[BLOG] Kung Fu Panda 2

No tak dołożyłem trochę

Ale i tak jest ładnia jak na objętość i ilość ćwiczeń. Uważaj na kolana bo ja tak zlekceważyłem i z kolanem bieda z nędzą. Co nie zmienia faktu, że dajesz radę

Spoko, ale ja się już przyzwyczaiłem, że nogi- nie ważne co, i tak źle; góra- nie ważne co, i tak lepiej Zresztą widać to będzie na filmiku.

A i waga po raz pierwszy od 7 tygodni pokazała spadek 74,5 kg

Czwartek, dt


Uwagi:

1. Power Hang + power snatch
52 kg x 3, 52 kg x 3
55 kg x 3, 55 kg x 3
57,5 kg x 3, 57,5 kg x 3
50 x , 50 x 3
50 x , 50 x 3
50 x , 50 x 3
50 x , 55 x 3

2. C&J power + full
57, 67, 77
60, 70, 80
62, 72, 82
60, 70, 75
60, 70, 75
60, 70, 75
57, 67, 77

3. HP
90 x 1, 102 x 1, 112 x 2
95 x 1, 105 x 1, 115 x 2
97,5 x 1, 107,5 x 1, 117,5 x 2
90 x 1, 100 x 1, 110 x 1, 120 x 1
90 x 1, 100 x 1, 110 x 1, 120 x 1
90 x 1, 105 x 1, 115 x 1, 125 x 1
90 x 1, 107 x 1, 117 x 1, 127 x 1

4. Mc
145x3, 145 x 3 (tu mógłby być regres.
+ trzymanie sztangi 3 x
150 x 3, 150 x 3
155 x 3, 155 x 3
160 x 6 (6 x 1) + trzymania, cały czas
165 x 6 (6 x 1) + trzymania, cały czas
170 x 6 (6 x 1) + trzymania (+ szrugs)
175 x 6 (6 x 1) + trzymania (+ szrugs)

5. Rdl
110 x 6, 110 x 6, 110 x 6
115 x 4, 115 x 4, 115 x 4
117,5 x 4, 117,5 x 4, 117,5 x 4
120 x 4, 120 x 4, 120 x 4
122 x 4, 122 x 4, 122 x 4
125 x 4, 125 x 4, 125 x 4
127 x 4, 127 x 4, 127 x 4

6. Dipsy + podciąganie
+45 kg x 5 - cc x 8 / +45 kg x 5 - cc x 8 / +45 kg x 5 - cc x 8 / +45 kg x 3 - cc x 8 /
+50 x 4/3 -- cc x 8: 4 serie
+55 x 3 -- cc x 8: 4 serie
+ 60 kg x 3 -- cc x 9: 4 serie
+ 65 kg x 3 -- cc x 9: 4 serie
+ 70 kg x 3 -- cc x 9: 3 serie, // +50 kg dips x 5 + cc x 9 podciąganie 1 seria
CIĘŻKO: +75 kg x 4 (popisywałem się ) + podciąganie x 10,
+75 kg x 2 (spadek, bo 4 zamiast 3 w 1. serii) + podciąganie x 10
2 serie: +50 kg x 5, podciąganie x 10




8. Zwisanie na ręczniku
2 x max
2 x max
2 x max
1 x max i drugi już sobie darowałem
2 x max
----
----

9. Prostowanie i uginanie nóg (izo + regresy)
50/40 (4 x 5 sekund), 50/40, 50/40, 30/20
55/45 3 serie + 35/25
60.50 3 serie + 40/30
65/55 3 serie + 45/35
70/60 3 serie + 50/40
75/65 3 serie + 55/45 --- nie mam słów
80/70 3 serie + 60/50

10. Brzuch

Rzymska
2 x 12
2 x 15
2 x 15
2 x 15
2 x 15
2 x 15
2 x 15

+ łydki
175
185
+ bajceps/trajceps

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2014-06-19 11:44:14

No nie można mieć wszystkiego ale jak są chęci to nogi podgonisz a siłowo jest bardzo ładnie. Sylwetkowo też nie ma źle więc gra gitara. dobry trening

Pożyjemy, zobaczymy.

Piątek- bieganie.

Sobota, dt,2900 kcal

3 dni treningowe złączę w 2, bo regeneracja już naprawdę leży- prostowniki i plecy odmawiają posłuszeństwa. 8 tydzień treningowy będzie się składał z 4 (a nie 5) treningów i po każdym będzie dzień przerwy.


1. Power Hang snatch + power snatch
52 kg x 3, 52 kg x 3
55 kg x 3, 55 kg x 3
57,5 kg x 3, 57,5 kg x 3
50 kg x 3, 60 kg x 3
50 kg x 2, 57 kg x 2, 62,5 kg x 2 - inna progresja
50 kg x 2, 57 kg x 2, 65 kg x 2
50 kg x 2, 57 kg x 2, 67 kg x 2

2. C&J power + full
57, 67, 77
60, 70, 80
62,5, 72,5, 82,5
65, 75, 85
67, 77, 87
60 x 2, 70 x 2, 80 x 2, 90 x 2
67 x 2, 72 x 2, 82 x 2, 92 x 2 -- tragedia dzisiaj



3. HP
90 x 1, 102 x 1, 112 x 2
95 x 1, 105 x 1, 115 x 1
97,5 x 1, 107,5 x 1, 117,5 x 2
100 x 1, 110 x 1, 120 x 2
102 x 1, 112 x 1, 122 x 1
105 x 1, 115 x 1
-------------

4. PP + C&J
80 x 1 / 87,5 x 4+1 / 87,5 x 4 + 1
82,5 x 1 / 90 kg x 3+1/ 90 kg x 3+1
85 x 1 / 92,5 kg x 3+1/ 92,5 kg x 3+1
90 x 1 / 95 kg x 3+1/ 95 kg x 3+1
90 x 1 / 97,5 kg x 3+1/ 97,5 kg x 3+1 -- przyciążyło
90 x 1 / 95 x 1 + 1 / 100 x 2 + 1 / 100 x 2 +1
92 x 1 / 97 x 1 + 1 / 102 x 2 ---- / 100 x 1 --- już przy 97 mega zaciążyło, problem był, żeby to ustać. Stwierdziłem, że nie ma sensu żyłować.

5. Fronty
102 x 3 / 102 x 3 / 102 x 3
105 x 3 / 105 x 3 / 105 x 3
107,5 x 3 / 107,5 x 3 / 107,5 x 3
110 x 3 / 110 x 3 / 110 x 3
112 x 3 / 112 x 3 / 112 x 3 - jw, dzisiaj wyjątkowo ciężko
115 x 2 / 115 x 2 / 115 x 2
117 x 2 / 117 x 2 1 seria mniej

6. Oly
102 x 1 / 112 x 1 / 122 x 1 / 132 x 1
105 x 1 / 115 x 1 / 125 x 1 / 135 x 1
107,5 x 1 / 112,5 x 1 / 127,55 x 1 / 127,5 x 2 + BOX SQUAT 90 kg x 6 (zapas na 20 powtórzeń )
110 x 1 / 120 x 1 / 130 x 2 + BOX SQUAT 100 kg x 10
110 x 1 / 120 x 1 + BOX SQUAT 110 kg x 10 -- pod 130 nawet nie podchodziłem, chyba po prostu będę maksował na 120... Fronty jednak zaczynają porządnie wsiadać na czwórki + nie ma pełnej regeneracji przez 2 x mc w tygodniu.
110 x 1 / 120 x 3 + BOX SQUAT 120 kg x 10 --- strasznie ciężko wchodzą tylne, boxy lekko. Ciekawe, jakby wchodziły oly bez frontów
Z ZATRZYMANIEM: 100 x 1, 110 x 1, 115 x 1, 120 x 1, 125 x 1, BOXY 130 x 10




7. Wykroki
12 kg x 12, 2 serie tylko
12 kg x 12, 3 serie
15 kg x 12, 3 serie
15 kg x 12, 3 serie- hmm
20 kg x 12, 3 serie ... powinienem był dać 17 kg, ale tak to powtórzę ciężar ew regresje zacznę wprowadzać
20 kg x 12, 3 serie - duużo lżej
22 kg x 12, 2 serie, 1 seria mniej

8. Incline + Pendlay
87,5 - 3/3 4 serie
90 kg 3/3 4 serie
92,5 kg 3/3 4 serie
95 kg 3/3 4 serie
97 kg 3/3 4 serie
100 kg 3/3 4 serie
102 kg 3/3 4 serie -- na ławce korpus nie musiał stabilizować tak mocno ciała, więc dało radę zrealizować progresję.

9. Brzuch + prostowniki
Kółko 2 x 10 // rzymska 20 kg 2 x 15 powt
Kółko 2 x 12 // rzymska 22,5 kg 2 x 15 powt
Kółko 2 x 15 // rzymska 25 kg 2 x 15 powt
Kółko 2 x 18 // rzymska 30 kg 2 x 15 powt
Kółko 2 x 21 // rzymska 32 kg 2 x 15 powt
Kółko 2 x 21 // rzymska 35 kg 2 x 15 powt
Kółko męskie 1 x 8 // rzymska 37,5 kg 1 x 15 powt

10. Uginanie przedramion
17 kg max podchwyt, 12 kg max nachwyt
17 kg max podchwyt, 12 kg max nachwyt
--------------
20 kg max podchwyt, 15 kg max nachwyt
22 i 17
25 i 20
---------

11. Łydki maszyna max
1 x 80 powtórzeń
------
1 x 100 powtórzeń + sporo przekleństw po końcu serii
155 kg jednonóż max 2 serie, po czym 50 powtórzeń na obu nogach
165 kg jednonóż max 2 serie, po czym (od razu jako mds) 50 powtórzeń na obu nogach
jw 175 kg
185

Niedziela, dt, 2900 kcal

Okrajany trening + połączony z poniedziałkowym.


1. Power Hang + power snatch
52 kg x 3, 52 kg x 3
55 kg x 3, 55 kg x 3
57,5 kg x 3, 57,5 kg x 3
50 kg x 3, 50 kg x 3
50 kg x 3, 50 kg x 3
50 kg x 3, 50 kg x 3
---------------

2. 2 x hang power clean, + C&J
57, 67, 77
60, 70, 80
62,5, 72,5, 82,5
55 kg, 65 kg, 75 kg
52 kg, 62 kg, 72 kg 15 kg mniej, niż w dniu heavy
50, 60, 70
----------

3. HP
90 x 1, 102 x 1, 112 x 2
95 x 1, 105 x 1, 115 x 1
97,5 x 1, 107,5 x 1, 117,5 x 2
90 kg x 1, 100 kg x 1, 110 kg x 1, 120 kg x 1
92 kg x 1, 102 kg x 1, 112 kg x 1, 122 kg x 1
90 x 1, 105 kg x 1, 115 kg x 1, 125 kg x 1
90 x 1, 100 x 1, 110 kg x 1, 120 kg x 1, 127,5 kg x 1

4. Mc
145x3, 145 x 3, + trzymanie sztangi 3 x
150x3, 150 x 3, + trzymanie sztangi 3 x
155 kg 6 serii po 1 powtórzenie, 10-20 sek przerwy + trzymanie sztangi x 4. MC bez pasków, poza ostatnim powtórzeniem, po którym wsadzam sztangę na rack.
160 x 6 serii po 1 powt + szrugs
165 x 6 serii po 1 powt + szrugs
170 x 6 serii po 1 powt + szrugs
175 x 6 serii po 1 powt + szrugs

5. Rdl
110 x 4, 110 x 4, 110 x 4
115 x 4, 115 x 4, 115 x 4
Yebnąłem się z ciężarem, zamiast 117,5 120... I chyba 4 serie zamiast 4
120 x 4, 120 x 4, 120 x 4 + szrugs
122 x 4, 122 x 4, 122 x 4 + szrugs
125 x 4, 125 x 4, 125 x 4 + szrugs
127,5 x 4, 127,5 x 4, 127,5 x 4 + szrugs

6. Rozpiętki + narciarz 3 serie + unoszenie przodem hantli + unoszenie bokiem + rotacja Gigaset rehabilitacyjny
10 kg/30 kg -- 15 i 10 powt
3 serie 10 kg / 35 kg / 5 kg / 2 kg
3 serie 15 kg / 40 kg / 7 kg / 3 kg
3 serie 17,5 kg / 45 kg / 7 kg / 3 kg
3 serie 20 kg / 50 kg / 8 kg / 4 kg
3 serie 22 kg / 50 kg / 9 kg / 5 kg
2 serie 25 / 55 / 10 / 6 kg

7. Brzuch 2 s crunchy
2 s piłka szwajcarska
2 s 20 powtórzeń piłka szwajcarska
cc x 20, +10 kg x 15
+10 kg x 20, +10 kg x 20
+15 kg x 20, +15 kg x 20
1 seria + 20 kg x 30

8. Łydki
---
---
---
155 kg, jedno i obunóż
165 kg, jedno i obunóż
175 kg, jedno i obunóż
---------



+ żuraw po mc, 1 seria wysokiego stepu, 1 seria zbierania grzybków (patrzę co wrzucić do następnego mikrocyklu)

Poniedziałek, dnt, bieganie

Wczoraj coś mi się stało z barkiem- na treningu NIC, po treningu NIC, jakieś kilka godzin później mega ból. Lewy bark zaczął boleć w innym miejscu, w tym, który kiedyś sobie jakoś uszkodziłem- coś z czworobocznym. Dzisiaj lepiej, ale zobaczę jak to jeszcze jutro będzie wyglądało.

Ile czasu zajmuje Ci taki trening pojedynczy ?

40-70 minut, w zależności od tygodnia. Na poczatku ekspresowo, potem sovie trzeba posiedzieć 3 minuty między najcięższymi setami.

Cóż, miało dzisiaj nie być treningu, ale obudziłem się przed budzikiem, bez bólu, rozbudzony i gotowy- więc poszedł trening


OSTATNI "TYDZIEŃ", właściwie sprawdzanie maksów. Ciągle bez pasa.

1. Snatch
50 x 1, 55 x 1, 60 x 1, 65 x 1, 70 x 1

Rwanie zyebane, w podrzucie zarzut też zyebany, za to wybicie dobre
+ widać głębokość przysiadu. Może w perspektywie czasu przysiad ucierpiał, ale głębokość znacznie się pogłębiła- co tez może być jedną z przyczyn.





2. Podrzut
Tu miałem jakąś dziką rozgrzewkę, bo się się nie mogłem sam zdecydować
70 x 1, 80 x 1, 90 x 1, 95 kg- power clean, hang full clean, split jerk

trochę przyciążyło, ale na fronta mi tak szeroko nogi rozłożyło, że był to jakiś sumo front. Zarzut na 90 kg a na 70 to dwa różne ćwiczenia.




3. PP
95 kg pp, 100 kg pp + jerk, 105 kg 2 x PP, 105 kg 1 x PP

Bez maksowania, może w sobotę poprawię.



4. Przysiad przedni

105 kg x 1, 115 kg x 1, 120 kg x 2, 120 kg x 2

Ciężko, ale bez asekuracji + bez pasa. Pomyślę, czy w sobotę nie poprawić.

5. Tylny oly z zatrzymaniami
100 x 1, 107,5 x 1, 112,5 x 1, 117,5 x 1, 122,5 x 1, 127,5 x 1 -- heavy się zrobiło

6. Boxy
140 x 10 (+ źle ustawiłem poprzeczki za pierwszym podejściem i zrobiłem ze 3-4 ruchy z martwego punktu)

7. Dipsy + podciągania nachwytem
20 kg x 2, 40 kg x 2, 60 kg x 2, 80 kg x 2, 60 kg x 3, 40 kg x 3

Oszczędnie, bo na dipsach i podciąganiu odezwał się bark.

Środa, bieganie

w tym tyg skróciłem dystanse, bo będzie aero 3-4 razy, a nie 2

waga 74,2, także tendencja spadkowa