Plan Treningowy - Zmiana

Witam. Wrzucę tutaj swój plan treningowy i teraz napisze, czego od Was wymagam xD Otóż ćwicze Tym planem jakieś 3 miesiące i chciałbym go pomału zmienic. Wiadomo, ze ciało posiada w sobie coś takiego jak pamięć i z dnia na dzien cwiczenia dzialają słabiej. Chciałbym zmienić jakieś ćwiczenia, jednak chce zrobić to w 100% profesjonalnie. Wiem, że to nie wypada żeby prosić Was o to, ale byłbym wdzięczny gdybyscie pozamieniali jakieś petardowe ćwiczenia. Zaczynam cykl na krecie i alaninie od 15 pazdziernika i chce, zeby to wyszlo petardowo. Gdyby ktos sie pytal, dieta jest którą na 100% zaczynam trzymać od poniedziałku. Ostatnio zgubiłem karnet i dałem sobie troche spokój z dietą.. xd

PONIEDZIAŁEK

1.Klatka :

- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej, 4x 12/10/10/8
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej, 4x 12/10/10/8
- Wyciskanie hantli na ławce poziomej, 3x 10/10/8
- Rozpiętki, 3x 12/10/10

2.Triceps :

- Wyciskanie francuskie oburącz leżąc, 3x 12/10/8
- Ściąganie drążka linki wyciągu górnego, 3x 12/10/8

ŚRODA

1.Plecy:

- Podciąganie na drażku.
- Wiosłowanie sztangą, 4x 12/10/10/8
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim nachwytem, 4x 12/10/10/8
- Wiosłowanie sztangielką, 4x 12/10/10/8

2.Biceps :

- Uginanie sztangą stojąc, 4x 12/10/10/8 / Na zmianę z ćw. ''21'' 7/7/7
- Uginanie sztangielką w oparciu o kolano, 3x 12/10/8

PIĄTEK

1.Nogi :

- Przysiady, 4x 12/10/10/8
- Martwy na prostych nogach, 4x 12/10/10/8
- Suwnica, 4x 12/10/10/8
- Wykroki ze sztangielkami, 4x12-10
- Wspięcia na palce stojąc, 4x12-10

2.Barki :

- Arnoldki, 4x 12/10/10/8 / Push press, 3x 12/10/10
- Unoszenie hantli w opadzie siedząc (klatka na kolanach), 4x 12/10/10/8
- Wznosy boczne, 4 serie
-

3.Kaptur :

- Szrugsy 4x 12/10/10/8

+ BRZUCH

jeśli celem ma byc rozbudowa mieśni prostych i skośnych brzucha to proponuje ćwiczyć go 2 razy, raz stricte siłowo czyli.
Allahy/ crunche z cieżarem 4 x 12-8
+ skłony boczne z sztangielką 4 x 12-8

drugi raz stricte technicznie i wytrzymałościowo
np. Wymachy nóg w podporze 4 x 20, 20, 20, max
+ russian twist 4 x max

ogólnie plan był poprawiany przez jedną z osob z forum, ale po prostu chcialbym zmiany, zeby miesnie dostaly bodzcca innego niz do teraz :) Podciągania na drążku nie robie, bo nie daje rady ;/ nie chciałbym też wywalać płaskiej ławki, ale n a klatke by było dobrze, gdyby cos na rozciąganie było, robilem pompki na doyebanie, ale nie dawalem rady zrobic 4 serii. pozdro!

PONIEDZIAŁEK

Klatka piersiowa :

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/10/8
Hantle na skosie 4x 12/10/10/8
Hantle na płaskiej 3x 12/10/8
Krzyzowanie linek wyciagu gornego 3x 12/10/8
Przenoszenie hantli za glowe 3x 12/10/8

Triceps :

Prostowanie ramion na wyciągu w pozycji stojącej 4x 12/10/10/8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x 12/10/8
Francuskie jednorącz w siadzie 3x 12/10/8

ŚRODA

Plecy :

Ściaganie drazka wyciagu gornego szerokim nachwytem w siadzie 4x 12/10/10/8
Martwy Ciąg 4x 12/10/8
Wiosłanie 4x 12/10/10/8
Przyciaganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4x 12/10/10/8
Wznosy barkow 3x 12/10/8

Biceps

Uginanie podchwytem stojąc 4x 12/10/10/8
Modlitewnik podchwytem 4x 12/10/10/8
Uginanie ramion uchwytem młotkowym 4x 12/10/10/8

PIĄTEK

Nogi :

Przysiady ze sztangą 4x 12/10/10/8
Prostowanie nóg na maszynie 4x 12/10/10/8
Wykroki 4x 12/10/10/8
uginanie nóg w lezeniu 3x 12/10/8
Wspiecia na palce stojac 4x 12/10/10/8
Odwrotne wspięcia w staniu 4x 12/10/

na rozciąganie klatki np przenoszenie hantla za głowę leżąc ? luźna propozycja bo ekspertem nie jestem, możesz też robić negatywy na drążku :)

slsyzalem o tym, ale chodzi mi ogólnie o zmienienie planu. Szczególnie bicepsa. Nie rosnie juz od jakichs 3-4 miesiecy. Teraz mam nadzieje, ze do marca dojdzie jakies 3cm, ale to sie zobaczy.

jak unosisz sztange moze zmien chwyt na wezszy/szerszy albo sprobuj sposobu Zottmana który na mnie działa idealnie. wygląda to tak
Unosimy sztangielkę podchwytem do góry
Przytrzymujemy ruch na 2 sekundy
Przekręcamy nadgarstki tak, abyśmy trzymali sztangielki nachwytem
Opuszczamy sztangielki (powoli)
jednak nie gwarantuje sukcesu bo jak juz pisalem zaden ze mnie ekspert raczej marny amator :)

skoro cwiczysz tym planem 3 miechy to czas na zmiany, to czy beda delikatne czy w wiekszym zakresie to zalezy jakie efekty masz na tym planie z czym jest głownie problem i co jest priorytetem np. w tym planie masz wiecej serii na klatke niz na barki a powinno to wygladac odwrotnie i to paradoksalnei moze byc wlasnie przyczyna ze na gorzej na bodziec treningowy rahguja miejsnie piersiowe

ostatnio wpisalem cwiczenia na przedni, boczny i tylni akton ale nie czulem nic kompletnie. Jakby to nie było problemem, to mógłbyś wkleić tu ten plan i coś zamienić? Na serio sie na tym nie znam, a ost. jak chcialem cos zmienic to zostalem tutaj zbesztany :D oczywiscie jak masz czas :)

Priorytet to dorzucenie czegoś na doyebanie klatki. Jakieś dobre ćwiczenie na triceps. Zmiana ćwiczeń na biceps i barki. Na przysiad nie narzekam itd. Ostatnią serie robie 80kg i jest wchoy ciezko

Teoretycznie efektów moglem nie mieć, bo szczerze przyznaje się bez bicia, że diety nie trzymam od początku wakacji. Trzymalem ją epizodycznie. ;/

z pytaniami uderzaj do BPL-G status eksperta nie bierze się z powietrza, ja plan zmieniam częściej niż co 3 mies i nie z powodu stagnacji tylko znudzenia, zajrzyj tu w pkt II https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html mi ta lektura pomogła wiele :)

zajrze, ale nie dzisiaj, bo nie jestem w domu u siebie i ogólnie mam mało czasu. Chcialbym prosić o zmiane planu ost. raz, potem czas sie nauczyc wlasnorecznie dokonywac zmian, bo to jest cos bez czego sie dlugo nie pociagnie.

po prostu moze bedzie lepiej jak sam zrobie plan i wrzuce tutaj do poprawek :)