[DT] Walker1707

Dzień 13 - sobota

Trening
Dzisiaj rano wpadło 5h dość ciężkiej roboty fizycznej.
Do tego HIIT 8x20:35 tym razem na rowerku zamiast sprintów. :)

Dieta
30g węgli.
Miałem trochę więcej czasu, więc stworzyłem - cukinie nadziewaną mięsem mielonym na ostro. Pycha.




Zastanawia mnie rozkład kwasów tłuszczowych - czy nie ma aby za dużo jedno i wielonienasyconych,a za mało nasyconych. Co myślicie?


Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2014-08-30 21:06:13

Dzień 14 - niedziela

Trening
Dla odmiany zamiast HIIT zrobiłem tabate 8x20:10 (ćwiczenie:odpoczynek) thrustery z obciążeniem --> 2 sztangielki po ~6kg każda.

Dieta:
Jakoś szczególnego apetytu dzisiaj nie miałem.
Czas postu: 18,5h
Czas uczty: 5,5h




Podsumowanie tygodnia:
BF:
Zdziwiłem się mierząc to, bo spodziewałem się jego wzrostu, więc dla pewności 4 razy powtórzyłem... i wychodzi tak samo (+-0,5mm).
"Test lustra" pokazał, że tłuszczu delikatnie ubyło.


Wymiary:
Powolutku rośnie. :)

Co do talii --> mierzyłem ją w zły sposób. Te 71 jest mierzone w prawidłowy sposób. Tym 'złym' sposobem wyszło dzisiaj 69,3 cm.
Zastanawia mnie prawdziwość tych pomiarów, a szczególnie to +1,3kg beztłuszczowej masy ciała (mięśni na pewno tyle nie przybyło, wody w ostatnich dniach sporo zeszło, a glikogen... na very low carb [piątek, sobota, niedziela] raczej nie wchodzi w rachubę).

Zmiany do wprowadzenia:
Generalnie dieta pokazuje wzrost mięśni i spadek tłuszczu, więc zostaję przy niej, nic nie zmieniam. Podchodzę z dystansem do tych pomiarów, zobaczę jak będzie za tydzień.

Zapotrzebowanie na razie się niewiele zmienia (+50kcal), więc nie liczę tego. W tygodniu może wpaść 1 dodatkowy HIIT i 1-2 dodatkowe treningi jj, na razie to nic pewnego, więc nie będę tego liczył.

Niedawno przeczytałem, że HIIT zrobiony do godziny przed treningiem siłowym może działać synergicznie w tworzeniu nowych mitochondriów i prowadzić do wzrostu ich wydajności, więc w następnym tygodniu chcę sprawdzić jak się będę czuł po HIIT i zaraz po nim treningu siłowym. ;)

Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2014-08-31 21:52:54

Dzień 15 - poniedziałek

Trening
Dzisiaj skończyłem HIIT 15 minut przed siłownią, po czym od razu rowerkiem na siłownie.
HIIT nieco lżej (5x20:35 + 35:35), nie wiedziałem jak to wpłynie na trening więc lepiej dmuchać na zimne.
Na siłownie przyszedłem nieco zdyszany i dobrze rozgrzany [przez HIIT ], po 5 minutach na siłowni zapomniałem, że wgl robiłem HIIT, nie czułem żadnego negatywnego wpływu na trening.

Siła rośnie, to czuć i widać. Jak tak dalej będzie to za 2-3 tygodnie zabraknie mi ciężaru do wyciskania w siadzie na maszynie [ELECT].

Wyciskanie płasko 10x30 10x40 10x50kg
Wyciskanie w siadzie na maszynie 3x5kr 3x6kr 3x7kr 3x8kr 3x9kr
Wyciskanie w skosie dodatnim 3x29kg 3x39kg 3x49kg 3x54kg 3x56kg
Przenoszenie sztangielki w leżeniu: 8x35kg 8x35kg
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x24kg 3x29kg 3x34kg 3x39kg 3x43kg (zmniejszyłem nieco ciężar, żeby poprawić technikę )
Podciąganie podchwytem wąsko 3x mc 3x mc+10 3x mc+10 (też obniżyłem, żeby lepiej technicznie wykonać)
Uginanie ramion w uchwycie młotkowym 10x13,5kg 10x15kg (2 ostatnie rep oszukane)
Ściąganie linki wyciągu górnego 10x6kr 10x6kr 10x6kr (przeniosłem to ćwiczenie po zrobieniu bicepsa, bo maszyna była zajęta , zdecydowanie zły pomysł, gdyż biceps pracuje przy tym ćwiczeniu, a po jego zmęczeniu pogorszyły mi się wyniki).
Prostowanie ramion w płaszczyźnie poziomej 10x5kr 10x6kr
+ standardowo stretching 10-15 minut

Dieta
Czas postu: 16h
Czas uczty: 8h (16-24)
Jak to w DT dużo WW, średnio białka, ograniczony fat.
Przed treningiem trochę kokosów, orzechów i kurczaka więc jakieś 50g fatu i 20g białka trzeba liczyć.
Nie liczę dokładnie kcal, dieta działa z tym założeniem, z założeniem CBL, więc na razie nie ma potrzeby dokładnego liczenia.
Po treningu shake (truskawki, jajka, mleko, miód) do tego zjadłem nieco domowej pizzy (fat tylko z posmarowania blachy oliwą i mięsa), kaszy na mleku z rodzynkami, kanapek z miodem, dżemem, owoców, 2 ciastka.. i tyle.
Wychodzi ~3400-3500kcal z czego ~100g białka, fat (nie licząc przed treningiem) ~60-70g i węgle ~430g.

Zmiany do wprowadzenia
Czas szkoły, więc sporo roboty się szykuje, do tego treningi, konkursy, na sfd trzeba trochę posiedzieć , więc przechodzę powolutku na sen polifazowy. Od dzisiaj 6h zwykłego snu + drzemka wieczorem (między 18 i 20) 20-30 minut. Najbliższy cel - 4h snu (3h w nocy + 2-3x drzemka po 20-30 minut [zobaczę jak wyjdzie w praniu - 2, czy 3 drzemki ). Czas na to maksymalnie do końca listopada. :)

Do tego wprowadzam HIIT przed treningiem - świetna rozgrzewka, do tego skoro może działać synergicznie z treningiem siłowym to aż szkoda nie dodawać.

Do diety więcej warzyw by się przydało. Na dniach do 30g węgli ciężko z nimi, a w DT muszą mieć wysokie IG. Coś pokombinuję.

Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2014-09-02 07:29:31

człowieku co ty tak mało jesz tłuszczy???? one tez sa wazne ja bym obniżył białko do 150 a podwyższył tłuszcz na 1 g na kg ciała

A czytałeś początek dziennika?
Założenia diety:
- okno żywieniowe 15-23 (w praktyce w DT 16-24, w DNT 16-21)
- w dni treningowe przed treningiem węgle do ~30g, po treningu głównie węgle (400g+)
- w dni nietreningowe do ~30g węgli, reszta białko i tłuszczu (w praktyce wychodzi ~2,9g tłuszczy na kg masy ciała i 2,5-3g białka na kg masy ciała).

Jednak sporo ich jem.

ojj sorki nei czytałem.... no a jak działa taka dieta?? tylko szczerze

Z pomiarów wychodzi, że tłuszczu ubywa, a beztłuszczowa masa ciała rośnie. Masz wyżej dokładne pomiary (dzień 14).

Dzień 16 - wtorek

Trening
HIIT (6x20:35) + trening siłowy + stretching

Prostowanie nóg w siadzie 10x2kr 10x2kr 10x3kr
Przysiad 3x40kg 3x50kg 3x60kg 3x70kg 3x86kg
Wypychanie na suwnicy 3x110kg 3x140kg 3x175kg 3x205kg 1x235kg 3x180kg (zaszałałem sobie z ciężarem nie mogłem już drugi raz wypchnąć 235kg więc zmniejszyłem ciężar)
Uginanie nóg w leżeniu 3x4kr 3x5kr 3x6kr 3x7kr 3x8kr
Martwy ciąg na prostych nogach 10x40kg 10x50kg
Wykroki 12x10kg 12x12,5kg (ze sztangielkami, 12 "kroków" na nogę, czyli w sumie w serii 24 wykroki)
Wypychanie na suwnicy palcami 3x110kg 3x140kg 3x180kg 3x210kg 3x235kg
Wspięcia na palce w siedzeniu 26x39kg 18x52kg
Tiblialis raise 10x25kg 10x30kg

HIIT dzisiaj już nieźle mi nogi na wstępie zmęczył. Do tego skróciłem przerwy między seriami orientacyjnie o 1/3.
Po treningu ledwo do domu wróciłem.

Dieta:
Dzisiaj beza z bananem i śmietaną, naleśniki z dżemem, zupa fasolowa, budyń + shake potreningowy.
Generalnie ~500-550g węgli (250-300g z samej bezy :O).
Białko ~90-100g
Tłuszcze (przed treningiem ~30g, po treningu ~60g)
Czyli ok. 3400kcal

Niewygodnie się czuję, jak wchodzę do kuchni i nie wiem co mam zjeść.
Od dzisiaj planuję posiłki również w DT.

Założenia diety w DNT:
- do 30g węgli,
- ~70% dostarczonych kcal z tłuszczy, ~25% z białka, 5% z WW, (nie będę się przejmował jak będzie nieco więcej/mniej)
- kalorie 200-400kcal poniżej zapotrzebowania. (2500-2700kcal),

Założenia diety w DT:
- węgle powyżej 450g,
- tłuszcz maksymalnie 75g,
- białko co najmniej 90g,
- kalorie 300-500kcal powyżej zapotrzebowania (3200-3400kcal),
- sporo warzyw o możliwie jak najwyższym IG (czyli głównie gotowane),
- ograniczenie spożycia 'niezdrowych' produktów [bogate w tłuszcze trans, etc] (nie będę się specjalnie przejmował jak wpadnie kawałek czekolady do kawy, czy parę paluszków, byle dostarczone z nich kcal było poniżej 10% kcal dostarczonych w danym dniu).

Dieta jeszcze będzie się zmieniać, na razie nie chcę wszystkiego wprowadzać od razu.
Chcę się jeszcze czegoś nowego od Kiefera dowiedzieć.

Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2014-09-03 07:16:11

Dzień 17 - środa

Trening
HIIT (7x20:35) zakończony 10 minut przed treningiem siłowym.

Unoszenie ramion bokiem w górę na wyciągu 10x1kr 10x1kr 10x1kr
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x29kg 3x34kg 3x39kg 3x44kg 3x47kg
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x24kg 3x34kg 3x39kg 3x44kg 3x48kg
Unoszenie ramion bokiem w górę 8x8kg 8x8kg
Unoszenie ramion w opadzie 8x8kg 8x8kg
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x29 3x39 3x44 4x49 4x54kg
Pompki na poręczach 10x mc 8x mc+10
Prostowanie ramion na wyciągu 10x6kr 6x7kr 5x6kr
Uginanie ramienia w oparciu o udo 10x13,5kg 10x15kg
Unoszenie ramion w przód z ciężarem 10x10kg 6x15kg 4x10kg
+stretching

Skróciłem przerwy między seriami z ~1-1,5 minuty do ~30-45 sekund. Taki trening jest o wiele lepszy.

W sumie sam trening, bez HIIT i stretchingu trwał jakieś ~40 minut. :O

Dieta:
Tak jak w dni treningowe - duużo węgli. Już nie mogę na ten ryż patrzeć. Czas jakieś nowe przepisy HC poszukać.

Czas uczty: 7h (15:30-22:30)
Czas postu: 17h









Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2014-09-04 06:55:21

Dzień 18 - czwartek

Trening
Dzisiaj miał być trening jj, jednak przeniesiono go na piątek. W piątek nie pójdę bo na siłownie idę. :|
Dzisiaj w-f (20 minut ćwiczeń ogólnorozwojowych + 40 minut kosza) oraz aeroby z obciążeniem (10kg) ~40 minut.

Dieta
Prawie 30x przekroczyłem dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 i ~20x na witaminę A.











Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2014-09-05 06:26:39