Ocena planu na mase

Witam.
Wracam po 3 miesięcznej przerwie do treningów i chciał bym poznać Wasze zdanie na temat mojego planu.

PON
KLATA+BIC

wycisk sztangi na ławeczce płaskiej 12/10/8/8
wyciskanie hantli na ławce płaskiej 12/10/8/8
wycisk hantli na ławeczce skośnej górnej 12/10/8
rozpiętki na płaskiej ławeczce 12/10/8

BICEPS
Uginanie ramion gryfem łamanym stojąc 12/10/10/8
Uginanie ramion hantlami siedząc 12/10/10/8
Uginanie ramion hantlami (chwyt młotkowy) 12/10/8

WTOREK
BARKI+ PRZEDRAMIE

BARKI
Wyciskanie sztangi siedząc 12/10/10/8
Unoszenie hantli na boki stojąc 12/12/10/10
Unoszenie hantli na boki stojąc w opadzie tułowia 12/12/10/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/10/8
PRZEDRAMIE
Uginanie nadgarstków ze sztangą nadchwytem 15/12/10
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 15/12/10

ŚRODA – WOLNE

CZWARTEK
PLECY+ TRICEPS

Martwy ciąg 12/10/10/8
Wiosłowanie sztangą 12/10/10/8
Podciąganie na drążku szerokim chwytem 5x max
TRICEPS
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12/10/10/8
Francuskie wyciskanie leżąc 12/10/10/8
Pompki odwrotne 5x 15

PIĄTEK
NOGI

Przysiady ze sztangą 12/10/10/8
MC bez uginania nóg 12/10/10/8
Wspięcia na palce ze sztangą 15/12/12/10


Z góry dziękuję za pomoc

Podaj swoje wyniki siłowe.

Oczywiście nogi to najpotężniejsza/największa grupa mięśniowa, potrzebują wysokiej intensywności, aczkolwiek Ty je potraktowałeś ulgowo, co jest zbyt subtelnym określeniem na tą rozpiskę. Jeżeli zamierzasz rozbudzić swój układ mięśniowy potrzebujesz mocniejszego bodźca. Trening nóg dzień po plecach to bardzo zły pomysł, zmień to. Mimo wszystko skoro wracasz po przerwie, sugeruje trening FBW na rozruszenie organizmu.

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html ( Etap 3 )
Przez kilak tygodni, a potem możesz atakować.

Jeżeli zależy Ci na takim podziale, możesz spróbować w ten sposób.

1.KLATKA+BICEPSY

Wyciskanie sztangi płasko 10/8x4-5
Wyciskanie hantli skos dodatni 12/8x4
Rozpiętki hantlami skos dodatni 12/8x4
Dipsy ( wersja na klatkę ) 10/15x4

BICEPSY
Uginanie ze prostą sztangę 8/10x4
Uginanie ramion z hantlami siedząc 10/12x4
Młotki z hantlami 12/15x4

2.BARKI
Millitary press 10/8x4
Unoszenie hantli na boki stojąc 12/10x4
Unoszenie hantli w przód 12/15x4
Face Pull 12/15x4

3.PLECY+ TRICEPSY

Podciąganie na drążku 6-10x4
Martwy ciąg 10/6x4-5
Wiosłowanie sztangą 12/8x3-5
Szrugsy ze sztangą 15/20x3-4

TRICEPS
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 10/8x4
Wyciskanie francuskie sztangą skos dodatni 12/8x4
Pompki odwrotne 15/10x4

4.NOGI

Przysiady ze sztangą 12-8x4-5
Wykroki ze sztangą 12/10x4
Front Squat 12/10x4
Martwy Ciąg na prostych nogach 15/10 x3-4
Uginanie podudzi 15/10x3-4
Wspięcia na palce 15/20x4


Zmieniony przez - dudee w dniu 2014-09-29 19:00:09

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.