GM023850 - Masa STR.9 - Redukcja STR.10-16 - TERAZ SIŁA!!!

**************DZIEŃ 57 - SOBOTA*****************
**************TRENING****************
MC 3s. 12x65kg 12x85kg 12x105kg
Wyciskanie skos dodatni(sztanga) 12x60kg 10x80kg 6x90kg
Rozpiętki 3x12kg
Podciąganie 3s. x12
Ściąganie drążka 12x45 12x50 12x60
Wyciskanie za głowę 12x35 12x45 12x55 8x65
2xbiceps
2xtriceps
3xbrzuch

**************DZIEŃ 59 - PONIEDZIAŁEK*****************
**************TRENING****************
PRZYSIAD 45kgx12 3s
Wyciskanie hantle skos + 12x21;24;27;30;33
Przenoszenie hantla wzdłuż tułowia 12x18;21;24
Wiosło 3s. 12x55
Ściąganie drążka 12x45 12x50 12x60
Triceps 2s. + Biceps 2s.
Wyciskanie za głowę hantle 12x18 12x18 12x21
3xbrzuch

**************DZIEŃ 61 - ŚRODA*****************
**************TRENING****************
MC 3s. 12x65kg 12x85kg 12x105kg
Wyciskanie przed głowę 12x35 12x45 12x55 12x65 12x75
Wyciskanie skos dodatni(sztanga) 12x60kg 12x70kg 12x80kg
Wyciskanie płasko/wąsko 12x60 12x70 8x80
Wiosło 3s.12x60kg
Podciąganie hantla wzdłuż tułowia 12x18; 12x21; 12x21
3xbiceps
3xbrzuch


PODSUMOWANIE:
Co mogę napisać? 16 Czerwca kończę treningi na dwa tygodnie.
Popływam trochę na basenie, dietę będę trzymał ale troche pofolguję. Przekroczyłem 80kg. Uwzględniając fluktuację organizmu, pory itd, nie schodżę poniżej 80kg.
Także cel zrealizowany, siła mocno do przodu.
Za tydzień zrobię rozpiskę pełną - ze zdjęciami i pomiarami ;)


Zmieniony przez - gm023850 w dniu 2011-06-09 12:00:07

************PODSUMOWANIE*************

****OBWODY*************************************
WAGA CIAŁA: 78kg / 80kg
WZROST: 186CM
OBWÓD BICEPSU: P=37 L=37 TERAZ 38,5 i 38,5
OBWÓD BIODER: 90cm TERAZ 90
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 104cm TERAZ 107cm

****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: 105x5
MARTWY CIĄG: 115x12
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 110kg x3
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : 60kgx12
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 75kgx8

KOMENTARZ:
Może się skuszę i wrzucę jakieś zdjęcia, sylwetka zdecydowanie sie poprawiła, zero tłuszczu - weszło 2kg suchej masy mięsniowej, na wadze bywa czasem 81 czasem 80, także jest naprawdę nieźle.
Przyszło dużo siły - w życiu tak silny nie byłem, klatka skosem w góre zawsze była dla mnie jakimś niesamowitym wyzwaniem, teraz 80kgx12 wchodzi elegancko;)

Co do treningu, strasznie intensywny i strasznie wyczerpujący, nie ukrywam, że te dwa tygodnie odpoczynku mam zamiar żreć glukozaminę i chodzić na basen, muszę troszkę się zrehabilitować przed kolejnym cyklem. Dietę trochę odpuszczę - postaram się trzymać ok. 3000kcal - bo już zaczynam czuć wątrobę xD
Dużo owoców się pojawiło, także będę dostarczał sporo witaminek ;)

Co od następnego cyklu? Klasyczny 3 dniowy split, ze sporą ilością odżywek - białko, bcaa, mono, shotgun, glukozamin, omega, itd.


Czyli do zobaczenia w lipcu ;)

jeszcze się poprawiła? dawaj foty:D

ps, siła kozacko, tylko te wiosło coś kuleje:)

************************AKCJA NOWE 5KG************************

W dniu wczorajszym przybyły moje odżywki ;)
Zestaw na ten cykl będzie składał się z:






















Do tego dieta ~3800-4000Kcal - i po raz kolejny dużo węgli :)
Niekoniecznie niskie IG ;) Do tego ok. 1,8/kg białka i reszta tłuszy ;)

CEL? 5 KILO DOBREGO MIĘCHA W MIESIĄC I UTRZYMANIE GO DO KOŃCA ROKU :) CZYLI NA WADZĘ MUSI BYĆ OK. 85KG :)

Rozpiskę z diety i z treningu wkleję dziś wieczorem. ;)


Zmieniony przez - gm023850 w dniu 2011-07-02 13:32:17

A tym treningiem bede walczył o kilogramy.

Dawno mnie tu nie było ;) treningów nie olałem ;) Cały czas cisnę a na wadze już 82kg. :) Siła mocno w górę.

Jeszcze 3 tygodnie i kończę cykl na kretce ;) W tej chwili trenuje takim treningiem :)

Dieta to w skrócie:
Pól kilo kuraka dziennie + 3 torby ryżu.
Do tego kefir na śniadanie + owsiane i inne :)
Do tego sporo słodkości ;) i sporo ponadprogramowych posiłków :)
Węgle z prochu przed i po treningu, białko w prochu do 3 razy dziennie ;)


Trening polega na tym, ze robię różnymi cięzarami np. klatka 20x60 10x80 15x70 i 8x90 ;) Pompa idzie taka, że ledwo kończę trening.

Witajcie - ponownie ;)
Zabrakło mi czasu na prowadzenie dziennika.
Jednak chciałem się podzielić tym jak zmieniły mnie te 11 miesięcy.
Spędziłem na siłowni 280 godzin, zjadłem 160kg piersi z kurczaka, 60kg ryżu + 5kg makaronu; całość zajęła ok. 320 dni. 11 miesięcy.
Codziennie 4000KCAL - treningi różne. Zmieniane co 4-6 tygodni.

Siła:
MC = 145kg x 4
Płaska = 115 x 3
Przysiad = 100 x 8
Podciągam się 12x + talerz 10kg.

To wszystko - pytania; opinie mile widziane ;)

Witajcie po dłuuuuuuuuugiej przerwie.

Po ponad półtora roku, wracam na treningi.
Siła spadła znacznie, waga prawie wcale (ok. 80kg) - za to obwody BAARDZO SPADŁY i są opór SMUTNE!!

Pod koniec tego roku zamierzam ważyć 90kg - cel jest zacny!

Na początek będzie rozgrzeweczka 2 tygodnie + przygotowania do diety. Z powrotem 4000kcal. A po 2-3 miesiacach suplementacja - jakiś zestaw np. Shock + Storm.

Porobię dokładne pomiary to uzupełnie (może razem ze zdjęciami?)



Trening rozgrzewkowy:
Nogi:
Przysiad ze Sztangą 3 x 12
Wypychanie ciężaru na suwnicy 3 x 12
Wspięcia na palce 3 x 20 (na przemian z wypychaniem ciężaru )

Plecy:
Podciąganie na drążku 3 x 8 z pomocą(lub ściąganie wąskiego drążka do mostka 3x12)
Wiosłowanie sztangą lub przyciąganie linki w siadzie płaskim 3 x12

Klatka:
Wyciskanie handelków w skosie dodatnim 3 x 12
Przenoszenie ciężaru wzdłuż ciała leżąc 3 x12

Barki:
Suwnica Smitha przód 3 x 15 (lub hantle jeśli siły brak)
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x15

Triceps:
Pompki na poręczach 3 x max / Ściąganie linki wyciągu górnego 3 x 12

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą (siedząc/stojąc) 3 x 15

Brzuszek:
3 x MAX unoszenie kolan w zwisie lub na uchwytach.

No dobra!! Od ostatniego wpisu minął rok!! W międzyczasie się zapuściłem, olałem treningi, wracałem wielokrotnie ale ciągle coś.
Od 3 miesięcy nie opuściłem, żadnego treningu - więc pora uaktualnić dziennik!!

Obecne wymiary to:
Wzrost: 186
Waga: 90
Klatka: 106
Pas: 92
Biodra: 105
Ramię: 40
Udo: 61,5
Łydka : 38

Wyniki siłowe to:
WL: 120kg
MC: 160kg
Przys: 140kg

Cel treningowy? Redukcja! Wycinamy FAT który u mnie stanowi już ok. 18%
Zdjęcia? Wieczorem.

Obecny trening to SPLIT 3 dniowy (Klatka +Tric; Plecy + Bic, Nogi + Barki) oraz jeden dzień w SOB - FBW(uzupełniający).
W związku z redukcją dokładam - 25minut aerobów po każdym treningu oraz w dni bez siłowni basen lub bieganie.

Dieta? 2650Kcal w tym ok. 150gB 135gT 200gW
Mam nadzieje, że zejdę do BF 10% co w moim wypadku będzie się równało nie zmienionymi obwodami i wagą 83kg.

Suplementacja?
Olimp Therm Extreme
Olimp Creatine Powder
Olimp Omega 3
Activlab BCAA + glutamina.





Zmieniony przez - gm023850 w dniu 2014-06-26 10:57:13

Zmieniony przez - gm023850 w dniu 2014-06-26 10:57:34