Plan ogólnorozwojowy proszę ocenić

Poniedziałek A
Środa B
Sobota A

A

1. Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko x10 3s

2. Barki:
- Wyciskanie hantli siedząc do góry x10 3s

3. Tricepsy:
- Pompki szwedki x20 x2

4. Plecy:
- Przyciąganie sztangi w opadzie x10 2s
- Wyciąg x12 3s

5. Nogi:

- 2 sztangieki i 10 wykroków 2s
- Przysiady ze sztangą x10 3s


6. Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s


B

1. Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s

2. Barki:
- unoszenie barków z hantelkami x12 3s

3. Tricepsy:
- wyciskanie francuskie x10 2s

4. Plecy:
- Wiosłowanie sztangielkami 2s
- Przyciąganie sztangi w opadzie x10 2s

5. Nogi:

- sztanga i 10 wykroków 2s
- martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami x10 2s

6. Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym x10 2s

Srry za męszczyzna xD nie dam rady poprawić brak edycji kur.. :D

Zdecydowanie nogi/plecy bardziej na początek, trzymaj się zasady nie wykonywania podciągania się/przyciągania drążka przed przysiadami, martwym, wiosłowaniem.
"Unoszenie barków" to inaczej szrugsy, nie jest to ćwiczenie angażujące mięśnie naramienne, poza małym użyciem części tylnej, bardziej m. czworoboczne czyli tzw. kaptury - których z samego początku jakoś specjalnie ćwiczyć nie trzeba. Załatwia to martwy ciąg i wiosłowanie.

Okej dzięki czyli z tego co zrozumiałem to zmienić jedynie kolejność wykonywania ćwiczeń oraz wstawić coś za podnoszenie barków tak? Poza tym plan może być?

Myślę, że tak. Nie ma co kombinować, roztrenuj się w ten sposób, tym co masz. Nie kombinuj z izolowanymi ćwiczeniami, wstawiaj więcej ogólnorozwojowych, czy może dokładniej mówiąc: takich, które angażują dużą ilość mięśni.

https://www.sfd.pl/Plan_do_oceny-t1032880.html  mógłby ktoś ocenić mój trening na masę ?

Okej dzięki :)

Dlatego że nie będę ćwiczył sam lecz z kolegą lub nawet kolegami zrobiłem dwa różne systemy ćwiczeń
1. Partie po kolei ze sobą współpracujące
2.Partie największych do najmniejszych

To chyba nie przeszkadza?
Za unoszenie barków wstawiłem
I jeszcze jedno czy 3 wystarczająco czy mogę nawet jeżeli czuję się nie zmęczony dobić czwartą?

I tutaj w Partie po kolei ze sobą współpracujące na 4 ćwiczeniu mam plecy a ba 5 nogi czyli nie będzie chyba problemu jeżeli zamienię je miejscami ? :p

A
Partie po kolei ze sobą współpracujące

1. Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko x10 3s

2. Barki:
- Wyciskanie sztangielek siedząc do góry x10 3s

3. Tricepsy:
- Pompki szwedki x20 x3

4. Plecy:
- Przyciąganie sztangi w opadzie x10 3s
- Wyciąg x12 3s

5. Nogi:

- 2 sztangieki i 10 wykroków 3s
- Przysiady ze sztangą x10 3s

6. Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga x10 3s


B
Partie największych do najmniejszych

1. Nogi:

- sztanga i 10 wykroków 3s
- martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami x10 3s

2. Plecy:
- Wiosłowanie sztangielkami x10 3s
- Przyciąganie sztangi w opadzie x10 3s

3. Klatka piersiowa:
- Pompki x20 3s

4. Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem siedząc x10 3s

5. Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym x10 3s

6. Tricepsy:
- wyciskanie francuskie x10 3s


Zmieniony przez - Kapsel14 w dniu 2014-07-12 08:29:58

Zamień tylko ćwiczenia w zestawie A tak, aby nie wykonywać ciężkich przysiadów po wykonywaniu ćwiczeń z wyciągiem (przyciąganie, podciąganie). Staraj się nigdy nie rozciągać mocno kręgosłupa (zwisy) przed przysiadami, martwym czy wiosłowaniem, gdyż może to prowadzić do kontuzji: przesunięcia krążka międzykręgowego.

Co do ilości serii: jeśli trening będę dla Ciebie zbyt lekki to oczywiście zwiększaj ich ilość i/lub skracaj czas między seriami.

Zmieniony przez - FanC w dniu 2014-07-12 10:28:33

Okej wielkie dzięki! :) To by było na tyle :)

Tak się teraz zastanawiam i mam jeszcze jedno pytanie. Czy nie przeszkadza to że w serii A kolejność to: Partie po kolei ze sobą współpracujące a w serii B - Partie największych do najmniejszych
Trochę trudno zrobić kolejność taką samą w serii A i B ponieważ ćwiczę z kolegami i chcemy mniej więcej razem w tym samym czasie zacząć a ciężarów dla każdego z osobna nie ma

Zmieniony przez - Kapsel14 w dniu 2014-07-12 11:31:49

W tym przypadku nie powinno stanowić to większego problemu.
Z reguły przyjmuje się, iż zawsze powinno się ćwiczyć większe partie przed mniejszymi, głównie z powodów:
- Dostępu glikogenu
- Dodatkowego rozgrzania organizmu

W niektórych przypadkach możliwe jest odniesienie kontuzji, np. wykonując wiele serii na biceps, a później martwy ciąg (osłabienie mięśni i ścięgien); jednakże przy treningu FBW, szczególnie operując małą ilością serii, nie "pompując" mięśni aż tak bardzo nie wpłynie to znacząco na jakość treningu.

Tym bardziej, że treningi A i B są w różnej kolejności, co może okazać się całkiem ciekawym bodźcem dla mięśni.