Co robioć dalej

Co mam robić tak by się nie roztyć a mieć fajną sportową sylwetke. I problem w tym ,że raczej bardzo wolno rosnę ;/

Zdjęcia: oraz dieta ;/

187 cm wzorstu
89 kg wagi
BF 16.5%
staż 4 miesiące na siłowni domowej, Hantle, sztangi łamane, proste ławeczka wilofunkcyjna magnus + stojaki wolne, planuje zrobić sobie precze do pompek farncuskich i drażek oraz zakupić wyciąg.
Cel : ? Co takiego jak niżej. Najlepiej coś w podobie na przyszłe wakacje :(

ha! na przyszłe wakacje to zapomnij.. to sa lata treningu. Jesteś dosyć wysoki to jeszcze to przyjdzie wolniej

te płatki owsiane zamień na zwykłe, chyba że nie są dosładzane. Sok wylatuje z kolacji, moze byc na śniadanie. Jakie masz zapotrzebowanie?

Makro rozłóż tak:
Białko 2-2,5g/kg Tłuszcz 1-1,3g/kg węgle reszta

rozpisz jeszcze trening

Zapomniałem dopisać, wypełnij jeszcze ankietę działu

zaraz wszystko będzie

Wiem ,że to jest niemożliwe ,żeby tak wygladać na przyszłe wakacje ,ale chociaż się zbliżyć do tego a nie być tak k***a ulanym jak ja teraz ;/
Chcę to k***a jakoś naturalnie osiągnąć bo supe matka mi wyrzuci od razu jak je zobaczy :D
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3630.07
Węglowodany 55% 1996.54kcal = 499.14gram
Białko 15%% 544.51kcal = 136.13gram
Tluszcz 30% 1089.02kcal = 121gram

Trening:
pon Klata
wt Łapy
śr Plecy
czw Barki
pt. Wolne
sob. Nogi
Nd Wolne
Ankieta
Płeć : Meżczyzna

Wiek : 18

Waga : 89

Wzrost : 187

Cel treningowy : Jak na zdjeciu wyżej

Staż treningowy na siłowni : 4 miesiące

Uprawiane inne sporty : Piłka nożna kilka razy w tygodniu granie z ziomkami na boisku - nie profesjonalnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławeczka wielofunkcyjna + stojaki, hantle , sztangi prosta , łamana planuje zrobic sobie porecze do pompek francuskich i jeszcze drażek

Dieta : jw.

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak

Ostatnio przerabiany plan: 4 razy w tygodniu

klata + tric
off
Blecy + bic
off
Barki + brzuch
off
Nogi


Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiady: 40-50 kg
MC: 60-70 kg
Wyciskanie zaczynam od 40 kończe na 60 rekord 70kg

zbliżyć się jak najbardziej.

Musisz zdecydować co chcesz zrobić, czy masować czy redukować, obecna dieta jest na redukcję (masz ujemny bilans kaloryczny) jak chcesz rosnąć to musisz wyjść ponad zapotrzebowanie (dodawać 50-100kcal tygodniowo)



Mówiąc "rozpisz trening" chodziło mi o wykonywane ćwiczenia, ilości serii i powtórzeń

zaraz będzie.

Odnośnie diety:
https://www.sfd.pl/[ART]Przygotowanie_do_budowy_masy_mięśniowej__inetheend-t970208.html
Przeczytaj
Na trening czekamy

Obecnie.
KLATA
-Klata wyciskanie sztangi leżąc:- 5 serii po 18/16/14/12/10
- rozpiętki 5 serii po 16 razy ciezarem 12 kg
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x14
- pompki normlane 4x tyle ile moge
- PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 5x 10-14
Łapy
Biceps
-4x 21 (cwiczenie ,że 7 razy do polowy potem od połowy do końca i na końcu pełne ruchy)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM stojąc 5x 18 razy
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 4x 18 razy
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 5x tyle ile dam rade
Tricek
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4x14
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x12
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x 18/16/14/12
Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5x16
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10-14 razy
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 5x12
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5x16
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x12
Plecy (tutaj najczesciej ćwicze z kumplem na silowni
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - tutaj nie daje rady się podciągnąc więc tylko opuszczanie robię tyle razy ile dam rade 5 serii
-Wiosłowanie 5x 14 razy
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 5x12
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x16
- ściaganie drażka/rączki wyciagu szerokim nachwytem 4x 18/16/14/12
- szrugsy 5x tyle ile dam rady
Nogi
- Przysiady ze sztanga na plecach 6x 30 razy
- syzyfki 4x 20
- wykroki 5x 16
- dzień dobry 4x12-14 razy
łydki
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 5x tyle ile dam rade.