[BLOG] Plan treningowy My Asics - półmaraton poniżej 2 godzin

Witam wszystkich. Jako, że mi się ostatnio nudzi, a właśnie zacząłem się przygotowywać do półmaratonu, postanowiłem sobie założyć bloga.
Mam 34 lata i bardzo lubię jeść :). Jako, że chodzenie na siłownię zarzuciłem już jakiś czas temu i jakoś nie mogę zmobilizować się do powrotu, spowodowało to u mnie przekroczenie w okolicach Bożego Narodzenia wagi 90kg, co przy wzroście 184cm nie wyglądało najlepiej. Ponieważ jedyna mobilizacja do względnie regularnych treningów to start w jakichś zawodach, zapisałem się na półmaraton w Poznaniu 6 kwietnia i w 10 tygodni "od zera" (przebiegłem kiedyś półmaraton, ale to było w roku chyba 2011...) zrobiłem czas 2:07:20. Plan na ten sezon to zejść poniżej 2 godzin, więc zapisałem się na półmaraton w San Sebastian 30 listopada, gdzie obowiązuje limit 2:06 i jeśli ktoś biegnie wolniej, to ściągają go z trasy :). Trudno o lepszą motywację. Dodatkowo, żeby narzucić sobie jakiś szkielet treningów, musiałem znaleźć jakiś plan, którego mniej lub więcej będę się trzymał. No i proszę - jest sobie aplikacja My Asics, która oferuje "indywidualne" plany treningowe w zależności od płci, wieku, aktualnej formy, celu oraz ilości treningów w tygodniu - wklepujemy dane, a program tworzy dla nas plan, podaje realny możliwy do uzyskania czas i pozostaje nam tylko rozpocząć treningi. Mnie przy 3 treningach w tygodniu "powiedział", że mogę zejść nieco poniżej 2 godzin. Start programu: 13 maja, koniec 30 listopada (zawody). Twórcy programu obiecują, że będzie się on dostosowywał w zależności od notowanych (lub nie) przeze mnie postępów, a 78% stosujących się do planu osiąga zakładane cele. Zobaczymy.
Wiem, jak się zdrowo odżywiać, ale niekoniecznie się do tego stosuję. Piję raczej dużo alkoholu (wino, czasami szklaneczka dobrego rumu, rzadko piwo). Sypiam nie za długo. Trenuję nieregularnie (tzn. zazwyczaj wieczorem, dość późnym, ale nie w stałych godzinach). Żadnych ciekawostek dietetycznych więc pewnie tu nie znajdziecie, może przed samymi zawodami zrobię jakieś ładowanie glikogenu, ale nad tym będę myślał za pół roku :D.
Prowadzę się więc średnio sportowo, nie jestem najmłodszy i postawiłem sobie nie powalający, ale dość ambitny cel. Zobaczymy, jak będzie :).

Do rzeczy:

1. Program My Asics na smartfony umożliwia rejestrację biegów, ale z racji braku jakichkolwiek wskazówek głosowych, kompletnie się do tego nie nadaje, więc będę używał Endomondo i eksportował/importował dane do My Asics przez WWW.
2. Używany sprzęt to smartfon + słuchawki do rejestracji biegów i buty Asics GT 2130 (zbieżność przypadkowa), które jednak zapewne do czasu startu wyzioną ducha, więc będę musiał kupić nowe. Zakładam, że biegać będę w krótkich spodenkach, z górą pewnie zależnie od temperatur.
3. Waga startowa: 85,9 kg.


Trening 1 (13 maja):
Plan: 5km Jogging - 7:48 min/km przez 0:39:00 (Biegnij w tempie joggingu. Możesz je zmniejszyć, jeśli czujesz, że jest zbyt szybkie. Ta sesja będzie delikatnie ćwiczyć mięśnie używane podczas biegu. Spróbuj ocenić, jak czujesz się podczas tej sesji. Jeśli masz w planie szybszy bieg, przebiegnij ostatni kilometr trochę szybciej.
Wykonanie: 5,02 km w 0:37:44 (7:31 min/km)
1. 6:59
2. 7:53
3. 7:38
4. 7:34
5. 7:23
Nawierzchnia: chodniki/asfalt

Ciężko się biega takim tempem, trudno trafić w zakładane, co widać po pierwszym (za szybki) i drugim (za wolny) kilometrze. Ogólnie trening kompletnie bezstresowy. Trochę za zimno jak dla mnie - mimo "komina" na szyi gardło trochę bolało zaraz po treningu. Dzisiaj jest już OK.

Zmieniony przez - radosuaf w dniu 2014-05-14 13:03:30

Dziękować!

W tej chwili lecę już z kolejnym planem - bardzo na spokojnie, bo z 2 biegami tygodniowo (trochę mi się znudziło), do tego trochę siłowni. Asics twierdzi, że jestem w stanie pobiec Półmaraton Poznański (12.IV.2015) w czasie poniżej 1:55... Ja się jakoś specjalnie nie łudzę, ale zobaczymy, co z tego wyjdzie.
Główny, choć jeszcze nie sprecyzowany do końca, cel na ten rok to przebiegnięcie całego maratonu - bez konkretnego czasu (ale na pewno poniżej 5 godzin :D).

Powodzenia !!!

Stosuj L- karnityne !!!

Dzięki za życzenia, a L-karnitynę stosowałem ładnych kilka lat i nie widziałem żadnych efektów - dla mnie totalna ściema, podobnie jak HMB. Może jakiś minimalny efekt jest, ale na pewno nie warty pieniędzy. Jedyny "suplement", którego działanie da się u mnie zauważyć, to kofeina i jest w dodatku całkiem tani (kawa lub zielona herbata, w tabletki się nie bawię). Z suplementów kupionych w sklepie używam w zasadzie tylko WPC.



Trening 2 (15 maja):
Plan: 5km Jogging - 7:48 min/km przez 0:39:00

Wykonanie: 5,07 km w 0:35:45 (7:03 min/km)
1. 6:21
2. 6:59
3. 7:08
4. 7:20
5. 7:31
Nawierzchnia: chodniki/asfalt

Trasa ta sama, co poprzednio, przypętało mi się jakieś mini-choróbsko (gardło + katar), w dodatku mogłem iść biegać dopiero po 22:30, więc warunki średnio sprzyjające, ale plan jest plan...
Ja na moje gusta za zimno, więc pierwszy kilometr nieco szybciej, żeby się rozgrzać. Cóż, po tym pierwszym okazało się, że było nieco za szybko i od trzeciego kilometra była mała, ale jednak męczarnia. Trochę forma spadła jednak przez miesiąc nic nie robienia :).
Odrobinę martwi mnie lekki ból w prawym kolanie, podobnie jak 2 dni temu, nic a nic nie przeszkadza w bieganiu, ale mam nadzieję, że nie rozwinie się w nic poważniejszego...

Zmieniony przez - radosuaf w dniu 2014-05-15 23:30:09

No niestety, trochę mi się pochorowało i w piątek obudziłem się z lekką gorączką. Skorzystałem ze starych ludowych sposobów - czyli w nocy z piątku na sobotę ciepłe ubranie + szczelne opatulenie się kocem, żeby wypocić paskudztwo, a dzisiaj rano 3 ząbki czosnku i wieczorem można było iść biegać :):

Trening 3 (17 maja):
Plan: 7km Komfortowy Bieg - 7:14–6:40 min/km przez 0:50:38–0:46:40 (Ta sesja ma wyznaczone tempo, ale jeśli czujesz, że jest zbyt szybkie, biegnij wolniej. Komfortowe bieganie pozwala trenować bez zbytniego obciążania Twojego organizmu. Jeśli nie możesz złapać tchu, zwolnij.)


Wykonanie: 7,00 km w 0:47:21 (6:46 min/km)
1. 6:14
2. 6:58
3. 6:42
4. 6:51
5. 6:46
6. 6:49
7. 6:51
Nawierzchnia: chodniki/asfalt

Mam jakiś problem z drugim kilometrem :). Chyba ciut za ostro zaczynam, na drugim kilometrze jest ciężko, a potem jakoś dochodzę do siebie i w miarę mi idzie... Kolano sprawne na 100%, pogoda nawet OK, chociaż znowu biegałem mocno po 22. Mam nadzieję, że choróbsko pójdzie sobie na dobre.

Zmieniony przez - radosuaf w dniu 2014-05-18 00:21:58

Zmieniony przez - radosuaf w dniu 2014-05-21 09:04:53

Poza katarem już chyba zdrowy i w końcu zaczęły się fajne temperatury - wczoraj pierwszy trening z krótkim rękawem :). Poszedłem biegać wyjątkowo jak na mnie wcześnie, bo o 18:30 i nie spodziewałem się, że jest TAK ciepło, w związku z czym było trochę ciężej niż zakładałem. W tej chwili spokojnie mieszczę się w zakładanym tempie, ale w sobotę jest pierwszy trening, kiedy mogę mieć max 6:40 min na kilometr i na razie jakoś tego zwyczajnie nie widzę... Tak jak myślałem, kolano się rozbiegało i żadnych problemów


Trening 4 (20 maja):
Plan: 7km Komfortowy Bieg - 7:14–6:40 min/km przez 0:50:38–0:46:40

Wykonanie: 7,07 km w 0:47:29 (6:43 min/km)
1. 6:14
2. 7:12
3. 6:43
4. 6:38
5. 6:53
6. 6:33
7. 6:41
Nawierzchnia: chodniki/asfalt

Zmieniony przez - radosuaf w dniu 2014-05-21 09:06:41

Trening 5 (22 maja):
Plan: 7km Komfortowy Bieg - 7:14–6:40 min/km przez 0:50:38–0:46:40

Wykonanie: 7,00 km w 0:47:09 (6:44 min/km)
1. 6:24
2. 6:58
3. 6:47
4. 6:40
5. 6:52
6. 6:41
7. 6:42
Nawierzchnia: chodniki/asfalt

Praktycznie kopia poprzedniego treningu (minimalnie wolniej), ale sprawiło mi to trochę więcej trudności - przysnęło mi się ok. 20 i obudziłem się przed 22. Poszedłem biegać po jakichś 20 minutach i chyba nie byłem jeszcze do końca rozbudzony.


Trening 6 (25 maja):
Plan: 7km Bieg z narastającym tempem 6:40–5:42 min/km przez 0:46:40–0:39:54
Rozpocznij bieg w pierwszym wyznaczonym tempie. W wygodnym dla siebie momencie zwiększ tempo i je utrzymuj. Następnie zwiększ tempo drugi raz i je utrzymuj. Kontroluj tempo, nie narzucaj sobie zbyt dużego tempa i zakończ bieg w wolnym tempie.


Wykonanie: 7,00 km w 0:41:42 (5:57 min/km)
1. 6:13
2. 6:37
3. 5:58
4. 6:01
5. 5:22
6. 5:18
7. 6:05
Nawierzchnia: chodniki/asfalt


Przyznam szczerze, że nie bardzo w to wierzyłem - nie pamiętam, kiedy ostatnio biegałem cokolwiek poniżej 6 minut, nie mówiąc już o zejściu do 5:30 na przykład. Stwierdziłem w ogóle, że co to jest za głupi plan, który każe mi zrobić 7km w tempie 5:42, skoro za pół roku dopiero mam przebiec 21km w tempie 5:30. No ale cóż, plan jest plan, pierwsze 2 kilometry spokojnie, potem zejście do 6:00 na km i 5:20 na kilometr. Ostatni kilometr na schłodzenie. Jestem pod wrażeniem, że jestem jeszcze zdolny do takiego biegania :). Następny trening w środę wieczorem - wyjeżdżam na delegację.

Nadganiamy zaległości... Po pierwsze, miałem lekką przerwę w związku z wyjazdem i ogólnym przemęczeniem (raczej nie spowodowane bieganiem, trochę mało sypiałem ostatnio). Po drugie - zmieniłem aplikację z Endomondo na RunKeepera. Panie, które podają odległość i czas, mają znacznie milszy głos niż ta z Endomondo i mówią sporo wyraźniej, no i dodatkowo mogą to robić co 250m (500m też jest jako opcja), co jest znacznie wygodniejsze niż co 1km.

Trening 7 (1 czerwca):
Plan: 7km Bieg z narastającym tempem 6:40–5:42 min/km przez 0:46:40–0:39:54


Wykonanie: 7,01 km w 0:43:14 (6:10 min/km)
1. 6:49
2. 6:37
3. 5:56
4. 6:10
5. 5:33
6. 5:41
7. 6:24
Nawierzchnia: chodniki/asfalt

Jak widać, ciut wolniej niż poprzedni trening, ale równiutko i jak dla mnie OK. Wskazówki co 250m pozwalają uzyskać dokładniej zamierzony czas i jak planowałem 6:40, 6:10, 5:40, 6:40 tak się mniej więcej udało.



Trening 8 (5 czerwca):
Plan: 8km Bieg z narastającym tempem 6:40–5:42 min/km przez 0:53:20–0:45:36


Wykonanie: 8,02 km w 0:48:11 (6:01 min/km)
1. 6:43
2. 6:10
3. 6:09
4. 6:01
5. 5:29
6. 5:28
7. 5:29
8. 6:35
Nawierzchnia: chodniki/asfalt

Równiutko i tak, jak powinno być - 6:40, 6:10, 5:30, 6:40. Po treningu mocne zmęczenie dwugłowych (wpływ 3-kilomterowego odcinka "sprinterskiego"), ale przeszło następnego dnia.



Trening 9 (9 czerwca):
Plan: 12km Komfortowy bieg 6:40 min/km przez 1:20:00


Wykonanie: 12,00 km w 1:19:26 (6:37 min/km)
1. 6:21
2. 6:45
3. 6:47
4. 6:39
5. 6:33
6. 6:37
7. 6:32
8. 6:37
9. 6:31
10: 6:47
11: 6:36
12: 6:34
Nawierzchnia: leśne ścieżki/chodniki/asfalt

W trosce o swoje kolana większość treningu po leśnych ścieżkach, dobiegnięcie i powrót asfaltem/chodnikiem. Po treningu samopoczucie bardzo dobre, rano ból (zakwasy) w czworogłowych zaraz nad kolanem, mam nadzieję, że przejdzie do jutra, bo w planie znowu 12km...

Waga dzisiaj na czczo: 84,8 kg.

Zmieniony przez - radosuaf w dniu 2014-06-10 11:18:56

"Wiem, jak się zdrowo odżywiać, ale niekoniecznie się do tego stosuję..." - czyli jak za starych dobrych czasów ;))

O! Witam serdecznie!

Ano owszem, przedwczoraj robiłem creme brulee - wyszło mi niezłe, grzechem byłoby nie spróbować, prawda?

Trochę zapuściłem wpisy, ale walczę chwilowo z kontuzją lewej stopy - prawdopodobnie zbyt duże zwiększenie tempa + dystansu na raz spowodowało jakieś problemy. Byłem z tym u ortopedy i kazał mi smarować się Reparilem i okładać lodem. Aktywność spadła mi więc mocno, ale od ostatniego wpisu udało mi się coś tam pobiegać...



Trening 10 (11 czerwca):
Plan: 12km Bieg w równym tempie 5:40 min/km przez 1:08:00 Spróbuj przebiec tę sesję w wyznaczonym tempie. Jeśli czujesz, że tempo jest zbyt szybkie, zmniejsz je. Utrzymywanie tempa przez całą sesję jest ważniejsze od samej prędkości.

Wykonanie: 12,00 km w 1:18:32 (6:33 min/km)
1. 5:54
2. 5:44
3. 5:36
4. 5:32
5. 5:48
6. 6:12
7. 7:20
8. 8:25
9. 6:54
10: 7:52
11: 7:08
12: 6:10


Nawierzchnia: chodniki/asfalt

Od początku wydawało mi się, że założenie, iż z tempa 6:40 mam przejść ot, tak sobie na 5:40 jest lekko z czapki. Jak widać po czasach, pary starczyło na 5 kilometrów z małym okładem, potem już marszobieg aż do domu... Nic nie zapowiadało tragedii, ale na drugi dzień pobudka ze sporym bólem stopy. Bardzo sprytnie postanowiłem go rozbiegać.


Trening 11 (13 czerwca):
Plan: 5km Jogging 7:48 min/km przez 0:39:00

Wykonanie: 5,00 km w 0:37:30 (7:30 min/km)
1. 7:03
2. 7:30
3. 7:39
4. 7:37
5. 7:43


Trening zrobiony bez problemu, ale pod koniec już z bólem stopy, no a na drugi dzień...

1:57:11 zrobiłem :). Tak więc mogę plany My Asics z czystym sumieniem polecić.

Zmieniony przez - radosuaf w dniu 2014-12-18 15:57:47