Panowie, od zbliżającego się tygodnia chciałbym zastosować wyżej omówioną metodę treningową i kontynuować ją przez 8 tygodni.
Poniżej przedstawiam cały plan.
Kursywą zaznaczyłem ćwiczenia, które dodałem w dniach troubleshooting "od siebie". Będę wdzięczny za informację czy taki plan przejdzie czy darować sobie dodatkowe ćwiczenia (wprowadzone przeze mnie) i skupić się na standardowym planie?
Day 1: Shotgun
A1) Podciaganie sie na drazku nachwytem
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 100 sekund
A2) Wyciskanie zolnierskie
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 100 sekund
B) Martwy Ciąg
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 120 sekund
Day 2: Troubleshooting
A) Rozpietki
Serie: 5
Powtórzenia 10-12
Przerwy między seriami: 60 sekund
B1) Zottman curl
Serie: 5
Powtórzenia 6-8
Przerwy między seriami: 100 sekund
B2) Wyciskanie francuskie hantlami
Serie: 5
Powtórzenia: 6-8
C1) Brzuch- power wheel
Serie: 5
Powtórzenia: 10-12
Przerwa między seriami: 60 sekund
C2) Brzuch - skłony boczne
Serie: 5
Powtórzenia: 10-12
D) Wznosy łydek
Serie: 5
Powtórzenia: 10-12
Przerwa między seriami: 45 sekund
Day 4: Shotgun
A) Wyciskanie na lawce plaskiej
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 sekund
B) Wioslowanie sztanga
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 sekund
C) Przysiady
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 sekund
Day 5: Troubleshooting
A) Unoszenie sztangielek w bok
Serie: 5
Powtórzenia: 10-12
Przerwa między seriami: 60 sekund
B1) Uginanie ramion ze sztangą podchwytem
Serie: 5
Powtórzenia: 6-8
Przerwa między seriami: 100 sekund
B2) Wyciskanie francuskie sztangą
Serie: 5
Powtórzenia: 6-8
C)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Serie: 5
Powtórzenia: 6-8
Przerwa między seriami: 90 sekund
D1) Wyprosty nóg na maszynie
Serie: 5
Powtórzenia: 10-12
Przerwa między seriami: 120 sekund
D2) Uginanie nóg na maszynie
Serie: 5
Powtórzenia: 10-12
E1) Przedramię
Serie: 5
Powtórzenia: 10-12
Przerwa między seriami: 60 sekund
E2) Kaptury
Serie: 5
Powtórzenia: 10-12
Nadmieniam także, że systematycznie gram w koszykówkę (2/3 x tyg).