Małolata/al0 - miesiąc 1 str. 5

niedziela, 31.06:
DZIEŃ 105

DNT

DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: tran
+płyny: woda, czarna kawa x 2
+warzywa: pomidory, cukinia, młoda kapusta, kalarepa
Białka nie dociągnęłam, bo raz, że okazało się, że ma 2x więcej tłuszczu niż według wartości w dzienniku, a dwa - zapomniałam odliczyć wagę kości. Więc i tak policzyłam go pi razy drzwi.



poniedziałek, 01.07:
DZIEŃ 106

TRENING:

Dzień 2 - trening #18?
rozgrzewka

1. przysiad 3x 6-8
cc/20/40/60/65x5/65x3/67x2
cc/20/30/40/50/62.5x3/62.5x3/65x3
Nawet nie najgorzej poszło. Nie mam już blokady psychicznej, bo na tej siłce racki są wysoko i w razie czego się uratuję.
2. wznosy bioder ze sztangą 3x 20
50x7+13/50x10+10/50x12+8
55x20/60x20/65x13+7 -> mostek ze sztangą
Tak słabo mi poszło, bo kości biodrowe sobie strasznie obiłam, mimo tego, że miałam ręcznik.
3. Bułgarski 2x 6 na nogę
cc/cc
cc/cc
4. wznosy z opadu 2x10 -> supermany
10/10
10/10
5. wznosy nóg w leżeniu na brzuch 3x 10-15
cc/cc/cc (x15)
cc/cc/cc (x15)
6. brzuszki na piłce 3x15-20
cc/cc/cc (x20)
cc/cc/cc (x20)

20 min marsz na max nachyleniu, 10 min bieg (11.2)


DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: tran
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: surowa marchew, pomidory, bakłażan


Wtorek, 01.07:
DZIEŃ 107

Dzień 3, trening 18
rozgrzewka

1. pompki 4x max
27/15/11/10
26/17/12/10
2. podciąganie nachwytem 3x 4-6
2p+4o/1p+5o/1p+5o
2p+4o/1p+5o/1p+5o
3. wznosy bokiem ramion stojąc 3x 4-6
4kgx6/4kgx6/5kgx4
4kgx6/x5/x5
4. prostowanie ramion na wyciągu 2x 6-8
29.5x8/36x6
5kgx8/x7 -> prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie
5. uginanie ramion na wyciągu 2x 6-8
29.5x7/x5
6.5kgx8/x7 -> uginanie ramion ze skrętem

30 min rower stacjonarny

DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: tran
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: surowa marchew, pomidory, cukinia


Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-07-02 14:19:06

Dawno nie pisałam, bo neta mam tylko w telefonie, ale zrobię sobie wypiski na kompie i później je wkleję z komórki. Ćwiczę i liczę miskę. I praktycznie ciągle śpię... Dziś też fotki zrobiłam, postaram się wrzucić niedługo.

Mam wifi! Słaby zasięg, ale jest!

02.07 - DZIEŃ 108

DNT - rekreacyjnie 12 km na rowerze

Dieta:
+suplementy: tran
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: surowa marchew, pomidory, brokuł


03.07 - DZIEŃ 109

TRENING:

Dzień 4 - trening #20

1. RDL 3x 4-6
40/50/60/70x4/70x3/72x3
40/50/60/67x6/704/72x1
2. goblet squat 3x 10
24/24/26
24/26/26
Druga seria tez była z 24kg, bo 26 były zajęte.
3. wypady chodzone 2x 6 na nogę
6/7
6/6
4. wznosy łydek na maszynie 2x 10-15
90x15/95x12
85x15/90x14
5. brzuszki na skośnej 3x 10-15
15/15/15
15/15/15
6. jeżyki vel allachy z wyciągiem górnym 3x 6-8
49.5x8/49.5x8/56x6
43x8/49.5x8/56.5x5

15 min bieżnia (11.3km/h), 15 min rower stacjonarny, rozciąganie

Dieta:
+suplementy: tran
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: surowa marchew, pomidory, cykoria


04.07 - DZIEŃ 110

DNT

Dieta:
+suplementy: tran
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: surowa marchew, pomidory, przecier pomidorowy, brukselka

Nie miałam neta, więc policzyłam i zapisałam wartości na kartce, której nie mam teraz przy sobie . Wszystko znam na pamięć, więc zachowałam pewnie +-5g dokładność.
1. owsianka, banan, jaja
2. kalmary, kasza, awokado
3. dorsz, ziemniaki

05.07 - DZIEŃ 111

Dzień 1 - trening #20

rozgrzewka

1. wyciskanie na płaskiej 3x-4-6
20/40x6/42.5x3/45x3
20/40x5/42.5x3/45x2
Była moc, aż się zdziwiłam, bo miedzy seriami zasypiałam na ławce. Mogłam spróbować 47kg, ale trochę się bałam.
2. wiosło sztangielka w oparciu o ławkę 3x4-6
12/16x6/16x5/18x3
16x6/16x5/16x4
3. wyciskanie na barki – arnoldki 3 x4-6
10x8/10x6/10x5
10x8/10x7/10x6
4. czachołamacze 2x 6-8
17x7/17x5
17.5x8/17.5x6
NIe jestem pewna czy ta sztanga ważyła 17kg, bo wydawała się cięższa.
5. uginanie przy ścianie 2x6-8 (gryf łamany)
17x6/17x5
17.5x8/17.5x6

30 min rowerek stacjonarny


DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: tran
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: surowa marchew, przecier pomidorowy, cukinia, pomidory


06.07, DZIEŃ 112

DNT

DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: tran
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: surowa marchew, przecier pomidorowy, karczoch




Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-07-07 21:23:04

Pouzupełniałam zaległości, więc teraz dzisiejsza wypiska.
Ogółem bardzo żałuję, że nie zrobiłam sobie badań krwi przed wyjazdem, bo czuję się nie najlepiej. Nie mam na nic siły, przed każdym treningiem śpię godzinę i ciężko mi się na niego zebrać. Aż się dziwię, że ciężary idą do przodu, ale pewnie po prostu nawet nie dobiłam jeszcze do swoich możliwości.

07.07, DZIEŃ 113

TRENING:

Dzień 2 - trening #20
rozgrzewka

1. przysiad 3x 6-8
cc/20/40/50/60/65x4/67x3/70x2
cc/20/40/60/65x5/65x3/67x2
70kg poszłooo .
2. wznosy bioder ze sztangą 3x 20
50x14+6/50x15+5/55x12+8
50x7+13/50x10+10/50x12+8
3. Bułgarski 2x 6 na nogę
cc/cc
cc/cc
4. wznosy z opadu 2x10 -> na piłce
10/10
10/10
5. wznosy nóg w leżeniu na brzuch 3x 10-15
cc/cc/cc (x15)
cc/cc/cc (x15)
6. brzuszki na piłce 3x15-20
cc/cc/cc (x20)
cc/cc/cc (x20)

30 min rower stacjonarny
Na żadne inne areo poza rowerem nie mam siły . Staram się, żeby tempo nie było meduzie, ale naprawdę jest cięęężko.

DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: tran
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: bób, cebula, pomidory, surowa marchewka


Pomiary z soboty:

Są trochę dziwne, ale dzień wcześniej mało piłam, a poza tym miałam rano trochę wzdęty brzuch. Za tydzień pomiary pewnie wrócą do normy.

Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-07-07 21:44:32

Wczoraj

DZIEŃ 114

Dzień 3, trening 20?
rozgrzewka

1. pompki 4x max
27/17/12/10
27/15/11/10
2. podciąganie nachwytem 3x 4-6
2p+4o/1p+5o/1p+5o
2p+4o/1p+5o/1p+5o
3. wznosy bokiem ramion stojąc 3x 4-6
4kgx6/5kgx4/5kgx4
4kgx6/4kgx6/5kgx4
4. prostowanie ramion na wyciągu 2x 6-8
36x6/36x5
29.5x8/36x6
5. uginanie ramion na wyciągu 2x 6-8
29.5x7/x6
29.5x7/x5

30 min rower stacjonarny, rozciąganie

Kiepsko mi się jeździło - uderzenia gorąca, kręcenie w głowie i tego typu atrakcje - ale przetrwałam! W sumie trochę mnie przeziębienie bierze, może to dlatego.

DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: tran
+płyny: woda, czarna kawa x 2
+warzywa: groszek, pomidory, cukinia


DZIEŃ 115

DNT

DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: tran
+płyny: woda, czarna kawa x 2
+warzywa: bób, cukinia, pomidory koktajlowe, liście botwinki


Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-07-09 18:33:14

Wczoraj:

DZIEŃ 116

TRENING:

Dzień 4 - trening #21

1. RDL 3x 4-6
40/50/60/70x5/72x3/75x2
40/50/60/70x4/70x3/72x3
2. goblet squat 3x 10
24/26/26
24/24/26
3. wypady chodzone 2x 6 na nogę
6/7
6/7
4. wznosy łydek na maszynie 2x 10-15
95x15/100x12
90x15/95x12
5. brzuszki na skośnej 3x 10-15
15/15/15
15/15/15
6. jeżyki vel allachy z wyciągiem górnym 3x 6-8
49.5x8/56x6/56x6
49.5x8/49.5x8/56x6

30 min rower stacjonarny, rozciąganie

Dieta:
+suplementy: tran
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: cukinia, pomidory, brokuł, cebula


Dziś:
DZIEŃ 117

Dieta:
+suplementy: tran
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: cukinia, pomidory, cebula, fasolka szparagowa, ogórek


Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-07-11 20:01:03

Zrobiłam 3 treningi pod rząd, bo w weekend wyjeżdżam, więc by się treningi poprzesuwały. Ale na dłuższą metę tak się nie da, więc jutro oczywiście DNT.

DZIEŃ 118

Dzień 1 - trening #21

rozgrzewka

1. wyciskanie na płaskiej 3x-4-6
20/40x6/45x3/47x2
20/40x6/42.5x3/45x3

2. wiosło sztangielka w oparciu o ławkę 3x4-6
12/16x6/x5/x5
12/16x6/16x5/18x3
A tu się pomyliłam, kurczę. Po 2 serii odłożyłam 16kg na stojak, po czym wzięłam je ponownie i zrobiłam 3 serię.
3. wyciskanie na barki – arnoldki 3 x4-6
10x7/10x6/10x5
10x8/10x6/10x5
4. czachołamacze 2x 6-8
17x8/x7
17x7/17x5
5. uginanie przy ścianie 2x6-8 (gryf łamany)
17x8/17x7
17x6/17.5x5
Ostatnio miałam inną, cięższą sztangę, więc było więcej niż 17kg.

30 min bieżnia (11.3 km/h) + sprint na koniec; rozciąganie

Super trening, pierwszy raz od dawna miałam moc i nie zasypiałam między seriami.

DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: tran
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: cukinia, pomidory, brokuł



DZIEŃ 119

TRENING:

Dzień 2 - trening #21
rozgrzewka

1. przysiad 3x 6-8
cc/20/40/50/60x4/67x4/70x2/72x0
cc/20/40/50/60/65x4/67x3/70x2
Niewiele brakowało, ale 72kg jeszcze nie poszło...
70kg poszłooo .
2. wznosy bioder ze sztangą 3x 20
50x15+5/55x13+7/55x12+8
50x14+6/50x15+5/55x12+8
To mnie zawsze dobija i psychicznie, i fizycznie...
3. Bułgarski 2x 6 na nogę
cc/cc
cc/cc
4. wznosy z opadu 2x10 -> na piłce
10/10
10/10
5. wznosy nóg w leżeniu na brzuch 3x 10-15
cc/cc/cc (x15)
cc/cc/cc (x15)
6. brzuszki na piłce 3x15-20
cc/cc/cc (x20)
cc/cc/cc (x20)

30 min rower stacjonarny; rozciąganie
Ogółem ok.

DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: tran
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: pomidory, surowa marchewka, kapusta, cukinia, korniszony



DZIEŃ 120

TRENING:

Dzień 3, trening 21
rozgrzewka

1. pompki 4x max
27/16/12/10
27/17/12/10
2. podciąganie nachwytem 3x 4-6
2p+4o/1p+5o/1p+5o
2p+4o/1p+5o/1p+5o
3. wznosy bokiem ramion stojąc 3x 4-6
4kgx6/5kgx4/5kgx4
4kgx6/5kgx4/5kgx4
4. prostowanie ramion na wyciągu 2x 6-8
36x6/36x5
36x6/36x5
5. uginanie ramion na wyciągu 2x 6-8
29.5x8/x7
29.5x7/x6

30 min rower stacjonarny; rozciąganie


DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: tran
+płyny: woda, czarna kawa x 2
+warzywa: korniszony, kapusta, cukinia, pomidor, surowa marchewka


Pomiary z soboty:



I obiad z soboty i niedzieli :D:




Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-07-14 22:36:17

Stek z kangura? Gdzieś Ty to dorwała i jak smakuje?

Saida, jestem teraz w Belgii i kangura kupiłam w zwykłym sklepie - leżał sobie obok bizona, królika i gołębia . W skamu hmm... troszkę drób przypomina, ale strukturę ma stejka z krowy. W każdym razie smaczny! Ale w PL też się da kupić - u Arphiel kiedyś widziałam.

Wtorek:
DZIEŃ 121

DNT

Wreszcie dostałam @! Chyba mi się też hormony naprawiły, bo nie śpię już całymi dniami i wreszcie mam siłę.

Dieta:
+suplementy: tran
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: pomidor, fasolka szparagowa, cukinia, cebula


Środa:
DZIEŃ 122

TRENING:

Dzień 4 - trening #22

1. RDL 3x 4-6
40/50/60/70x5/72x3/75x3
40/50/60/70x5/72x3/75x2
2. goblet squat 3x 10
24/24/26
24/26/26
3. wypady chodzone 2x 6 na nogę
7/7
6/7
4. wznosy łydek na maszynie 2x 10-15
100x15/105x12
95x15/100x12
5. brzuszki na skośnej 3x 10-15
15/15/15
15/15/15
6. jeżyki vel allachy z wyciągiem górnym 3x 6-8
49.5x8/56x7/56x6
49.5x8/56x6/56x6

30 min rower stacjonarny, rozciąganie

Dieta:
+suplementy: tran
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: fasolka szparagowa, pomidory, korniszony, cebula


Czwartek:
DZIEŃ 123

Dzień 1 - trening #22

rozgrzewka

1. wyciskanie na płaskiej 3x-4-6
20/40x6/45x2/47x6
20/40x6/45x3/47x2
Super, kurczę - jakiś nadgorliwy pan swoją asystą zepsuł mi ostatnią serię, chociaż krzyczałam, że chcę sama... Stąd ta nieprawdopodobnie wysoka liczba powtórzeń.
2. wiosło sztangielka w oparciu o ławkę 3x4-6
16x6/16x5/18x5
12/16x6/x5/x5
3. wyciskanie na barki – arnoldki 3 x4-6
10x7x6/x6
10x7/10x6/10x5
4. czachołamacze 2x 6-8
17?x6/17?x4
17x8/x7
Tak naprawdę to nie znam wagi tej sztangi, myślę, że było więcej niż 17.
5. uginanie przy ścianie 2x6-8 (gryf łamany)
17?x6/17?x5
17x8/17x7
J/w - nie znam wagi...

30 min bieżnia (11.5 km/h) + sprint na koniec; rozciąganie

DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: tran
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: fasolka szparagowa, cukinia, pomidory, cebula




Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-07-18 22:03:14

Dziś:

DZIEŃ 124

DNT

Wyjeżdżam i wracam dopiero w poniedziałek wieczorem, więc nie będę robić treningów i liczyć, ale będzie oczywiście czysto.

DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: Omega 3 -> akurat tran się skończył
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: cebula, kalafior, pomidory




Moja dieta ostatnio składa się głównie z ryb i takich robaczków (fajnie jest - chyba tu zostanę!):





Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-07-18 22:19:08