rzeźba bez utraty mięśni,jak trenować??

Witam
Jak najlepiej ułożyć trenig żeby się wyrzeźbić z jak najmniejszą stratą mięśnia??
Cwicze na rzeżbe od jakis 3 tygodni,widze pierwsze efekty poszło 3 kilo w dół(więc dość szybko) ale boje sie o spadki mięśni,w końcu tak ciężko wypracowane
A wiec przyjąłem taki system treningowy:
pon. klata+tric+nogi
wto. cardio
śro. Plecy+barki+bic
czw.cardio
pią.klata+tric+nogi
sob.cardio
niedz. rest day
i od pon. znowu analogicznie plecy+barki+bic i tak naprzemienie.

Cardio to trucht na bieżni,nie przekracczając tętna 120 bo podobno tak najlepiej fat palić??? Do tego bardzo dużo skakanki i troche rowerek wszystko na przemian.
Brzuch ćwicze naprawde intensywnie w każdy dzień treningu siłowego,duża rozmaitość ćwiczeń,przedewszystkim na drążku wznosy nóg wyprostowanych,zgietych na ukos itd.I tu pierwsze pytanko jakrzeżbić dół brzucha bo mam o wiele większe mięśnie górnej parti brzucha????
Co do diety,kalori nie licse staram się odżywiać intuicyjnie znam swoje ciało i zapotrzebownie troche lat już ćwicze,wyrzuciłem wszystkie cukry proste za wyjątkiem bananów(uwielbiam )
Przykładowy jadłospis:
6:00 shejk białkowy(serwatka)+banan (wstaje tylko na jakies poł godzinki żeby podrzucić dziewczyne do pracy hehe)
9:00 jajecznica na oliwie 6 jajek + chrupkie pieczywo pelnoziarniste z serkiem wiejskim,sałata.pomidor itd.
11:30jogurt naturalny,50g płatki owsiane+owoce kiwi,banan,borówki,granat najczęściej
12:30 Trening jakieś 1.5 godziny
14:00 Bezposrdnio po treningu Shejk białkowy+banan lub 2 banany
15:00-16:00 obiad najczęsciej kurczak ryż,warzywa standardowo
19:00-20:00 2 jogurty naturalne,100 g płatki owsiane+owoce
22:00-23:00 przed snem shejk białkowy(kazeina)+kilka krążkow ryżowych
Pytanie:Nie za duzo bananów??
Co do supli to tak:
rano Amino5600 ze Sciteca w kapsach
do śniadania HMB z treca,
przed trenigiem Amino+Black Mamba+pre workout ANS Ritual(latam jak poj**... po takim kombosie )
po trenigu HMB+Cell Mass
tu pytanie powinnienem brać Amino5600??Nie biore bo Cell Mass ma amino w sobie.
do obiadu HMB+witaminy/minerały
przed snem Amino5600+magnez
oprócz tego biore Collagen renover i glukozamine na stawy bo mam ciągle powracającą kontuzje łokcia od kilku miesięcy(łokieć tenisisty)
Dodam że w ostatnich dwóch tygodniach nie musiałem pracować i miałem dużo wolnego czasu żeby się skupić na trenigu stąd taka intensywność treningów.W miare aktualne foto na profilówce sprzed jakiś dwoch tygodni.Prosze o wypowiedż bardziej doświadczonych kolegów,jakies uwagi,co zmienić itd..jak oceniacie taki plan.jakie suple ewentualnie dorzucić??
pozdro

Właśnie o liczenie kalorii głównie tu się rozchodzi, będzie deficyt kaloryczny będzie ubywało tkanki tłuszczowej.

ja bym po treningu siłowym wypił BCAA i wtedy robił cardio, uszczuplony zapas glikogenu po siłowym więc na cardio już zapasy fatu zostaną uruchomione. No i podstawa redukcji to solidna regeneracja, bo inaczej łatwo o kontuzje. Oczywiście jeszcze żeby nie przesadzać z ilością białka bo można zakwasić organizm.

spoko dzięki za odp. tylko nie wiem jak się zabrać za liczenie kalori,jak sie wylicza zapotrzebowaniei czy to rzeczywiście można tak dokładnie wyliczyć??

a deficyt raczej jest skoro waga w dół leci,czyli proponujesz robic cardio po treningu siłowym,a skoro trening siłowy robie co drugi dzień to mam co drugi dzień mieć rest day??troche za dużo jak na redukcje chyba?? :P
A co do zakwaszenia,jem bardzo duzo kiwi,jabłek.pijer tylko wode a do wody wyciskam cytryne bo czytałem że te produkty odkwaszają???
A regenreacje raczej mam spoko bo dużo śpie:D


Zmieniony przez - mashadof w dniu 2014-06-20 22:33:56

no jeśli waga leci w dół znaczy, że jest deficyt, ale jeśli zrobiłeś to zbyt gwałtownie to może być nieco niebezpiecznie, bo może cie dopaść efekt jojo jeśli później znów wrócisz do budowania masy. Najbezpieczniejszym sposobem jest stopniowa obcinka kalorii a później stopniowe ich dokładanie.

Tutaj na serwisie jest kalkulator zapotrzebowania, więc to może być jakiś punkt odniesienia, ale oczywiście najlepszym sposobem jest sprawdzenie tego na swoim organizmie. Nie chodzi tu o liczenie z aptekarską precyzją co do 1kcal ale żeby to wszystko miało ręce i nogi.

Najlepiej teraz waż to co jesz i oblicz ile dziennie spożywasz kalorii (też jest tu na serwisie do tego odpowiedni kalkulator) i jedz tak jak teraz dopóki waga nie stanie w miejscu, jeśli stanie to obetniesz o 200kcal i zobaczysz przez tydzien co sie bedzie dzialo jeśli spadnie waga to spoko, jeśli nie to w następnym tygodniu kolejne 200kcal w dół

Owoców to bym raczej unikał ze względu na fruktoze. Lepiej jeść warzywa. Teraz to już taki w tym wybór, że na pewno znajdziesz coś co ci posmakuje.

A co do ilości treningu to jak będziesz robił w poniedziałek trening siłowy i później cardio to wcale nie będziesz narzekał we wtorek, że masz dzień wolny. Możesz np. jak jeszcze masz ochotę pójść na basen/saune posiedzieć w jacuzzi. Nie musisz cały czas zap*****lać na tej siłowni jak chomik w kołowrotku, czasem warto wyrwać się z rutyny.

Zmieniony przez - saroyan w dniu 2014-06-20 22:58:21

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

według tego kalkulatora co tu jest sfd to mi wyszło że zapotrzebowanie kaloryczne jest Zapotrzebowanie 3191 kcal (B: 120g, WW: 479g, T: 89g)

ale czy to są dobre proporcje na redukcje chodzimi o Białko do wegli i do tłuszczy??
i jaki powinien być deficyt kalori?? 300 czy wiecej??

Zmieniony przez - mashadof w dniu 2014-06-30 19:43:29