Dieta i trening - stary ojciec to nie mebel w salonie

Ciężary mam tak dopasowane, że pierwsza seria, te 10 powtórzeń to max co dam radę zrobić. Siłą rzeczy w kolejnej serii nie dam rady więcej niż 8, a w ostatniej 6. Zdaję sobie sprawę z tego że waga nie powala, no ale przecież nie będę sam siebie oszukiwał że dam radę więcej. Przerwy między seriami to minuta, między ćwiczeniami 2 minuty.

Właśnie!
Rób dłuższe przerwy między seriami!
Dawniej standardowo robiło się 2 minuty.
Na krótsze przerwy przyjdzie czas gdy będziesz chciał się rzeźbić.
Do tego czasu poprawi Ci się wytrzymałość mięśniowa!
A także siła.

Przyjąłem i się zastosuję. Dziękuję za radę :)

18.06.2014
Trening

martwy ciąg - 3x10 10 10 71
przysiady ze sztangą - 3x10 10 10 65
wiosłowanie ze sztangą - 3x10 10 10 65
wykroki ze sztangę - 3x10 10 10 32
wyciskanie sztangi na skośnej - 3x10 10 8 50
wyciskanie zza głowy - 3x10 10 8 36
uginanie ramion ze sztangą - 3x10 10 10 32
wyciskanie sztangi wąsko - 3x10 10 8 45

Trening, mimo wciąż odczuwalnych zakwasów, poszedł całkeim sprawnie. Przerwy między seriami wydłużone do 2 min, między ćwiczeniami również 2 min.
Wieczorkiem jak codzień dojdzie seria na brzuch.
Wydaje mi się że zamiast masy robię redukcję. Tak jak na początku miałem problemy z upchaniem w siebie tych 3300 kcal, tak teraz mógłbym jeszcze z tysiąc dorzucić :)
Waga stoi w miejscu, a na brzuchu jakby mniej. Zobaczę jak za tydzień będzie to wyglądać. Jeśli redukcja, coś będzie trzeba dorzucić, jeśli jak to ładnie nazywacie "recomp" trzeba będzie jeszcze poczekać na efekty.
Jutro do zrobienia 60km na rowerze, trzeba będzie się bardzo oszczędzać, no ale w końcu mam na to cały dzień.

19.06.2014
Najdłuższa wycieczka rowerowa mojego życia :) Siedemdziesiąt osiem kilometrów w 5 i pół godziny, większość leśnymi duktami i polnymi sćieżkami. W najlepszej kondycji na miejsce dotarł najmłodszy syn.

20.06.2014
Żadnych zakwasów. Powrót. Tym razem 72 kilometry w 5 godzin. Można powiedzieć że dwa dni bez diety

21.06 2014
Ledwo zwlokłem się z łóżka. Zakwasy.

22.05.2014
Kolejny dzień zakwasów. Trening tylko górnych parti ciała. Nawet nie chciało mi sie rozpisywać.

23.04.2014
Trening

martwy ciąg - 4x10 71
przysiady ze sztangą - 4x10 65
wiosłowanie ze sztangą - 4x10 65
unoszenie sztangielką 4x10 27
wykroki ze sztangę - 4x10 37
wyciskanie sztangi na skośnej - 4x10 50
wyciskanie zza głowy - 4x10 36
uginanie ramion ze sztangą - 4x10 10 10 32
wyciskanie sztangi wąsko - 4x10 10 8 45
Pompki w podporze tyłem - 4x10

Dorzuciłem po jednej serii i trening zrobił mi się trochę za duży objętościowo. Muszę przemyśleć rozbicie tego na dwa zestawy.

Mimo braków wpisów, trening biegnie swoim trybem.
Trochę pozmieniałem, trochę dodałem, trochę odjąłem.

martwy ciąg - 3x10 70 74 78
przysiady ze sztangą - 3x10 65 67 69
wiosłowanie ze sztangą do pępka - 3x10 65 67 69
wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x10 27 29 31
wyciskanie sztangi na płaskiej - 3x10 55 57 59
wyciskanie zza głowy - 3x10 35 37 39
uginanie ramion ze sztangą - 3x10 30 32 34
pompki w podporze tyłem - 3x10 +25kg na udach

Od jutra tygodniowa przerwa poświęcona wiosłowaniu, czyli relaks i regeneracja.
Pop przerwie startuję z tym samym zestawem, ale z większym obciążeniem.
Efektów (obwody) jak nie było tak nie ma, trochę większe obciążenia, trochę mniejsze zakwasy. Może za szybko spodziewam się efektów :)

MaGor

Szajba, a co Ci przeszkadzało w LC, że rzuciłeś? Nie będę tu apostołował (bo mnie zyebią ), ale po Twoich przejściach z węglami i cukrem w ogólności, to bym trzech groszy za twoją wrażliwość na insulinę nie dał.

MaGor, gdybyś przypadkiem tu zajrzał, mógłbyś to trochę rozwinąć? Jeśli Cię ktoś zyebie, to biorę to na klatę :D
Dokładnie to chodzi mi o to "apostołowanie" i o wrażliwość czy też niewrażliwość insulinową.

_Szajba_

MaGor, gdybyś przypadkiem tu zajrzał, mógłbyś to trochę rozwinąć? Jeśli Cię ktoś zyebie, to biorę to na klatę :D
Dokładnie to chodzi mi o to "apostołowanie" i o wrażliwość czy też niewrażliwość insulinową.

To ja spróbuję dyplomatycznie, czyli łagodnie i merytorycznie

Jedzenie to nie tylko składniki energetyczne i budulcowe. Każda substancja chemiczna wprowadzona do organizmu powoduje określoną reakcję. Węglowodany są tak cenne, że prowokują organizm do produkcji insuliny, która ma za zadanie wykorzystać 100% dostarczonej energii. To co się da zostaje wykorzystane na bieżące potrzeby. Cała reszta idzie na zapas (czytaj: w sadło). Oczywiście węglowodany zostają przerobione na kwasy tłuszczowe, bo tylko w takiej formie organizm będzie umiał je zużyć (wyjątkiem jest mózg palący glukozę). Pojawienie się w ciele cukrów stawia na baczność mózg, wątrobę i trzustkę (cukier zaczyna być trawiony już w ustach).
Tak działa organizm zdrowego człowieka.
Jeżeli przez całe lata bombardujesz ciało węglowodanami to Twój organizm zaczyna się zachowywać jak jednostka wojskowa, w której co noc przeprowadza się alarm bojowy. Po prostu obojętnieje i popada w rutynę. Komórki obojętnieją na insulinę i jej dobroczynny wpływ. A biedna wątroba musi robić swoje. I robi. Rozkłada cukry i tworzy z nich tłuszcz zapasowy. Skoro nie chcą ich komórki mięśniowe, a po prostu wydalić się nie da, to pójdą na zapas. Metabolizm nie wie, że mamy pod dostatkiem jedzenia i robi to co każe mu Matka Natura od momentu gdy przyszło jej do głowy stworzyć człowieka - szykuje nas na ciężkie czasy.
W skrajnych przypadkach prowadzi to do insulinooporności. A mechanizm nadwaga - insulinooporność - cukrzyca jest znany bardzo dobrze.
Ciekawy artykuł z bibliografią:
http://www.mojacukrzyca.pl/articles.php?article_id=180

Osobiście jem śladowe ilości węglowodanów (do 100 g dziennie), bo uważam, że to zdrowe i mądre Energię czerpię głównie z tłuszczu. Dlatego czasem "apostołuję". Kiedyś nazywałem to LCHF, dzisiaj po prostu jem i ograniczam węglowodany. Uważam, że jest to droga optymalna dla osoby z "przeszłością metaboliczną". Młode, zdrowe byczki, od dziecka chowane na aktywności fizycznej mogą sobie jeść ryż, razowiec i kaszę ile wlezie. I ćwiczyć! Ja - taki trochę "sportowiec z odzysku" i koń wykupiony z rzeźni - muszę szczególnie uważać na węglowodany. I powiem Ci, że po pół roku bez nich zaczynam normalnie funkcjonować.

Trochę daje do myślenia to co napisałeś. Chyba muszę to porządnie przetrawić i przemyśleć powrót do Low Carb. Na pewno odciążyłbym trochę układ trawienny, a co za tym idzie, zmniejszył objętość w pasie :)

Tymczasem. Nie wytrzymałem tygodnia bez ćwiczeń siłowych i zmuszony do wcześniejszego powrotu ze spływu, rozpocząłem jak zapowiadałem trening z większymi obciążeniami.

martwy ciąg - 3x10 78
przysiady ze sztangą - 3x10 69
wiosłowanie ze sztangą do pępka - 3x10 69
wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x10 32
wyciskanie sztangi na płaskiej - 3x10 59
wyciskanie zza głowy - 3x10 39
uginanie ramion ze sztangą - 3x10 34
pompki w podporze tyłem - 3x10 +25kg na udach

Od 11 do 20 lipca siedem dni ostrego machania pagajem, pękło prawie 200km. W miedzyczasie wieczorami przy ognisku pompki 10s/15 co drugi dzień.
W poniedziałek powrót do treningów. Całość trochę mnie rozbiła i przyznam szczerze że miałem kłopoty w niektórych ćwiczeniach. Dziś mimo zakwasów, wszystko czysto i sprawnie. Cały trening zmieścił się w 1.5h.
Do całego zestawy dorzuciłem syzyfki, by trochę dobić czworogłowe.


martwy ciąg - 3x10 78
przysiady ze sztangą - 3x10 69
wiosłowanie ze sztangą do pępka - 3x10 69
wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x10 32
wyciskanie sztangi na płaskiej - 3x10 59
wyciskanie zza głowy - 3x10 39
uginanie ramion ze sztangą - 3x10 34
pompki w podporze tyłem - 3x10 +25kg na udach
syzyfki - 3x10 +20kg na klacie

Nie wiem tylko czy syzyfki mogę robić na końcu czy lepiej byłoby je wykonać zaraz po przysiadach ze sztangą?

Jakaś rada ?

Gdzie pływałeś?