doktorzbuszu
Witajcie!
Chciałbym zapytać Was o zdanie. Mam 30 lat, 178 cm wzrostu, aktualnie waga pokazuje 62 kg.
Generalnie od dziecka zawsze coś trenowałem, bieganie, rower, piłka nożna, koszykówka, tenis. Sporo tego było. Później zacząłem się wspinać w sekcji (treningi na drążku, ok. 20-30 powtórzeń max, z ciężarami, wytrzymałościowo-siłowe w ścianie, aeroby w ścianie 40-60 min, itd.) plus wspomagające pływanie, bieganie 10 km, etc.
Wtedy będąc na diecie makrobiotycznej ważyłem najwięcej w życiu - 62 kg. Jest to dieta 'prawie' wegańska - odrzuca produkty pochodzenia zwierzęcego - mięso, nabiał, ale makrobiotyka to styl życia, nie chodzi tylko o odrzucenie części produktów, ale też (to jest kluczowe w tej diecie) o jakość tego co jesz - czyli zaleca tylko nieprzetworzone żarcie, zero cukru, soli, alkoholu, kawy, dopuszcza od czasu do czasu mięso ryb. Nie jestem w stanie wyjaśnić całkowicie istoty makrobiotyki, są książki na ten temat, zresztą nie stosuje już tej diety..
Później miałem 5 lat przerwy w trenowaniu czegokolwiek i straciłem mięśnie, momentami ważyłem nawet 57kg (tyle co na początku liceum. Jak możecie się domyślać marna ze mnie kocina ;) Niby żyła, ale chudzina.
W tym roku postanowiłem się odbudować. Nie podchodzę już zbyt poważnie do sportu, ale mam swoje cele. Pierwszy z nich to zbudować masę mięśniową, dobić do 75 kg. Od dawna śledzę różne wątki na tym forum. Zacząłem chodzić na siłkę i basen. Na początku roku zrobiłem taki przygotowawczy cykl na przyrządach. Później miałem trochę przerwy od siłowni.
Przez cały maj robiłem FBW na podstawie https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html/#
Trzy/cztery razy w tygodniu, w dni wolne od siłki basen (wiem, że nie zaleca się aerobów przy nastawieniu na masę). Do tego dieta "na oko", ale już trochę wedle Waszych (kulturystycznych? siłownianych?) wyznaczników (posiłki co ok. 3 h, dużo ryżu i makaronu plus codziennie twaróg albo tuńczyk) i gainer universala (Gain Fast pinacolada 4.5 kg poszło, codziennie zamiast jednego posiłku w ciągu dnia i po treningu/basenie). W miesiąc przytyłem 5 kg, co przy mojej wadze to nie lada wyczyn. Z 59 skoczyłem na 64 (mimo basenu!), byłem w szoku, nigdy tyle nie ważyłem (tak, wiem, że to malutko :D ). Brzuch miałem nadęty, ale nigdy nie miałem takiej 'objętości'. Później niestety musiałem przerwać. Cały czerwiec wyleciał, waga spadła.
Wróciłem do treningów dwa tygodnie temu (3razy w tyg, dwa razy basen), ale nie kupiłem gainera. Jadłem na oko, ale oporowo. Na początku waga skoczyła, ale teraz stoi. Jednak kiedy to rozpisałem okazało się, że trochę mało kalorii, więc kilka dni temu zacząłem jeść wg nowego planu (który tu przedstawiam). Moje odczucia są takie, że nie czuję takiego wzrostu formy, masy, czasem mam wrażenie, że się nie regeneruje (a śpię wzorowo, czyli ile chcę). Moje wrażenie jest takie, że dieta dietą, kalorie kaloriami, a białko białkiem, ale gainer poza tym, że jako jedzenie w proszku zastępuje posiłek, daje kopa, tzn. ma witaminy, minerały, najróżniejsze aminokwasy, enzymy, związki antykataboliczne i nie wiem co tam jeszcze. W każdym razie to nie są tylko węgle i białko w proszku, ale jest to środek, który aktywnie wspomaga przyrost mięśni. Dlatego chyba zaraz zamówię kolejną porcję na ten cykl, bo forma i masa mi jakoś nie skacze przy diecie, w której przekraczam swoje zapotrzebowanie o prawie 1500 kcal i jem 2.4g białka/kg.
Poniżej mój trening z aktualnymi ciężarami i dieta, proszę rzućcie okiem i powiedzcie co sądzicie..
A
1. Przysiady ze sztangą (45kgx10)
2. Drążek (12razymax)
3. Wyciskanie poziom (45kgx10)
4. Wyciskanie z klatki do góry (20kgx10)
5. Pompki odwrotne
6. Brzuch na drążku
B
1. Przysiady wykroczne (2sztangielki po 16 kg, 16 powtórzeń)
2. Wiosłowanie sztangą (30 kgx10)
3. Wyciskanie sztangielek -ławka, skos (16kg/na rękęx10)
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (20kgx10/12)
5. Francuskie wyciskanie zza głowy na leżąco sztangą (15 kgx10)
6. Brzuch na drążku
Dieta
I. Musli (płatki pszenne, żytnie, owsiane, jęczmienne, kokosowe plus różne orzechy, rodzynki, siemię lniane, etc.) 200 g.
930 kcal 36B100W18.6T
II. Jajecznica (2), cztery kromki chleba, oliwa (20ml) 708 kcal 25B70W26.9T
III. Ryż (125g) z oliwą (20ml) i serem (czedar, 30g) 736KCAL 16.3B96.7W25.2T
IV. Makaron (100g), oliwa (jw), ser (jw) 636kcal 16.7B74W25T
V. Ryż (125g) z oliwą (20ml) i serem (czedar, 30g) 736KCAL 16.3B96.7W25.2T
VI. Twaróg tłusty 250g 375kcal 40B8.75W20T
4121kcal 150B (2.4g/kg) 446.1W (7.2g/kg) 140.9T (2.3g/kg)
To jest stały jadłospis, do IV/V posiłku dodaję jakieś warzywa, mięso białe/czerwone/ryby albo pastę szpinakową, z tuńczykiem, z mielonym mięsem (indyk/wołowina), ale często jem tak jak napisałem. W zeszłym tyg. codziennie jadłem kurczaka i marchewkę na surowo (kilogram w tydzień). Kurczaka więcej jeść nie zamierzam (jeżeli już drób to indyk, kurczak to syf) i w ogóle mięso 1/2 razy w tygodniu max (więcej to dla mnie za dużo). Jeśli chodzi o mięso, to nie jest to konieczność, wystarczy poczytać o bodybuilderach- weganach, dają radę chłopaki, ale oczywiście używają dużo supli, tylko na bazie soi i ryżu.
Sama dieta mogłaby być bogatsza, ale dla mnie ta rozpisana podstawa to już spory wydatek..
I teraz chciałbym Was prosić o opinię, co o tym wszystkim sądzicie? Przede wszystkim gainer chyba mega ułatwia chudzielcowi (nawet przy dużej dbałości o dietę), prawda?
Byłbym wdzięczny za opinie i rady, no i wielkie dzięki za przeczytanie tej mojej historii :)
Zmieniony przez - doktorzbuszu w dniu 2014-07-15 17:25:12
Chciałbym zapytać Was o zdanie. Mam 30 lat, 178 cm wzrostu, aktualnie waga pokazuje 62 kg.
Generalnie od dziecka zawsze coś trenowałem, bieganie, rower, piłka nożna, koszykówka, tenis. Sporo tego było. Później zacząłem się wspinać w sekcji (treningi na drążku, ok. 20-30 powtórzeń max, z ciężarami, wytrzymałościowo-siłowe w ścianie, aeroby w ścianie 40-60 min, itd.) plus wspomagające pływanie, bieganie 10 km, etc.
Wtedy będąc na diecie makrobiotycznej ważyłem najwięcej w życiu - 62 kg. Jest to dieta 'prawie' wegańska - odrzuca produkty pochodzenia zwierzęcego - mięso, nabiał, ale makrobiotyka to styl życia, nie chodzi tylko o odrzucenie części produktów, ale też (to jest kluczowe w tej diecie) o jakość tego co jesz - czyli zaleca tylko nieprzetworzone żarcie, zero cukru, soli, alkoholu, kawy, dopuszcza od czasu do czasu mięso ryb. Nie jestem w stanie wyjaśnić całkowicie istoty makrobiotyki, są książki na ten temat, zresztą nie stosuje już tej diety..
Później miałem 5 lat przerwy w trenowaniu czegokolwiek i straciłem mięśnie, momentami ważyłem nawet 57kg (tyle co na początku liceum. Jak możecie się domyślać marna ze mnie kocina ;) Niby żyła, ale chudzina.
W tym roku postanowiłem się odbudować. Nie podchodzę już zbyt poważnie do sportu, ale mam swoje cele. Pierwszy z nich to zbudować masę mięśniową, dobić do 75 kg. Od dawna śledzę różne wątki na tym forum. Zacząłem chodzić na siłkę i basen. Na początku roku zrobiłem taki przygotowawczy cykl na przyrządach. Później miałem trochę przerwy od siłowni.
Przez cały maj robiłem FBW na podstawie https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html/#
Trzy/cztery razy w tygodniu, w dni wolne od siłki basen (wiem, że nie zaleca się aerobów przy nastawieniu na masę). Do tego dieta "na oko", ale już trochę wedle Waszych (kulturystycznych? siłownianych?) wyznaczników (posiłki co ok. 3 h, dużo ryżu i makaronu plus codziennie twaróg albo tuńczyk) i gainer universala (Gain Fast pinacolada 4.5 kg poszło, codziennie zamiast jednego posiłku w ciągu dnia i po treningu/basenie). W miesiąc przytyłem 5 kg, co przy mojej wadze to nie lada wyczyn. Z 59 skoczyłem na 64 (mimo basenu!), byłem w szoku, nigdy tyle nie ważyłem (tak, wiem, że to malutko :D ). Brzuch miałem nadęty, ale nigdy nie miałem takiej 'objętości'. Później niestety musiałem przerwać. Cały czerwiec wyleciał, waga spadła.
Wróciłem do treningów dwa tygodnie temu (3razy w tyg, dwa razy basen), ale nie kupiłem gainera. Jadłem na oko, ale oporowo. Na początku waga skoczyła, ale teraz stoi. Jednak kiedy to rozpisałem okazało się, że trochę mało kalorii, więc kilka dni temu zacząłem jeść wg nowego planu (który tu przedstawiam). Moje odczucia są takie, że nie czuję takiego wzrostu formy, masy, czasem mam wrażenie, że się nie regeneruje (a śpię wzorowo, czyli ile chcę). Moje wrażenie jest takie, że dieta dietą, kalorie kaloriami, a białko białkiem, ale gainer poza tym, że jako jedzenie w proszku zastępuje posiłek, daje kopa, tzn. ma witaminy, minerały, najróżniejsze aminokwasy, enzymy, związki antykataboliczne i nie wiem co tam jeszcze. W każdym razie to nie są tylko węgle i białko w proszku, ale jest to środek, który aktywnie wspomaga przyrost mięśni. Dlatego chyba zaraz zamówię kolejną porcję na ten cykl, bo forma i masa mi jakoś nie skacze przy diecie, w której przekraczam swoje zapotrzebowanie o prawie 1500 kcal i jem 2.4g białka/kg.
Poniżej mój trening z aktualnymi ciężarami i dieta, proszę rzućcie okiem i powiedzcie co sądzicie..
A
1. Przysiady ze sztangą (45kgx10)
2. Drążek (12razymax)
3. Wyciskanie poziom (45kgx10)
4. Wyciskanie z klatki do góry (20kgx10)
5. Pompki odwrotne
6. Brzuch na drążku
B
1. Przysiady wykroczne (2sztangielki po 16 kg, 16 powtórzeń)
2. Wiosłowanie sztangą (30 kgx10)
3. Wyciskanie sztangielek -ławka, skos (16kg/na rękęx10)
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (20kgx10/12)
5. Francuskie wyciskanie zza głowy na leżąco sztangą (15 kgx10)
6. Brzuch na drążku
Dieta
I. Musli (płatki pszenne, żytnie, owsiane, jęczmienne, kokosowe plus różne orzechy, rodzynki, siemię lniane, etc.) 200 g.
930 kcal 36B100W18.6T
II. Jajecznica (2), cztery kromki chleba, oliwa (20ml) 708 kcal 25B70W26.9T
III. Ryż (125g) z oliwą (20ml) i serem (czedar, 30g) 736KCAL 16.3B96.7W25.2T
IV. Makaron (100g), oliwa (jw), ser (jw) 636kcal 16.7B74W25T
V. Ryż (125g) z oliwą (20ml) i serem (czedar, 30g) 736KCAL 16.3B96.7W25.2T
VI. Twaróg tłusty 250g 375kcal 40B8.75W20T
4121kcal 150B (2.4g/kg) 446.1W (7.2g/kg) 140.9T (2.3g/kg)
To jest stały jadłospis, do IV/V posiłku dodaję jakieś warzywa, mięso białe/czerwone/ryby albo pastę szpinakową, z tuńczykiem, z mielonym mięsem (indyk/wołowina), ale często jem tak jak napisałem. W zeszłym tyg. codziennie jadłem kurczaka i marchewkę na surowo (kilogram w tydzień). Kurczaka więcej jeść nie zamierzam (jeżeli już drób to indyk, kurczak to syf) i w ogóle mięso 1/2 razy w tygodniu max (więcej to dla mnie za dużo). Jeśli chodzi o mięso, to nie jest to konieczność, wystarczy poczytać o bodybuilderach- weganach, dają radę chłopaki, ale oczywiście używają dużo supli, tylko na bazie soi i ryżu.
Sama dieta mogłaby być bogatsza, ale dla mnie ta rozpisana podstawa to już spory wydatek..
I teraz chciałbym Was prosić o opinię, co o tym wszystkim sądzicie? Przede wszystkim gainer chyba mega ułatwia chudzielcowi (nawet przy dużej dbałości o dietę), prawda?
Byłbym wdzięczny za opinie i rady, no i wielkie dzięki za przeczytanie tej mojej historii :)
Zmieniony przez - doktorzbuszu w dniu 2014-07-15 17:25:12
Krzysztof Piekarz
BodyLine
