [3-4 x 8-12]
E Wznosy hantli tyłem, bokiem + wyciskanie hantli ten sam ciężar [3-4 x 8-12]
F1 Uginanie hantlami siedząc na ławce skośnej [3-4 x 8-12]
F2 Prostowanie ramion na wyciągu górnym ze sznurem [3-4 x 8-12]

5 : DÓŁ HIPERTROFIA

A Goblet, hantla nisko [3-4 x 8-12]
B Wykroki chodzone ze sztangielkami [3-4 x 8-12]
C Prostowanie nóg na maszynie siedząc [3-4 x 8-12]
D Uginanie nóg leżąc + hip thrust na podłodze bez obciążenia [3-4 x 8-12]
E Wspięcia na palce siedząc [3-4 x 8-12]
F Wypychanie na maszynie palcami u stóp [3-4 x 8-12]

__________________________________________

Nie łudźmy się, że się obejdzie bez spamu. Postarajmy się, by był na odpowiednim poziomie






p.s. Zdjęcia się pojawią, jak będzie miał kto je zrobić

Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2014-10-02 13:12:36

kopas w dupas
trzymam kciuki za bezkontuzyjność

Zmieniony przez - Lady M w dniu 2014-10-01 12:52:25

Haha, jak mi powiedziałaś, że "masz plany", to pomyślałam, że będę miała wsparcie w przygotowaniach do tri, a potem Nordic Race Warrior i że jakoś razem pierwszy bieg zaliczymy wiosną...

A tu takie buty...

No to dawaj, nie ma srania po gałęziach

Zmieniony przez - Martucca w dniu 01/10/2014 13:40:05

Mon Dieu , sa faisais vraiment plaisir de te voir sur scène

Powodzenia

_______________________________
Tydzień I

1 GÓRA SIŁA

A. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [ 5 serii x 5 powt]*
32,5kg x 5 x5
B Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej [3-4s x 6-8]
9kg/9kg/9kg/9kg
C Wiosłowanie nachwytem [5 serii x 5 powt]*
32,5kg x 5 x5
D Ściąganie drążka na wyciągu górnym do klatki [3-4s x 6-10]
30kg/35kg/35kg/35kg
E PP jednorącz sztangielką [3 serie x 5 powt]
9kg/9kg/9kg
F1 Uginanie ramion ze sztangą [2-3 x 6-10]
---
F2 Czachołamacze [2-3 x 6-10]
---

2 DÓŁ SIŁA

A RDL [3-4 x 3-5]
50kg/50kg/50kg/50kg
B Wypychanie nogami na maszynie [3-5 x 10-15]
60kg/60kg/60kg/60kg/60kg
C1 Uginanie nóg leżąc [3-4 x 6-10]
30kg/35kg/35kg/35kg
C2 Wspięcia na palce [4 x 6-10]
45kg/45kg/45kg/45kg


Obciążenie mocno orientacyjne (i takie też będą dwa kolejne treningi), ale wystarczyło

Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2014-10-01 16:11:58

Będzie testowane. Podziękowania dla firmy Activlab





http://www.activlab.pl/aktualnosci/aktualne1/aktualnosci-15331/activlab-prezentuje-bialka-funkcjonalne

Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2014-10-01 17:42:24

Powiadomionki

UUUUUUUUUUU jak już wygrasz to wykonam dla Ciebie specjalny, pochwalny performęs artystyczny!

Fajne białeczka, może zechcesz kiedyś zrobić moje ulubione placuszki z ich użyciem?

No Ruda trzymam kciuki, 10-12 h tanca powala :)

O proszę, więc do zobaczenia na Debiutach (ja w roli obserwatora)