SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Metoda SHOTGUN - MAKSYMALNA SIŁA I MASA!

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 153427

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 96 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1767
Day 1: Shotgun

A1) Podciaganie sie na drazku nachwytem
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 100 seconds

A2) Wyciskanie zolnierskie
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 100 seconds

B) Martwy Ciąg
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 120 seconds

Day 2: Troubleshooting

Rozpietki 5 x 12 , przerwy 100sekund
Rozpietki na maszynie 5x10, przerwy 100 sekund

Uginanie ramion ze sztanga 5x10 , przerwy 60 sekund
Francuskie wyciskanie lezac 5x10, przerwy 60 sekund

Day 4: Shotgun

A) Wyciskanie na lawce plaskiej
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds

B) Wioslowanie sztanga
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds

C) Przysiady
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds

Day 5: Troubleshooting

Unoszenie sztangielek na boki stojac 5x10 przerwy 100 sekund
Unoszenie sztangielek w opadzie 5x10, przerwy 100 sekund
Modlitewnik 5x10 60 sekund
Zottman Curl 5x10 100 sekund
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 29 Wiek 35 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 8609
Wg mnie jest to świetny program treningowy dla nieco bardziej wprawionych łojantów. W czasach gdy trenowałem kulturystykę dzięki niemu odnotowałem spore przyrosty suchej masy jak i siły.
Pod koniec cyklu trening robi się dość ciężki ale naprawdę warto :]

Zmieniony przez - klysu88 w dniu 2014-03-04 23:20:19

"Jak gówno z siebie dajesz to do Ciebie wraca..."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 2483 Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 25845
Bardzo dobry program treningowy. Treningi ciężkie i męczące (lubie to:) ale szybkie i skuteczne. Masa w górę, siła i wytrzymałość również,do treningu oczywiście dieta i suple ( zma, kreatyna, bcaa) polecam.

....POZDRAWIAM....Q z kRk

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 147 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 3455
nie wiem czy dobrze zrozumialem wiec wolalbym sie upewnic
1. jesli robie pierwszy tydzien to 75% jest od tego co moge wziac jeden raz czyli np na klate biore raz 100kg i dalej nie dam rady to mam zrobic tam 6-8 powtorzen z 75kg? czy jesli np te 6-8 powtorzen robie z 70kg i 8 powtorzenie robie juz z pomoca kolegi to od tego mam brac 75%?

2. czy dobre bylo by polaczenie Trec mass xxl, kreatyna, Tribulon i cos jeszcze dac? (tylko taniego bo i tak Mass jest juz drogi)

dawno byl ostatni komentarz ale mam nadzieje ze ktos pomoze ;)


Zmieniony przez - plejer w dniu 2014-05-26 21:35:37
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Szacuny 6507 Napisanych postów 36007 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679566
cytuję:

"Obciążenie

Sprawa jest prosta, co tydzien zwiekszamy obciazenie w cwiczeniach z treningu Shotgun, czyli na poczatku zaczynamy trening z mniejszym obciazeniem, aby sukcesywnie go zwiekszac z tygodnia na tydzien...

załóżmy ze ten plan jest na 8 tygodnii

tak więc zaczynamy od 75% naszego maksymalnego obciazenia, z ktorym mozemy wykonac dana liczbe powtorzen (np 6 jak dla martwego ciagu) i co tydzien dokladamy 5% obciazenia

1 tydzien : 75% obciazenia
2 tydzien: 80%
3 tydzien: 85% obciazenia
4 tydzien 90% obciazenia
5 tydzien: 95% obciazenia
6 tydzien: 100% obciazenia
7 tydzien: 105% obciazenia (probujemy, powinno sie udac )
8 tydzien: 110% obciazenia

W treningach Troubleshoting obciazenie dobietamy tak, aby wykonac cwiczenie do upadku miesniowego. Rowniez zalecam zaczac od mniejszych obciazen na poczatku i z tygodnia na tydzien sukcesywnie je zwiekaszać."



Zmieniony przez - nightingal w dniu 2014-05-26 22:02:40

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
nihtingal wszystko wyjasnil
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 102 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 14431
Panowie, od zbliżającego się tygodnia chciałbym zastosować wyżej omówioną metodę treningową i kontynuować ją przez 8 tygodni.

Poniżej przedstawiam cały plan. Kursywą zaznaczyłem ćwiczenia, które dodałem w dniach troubleshooting "od siebie". Będę wdzięczny za informację czy taki plan przejdzie czy darować sobie dodatkowe ćwiczenia (wprowadzone przeze mnie) i skupić się na standardowym planie?

Day 1: Shotgun

A1) Podciaganie sie na drazku nachwytem
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 100 sekund

A2) Wyciskanie zolnierskie
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 100 sekund

B) Martwy Ciąg
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 120 sekund

Day 2: Troubleshooting

A) Rozpietki
Serie: 5
Powtórzenia 10-12
Przerwy między seriami: 60 sekund

B1) Zottman curl
Serie: 5
Powtórzenia 6-8
Przerwy między seriami: 100 sekund
B2) Wyciskanie francuskie hantlami
Serie: 5
Powtórzenia: 6-8

C1) Brzuch- power wheel
Serie: 5
Powtórzenia: 10-12
Przerwa między seriami: 60 sekund
C2) Brzuch - skłony boczne
Serie: 5
Powtórzenia: 10-12


D) Wznosy łydek
Serie: 5
Powtórzenia: 10-12
Przerwa między seriami: 45 sekund

Day 4: Shotgun

A) Wyciskanie na lawce plaskiej
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 sekund

B) Wioslowanie sztanga
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 sekund

C) Przysiady
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 sekund

Day 5: Troubleshooting

A) Unoszenie sztangielek w bok
Serie: 5
Powtórzenia: 10-12
Przerwa między seriami: 60 sekund

B1) Uginanie ramion ze sztangą podchwytem
Serie: 5
Powtórzenia: 6-8
Przerwa między seriami: 100 sekund
B2) Wyciskanie francuskie sztangą
Serie: 5
Powtórzenia: 6-8

C) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Serie: 5
Powtórzenia: 6-8
Przerwa między seriami: 90 sekund

D1) Wyprosty nóg na maszynie
Serie: 5
Powtórzenia: 10-12
Przerwa między seriami: 120 sekund
D2) Uginanie nóg na maszynie
Serie: 5
Powtórzenia: 10-12

E1) Przedramię
Serie: 5
Powtórzenia: 10-12
Przerwa między seriami: 60 sekund
E2) Kaptury
Serie: 5
Powtórzenia: 10-12


Nadmieniam także, że systematycznie gram w koszykówkę (2/3 x tyg).
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Może być.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 794 Wiek 36 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 27328
A jak to spriorytetować na barki? Dać ćwiczenia w oba dni troubleshooting?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 627
Co sądzicie o takim planie? priorytet to klata i bok+ tył barków. do tego przez 8tyg prop 100mg/1ml eod. Czy na bok i tył barków dać po 2 ćw jak np przy klacie? dać je w jednym dniu czy osobnych, a tył może rozbić na 2 dni? i czy to nie będzie za duża intensywność na barki?


Dzień 1: Shotgun
A1) Podciąganie nachwytem
Serii: 8
Powtórzeń: 4 do 6
Przerwa: 100 sec
A2) Wyciskanie żołnierskie
Serii: 8
Powtórzeń: 4 do 6
Przerwa: 100 sec
B) MC
Serii: 8
Powtórzeń: 4 do 6
Przerwa: 120 sec

Dzień 2: Specjalizacja (Klatka)
A1) Ściąganie linek wyciągu górnego w bramie
Serii: 5
Powtórzeń: 5 do 7
Przerwa: 90 sec
A2) Rozpiętki
Serii: 5
Powtórzeń: 5 do 7
Przerwa: 90 sec
B) Odwrócone rozpiętki
Serii: 5
Powtórzeń: 5 do 7
Przerwa: 60 sec

Dzień 4: Shotgun
A) Dipsy
Serii: 6
Powtórzeń: 4 do 6
Przerwa: 100 sec
B) Wiosłowanie linką wyciągu dolnego
Serii: 6
Powtórzeń: 4 do 6
Przerwa: 120 sec

Dzień 5: Specjalizacja (Barki+ Brzuch)
A1) Unoszenie linek wyciągów dolnych na boki
Serii: 5
Powtórzeń: 10 do 12
Przerwa: 60 sec
A2) Unoszenie hantli na boki
Serii: 5
Powtórzeń: 10 do 12
Przerwa: 60 sec
B1) Unoszenie nóg w podporze
Serii: 5
Powtórzeń: 10 do 12
Przerwa: 60 sec
B2) Allahy
Serii: 5
Powtórzeń: 10 do 12
Przerwa: 60 sec
C1) Unoszenie hantli na boki w opadzie
Serii: 5
Powtórzeń: 5 do 7
Przerwa: 90 sec

Zmieniony przez - dudi9200 w dniu 2014-07-12 12:35:42
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

4 Dni W tyg Trening DO OCENY

Następny temat

Trening na mase do oceny!!!

WHEY premium